미스터투의 훈련일지(2014년 1월) - 29일 수정

[미스터투]

---

----------------------------------------------
******* 근력운동  ********************
----------------------------------------------

* 실시하지 말아야할 근력운동 :

  윗몸일으키기, 누워서 다리들어올리기 ==> 척추부상의 요인

 
* 실시하면 좋은 근력운동 :

   푸시업, 크런치, 런지, 스쿼트, 턱걸이

----------------------------------------------
******* 이후 일정 계획 ********************
----------------------------------------------
미정


-----------------------------------------------
******* 훈련일지 ********************
-----------------------------------------------
# 지금까지 달린 총거리 : 26738.70 (Km)
# 2014년 누계 : 0279.00 (Km)
******* 2014년 1월 24일 26700 (Km) 돌파!~~~ *********
# 2014년 01월 누계 : 279.00(Km)

날짜/시간	훈련제목	훈련내용	달린거리	기록	비고
2014.01.29 07:50~08:20 18:00~18:30	출퇴근주	봉화산역~면목역 출퇴근주 10Km	10Km	-	[몸상태 60] 설날을 다가오니 길이 엄청 막힙니다. 이럴때 달려서 출퇴근하니 마음의 여유가 생깁니다. 올 설에는 고향에 내려가지 못해 아쉬운 마음을 달리기로 달래봅니다.
2014.01.28 07:50~08:20 20:00~20;30	출퇴근주,근력운동	봉화산역~면목역 출퇴근주 10Km, 근력운동 40분	10Km	-	[몸상태 55] 6분페이스로 천천히 슬로우 출퇴근주를 하고 귀가후 덤벨+푸시업+복근으로 40분간 근력운동을 해줍니다.
2014.01.27 07:50~08:20 19:30~20:30	출퇴근주	봉화산역~면목역 출근주 5Km + 성수역~봉화산역 퇴근주 11Km	16Km	-	[몸상태 60] 아침에는 짧게 5Km 출근주를 해주고, 퇴근시에는 간만에 중랑천을 따라 1시간을 달려서 퇴근합니다. 달리는 도중 경쟁자를 만나서 빡세게 3분 40초정도로 인터벌을 했더니 몸이 뻐근합니다. 날씨가 그리 춥지 않아서 달리는데는 더할나위 없이 좋은 날씨입니다.
2014.01.24 07:50~08:20	출근주	봉화산역~면목역 출근주 5Km	5Km	-	[몸상태 55] 주말이 되어가니 한주의 피로가 쌓여서 매우 피곤합니다. 달리기가 싫지만 출근주로 조금이라도 달려줍니다.
2014.01.23 07:50~08:20 22:00~22:30	출퇴근주	봉화산역~면목역 출퇴근주 10Km	10Km	-	[몸상태 60] 출퇴근주에 맛을 들였나봅니다. 아침에 일어나서 운동을 가려하니 왠지 춥고 나가기가 싫어서 출퇴근주를 하려고 맘먹으니 맘이 편해집니다. 그래서 오늘도 출퇴근주로 가볍게 달려봅니다.
2014.01.22 07:50~08:20 20:20~20:50	출퇴근주	봉화산역~면목역 출퇴근주 10Km	10Km	-	[몸상태 55] 아직 도로가 빙판이라서 야외 훈련을 할 수 없습니다. 오늘도 어제처럼 출퇴근주로 대신합니다.
