심폐지구력 강화운동

[돈만다케]

 

조깅

조깅, 계단오르기, 수영, 에어로빅, 등산, 줄넘기는 심폐구력 강화에 좋은 운동이다.

조깅은 걷고, 달리는 운동으로서 옆사람과 대화가 가능한 정도의 속도를 유지하며 가볍게 달리는 운동이다(혼자서 달릴 때는 노래가 가능한 정도의 속도).

조깅의 바른 자세

• 상체를 바르게 세우고 시선은 앞을 바라본다.
• 상체에 힘을 빼고 편안하게 유지한다.
• 발꿈치를 가볍게 굽혀 들고 앞뒤로 흔든다.
• 발은 발뒷꿈치,발바닥 전체, 발끝 순으로 옮겨 딛는다.
• 리듬감 있게 즐기면서 달린다.
• 운동 중 가슴이 답답하거나 그밖의 이상이 느껴질 땐 운동을 중지하고 안정을 취한 후 의사와 상담한다.
• 달리기 운동의 중간, 중간에 맥박을 재어보고, 운동이 끝난 후에도 맥박을 재어서 운동이 적당한지를 스스로 알아본다.

조깅시 유의점

• 운동복장은 체온을 유지ㆍ보호해 줄 수 있는 것이라야 하고, 어두울 때는 식별이 분명한 밝고 선명한 단색의 운동복이 안전에 좋다.
• 신발은 충격을 충분히 흡수할 수 있는 테니스화나 조깅화가 좋은데, 그 이유는 조깅을 시작하게 되면 발목에 가해지는 충격이 평소보다 3배 이상 증가하기 때문이다.
• 도로를 달리게 될 때에는 자동차를 등지고 달리기보다는 마주보면서 달리는 것이 만약의 경우 몸을 피하기가 용이하므로 안전한 방법이 된다. 그러나 가능한 한 차량의 왕래가 빈번하고 소음과 공해가 심하며, 바닥이 딱딱한 도로는 피하는 것이 좋다.

계단 오르기

조깅, 계단오르기, 수영, 에어로빅, 등산, 줄넘기는 심폐구력 강화에 좋은 운동이다.

계단오르내리기 운동은 등산, 수영, 조깅운동 등과 같이 심폐지구력을 기를 수 있는 좋은 운동이다.

운동 방법

• 준비운동으로 몸을 풀어준다.
• 계단오르내리기 동작: 앞으로 오르기, 옆으로 오르기, 뒤로 오르기, 앞으로 내려가기, 옆으로 내려가기, 뒤로 내려가기,한 계단씩 오르기 또는 두 계단씩 오르기를 실시한다.
• 20∼30분 정도 실시한다.
• 정리운동을 반드시 실시한다.

심폐지구력 강화 운동 프로그램

운동종류	부피가 큰 근육군을 지속적이고 반복적으로 사용할 수 있는 유산소 운동
	초보자	초기 및 향상단계	운동기술에 좌우되지 않고 일정한 강도에서 운동이 가능한 고정식 자전거타기, 달리기, 걷기, 노젓기 등
	숙련자	유지단계	에어로빅, 스키, 하이킹, 인라인 스케이팅, 줄넘기, 수영, 수중에어로빅 등
	유의점	- 운동강도가 운동기술에 크게 좌우되는 농구, 댄싱, 핸드볼, 라켓스포츠, 배구 등은 다양성과 흥미 제공을 위해 유지단계에 제한적으로 이용 - 질환자나 노약자의 경우 격렬한 몸싸움이나 승부에 지나치게 집착하는 등 경쟁적으로 운동에 참여하지 않도록 주의
운동강도	권장강도	- 건강한 성인의 초기 운동강도는 최대산소섭취량의 50-85% 수준이 권장되며, 심폐지구력이 매우 낮은 경우 40-50% 정도의 강도
	유의점	- 현재의 심폐지구력 수준, 부상의 위험 등을 주의 깊게 평가한 후 운동 실시 - 부상의 위험이 높고 장기간 운동 참여가 어려운 높은 강도의 운동보다는 저강도 및 중강도의 운동을 지속적으로 수행
운동시간	권장시간	- 초기 단계에서는 20-30분 정도를 권장하며 2-3주마다 운동시간을 증가
	유의점	- 한번에 10분 이상 운동할 수 없다면 10분씩 여러 차례 운동
운동빈도	권장빈도	- 최소한 일주일에 3번은 운동에 참여하도록 권하며, 점차 주 5회로 증가

출처 : 건강길라잡이

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[이삼오장]

네 ,,감사 합니다..........