달리기 5대 주요부상 및 치료방법

[마루(대표)]

런너스월드 THE COMPLETE BOOK OF RUNNING"중 5대 주요부상 및 치료방법 관련 글을 번역하였습니다.

** 5대 주요 부상 진단 및 치료방법
 - 이 부상을 당하지 않는다면 다른 사람들보다 훨씬 잘 달릴 수 있다.
   휴식이 최고의 예방법이다

부상은 다양한 장소에서 다양한 형태와 정도로 나타난다.

따라서 부상을 예방하거나 회복하는 방법을 종합한다는 것은 쉬운 일이 아니다.

부상은 사람마다 모두 다르게 나타나는데, 우리 모두가 유일무이하다는 사실을 고려할 때 그것은 당연한 일이다.

그러나 어떤 부상은 다른 것보다 더 자주 일어난다.

그러한 흔히 일어나는 부상을 입지 않도록 하는 방법을 찾아낸다면, 당신은 경기에서 유리한 위치를 확보할 수 있다.

러너스 월드(Runner's World) 편집장들이 가장 흔한 부상 다섯 가지에 대해 기사를 쓰기로 결정했을 때, 무엇을 쓸 것인가에 대해 작은 논쟁이 있었다.

우리가 어떤 부상을 가장 많이 입었었는지, 혹은 주위 사람들이 제일 많이 거론하는 부상이 무엇인지에 대한 의견을 교환했다.

그러나 나중에는 그것을 결정하는 일은 그리 힘든 일이 아니었다.

다섯 가지의 부상이 계속 반복적으로 언급되었기 때문이다.

그래서 우리는 그것들을 기사로 다루기로 결정하고, 해당 분야의 전문가를 취재하고 그들에게 자문을 얻기 위해 러너스 월드의 선임기자인 데이브 큐엘스(Dave Kuels)에게 부탁했다.

이 다섯 가지 부상을 예방한다고 해서 다른 부상까지도 입지 않는다는 보장은 없지만, 그래도 이것이 부상을 방지하기 위한 아주 적절한 방책이다.


예전에는 삶이 훨씬 단순했었다.

어느 날 집에와서 무릎이 아프다고 하면 엄마는 무릎의 상처를 살펴보고, 소독한 후 그 위에 밴드를 붙이고는 뽀뽀를 해주는 것으로 치료를 마쳤다.

그리고 며칠 후면 무릎에 상처를 입었었다는 사실조차 잊어버리곤 했다.

오늘날, 무릎의 통증은 연골연화증(chondromalacia)-무릎 연골의 잠행성 마멸-이다.

무릎에 통증이 있을 때에는 엄마같은 사람이 아닌, 정형외과의사를 찾아가야 하고, 그가 처방한 치료법은 1분 안에 끝낼 수 있는 성격의 것이라기 보다는 통증없이 달릴 수 있게 될 때가지 몇 주가 걸리는 그런 것이다.

다행히도, 달리기에서 얻는 부상 중 많은 것들은 몇 주 정도 후에 완전히 나을 수 있다.

그리고 그들 중 대부분은 사전에 방지할 수 있는 것들이다.

당신이 기민하게 달리기를 하고, 달리기 건강을 위한 적절한 조치를 모두 취한다면

- 전에 언급했던 대로, 다리 근육을 단련시키고 스트레칭을 잘 하는 것, 적합한 러닝화를 신는 것, 그리고 피곤할 때는 운동 강도를 낮추거나 하루 쉬는 것 등이-
대부분의 부상을 방지할 수 있거나 최소한 초기에 더 심해지는 것을 막을 수 있다.
말하자면, 잘 알고 운동하면 된다는 뜻이다.

그리고 바로 거기가 이 조언이 필요한 부분이다.

다음이 가장 많이 일어나는 다섯 가지 달리기 부상이다:

아킬레스건염(Archilles Tendinitis),

연골연화증(Chondromalacia),

장골경골근막띠 증후군(Iliotibial Band Syndrome),

발바닥 근막염(Plantar Fasciitis),

정강이 외골증(Shinsplints).

