[실천다이어트 미션 시즌 2][순환 풀코스 하는 날]

<TABLE borderColor=#f0f0f0 cellSpacing=0 borderColorDark=#f0f0f0 cellPadding=10 width=630 borderColorLight=#f0f0f0 border=10> <TBODY> <TR> <TD width=620> "다이어트 미션 시즌 2"     오늘은 기본 풀코스 운동을 하는 날입니다.   순환운동 후 20분 정도 유산소 운동을 하라는 이유는 순환운동을 30분 이내로 하시는 분들께 보다 효과적으로 체지방을 연소시키게 하기 위함이랍니다. ^^    <TABLE borderColor=silver cellSpacing=0 borderColorDark=white width=567 align=center borderColorLight=silver border=1> <TBODY> <TR> <TD width=56 bgColor=#4eb867>  </TD> <TD width=66 bgColor=#4eb867> 월</TD> <TD width=70 bgColor=#4eb867> 화</TD> <TD width=78 bgColor=#4eb867> 수</TD> <TD width=67 bgColor=#4eb867> 목</TD> <TD width=77 bgColor=#4eb867> 금</TD> <TD width=69 bgColor=#4eb867> 토</TD> <TD width=50 bgColor=#4eb867> 일</TD></TR> <TR> <TD width=56 bgColor=#4eb867> 메인 프로그램</TD> <TD width=66> 기본풀코스</TD> <TD width=70> 가벼운 요가/ 필라테스/ 유산소운동</TD> <TD width=78> 기본 풀코스</TD> <TD width=67> 가벼운 요가/ 필라테스/ 유산소운동</TD> <TD width=77> 기본 풀코스</TD> <TD width=69> 가벼운 요가/ 필라테스/ 유산소운동</TD> <TD width=50> 자유일</TD></TR> <TR> <TD width=56 bgColor=#4eb867 height=85> 매일 활동지침</TD> <TD width=501 colSpan=7 height=85> - 매일 틈나는대로 스트레칭과 부위별 체조를 합니다. - 생활 속의 부지런한 움직임이 자리잡도록 합니다. - 근육통이 있거나 기진맥진한 날은 틈나는대로 스트레칭과 가벼운 체조나   걷기 정도로만 대신하고 푹 쉬어준 후 다음날 강도 있는 훈련을 합니다. - 몸매개선을 위한 분은 원하는 부위의 운동을 추가해주시면 더욱 좋답니다. </TD></TR></TBODY></TABLE>    >> 순환운동 2 <<..... - 무작정 따라하삼! ^____^   <TABLE borderColor=#c1eecc cellSpacing=0 borderColorDark=#c1eecc cellPadding=5 width=550 align=center borderColorLight=#c1eecc border=1> <TBODY> <TR> <TD width=550> >> 순환운동 2. 설명 비디오 << <iframe id="hXKVRHGcgGw$@my" width="402" height="324" src="https://kakaotv.daum.net/embed/player/cliplink/hXKVRHGcgGw$@my?service=daum_cafe" frameborder="0" scrolling="no" allowfullscreen></iframe> 설명을 보시면서 따라해봅니다. ^^ 자신이 잘 안되는 동작은 슬렁슬렁 흉내만 내셔도 됩니다. 어짜피 지속하게되면 점점 완전한 자세가 되기 때문이죠^^  </TD></TR> <TR> <TD width=550> <UL> ※ 체력에 따라 세트수와 강도를 조절합니다. - 완전초보는 처음 1주일 주 5회 1~2세트 - 초보는 1주일에 주 4회 2~3세트 - 2주가 지나서 부터는 주 4회 3~4세트 - 3주 후에는 주 3회 5세트 - 4주 후에는 주 3회 4세트를 하시고 유산소운동은 속도를 높이고,   근력운동은 무게를 늘리시면 됩니다. 운동 후에 시간이 남으면 유산소 운동을 바로 이어서 10~20분 정도 지속해줍니다. 모든 운동이 끝난 후에는 마무리 운동으로 약 1~5분간 서성거리며 걷기, 훌라우프 등을 하여 심박수를 안정시킨 후 스트레칭을 하고 마무리 합니다.   순환운동을 하지 않는 날은 매일 30분 이상의 유산소 운동이나 요가, 필라테스 등 전신을 유연하고 탄력있게 해주는 운동을 병행해 줍니다. 주 3회 30분 순환운동을 할 수 있도록 목표를 잡습니다. ^^ 아무리 바쁘고 운동하기 싫어도 하루 15분만(3세트) 시간을 내주세요^^ 그것이 습관이 되면 체력이 향상되면서 스스로 시간을 늘리고싶어하게 된답니다.