2014.01.21 07:50~08:20 20:00~20:30	출퇴근주	봉화산역~면목역 출퇴근주 10Km, 근력운동	10Km	-	[몸상태 60] 오늘부터 체육센터를 가지 않고 다시 야외훈련을 시작합니다. 그런데 첫날부터 눈이 야외훈련을 방해합니다. 울며겨자먹기로 출퇴근 조깅주로 대신합니다. 집에도착하여 덤벨과 푸시업으로 근력운동해주고 취침합니다.
2014.01.20 05:30~07:10	펀런	중랑구체육센터 가볍게달리기 10Km + 쿨링다운 2Km	12Km	-	[몸상태 55] 오늘로 벌써 센터에 다닌지 한달이 됩니다. 한달을 기념이라도 하듯이 함박눈이 펑펑 쏫아졌습니다. 겨울철에는 뜻하지 않는 눈으로 인하여 야외 훈련을 꾸준히 하기란 쉬운일이 아닌듯 합니다. 그래서 작년부터 겨울철에는 센터를 찾고 있습니다. 오늘은 어제 조금 힘든 훈련을 했으므로 가벼운 달리기로 피로를 풀어봅니다. 밀에서 속도 11~12.5로 10Km를 달리고, 버터플라이+Lat Full+배근으로 간단하게 근력운동해주고 훈련을 마칩니다.
2014.01.19 12:30~14:10	페이스주	중랑천 하프 페이스주 21.1Km + 쿨링다운 1Km, 근력운동	22.1Km	Half 1시간 33분 19초	[몸상태 60] 우리의 몸은 항상 휴식을 원하는것 같습니다. 어제 하루도 푹 쉬어주었는데 오늘도 쉬고싶은 맘이 간절합니다. 오늘은 체육센터 휴뮤일이라서 야외에서 달려야 하는데 야외의 추위에 적응이 안되어 있어서 오전내내 이리뒤척 저리뒤척이다가 점심때가 되어서야 겨우 바깥으로 나설 수 있습니다. 목표를 4분 40초 이내 페이스로 잡고, 중무장을 하고 너무 빠르지도 늦지도 않는 적절한 페이스로 하프거리주를 실시합니다. 그동안 밀에서 꾸준히 훈련해준 덕분으로 반환점까지 여유있게 달릴 수 있습니다. 후반부에 들어서 조금씩 속도를 올려서 4분 25초 페이스로 달립니다. 그래도 아직 여유가 있습니다. 마지막 5Km를 남기고서는 가속주 형태로 조금씩 더 속도를 높여서 마지막은 4분 00초로 마무리 합니다. 집에 돌아와서 푸시업 + 덤벨로 간단한 근력운동을 해줍니다. [구간기록] 4'38"/4'37"/4'29"/4'29"/4'30" 22'45" 누적 0:22'45" 4'29"/4'27"/4'30"/4'29"/4'25" 22'23" 누적 0:45'08" 4'27"/4'24"/4'25"/4'27"/4'25" 22'12" 누적 1:07'20" 4'25"/4'21"/4'18"/4'16"/4'10" 21'34" 누적 1:28'54" 4'00"/0'24" 4'24" 누적 1:33'19"
2014.01.17 05:30~07:10	펀런	중랑구체육센터 가볍게달리기 10Km + 쿨링다운 2Km	12Km	-	[몸상태 55] 어제 하루는 몸이 너무 힘들어서 푹 쉬어주었습니다. 그러니 한결 몸이 가벼워진 느낌입니다. 오늘은 무리하지 않고 가볍게 속도 12에 맞추어 10Km를 달립니다. 달리고 난 후 배근+버터플라이+어깨푸시+어깨풀+덤벨로 상체 근력운동을 30분간 해주고 훈련을 마무리합니다.