본장에서는 그것들이 무엇인지, 그리고 그것들을 어떻게 다루어야 하는지-그 부상을 입은 후 계속 달리기를 해도 되는지, 안되는지에서부터 병원에 가야하는 지의 여부까지- 말해줄 것이다.

그리고 어떤 의사를 찾아가야 하는지 또는 어떤 스포츠의학 전문가를 찾아가야 하는지도 알려줄 것이다.

1. 아킬레스건염(Archilles Tendinitis)

이 성가신 발뒤꿈치 통증은 아킬레스건의 염증으로부터 시작된다.

아킬레스건은 두 개의 주요한 종아리 근육-장단지근(gastrocnemius)과 가자미근(soleus)-을 발뒤꿈치뼈의 뒤에서 연결해 주는 힘줄(tendon)이다.

압력을 많이 받으면, 힘줄은 팽팽해지고 무리하게 움직이게 된다.

이것이 염증(건염, tendinitis)을 일으키게 되고, 시간이 지나면 이 상처를 덮는 힘줄보다 덜 유연한 조직이 생겨난다.

염증이 있는 아킬레스건이 계속 압력을 받으면, 찢어지거나 완전히 끊어질 수 있다.

<증상>
힘줄 전반에 걸친, 그러나 대개는 발뒤꿈치 부분의 무디거나 찌르는 듯한 통증, 발목 유연성의 감소, 통증부위의 발열 또는 적열 상태.

힘줄에서 만져지는 작은 혹(nodule, 상처조직이 덩어리진 것), 발목을 움직일 때 나는 우지직하는 소리(상처조직이 마찰하면서 나는 소리)

<원인>
종아리 근육이 긴장하거나 지쳤을 때에 달리면 종아리에 있던 부담이 아킬레스건에 너무 빨리 전달된다.

이러한 현상은 종아리 근육을 잘 스트레칭해주지 않았거나, 훈련 거리를 너무 갑자기 늘렸거나, 혹은 단지 너무 운동을 과하게 하는 것으로 인해 발생한다.

과도한 오르막길 훈련이나 스피드 훈련은 다른 훈련보다 아킬레스건에 더 많은 압박을 주고, 따라서 아킬레스건염을 야기한다.

어떤 경우에는 탄력성이 없는 운동화가 아킬레스건을 비틀어지게 해서 생기기도 하며, 프로네이션(pronation)을 지나치게(달릴 때 발을 너무 안으로 굴리는 것) 하는 사람은 아킬레스건염에 걸리기 쉽다.

<자가치료>
달리기를 중단하라.

아스피린이나 이부프로펜(항염증제)을 복용하고 그 부위에 얼음 찜질을 하루 여러 번 15분에서 20분 정도 염증이 가라앉을 때까지 하라.

그 부위를 마사지하는 것도 도움이 된다.

"아킬레스건염을 위한 모든 종유의 치료법 중에 내가 선택한 방법은 발열 크림이나 오일로 마사지하는 것이다,"라고 마크 차스노브(Marc Chasnov)는 말한다.

뉴욕 "라이 브룩(Rye Brook)"의 물리치료사인 그는 덩어리진 조직을 모든 방향에서 반원을 그리면서 하루 세 번씩 문질러 없애는 방법을 권한다.

혹이 없어지면, 종아리 근육을 스트레칭하라.

통증을 느끼지 않고 발가락 끝으로 설 수 있게 될 때까지 달리기를 시작하지 말라.

그 다음엔 혼자 줄넘기를 해보고, 다른 사람이 양 옆으로 줄을 잡게 해서 뛰어넘기를 해보고 나서 점차적으로 달리기를 시작하라.

6주에서 8주 후면 다시 가벼운 훈련을 할 수 있을 것이다.

<전문치료>
2주 동안 자가치료를 해도 나아지지 않는다면, 물리치료사나 정형외과 의사를 찾아가라.

힘줄에서 상처조직을 떼어내는 수술은 최후에 강구해야 하는 수단이고, 또 그리 효과적인 것도 아니다.

"대개 수술은 더 많은 상처조직이 생기게 한다"고 차스노브는 말한다.

<예방법>
아킬레스건을 위한 스트레칭 중 최상의 방법은 가장 간단한 것이기도 하다.