</UL></TD></TR></TBODY></TABLE>     ***   자! 그러면 설명도 보고 한번 따라해볼까요?^^ *** <UL>   ■  풀코스 프로그램  </UL> <TABLE width=572 border=0> <TBODY> <TR> <TD width=566 colSpan=3> <TABLE width=565 align=center border=0> <TBODY> <TR> <TD width=72 bgColor=#4eb867 height=53> 준비운동 5분</TD> <TD width=21 bgColor=white height=53> →</TD> <TD width=66 bgColor=#4eb867 height=53> 스트레칭 5분</TD> <TD width=21 height=53> →</TD> <TD width=97 bgColor=#4eb867 height=53> 순환운동 (1~6세트)</TD> <TD width=17 height=53> →</TD> <TD width=105 bgColor=#4eb867 height=53>  유산소운동 (10~20분 정도)</TD> <TD width=21 height=53> →</TD> <TD width=107 bgColor=#4eb867 height=53> 정리운동/ 스트레칭으로 마무리</TD></TR></TBODY></TABLE></TD></TR> <TR> <TD width=99>  </TD> <TD width=193> ←     바쁠 때는 요까지라도     →</TD> <TD width=266>  </TD></TR></TBODY></TABLE>   <UL>  * 준비물 : 아령 1kg짜리(혹은 물통)  / 긴 수건 / 요가메트(있으면 좋음) / 훌라우프(있으면 좋음:준비운동용) / 스텝퍼 (있으면 좋음 : 운동 후 지속적인 실내유산소운동용) 운동화 (있음 좋음 : 실내에서 하더라도 관절에 오는 충격을 막기 위해 쿠션이 좋은 운동화를 준비하시면 좋습니다.)  </UL> <TABLE borderColor=#c1eecc cellSpacing=0 borderColorDark=white cellPadding=10 width=550 align=center borderColorLight=#c1eecc border=1> <TBODY> <TR> <TD width=550> step 1 : 준비운동 <IMG height=255 src="https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fpds1.cafe.daum.net%2Fdownload.php%3Fgrpid%3D1kt%26fldid%3D2wb7%26dataid%3D732%26fileid%3D1%26regdt%3D20061209071927%26disk%3D27%26grpcode%3Dslim%26dncnt%3DN%26.jpg" width=439 border=0> 준비운동은 심박수를 올려주어 온몸 구석 구석으로 혈액이 왕성하게 공급게되하여 체온을 올려주는 단계입니다. 제자리 털며 뛰기, 훌라우프 돌리기, 집안이나 복도를 빠른 속도로 서성거리시면 됩니다. 약 5분 정도 지속하면 됩니다.  </TD></TR> <TR> <TD width=550> step 2 : 스트레칭 >> 스트레칭 비디오 << <iframe id="-GEBSIuNOFg$@my" width="402" height="324" src="https://kakaotv.daum.net/embed/player/cliplink/-GEBSIuNOFg$@my?service=daum_cafe" frameborder="0" scrolling="no" allowfullscreen></iframe> 준비운동이 끝나면 몸이 따듯해지면서 근육이 유연해집니다. 이때 이어서 스트레칭을 실시합니다. 스트레칭은 전신의 근육을 쭉쭉 늘려주는 운동입니다. 대부분의 근력운동은 힘을 가할 때 근육을 수축합니다. 때문에 그 부위의 운동 후 근육을 다시 늘려주어야 근육의 피로도 풀고 더욱 잘 성장할 수 있도록 도와줍니다. 자세도 더 잘나올 수 있게되니, 처음에는 잘 안되는 동작도 무리않고 계속 따라하다보면 잘 된답니다. 힘을 가할 때 숨을 내쉬고, 10초 정도 멈춰 줍니다.  </TD></TR> <TR> <TD width=550> step 3 : 순환운동 2-1 '캉캉!' >> 순환운동 2 비디오 << 따라하기! <iframe id="jza7L8kMUPw$@my" width="402" height="324" src="https://kakaotv.daum.net/embed/player/cliplink/jza7L8kMUPw$@my?service=daum_cafe" frameborder="0" scrolling="no" allowfullscreen></iframe>  <A href="http://bigmail7.mail.daum.net/Mail-bin/bigfile_down?uid=97JB.WRMWpMT3BwtI6tdA9QrkKRFHdGd" target=11>※ 버퍼링이 심한 분들은 다운로드받아서 반복재생하며 따라하세요^^ 클릭!!