2014.01.15 05:30~07:10	언덕훈련,근력운동	중랑구체육센터 경사 페이스주 8Km + 빌드업주 4Km + 쿨링다운 2Km	14Km	-	[몸상태 55] 몸에 부하가 걸렸는지 힘들어합니다. 겨우일어나 센터로 가서 오늘은 스피드보다는 근력을 키우는데 중점을 두고 훈련합니다. 먼저 속도 11부터 출발하여 매 Km마다 0.5씩 올려 12.5까지 3Km를 달린이후 속도는 더이상 올리지 않고 경사도만 매 Km마다 0.5씩 올려서 경사도 2.5까지 5Km를 달립니다. 밀에서 내려와 60Kg짜리 스쿼트 15개씩 3세트 + 레그익스프레스 + 레그컬 등으로 30분간 하체근력운동을 하고, 푸시업+복근 운동을 합니다. 다시 밀에올라 속도 12에서 출발 매 500미터마다 0.5씩 올리는 방법으로 16까지 4.5Km를 더 달리고 오늘 훈련을 마칩니다.
2014.01.14 05:30~07:10	변화주	중랑구체육센터 변화지속주 9Km + 쿨링다운 2Km + 출근조깅 3Km	14Km	-	[몸상태 55] 추운날씨로 야외훈련은 엄두를 내지 못할것 같습니다. 일주일에 한번 이상은 야외훈련을 해야지 야외달리기에대한 감을 잃지 않을 것인데 걱정입니다. 오늘도 체육센터 밀에서 땀을 흘려봅니다. 먼저 30분간 상체 근력운동(버터플라이+푸시+풀)을 해주고, 스쿼트 2세트 해준 후 밀에 오릅니다. 3Km 까지는 천천히 속도를 올리고, 이후는 속도 13과 속도 15를 매 Km마다 바꿔가면서 변화 지속주를 해줍니다. 이렇게 40분간 9Km를 달립니다. 달리기를 마치고 푸시업+복근+꺼꾸리+스트레칭을 하며 아침 훈련을 마칩니다. 상체에 조금 더 신경을 쓰면서 근력운동을 꾸준히 해준 덕분에 조금씩 상체에 균형이 잡혀가는 모습이 보여 뿌듯합니다.
2014.01.13 05:30~07:10	페이스주	중랑구체육센터 페이스주 11Km + 쿨링다운 2Km	13Km	-	[몸상태 55] 달콤한 휴식 후 다시 달리기 훈련을 하려니 몸이 잘 따라주지 않습니다. 이것은 체력적인 문제가 아니라 맘 가짐의 문제입니다. 의지를 다 잡으면서 오늘은 12.5의 등속도로 11Km 페이스주를 실시합니다. 밀에서는 지루하기 때문에 속도의 변화를 주거나 경사도의 변화를 주면서 달리는 것이 훨씬 편한것 같습니다. 달리기를 마치고 메달리기+푸시업+복근+꺼꾸리로 간단히 근력운동과 스트레칭을 겸해서 해준 후 오늘 훈련을 마무리합니다.
2014.01.12 -	휴식	완전휴식	0Km	-	[몸상태 55] 새해들어 처음으로 완전휴식을 취합니다. 휴식은 언제 취해도 달콤한것 같습니다. 마냥 쉬고 싶은 맘이 솔솔 올라옵니다... ^^
2014.01.11 18:30~20:40	빌드업+근력운동	중랑구체육센터 빌드업주+페이스주 14Km + 조깅 2Km	16Km	-	[몸상태 55] 토요일 딸아이 치과에 동행하고, 재래시장에 들러 선물받은 온누리 상품권으로 과일과 떡을 구입하여 집에오니 오후 5시가 다 됩니다. 뒤 늦게 체육센터에 들러서 못다한 운동을 시작합니다. 속도 10에서 출발하여 매 Km마다 0.5씩 올려 15까지 올리며 9Km를 달려주고, 상체와 배근+복근 근력운동 40분 해주고, 다시 속도 13으로 페이스주 5Km 더 해주고 훈련을 마무리 합니다.