계단이나 정(井)자 테(curb), 또는 사다리의 낮은 단에 다리를 쭉 펴고 발 앞꿈치로 서 있어라.

그 다음엔 양쪽 발뒤꿈치를 내리고 10을 셀 동안 멈춰있어라.
스트레칭의 강도를 높이려면 발 한족을 수평으로 하고 나머지 한 쪽의 뒷꿈치를 낮춰서 멈춰 있어라.

그리고는 발을 바꿔서 같은 방법으로 한다.

발과 종아리, 그리고 정강이의 근육을 단련시키고 스트레칭을 잘 하라.

움직임을 제어하는 러닝화를 신거나 보조 기구를 이용해서 지나치게 프로네이션하지 않도록 교정하라.

닳은 운동화를 신고 달리지 말아라.

달리기 훈련에 몸을 서서히 적응시키고 오르막길 훈련을 피하라.

훈련 스케줄에 휴식도 포함시켜라.

2. 연골연화증(chondromalacia)

가장 흔한 무릎 부상 중 하나인 연골연화증은 슬개골(kneecap) 아래의 연골 조직의 연화나 마멸, 그리고 갈라지는 현상이며, 통증과 염증을 야기한다.

이 경우에는, 슬개골이 연골조직 위에서 부드럽게 얹혀있지 않기 때문에 연골이 사포처럼 된다.

<증상>
슬개골 아래, 또는 옆 쪽의 통증.

"그것은 아프고, 계속되는 불편함이다."라고 애틀란타주 피드몬트 병원 정형외과 박사인 데이브 애플(Dave Apple)이 말한다.

통증은 몇 년이 지나면 더욱 심해지고, 특히 언덕을 달릴 때 가장 심하다.

무릎이 붓고, 심한 경우에는 무릎을 굽힐 때 거칠거칠한 연골이 서로 마찰해서 삐걱거리는 것을 느낄-결국에는 들을- 수 있다.

<원인>
프로네이션을 지나치게 하면(overpronation) 슬개골이 옆쪽을 비틀어지게 된다.

대퇴사두근(quadriceps)은 평상시에는 슬개골이 잘 움직일 수 있도록 돕는 역할을 하는데, 그것이 약해지거나 피로할 때에는 부드럽게 움직이는 것을 방해할 수 있다.

약해진 대퇴사두근과 팽팽해진 슬건(hamstrings)과의 불균형 또한 슬개골의 평소 움직임에서 벗어나게 할 수 있다.

언덕달리기(특히 내리막길)은 비탈진 길이나, 혹은 일반적으로 운동을 과하게 하는 것과 마찬가지로 상태를 악화시킬 수 있다.

<자가치료>
달리기를 중단하라.

무릎을 하루 두 세 번씩 15분 동안 얼음으로 찜질하라.

무릎을 감싸는 탄력성 있는 얼린 팩(혹은 급할 때는 얼린 야채 한 봉지)을 사용하라.

12주 동안 하루에 3번씩 아스피린을 복용하라.

"아스피린은 연골이 더 약해지는 것을 막아주는 것으로 밝혀졌다"라고 애플 박사는 말한다.

또한 무릎에서 아픈 부위를 마사지 해 보아라.

통증이나 붓기가 사라지면, 대퇴사두근을 단련시켜라.

4인치 이상 높이의 계단이나 상자 위에 서 있어라.

오른쪽 대퇴사두근이 수축한 상태를 유지하면서 왼쪽 다리를 천천히 바닥으로 내려라.

그리고 나서 다시 다리를 상자 위로 올리고 잠시 쉬어라.

각각 40번을 반복하라.

반복횟수를 이틀에 다섯 개씩 60까지 늘려라.

대퇴사두근과 슬건을 수축시키는 것을 잊지 말라.

다시 달리기를 시작했을 때에는, 무릎의 움직임을 잡아주는 무릎에 구멍이 나 있는 고무로 된 보호대를 착용하라.
4주에서 6주 후면 다시 가벼운 훈련을 시작할 수 있을 것이다.

<전문치료>
4주 후에도 연골연화증이 나아지지 않았다면, 정형외과에 가서 진찰을 받아라.