</A> <IMG height=299 hspace=10 src="https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fpds17.cafe.daum.net%2Fdownload.php%3Fgrpid%3D1kt%26fldid%3D2wb7%26dataid%3D663%26fileid%3D9%26regdt%3D20061023060723%26disk%3D7%26grpcode%3Dslim%26dncnt%3DN%26.gif" width=199 align=right border=0>이상의 12가지 동작이 1세트입니다. 1세트 시간은 약 7분입니다. 한 세트를 마친 후 심박수를 측정해보고 심박수가 최대심박수의 70% 정도가 되도록 합니다. 60% 정도면 속도를 높이거나 아령 등을 들고 하시고, 80%에 달한다면 속도와 무게를 조금 줄이시면 됩니다. 처음에는 한세트만 따라해보시고, 차츰 체력이 좋아지면 세트수를 늘려나가시면 됩니다. 절대 처음부터 무리하여 관절을 다쳐 운동을 못하게 되는 일이 생겨서는 안될 것입니다. - 1세트 따라하신 후 심박수를 재고 강도를 높일지 줄일지를 결정한 후 다시 1번 동작으로 돌아갑니다. </TD></TR> <TR> <TD width=550> step 4 : 유산소운동 순환운동 후 시간이 남으시면 유산소 운동을 하세요.       지금 즉시!  집 밖으로 나가 동네 한바퀴 파워워킹 하세요!     (대체운동 - 스텝퍼, 제자리걷기, 줄넘기, 자전거)   <UL> 근력운동 후 유산소운동을 하면 체지방이 훨씬 효율적으로 소모가 됩니다. </UL> <TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 width=482 align=center border=0> <TBODY> <TR> <TD width=209><IMG height=180 src="https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fpds17.cafe.daum.net%2Fdownload.php%3Fgrpid%3D1kt%26fldid%3D2wb7%26dataid%3D647%26fileid%3D1%26regdt%3D20061020053451%26disk%3D33%26grpcode%3Dslim%26dncnt%3DN%26.jpg" width=200 border=0></TD> <TD width=273> 20분~30 정도 마사이식 파워워킹을 하시고 오시면 됩니다.   <A href="http://cafe2.daum.net/_c21_/bbs_read?grpid=1kt&mgrpid=&fldid=3GPM&page=1&prev_page=0&firstbbsdepth=&lastbbsdepth=zzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzz&contentval=0000Jzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzz&datanum=19" target=11>>걷기에 대해서, 파워워킹에 대해서 링크!< </A></TD></TR> <TR> <TD width=209> 파워 워킹</TD> <TD width=273>  </TD></TR></TBODY></TABLE> <UL>   혹은, 아래의 유산소 운동을 따라서 해보세요^^ 일명 헛 고무줄 뛰기! <iframe id="ogzOlBQP2d4$@my" width="402" height="324" src="https://kakaotv.daum.net/embed/player/cliplink/ogzOlBQP2d4$@my?service=daum_cafe" frameborder="0" scrolling="no" allowfullscreen></iframe>     <IMG height=299 src="https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fpds15.cafe.daum.net%2Fdownload.php%3Fgrpid%3D1kt%26fldid%3D2wb7%26dataid%3D663%26fileid%3D7%26regdt%3D20061023060723%26disk%3D26%26grpcode%3Dslim%26dncnt%3DN%26.gif" width=200 align=right border=0>* 그 외 집에서 할 수 있는 유산소운동 - PT체조, 제자리 뛰기 하기 <UL> 음악 듣고 막춤 추기 TV보며 스텝퍼나 훌라우프 하기 국민체조 쉬지 않고 20분간 지속하기 아파트면 계단 오르내리고 땀흘리기 아령이나 물통들고 무릎들어 제자리 걷기 누워서도 다리 올렸다 내렸다 지속하기</UL>   * 유산소운동은 65% 목표심박수를 유지해주세요^^    </UL></TD></TR> <TR> <TD width=550>  step 4 : 정리운동 / 스트레칭 <UL> 유산소운동을 하고나서 속도를 줄여 5분정도 지속한 후 심박수가 정상으로 돌아오게 합니다. 