스크랩 건강 노화, 운동으로 늦추세요ㅡ강북삼성병원 정형외과 정화재 교수

[鶴軒 이 연]

    노화, 운동으로 늦추세요!

어디까지가 인간 수명의 한계일지가 늘 우리의 관심사입니다. 사람들은 ‘얼마나 오래 살 수 있을까?’, ‘어떻게 하면 죽는 날까지 건강하게 살 수 있을까?’를 생각합니다. 자료에 의하면 동물은 저마다 정해진 수명을 가지고 있는데 인간은 110년 정도라고 합니다. 의학의 발달로 인간의 평균 수명은 꾸준히 증가해서 이제는 100세를 넘기는 장수 시대에 들어서고 있습니다.

그러나 평균 수명은 늘어났지만, 노화는 막을 수 없습니다. 노화의 본질은 신체의 여러 세포가 감소하거나 기능을 잃어 가는 과정입니다. 이러한 노화에도 종류가 있습니다. 우리가 흔히 알고 있는 노화는 정상 노화 또는 일차 노화인데 누구나 겪는 보편적인 노화입니다. 이는 내인성, 점진성, 쇠퇴성의 특징을 가지고 있습니다. 한편 모든 노인에게 발견되는 상황이 아닌 환경과 질병의 영향인 노화를 병적 노화, 이차 노화라고 합니다. 그런데 우리가 경험하는 노화는 개인마다 정도가 다르고 신체의 부분과 장기에 따라서도 다릅니다. 노인이지만 신체와 인지 기능이 정상이고 장애와 질환이 없으며, 활발한 사회 활동이 가능한 사람도 있습니다. 이런 경우를 성공 노화라고 합니다.

노화 막으려면 운동을?

노화는 어쩔 수 없이 받아들여야만 하는 자연의 섭리입니다. 그러므로 어떻게 잘 늙을 것인가를 생각해야 합니다. 무병장수, 치병장수로 성공적인 노화를 이룩하는 것이 우리의 목표입니다. 안티에이징이 아닌 웰빙에이징을 추구해야 합니다.

임상적으로 노화와 관련된 질환은 관상동맥질환, 당뇨병, 고혈압, 암, 노인성 치매, 관절염, 골다공증 등 퇴행성 질환입니다. 이 중에서 관절염, 골다공증과 같은 근골격계 질환은 특히 삶의 질에 지대한 영향을 미칩니다. 신체는 움직여야만 건강 상태가 유지됩니다. 그런데 나이가 들어서도 운동이나 적절한 신체 활동을 꾸준히 유지하려면 뼈와 관절이 튼튼해야 합니다. 이런 점에서 성공 노화를 위해서는 골다공증과 골 관절염에 걸리지 말아야 합니다. 적당한 운동은 이 질병을 예방하고 치료합니다.

관절 운동은 여닫이문에 비유할 수 있습니다. 문의 경첩이 녹슬어 문이 뻑뻑할 때 경첩에 기름을 치고 난 후, 수차례 문을 여닫음으로써 기름이 경첩의 연결 부위에 스며들어 문이 부드럽게 움직이게 되는 것과 같습니다. 규칙적인 걷기 운동을 하면 뼈와 근육들이 더 강해짐은 물론, 체중 조절을 도와주고 피곤도 감소합니다. 기분까지 북돋아 주어 우울증이 없어지며 숙면을 취할 수 있게 하는 효과가 있습니다.

노화의 본질은 몸의 세포가 감소하거나 기능을 잃어 가는 과정입니다. 따라서 나이가 들어감에 따라 노화에 의한 신체 변화와 함께 체력이 감소합니다. 체력은 신체 활동이 적을 경우 매년 1%씩 감소합니다. 운동이 노화로 인한 체력 저하를 완전히 막을 수는 없지만, 다행히 우리의 생체조직은 언제나 재생 보충이 될 수 있습니다, 특히 뼈와 근육은 운동할수록 더욱 발달하는 특성이 있기 때문에 이를 통해 체력이 감소하는 속도를 늦출 수 있습니다. 또한, 체력의 증진도 가능합니다. 그러므로 건강을 유지하고 증진하기 위해서는 심폐 지구력, 유연성, 근력 강화를 위한 적절한 운동이 요구됩니다.

