"다이어트 미션 시즌 2"
오늘은 기본 풀코스 운동을 하는 날입니다.
순환운동 후 20분 정도 유산소 운동을 하라는 이유는 순환운동을 30분
이내로 하시는 분들께
보다 효과적으로 체지방을 연소시키게 하기 위함이랍니다.
^^
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메인 프로그램 |
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가벼운 요가/ 필라테스/ 유산소운동 |
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자유일 |
매일 활동지침 |
- 매일
틈나는대로 스트레칭과 부위별 체조를 합니다. - 생활 속의 부지런한 움직임이 자리잡도록 합니다. - 근육통이 있거나 기진맥진한 날은
틈나는대로 스트레칭과 가벼운 체조나 걷기 정도로만 대신하고 푹 쉬어준 후 다음날 강도 있는 훈련을 합니다. -
몸매개선을 위한 분은 원하는 부위의 운동을 추가해주시면 더욱
좋답니다. |
>> 순환운동 2
<<..... - 무작정 따라하삼!
^____^
>> 순환운동 2. 설명
비디오 <<
설명을 보시면서 따라해봅니다. ^^
자신이 잘 안되는 동작은 슬렁슬렁 흉내만 내셔도
됩니다. 어짜피 지속하게되면 점점 완전한 자세가 되기 때문이죠^^
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※ 체력에 따라 세트수와 강도를
조절합니다.
- 완전초보는 처음 1주일
주 5회 1~2세트 - 초보는 1주일에 주 4회 2~3세트 - 2주가 지나서 부터는 주 4회 3~4세트 - 3주 후에는 주 3회
5세트 - 4주 후에는 주 3회 4세트를 하시고 유산소운동은 속도를 높이고, 근력운동은 무게를 늘리시면
됩니다.
운동 후에 시간이 남으면 유산소 운동을 바로 이어서 10~20분 정도
지속해줍니다.
모든 운동이 끝난 후에는 마무리 운동으로 약 1~5분간 서성거리며 걷기,
훌라우프 등을 하여 심박수를 안정시킨 후 스트레칭을 하고 마무리 합니다.
순환운동을 하지 않는 날은 매일 30분 이상의 유산소 운동이나 요가,
필라테스 등 전신을 유연하고 탄력있게 해주는 운동을 병행해 줍니다.
주 3회 30분 순환운동을 할 수 있도록 목표를 잡습니다.
^^
아무리 바쁘고 운동하기 싫어도 하루 15분만(3세트) 시간을
내주세요^^
그것이 습관이 되면 체력이 향상되면서 스스로 시간을
늘리고싶어하게 된답니다. |
*** 자! 그러면 설명도
보고 한번 따라해볼까요?^^ ***
준비운동
5분 |
→ |
스트레칭
5분 |
→ |
순환운동 (1~6세트) |
→ |
유산소운동 (10~20분
정도) |
→ |
정리운동/ 스트레칭으로
마무리 | |
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← 바쁠
때는 요까지라도 → |
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* 준비물 : 아령 1kg짜리(혹은 물통)
/ 긴 수건 / 요가메트(있으면 좋음) / 훌라우프(있으면 좋음:준비운동용) / 스텝퍼 (있으면 좋음 : 운동 후
지속적인 실내유산소운동용) 운동화 (있음 좋음 : 실내에서 하더라도 관절에 오는 충격을 막기 위해 쿠션이 좋은 운동화를 준비하시면
좋습니다.)
step 1 :
준비운동
![](https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fpds1.cafe.daum.net%2Fdownload.php%3Fgrpid%3D1kt%26fldid%3D2wb7%26dataid%3D732%26fileid%3D1%26regdt%3D20061209071927%26disk%3D27%26grpcode%3Dslim%26dncnt%3DN%26.jpg)
준비운동은 심박수를 올려주어 온몸 구석 구석으로 혈액이 왕성하게 공급게되하여 체온을 올려주는
단계입니다. 제자리 털며 뛰기, 훌라우프 돌리기, 집안이나 복도를 빠른 속도로 서성거리시면 됩니다. 약 5분 정도 지속하면
됩니다.
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step 2 :
스트레칭
>> 스트레칭 비디오 <<
준비운동이 끝나면 몸이 따듯해지면서 근육이
유연해집니다. 이때 이어서 스트레칭을 실시합니다.
스트레칭은 전신의 근육을 쭉쭉 늘려주는 운동입니다. 대부분의 근력운동은 힘을 가할 때 근육을
수축합니다. 때문에 그 부위의 운동 후 근육을 다시 늘려주어야 근육의 피로도 풀고 더욱 잘 성장할 수 있도록
도와줍니다. 자세도 더 잘나올 수 있게되니, 처음에는 잘 안되는 동작도 무리않고 계속 따라하다보면 잘 된답니다.