가벼운 걷기나 훌라우프, 체조, 자전거 등을 아주 가볍게 해주면서 마무리 운동을 해주고 스트레칭으로 운동한 부위를 늘려주시고 정리합니다. ^^ </UL> <iframe id="-GEBSIuNOFg$@my" width="402" height="324" src="https://kakaotv.daum.net/embed/player/cliplink/-GEBSIuNOFg$@my?service=daum_cafe" frameborder="0" scrolling="no" allowfullscreen></iframe> <UL>  </UL></TD></TR> <TR> <TD width=550>  step 5 : 맛사지 / 휴식 <UL> 맛사지 하고 30분 정도 편하게 쉬면서 명상을 즐기세요. 운동 후 근육에 쌓인 피로물질을 풀어주기 위해서 맛사지는 반드시 필요합니다.</UL> <IMG height=516 src="https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fpds16.cafe.daum.net%2Fdownload.php%3Fgrpid%3D1kt%26fldid%3D2wb7%26dataid%3D602%26fileid%3D2%26regdt%3D20061003080553%26disk%3D4%26grpcode%3Dslim%26dncnt%3DN%26.jpg" width=557 border=0> <UL> 맛사지를 하신 후 30분 정도 누워서 발을 높게 하시고 무상무념으로 머리를 비우고 푹 쉬어줍니다. <IMG height=305 src="https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fpds33.cafe.daum.net%2Fdownload.php%3Fgrpid%3D1kt%26fldid%3D3GL9%26dataid%3D13%26fileid%3D11%26regdt%3D20060907122218%26disk%3D34%26grpcode%3Dslim%26dncnt%3DN%26.jpg" width=400 border=0> 심박수가 안정되고 뜨거운 몸이 미지근해지면 단백질과 약간의 과일, 물을 섭취하시면 됩니다.  우유와 과일을 조금 드시든지 하시면 되죠^^  </UL></TD></TR> <TR> <TD width=550>   step 6 : 영양 공급 <UL> 물을 한두잔 마시고 과일 한 쪽이나 고구마 반개나 감자 한 개 + 계란이나 생선, 닭가슴살 샐러드, 우유나 두유 등을 드셔주세요. 간편하게 생기발랄을 드셔도 좋습니다.</UL> <UL> - 격한 운동 후에는 탄수화물과 단백질을 공급해주어야 합니다. 근육의 피로를 풀어주고 손상된 근육이 쉬는 동안 복구되게 도와줍니다. - 운동 후 과식은 안되지만 한 주먹 정도의 양을 드셔주시는 것은 오히려 좋습니다.  - 밤늦게 운동을 해도 운동을 마친 시간이 취침 3시간 전이라면 좀 드셔도 좋으며,   염려되시면 가볍게 우유라도 한잔 마시세요^^ - 힘들지도 않게 운동하셨으면 가볍게 우유나 두유를 마셔주세요^^    쬐금운동하고 많이 드심 살찜 ㅡ,.ㅡ^        <A href="http://cafe2.daum.net/_c21_/album_read?grpid=1kt&fldid=Hv&page=8&prev_page=7&firstbbsdepth=001uqzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzz&lastbbsdepth=001ufzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzz&contentval=001uZzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzz&datanum=7351&edge=" target=11> <IMG height=195 src="https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fpds9.cafe.daum.net%2Fdownload.php%3Fgrpid%3D1kt%26fldid%3DHv%26dataid%3D7351%26fileid%3D4%26regdt%3D20061124213008%26disk%3D31%26grpcode%3Dslim%26dncnt%3DN%26.jpg" width=260 border=0></A> 안젤리크님의 운동 후 좋은 저녁 식단.</UL>  </TD></TR></TBODY></TABLE>  </TD></TR></TBODY></TABLE>   나날이 실천하는 자에게 화려한 비키니의 계절은 온다! <UL> 셀러오.</UL>