정형외과의사가 오버프로네이션을 위한 맞춤 장구를 처방해 줄 것이다.

거친 연골을 긁어내는 것으로도 어느 정도의 고통을 완화시킬 수 있다.

전에 어떤 말을 들었든지 간에 코티존 주사액은 소용이 없을 것이다.

"문제는, 무릎이 조각조각 부서지도록 자박자박 밟고 있으면서도 통증을 느끼지 못한다는 데 있다,"고 애플 박사는 말한다.

<대신할 수 있는 운동>
수영, 물속에서 달리기, 조정(배젓기).

무릎에 무리를 주지 않는 것이면 다 괜찮다.

<예방법>
대퇴사두근과 슬건, 종아리 근육을 단련하고, 잘 스트레칭하라.

만약 당신이 오버프로네이트 한다면, 중간구두창이 단단한, 발의 움직임을 제어해주는 신발로 바꿔 보아라.

닳은 운동화는 신지 말고, 내리막길이나 비탈진 도로에서 달리지 말라.

만약 완전히 평탄한 길에서만 달릴 수 없다면, 길에서 가장 평평한 부분으로 달려라.

훈련 계획에 휴식을 포함시키고, 너무 과도하게 훈련하지 말아라.

3. 장골경골근막띠 증후군(Iliotibial Band Syndrome)

이것은 무릎 바깥 쪽 장골경골근막(IT)띠(Band,허벅지 바깥 쪽에 있는 인대)가 가장 큰 다리뼈인 대퇴골(femur)고 마찰해서 염증과 통증을 유발하는 병이다.

<증상>
달리기 시작한 지 1마일에서 2마일 정도 되었을 때 생겨서 달리는 동안 지속되다가 멈춘 다음에는 사라지는 무딘 통증.

심한 경우에는 통증이 날카로울 수도 있고, 무릎 바깥쪽이 약해지거나 부을 수 있다.

<원인>
다리가 안쪽으로 구부러지거나 장골경골근막이 대퇴골에 거슬러 뻗게 하는 모든 것-O형 다리나 지나친 프로네이션, 닳은 운동화, 또는 내리막길이나 실내 운동, 비탈진 길과 같은-이 이 병의 원인이다.

장골경골근막띠가 너무 팽팽해 지는 것과 훈련 강도를 너무 빨리 높이는 것도 발병 원인이 된다.

때로는 단 한번의 강도 높은 훈련만으로도 IT(Iliotibial) 인대 증후군을 야기할 수 있다.

<자가치료>
"보통은 IT 인대의 통증을 무시하고 달리기를 할 수 없다,"고 애플 박사는 말한다.

"하지만 만약 계속 달리기를 하고 있다면, 잠시 물러서라.

속주훈련을 줄이고, 내리막길을 달리지 말아야 하며, 또한 꼭 하루에 두 번씩 인대를 스트레칭 하라.

가장 중요한 것은 인대의 유연성을 회복시키는 일이다."

IT 인대 스트레칭 중에서 가장 흔하고도 효과적인 운동을 하라:

오른쪽 다리를 왼쪽 다리 뒤쪽으로 교차시켜 놓고, 왼쪽 팔을 벽이나 지방이, 의자, 혹은 다른 안정된 물체에 기대서 뻗어라.

그 물체에 체중을 싣고 오른쪽 엉덩이는 오른쪽 위로 올려라.

왼쪽 무릎을 굽히는 동안 오른쪽 발은 계속 고정시켜 놓아라.

오른쪽 엉덩이 안의 IT 인대가 펴지는 것과 오른쪽 다리 바깥쪽이 아래쪽으로 펴지는 것을 느낄 수 있어야 한다.

Laura Kennelly는 통증이 엄습하기 전에 몇 년 간 달리기를 해왔었다.

첫 마라톤을 완주하고 이틀 뒤에, 그녀는 그녀의 달리기 클럽 멤버들과 함께 가벼운 8km 달리기를 하기 위해 집을 나섰다.

그러나 3km를 달린 후 다리 바깥쪽이 결렬하게 아파오기 시작했다.

"다리가 부어 올랐어요. 저는 달리기를 멈췄고 걷기도 힘들었습니다. 통증 때문에 집까지 절룩거리며 걸었죠."

