2004 미스코리아 미 김인하

[몸짱전도師]

살을 빼려면 유산소(有酸素)운동을 하라

적게 먹는 것 보다 빠른 걸음으로 걷거나 조깅을 하는 등 숨을 많이 쉬면서 근육에 산소를 공급하는 운동을 하는게 살 빼기 효과가 높다는 연구 결과가 나왔다.

백명기 비만클리닉의 김설향박사는 최근 2개월 간 평균키 1백61㎝에 체중 70㎏인 남녀 47명을 대상으로 한 연구결과 식사조절만을 한 집단(22명)은 몸무게가 평균 4㎏ 줄어든 반면 자전거 조깅 걷기 등 운동을 병행한 집단은 평균 9.56㎏씩 가벼워 졌다고 밝혔다. 이처럼 두번째 집단이 두 배 가까이 살이 많이 빠진 것은 단지 땀을 많이 흘렸기 때문이 아니라 「유산소 운동」을 한 덕이라는 것이 김 박사의 설명.

유산소 운동이란 근육에 산소가 공급되도록 운동시간이 비교적 길고 움 직이는 동안 계속 숨을 쉬는 조깅, 에어로빅, 줄넘기등이 대표적.

김박사는 『유산소운동은 체내대사를 촉진시켜 지방질을 태워 없애는 효과가 있다 』며 『규칙적 유산소운동을 하면 폐기능 강화, 고혈압, 동맥경화예방에도 좋다』고 말했다.

무산소운동은 단거리달리기, 역도, 아령, 턱걸이 등 몸이 움직이는 동안 호흡이 정지되는 운동. 근육단련에 좋다. 꾸준히 하면 인체의 에너지 소비를 촉진시켜 살 빼는 효과도 있으나 유산소운동 만큼 좋은 결과는 기대하기 힘들다는 것. 김박사는 『유산소운동은 운동기구가 없어도 일상생활에서 얼마든지 할 수 있다』고 말했다.

김박사가 권하는 「유산소 다이어트법」은 다음과 같다.

▼자신의 「비만도」를 제대로 안다
(키(㎝)―100)×0.9(여자는 0.85)를 해 표준체중을 알아본 뒤 (실제체중(㎏)÷표준체중(㎏))×100
을 한다. 90∼1백10은 정상, 1백10∼1백20은 체중이 조금 많이 나가는 편, 1백20 이상이 비만이다. 1백10 이하인 사람은 살 빼지 말 것. 오히려 몸에 해롭다.

▼많이 걷는다
규칙적으로 유산소운동을 하면 좋지만 따로 시간을 내기 힘든 사람은 평소 다리운동량을 늘리도록 한다. 웬만한 거리는 걸어 다니고 승강기 대신 계단을 이용한다. 어깨를 늘어뜨리고 힘 없이 걷는 것은 도움이 안 된다. 가슴을 펴고 턱을 들어올린 뒤 큰 걸음으로 빨리 걸어야 호흡량이 많아진다. 하루 5백칼로리 정도를 소모하도록 시간을 조절하는 게 「건강한 다이어트법」

꾸준한 걷기는 실로 놀라운 운동효과를 낸다. 체중감소, 성인병예방, 노화방지, 집중력·사고력 향상 등 효과를 일일이 나열하기 힘들다. 비만의 원인인 체지방을 없애는 것은 근육과 유산소운동이다. 근육량이 많아지면 기초대사량이 커지고 아울러 체내 열량 소비가 늘어난다. 체지방을 연소시키기 위해선 산소가 필요한데 유산소운동은 바로 많은 양의 산소를 체내로 끌어들이는 운동이다.

걷기는 에어로빅·조깅 못지 않은 유산소 운동으로 산소를 리드미컬하게 많이 들이마실 수 있다. 또한 올바른 자세로 신경써서 걷는다면 근육을 단련시킬 수 있다. 걷는 중에 체지방이 연소되고 걷기로 얻어진 근육은 기초대사량을 높여 다시 지방이 체내에 축적되는 것을 방지하는 효과를 낸다.

운동강도를 나타내는 것으로 RMR(안정시 에너지 대사율)이라는 지표가 있다. RMR 지표에 따르면 지방을 연소시키는 운동강도는 1.6 이상이다. 분당 75m를 걷는 보통걸음의 운동강도는 2.4, 90m를 걷는 속보는 3.6, 100m를 걸을 때는 4.6이다. 보통걸음으로 걸어도 충분히 체지방을 태울 수 있다는 얘기다.

단 체지방은 걷기 시작해서 15분정도가 지나야 연소되기 시작하므로 일단 시작하면 최소한 20분 내지 30분 정도 쉬지 않고 걸어야 효과를 본다. 또 매일 일정시간 규칙적으로 걸으면 효과는 배가 된다.

우리나라 사람들의 보행 실태를 보면 주부는 하루에 2,000보, 사무직은 3,000보, 비사무직 직장인들은 1만 3,000보, 우체부는 2만보 정도를 걷는 것으로 나타났다. 전문가들이 권하는 하루 적정보행량은 1만보, 시간으로 따지면 하루 2시간 가량이다.

걷기는 속도에 따라 산보·속보·경보로 나뉜다. 속보는 보폭 80~90cm로 1시간에 약 6km를 걷는 것으로 숨이 약간 차고 땀이 날 정도의 걸음걸이. 이런 속보로 하루 1만보를 걸으면 하루에 약 400칼로리, 한달이면 약 12 킬로칼로리가 소모돼 체중이 1kg 이상 빠진다.

속보 이상 높은 강도의 운동은 체지방보다 오히려 당원질인 글리코겐이 에너지원으로 더 많이 이용되고 속보보다 낮은 강도의 운동은 산소섭취량이 적어 지방을 잘 태울 수 없다. 따라서 비만 해결에는 속보가 제일이며 속보로 매일 1만보를 걷는다면 비만은 거뜬히 해결된다.

 

[양지에선사람]

좋은 게시물이네요. 스크랩 해갈게요~^^

[★★녕귀★★]

ㅋㅋㅋ 내친구 사촌동생인뎅