운동은 혈액순환을 원활히 하여 신선한 산소와 영양분을 세포에 공급하여 세포 내의 활성을 높여 줍니다. 아울러 신체를 최상의 상태로 유지할 수 있도록 하는 활동입니다. 운동은 수행 능력이 향상되면 더 많은 양의 운동을 할 수 있습니다. 운동 강도와 운동량을 자기 몸에 가장 알맞게 선택해야 건강증진에 도움이 됩니다. 노인의 운동 프로그램은 모든 근육이 수행 동작에 포함되도록 하는 것이 좋으며 복잡한 동작은 피하고 단순하고 배우기 쉬워야 합니다. 노인의 신체는 젊은이와 달리 유연성과 탄력성이 적고 조직이 허약하며 작은 충격에도 쉽게 상해를 입을 수 있습니다. 그래서 움직임이 일정하지 않고, 갑작스러우며 불규칙한 운동은 노인 운동으로 바람직하지 않습니다. 낮은 강도의 저충격, 유산소성 운동이면 좋습니다.

운동의 강도와 시간

운동의 강도는 운동의 생리적 효과를 극대화하기 위한 기초 자료입니다. 일반적으로 1일 칼로리 섭취량의 10%에 해당하는 열량을 소모할 수 있도록 하거나 최대 운동 능력의 40~70% 강도(40~50% VO max)를 활용하는 것이 바람직합니다. 스스로 운동할 때의 심장 박동수(심박 수)를 측정하여 자신에 알맞은 운동강도를 대략적으로 구할 수 있습니다. 먼저 220에서 자신의 나이를 뺀 값을 최대 심박 수로 하고 안정 시의 1분간 심박 수를 측정합니다. 그리고 최대 심박 수에서 안정 시 심박 수를 빼 예비 심박 수를 산출한 후, 알려진 계산공식을 통해 목표 심박 수를 산출하여 이 심박 수에 맞추어 운동하면 적당한 운동 강도가 됩니다. 계산 공식은 [목표 심박 수 = (예비 심박 수 × 운동 강도) + 안정 시 심박 수]입니다.

예를 들어 나이가 70세인 경우 안정 시 심박 수는 70입니다. 최대 운동 능력의 40% 수준으로 운동한다면, 최대 심박 수는 150이며, 예비 심박 수는 80, 목표 심박 수는 102입니다.

나이가 들면 일반적으로 신체 활동과 신체 능력이 감소하여 있으므로 최대 심박 수의 40~50%와 같이 낮은 강도에서 운동을 시작하여 매주 5~10%씩 증가시킵니다.

운동은 신체 능력이 허용하는 범위에서 정기적으로 일주일에 3~5회, 1회에 20~40분씩 꾸준히 하며, 처음 운동을 시작할 때는 20분에서 시작하여 차츰 증가시키며 주당 10% 이상 증가시켜서는 안 됩니다. 운동과 운동 사이에 공백 기간은 48시간을 넘지 않는 것이 좋습니다. 처음 운동을 시작할 때에는 일주일에 3회씩 즉, 하루걸러 하루씩 실시하며, 적응되면 빈도를 일주일에 5회까지 늘립니다. 운동량을 증가하고자 할 때는 운동의 빈도, 시간, 강도 순서대로 증가시킵니다.

노화를 막는 운동의 구성

전체 운동량에서 심폐 기능을 향상할 수 있는 유산소 운동이 운동량의 80∼85%가 되도록 하고, 근력의 향상과 몸의 유연성을 높여주는 저항성 운동이 15∼20% 정도가 되도록 하는 것이 적절한 운동의 구성 비율입니다.


유연성 운동과 관절 운동은 노화 방지에 필수적입니다. 주요 관절이 기능을 다 할 수 있는데 필요한 최소한의 운동 각을 회복하거나 유지하기 위하여 유연성 운동과 관절 운동이 필요합니다. 유연성 증진과 근력 유지에 도움이 되는 운동은 어깨와 고관절 부위의 회전운동과 같은 큰 근육이 사용되는 운동이 적절하며 여기에는 맨손체조, 노 젓기, 수영, 스트레칭 동작 등이 있습니다. 구성은 지구력의 향상과 관절 가동 범위 확보, 유연성 개선 그리고 근력을 유지하는 것을 목표로 이를 잘 달성할 수 있도록 구성해야 합니다. 걷기, 수영, 자전거 타기 등이 적합하죠. 특히 걷기 운동은 쉽고도 효과적입니다, 걸으면서 하게 되는 가벼운 팔다리 동작은 유연성을 개선해 주고 근력과 근 질량을 증가시킬 뿐 아니라 골다공증, 연골화증에 예방 치료 효과가 있습니다.
                                         글 강북삼성병원 정형외과 정화재 교수