힘을 가할 때 숨을 내쉬고, 10초 정도 멈춰
줍니다.
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step 3 : 순환운동 2-1
'캉캉!'
>> 순환운동 2 비디오 <<
따라하기!
※ 버퍼링이 심한 분들은 다운로드받아서 반복재생하며
따라하세요^^ 클릭!!
이상의 12가지
동작이 1세트입니다. 1세트 시간은 약 7분입니다.
한 세트를 마친 후 심박수를 측정해보고 심박수가 최대심박수의 70% 정도가 되도록
합니다.
60% 정도면 속도를 높이거나 아령 등을 들고 하시고, 80%에 달한다면 속도와
무게를 조금 줄이시면 됩니다.
처음에는 한세트만 따라해보시고, 차츰 체력이 좋아지면 세트수를 늘려나가시면
됩니다.
절대 처음부터 무리하여 관절을 다쳐 운동을 못하게 되는 일이 생겨서는 안될
것입니다.
- 1세트 따라하신 후 심박수를 재고 강도를 높일지 줄일지를
결정한 후 다시 1번 동작으로 돌아갑니다.
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step 4 :
유산소운동
순환운동 후 시간이 남으시면 유산소 운동을
하세요.
지금 즉시! 집 밖으로 나가
동네 한바퀴 파워워킹 하세요! (대체운동 - 스텝퍼, 제자리걷기, 줄넘기,
자전거)
혹은, 아래의 유산소 운동을 따라서 해보세요^^ 일명 헛
고무줄 뛰기!
* 그 외 집에서 할 수 있는 유산소운동 -
PT체조, 제자리 뛰기 하기
음악 듣고 막춤 추기
TV보며 스텝퍼나 훌라우프 하기
국민체조 쉬지 않고 20분간 지속하기
아파트면 계단 오르내리고 땀흘리기
아령이나 물통들고 무릎들어 제자리 걷기
누워서도 다리 올렸다 내렸다 지속하기
* 유산소운동은 65% 목표심박수를
유지해주세요^^
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step 4 : 정리운동 /
스트레칭
유산소운동을 하고나서 속도를 줄여 5분정도 지속한 후 심박수가 정상으로 돌아오게
합니다. 가벼운 걷기나 훌라우프, 체조,
자전거 등을 아주 가볍게 해주면서 마무리 운동을
해주고 스트레칭으로 운동한 부위를 늘려주시고 정리합니다. ^^
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step 5 : 맛사지 /
휴식
맛사지 하고 30분 정도 편하게 쉬면서 명상을 즐기세요.
운동 후 근육에 쌓인 피로물질을 풀어주기 위해서 맛사지는 반드시
필요합니다.
![](https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fpds16.cafe.daum.net%2Fdownload.php%3Fgrpid%3D1kt%26fldid%3D2wb7%26dataid%3D602%26fileid%3D2%26regdt%3D20061003080553%26disk%3D4%26grpcode%3Dslim%26dncnt%3DN%26.jpg)
맛사지를 하신 후 30분 정도 누워서 발을 높게 하시고 무상무념으로 머리를 비우고 푹
쉬어줍니다.
![](https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fpds33.cafe.daum.net%2Fdownload.php%3Fgrpid%3D1kt%26fldid%3D3GL9%26dataid%3D13%26fileid%3D11%26regdt%3D20060907122218%26disk%3D34%26grpcode%3Dslim%26dncnt%3DN%26.jpg)
심박수가 안정되고 뜨거운 몸이 미지근해지면 단백질과 약간의 과일, 물을 섭취하시면 됩니다.
우유와 과일을 조금 드시든지 하시면 되죠^^
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step 6 : 영양
공급
물을 한두잔 마시고 과일 한 쪽이나 고구마 반개나 감자 한 개 + 계란이나 생선,
닭가슴살 샐러드, 우유나 두유 등을 드셔주세요. 간편하게 생기발랄을 드셔도 좋습니다.
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격한 운동 후에는 탄수화물과 단백질을 공급해주어야 합니다. 근육의 피로를 풀어주고 손상된 근육이 쉬는 동안 복구되게 도와줍니다.
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운동 후 과식은 안되지만 한 주먹 정도의 양을 드셔주시는 것은 오히려 좋습니다.
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밤늦게 운동을 해도 운동을 마친 시간이 취침 3시간 전이라면 좀 드셔도 좋으며, 염려되시면 가볍게 우유라도 한잔
마시세요^^
- 힘들지도 않게 운동하셨으면 가볍게 우유나 두유를 마셔주세요^^
쬐금운동하고 많이 드심 살찜 ㅡ,.ㅡ^
안젤리크님의 운동 후 좋은 저녁 식단.
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약간 부실한 듯 하지만 어찌어찌 미션완료!!
수고하셨어요!! 내일은 부실하지 않게 해주시면 되지요^^* 즐거운 하루되세요!