2014.01.10 05:40~07:10	빌드업+근력운동	중랑구체육센터 빌드업주 12Km + 조깅 2Km	14Km	-	[몸상태 50] 추운날씨에 잔득 움츠리며 체육센터에 도착하니 어깨가 결려 한동안 스트레칭 하느라 달리는 시간을 까먹습니다. 달릴 수 있는 시간이 정해져있기에 오늘은 조금 빡세게 속도 11부터 시작하여 속도 16까지 매 Km마다 0.5씩 올리면서 12Km를 달립니다. 속도 15를 넘어가니 발걸음 소리가 커지면서 주위에 함께 운동하시는 분들이 몬일인지 쳐다 보시길래 쑥스럽습니다. 그래도 꿋꿋하게 속도 16까지 올려서 12Km를 채웁니다. 달리기를 마치고 하체 위주의 근력운동 해주고, 푸시업+복근+꺼꾸리 해주고 운동을 마무리 합니다.
2014.01.09 05:40~07:10 21:30~22:00	빌드업+근력운동,출퇴근주	중랑구체육센터 경사 빌드업주 10Km + 상봉역~봉화산역 출퇴근주 6Km	16Km	-	[몸상태 50] 오늘은 밀에서 속도 10에서 출발하여 매 Km마다 속도를 0.5씩 올려 13까지 올린다음 , 이후는 경사도를 0.5씩 올리면서 경사도 3.5까지 올리는 방법으로 변칙 빌드업주를 실시하였습니다. 경사도를 0.5씩 올리는 것이 속도를 0.5씩 올리는것보다도 훨씬 부하를 많이 주는 느낌입니다. 두 가지를 적절히 잘 섞어서 훈련하면 훈련효과가 더 좋아질것으로 생각됩니다. 달리기를 마치고 근력운동으로 상체와 복근 훈련해주고 오전 훈련을 마칩니다. 그리고 100원이라도 차비를 아끼는 차원에서 간만에 출퇴근주를 합니다.
2014.01.08 20:30~21:00	퇴근주	면목역~봉화산역 퇴근주 4Km	4Km	-	[몸상태 50] 피곤이 가시질 않아서 오늘 하루는 쉬엄쉬엄 쉬어가는 타이밍을 갖습니다. 퇴근하면서 짧게 4Km만 뛰어주고 내일을 좋아지기를 바라며 하루를 마감합니다.
2014.01.07 05:40~07:10	근력운동,빌드업주	중랑구체육센터 근력운동 30분, 빌드업주 40분 9Km + 쿨링다운 1Km	10Km	-	[몸상태 60] 이런저런 고민거리로 잠을 충분히 자지 못하고 뜬눈으로 지새고 말았습니다. 시간은 여지없이 흘러 아침이 찾아오니 피곤하지만 운동후 샤워라도 하고 출근하는 것이 피로가 풀릴듯하여 체육센터를 찾습니다. 오늘은 먼저 상체와 복근 위주의 근력운동을 해주고 밀에 올라섭니다. 속도 10부터 출발하여 매 Km마다 0.5씩 속도를 올리는 방법으로 속도 15까지 올려서 9Km를 달리는 빌드업주를 실시합니다. 4Km 이후 쏟아지는 땀에 눈이 따가워서 혼났지만 땀을 배출하니 피로가 풀리는 느낌에 기분이 좋습니다.
2014.01.06 05:40~07:10	근력운동,조깅	중랑구체육센터 근력운동 30분, 조깅 40분 7Km	7Km	-	[몸상태 60] 오늘은 최대한 몸을 사리면서 운동하기로 맘먹습니다. 먼저 밀에서 2Km 걷기를 한 후, 푸시업+레그컬+복근으로 간단히 근력운동을 하고, 최대한 속도를 늦추어 속도 9부터 11까지만 올려서 조깅으로 7Km를 달리고 오늘 훈련을 마무리합니다.
2014.01.05 16:50~17:30	가벼운달리기	중랑천 가벼운 달리기 6Km	6Km	6Km 28분 58초	[몸상태 60] 피겨퀸 김연아 선수의 국내 마지막 리허설을 보고, 잠깐이지만 몸을 풀기위해 중랑천에서 4분 45초 페이스로 가벼운 달리기를 해줍니다.
