안토시아닌 풍부한 과일과 채소

[앵두 자두]

“블루베리보다 안토시아닌 많다?”…5월에만 나온다는 보라색 ‘이 과일’ 정체는?

발행 2026.05.11 23:06 / 코메디닷컴

짙은 보라색에 달콤한 맛까지 가진 오디가 제철을 맞았다. 뽕나무 열매 오디는 최근에 항산화 성분이 풍부한 과일로 다시 주목받고 있다. 특히 오디에는 보라색 색소 성분인 안토시아닌이 매우 풍부하다. 일부 연구에서는 블루베리보다 항산화 성분이 더 풍부하다는 분석도 나온다.

보라색 짙을수록 많은 ‘안토시아닌’

오디의 대표 성분은 안토시아닌 계열 색소다. 이 성분은 체내 활성산소를 줄이는 항산화 작용에 관여하는 것으로 알려져 있다. 오디 특유의 진한 보라색 역시 안토시아닌 함량과 관련이 있다. 실제로 일부 국내 연구에서는 특정 품종 오디의 안토시아닌 함량이 블루베리보다 높게 분석된 사례도 보고됐다.

다만 품종과 재배 환경, 수확 시기에 따라 성분 함량 차이는 달라질 수 있다. 안토시아닌은 껍질 가까운 부분에 상대적으로 풍부해 가능한 한 생과 형태로 먹는 편이 유리하다는 분석도 있다.

달콤하지만 열량은 생각보다 낮은 편

오디는 단맛이 강하게 느껴지지만 대부분이 수분으로 이뤄져 있어 열량은 비교적 낮은 편이다. 식이섬유도 들어 있어 포만감 유지에 도움을 줄 수 있으며, 간식 대용으로 활용하는 사람도 많다. 특히 제철 생오디는 냉동 제품보다 향과 식감이 진하고 과즙이 풍부한 특징이 있다.

단, 오디청이나 잼처럼 가공 형태로 먹으면 설탕 함량이 크게 높아질 수 있다. 건강 효과를 기대한다면 당을 추가하지 않은 생과 상태로 적당량 먹는 방식이 상대적으로 유리하다. 과하게 섭취하면 당분 섭취량 역시 늘 수 있다는 점도 유의해야 한다.

눈·혈관 건강 연구도 꾸준히 이어진다

안토시아닌은 눈 피로 감소와 혈관 건강 분야에서도 꾸준히 연구되고 있는 성분이다. 보라색 계열 과일 섭취가 혈관 기능 개선과 관련 있다는 연구 결과도 이어지고 있다. 오디에는 칼륨과 철분도 들어 있어 영양 균형 측면에서 장점이 있다는 평가를 받는다.

칼륨은 나트륨 배출에 관여하고, 철분은 체내 산소 운반과 관련된 영양소로 알려져 있다. 다만 특정 질환을 예방하거나 치료하는 식품처럼 과장해서 받아들일 필요는 없다. 어디까지나 균형 잡힌 식단 안에서 다양하게 섭취하는 것이 중요하다.

금방 무르는 과일이라 보관이 중요하다

오디는 수분 함량이 높아 쉽게 물러진다. 상온에 오래 두면 맛과 향이 빠르게 떨어질 수 있어 구입 후 가능한 빨리 먹는 편이 좋다. 바로 먹지 못할 경우에는 냉장 보관하거나 세척 후 냉동 보관하는 방법이 많이 사용된다.

특히 물에 오래 담가두면 과육이 쉽게 손상될 수 있어 흐르는 물에 가볍게 씻는 방식이 적절하다. 손으로 세게 누르면 과즙이 쉽게 터질 수 있어 보관 과정에서도 압력을 최소화하는 것이 좋다. 냉동 보관한 오디는 스무디나 요거트 토핑으로 활용하는 경우도 많다.

출처: https://kormedi.com/2814326

안토시아닌은 인체 내에서 효과적인 항산화제로 작용하는 식물성 화합물이다. 또한 많은 과일과 베리류에 파란색, 빨간색 또는 짙은 보라색을 띠게 하는 색소이며, 다양한 건강식품에서 발견된다. 안토시아닌이 포함된 식품들은 다음과 같다.

가지

가지는 뇌 식품으로 불리기도 하며, 안토시아닌은 뇌세포막에 존재하는 지방(지질)을 보호하는데 도움을 주기 때문에 실제로 그 역할을 한다.

블랙베리

블랙베리는 여러 연구에서 안토시아닌의 보충제로 자주 언급되어 왔다. 블랙베리는 다른 어떤 과일보다 항산화제 농도가 가장 높은 것으로 알려져 있다

자두

자두는 즙이 많고 맛있으며, 짙은 보라색 과일로 안토시아닌 식품의 주식으로 여겨진다.

아스파라거스

보라색 아스파라거스는 최근 풍부한 안토시아닌 함량을 함유하고 있음이 밝혀졌다.

크랜베리, 블루베리

사실상 빨간색, 보라색, 파란색 껍질을 가진 열매는 대부분 엄청난 안토시아닌 축적을 가지고 있을 가능성이 크다. 여기에는 빌베리, 엘더베리, 라즈베리가 포함된다.

바나나

놀랍게도 바나나는 노란색이고, 결코 어두운 색조가 아니지만 연구에 따르면, 바나나는 안토시아닌의 훌륭한 공급원임이 밝혀졌다.

적양배추

과학자들이 붉은 양배추에서 발견한 안토시아닌 변종은 최소 36가지가 있다.

포도와 와인

모든 포도는 안토시아닌의 훌륭한 공급원이지만, 포도의 껍질에는 안토시아닌이 주로 분포되어 있다. 백포도주는 발효 과정에서 포도 껍질을 포함하지 않기 때문에, 레드 와인이 항산화제의 공급원이 더 높은 것으로 여겨진다.

강낭콩과 검은콩

여러 종류의 콩 품종에 소량의 안토시아닌이 적게 축적된 것으로 알려져 있지만, 그중에서도 가장 좋은 것은 강낭콩과 검은콩으로 여겨진다. 풍부하고 어두운 색조 덕분에 농도가 더 높다.

석류

석류는 항산화제가 풍부한 것으로 알려져 있으며, 안토시아닌은 이 훌륭하고 맛있는 과일에 들어 있는 여러 가지 중 하나일 뿐이다.

붉은 복숭아

붉은 복숭아와 같은 육즙이 많은 과일에서 발견되는 높은 수준의 안토시아닌 덕분에 베리류와 동등한 건강상의 이점을 가진 것으로 여겨진다.

체리

모든 체리는 안토시아닌의 훌륭한 공급원으로 간주되지만, 시큼한 체리는 스위트 체리보다 더 많은 축적량을 가진 것으로 알려져 있다. 색이 어두울수록 체리 안에 더 많은 항산화제가 함유되어 있다.

이 목록은 항산화 성분인 안토시아닌이 포함된 12가지 식품이지만, 적양파, 회향, 검정쌀, 감자, 배, 완두콩 등 여러 가지 다른 식품도 포함되어 있다. 건강을 중시하는 분들에게는 이러한 음식들이 항산화제를 보충하는 훌륭한 방법이다.

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