2014.01.04 08:00~10:30	빌드업주,인터벌,근력운동	중랑구체육센터 밀 빌드업주 9Km + 인터벌 6 + 쿨링다운 1Km	16Km	-	[몸상태 60] 오늘의 메인 훈련은 밀에서 속도 17로 400미터 인터벌 10세트를 소화하는 것입니다. 인터벌을 위해서 먼저 몸을 달구어 주는 빌드업주를 속도 10에서 출발하여 15까지 올리면서 9Km를 달려줍니다. 40분간 메달리기, 푸시업, 버터플라이, 복근, 배근으로 근력운동을 해준 후 인터벌 훈련을 시작합니다. 밀에서 속도 17은 Km당 3분 30초 정도의 페이스이므로 조금 빡센 훈련이지만 자신감을 가지고 도전합니다. 인터벌은 질주 시에는 속도 17로 400미터를 달리고, 이완주 시에는 속도 9로 200미터를 달리며 호흡을 가다듬습니다. 3세트까지는 착지와 호흡이 잘 되지 않아서 애를 먹었는데, 이후는 적응이 되면서 목표했던 10세트를 무사히 마칩니다. 매 세트마다 초시계를 따로 누르면서 시간을 체크해보니 야외에서 평상시 400미터 인터벌을 했던 기록과 거의 비슷하게 83~85초가 나옵니다. 오늘의 경험으로 밀에서의 인터벌 훈련방법이 한가지 더 추가됩니다. [400/200 인터벌 기록] 1'24"/1'14", 1'24"/1'10", 1'24"/1'12", 1'24"/1'13", 1'25"/1'13" 1'23"/1'11", 1'24"/1'12", 1'24"/1'13", 1'24"/1'12", 1'23"/1'12"
2014.01.03 05:40~07:10	빌드업주	중랑구체육센터 밀 빌드업주 12Km + 쿨링다운 1Km	13Km	-	[몸상태 60] 5시 15분 자명종소리에 눈을 뜨고 간단한 스트레칭을 마친 후 운동복과 샤워도구를 챙겨서 체육센터로 향합니다. 먼저 40분간 속도 11에서 출발하여 매 Km마다 0.5씩 속도를 올려 14.5까지 8..5Km를 빌드업주로 달립니다. 그리고, 약간 속도를 늦추어 속도 12.5로 매 Km마다 경사도를 0.5씩 올려 3.5Km를 달리고 오늘 훈련을 마무리합니다. 오늘은 다행이 허벅지 햄스트링에 특별한 이상이 느껴지지 않았습니다.
2014.01.02 05:40~07:10	페이스주	중랑구체육센터 밀 페이스주 12Km	12Km	-	[몸상태 60] 2014년의 공식적인 첫 달리기 훈련을 밀에서 시작합니다. 경사도 1을 놓고 속도 11~13까지 변화를 주면서 페이스주를 실시합니다. 경사도는 0.5만 올려도 숨이 차오르고 달리고나니 다리가 후들들 거리는 것이 확실히 운동 효과가 좋은것 같습니다.
2014.01.01 06:00~10:00	산행	아차산~용마산 새해맞이 산행 6Km	6Km	-	[몸상태 60] 2014 갑오년 새해를 맞으면서 딸래미와 함께 소원도 빌어보고 뜻깊은 산행을 하였습니다. 해뜨는 시각에 다행이 맑아서 청명한 새해를 볼 수 있는 행운을 얻었습니다. 올 해는 몬가 잘 될거 같은 기분으로 새해를 출발합니다.^^

[해결사]

올 한해도 화이팅입니다.!!

[미스터투]

감사합니다^^ 해결사님 힘!~

[경춘선]

올한해도 즐거운 마라톤 되세요..

[미스터투]

감사합니다. 경춘선형님도 건강하고 즐거운 달리기 이어가시길 바랍니다. ^^ 힘!~

[무사이]

새해에도 즐겁게 달리시고 ...

[미스터투]

감사합니다. 새해 건강한 달리기 이어나가시길 응원합니다. 무사이누님 힘!~

[상선약수]

하루도 안빼고, 훈련을 .....대단하십니다.투님 힘 !!! 1월에 300키로 넘기를 ....

[미스터투]

어제 하루는 쉬었답니다. ^^ 응원감사드립니다. 상선약수님 힘!~