그녀는 당시를 이렇게 회상한다.

오하이오州 Berea 출신의 작가인 Kennelly는 러너들에게 가장 흔한 과사용손상 중 하나인 장경인대증후군(iliotibial band syndrome)에 걸렸다.

전형적으로 가장 현저한 증상이 무릎 외측의 부종과 통증이기 때문에, 많은 러너들이 무릎 부상을 당한 것으로 오해하게 된다.

[譯註] 과사용손상 overuse injury, 過使用損傷 :

한번의 큰 외력을 받아 생기는 부상과 달리 장기간에 걸린 무리한 훈련으로 인해 발생하는 부상

하지만 이것은 무릎이 아니라, 엉덩이에서 출발하여 허벅지 외측을 따라 정강이까지 내려오는 인대의 부상이다.

"인대는 무릎 부근에 와서 가늘어지고, 인대와 뼈 사이에 마찰이 생길 수 있습니다. 이것이 염증의 원인이죠."

피츠버그 족부외과 전문의이며 피츠버그 마라톤 위원회 의장인 Freddie H. Fu는 이렇게 설명한다.

장경인대증후군은 다리를 반복적으로 안쪽으로 회전하게 되는 모든 운동에서 발생할 수 있다.

낡은 신발의 착용, 내리막이나 횡경사 도로 달리기, 너무 많은 한쪽 방향 트랙 훈련, 또는 단순히 너무 많이 달린 것 등도 원인이 될 수도 있다.

하지만 다른 과사용손상과는 달리, 장경인대 통증은 초보자 못지 않게 숙련된 러너들에게도 많이 발생한다.

"우리가 장경인대증후군으로 진단한 러너의 40%는 5년 이상의 달리기 경력이 있었습니다."

캘리포니아州 롱비치의 스포츠 의학 족부의사이자 2시간 26분의 마라톤 기록 보유자인 John Pagliano박사의 설명이다.

"그것은 매우 높은 비율이예요. 그들 중 50%는 일주일에 32~64km를 달립니다."

"또한 장경인대증후군은 여자들에게서 훨씬 더 일반적입니다."

Pagliano 박사는 강조한다.

"왜냐구요? 여자들 중 일부는 엉덩이가 기울어져 있는데, 그로 인해서 무릎이 안쪽으로 향하는 것이 이유가 될 수 있습니다. "

몇몇 전문가들은 이유는 확실치 않지만 전체 러너들 중 장경인대증후군의 발생률이 최근 몇년 동안 증가했다고 믿고 있다.

"많은 러너들이 아직 그 거리를 소화할 준비가 되기도 전에 풀코스를 뛰기 위해 훈련거리를 갑자기 늘렸기 때문일 수도 있습니다."

라고 워싱턴의 스포츠 족부 의학전문의인 Stephen Pribut박사는 말한다.

Pagliano박사는 장경인대 통증이 있는 러너의 대부분이 "혈액형이 A형"이고 "주행거리가 많다." 고 설명한다.

"그들은 거리를 줄이려고 하지 않아요. 게다가 고통스러워도 뛰려고 하지요."

장경인대증후군인지 여부를 어떻게 판별할 수 있는가?

"가장 좋은 방법은 무릎을 45도 각도로 굽히는 것입니다.

장경인대증후군이라면 무릎 외측에 통증을 느낄 겁니다." Fu박사는 말한다.

"때로는 MRI로 확인할 수 있습니다. X-ray는 보통 효과가 없지만, MRI는 인대가 염증으로 인해서 부분적으로 두꺼워진 것을 보여줄 수 있죠."


예방책

1. 무릎 외측에 통증이 느껴질 때 반드시 주행거리를 줄이거나 며칠간 쉬는 것이 가장 중요하다.

2. 달리기를 시작하기 전에 400~800미터를 걸어라.

3. 밑창의 바깥쪽이 완전히 닳은 신발을 신지 말아야 한다. 밑창의 바깥쪽이 완전히 닳았으면 신발을 교체해라.

4. 평평한 도로의 중앙을 따라 달려라. (안전을 위해서는 차량 통행이 없거나 아주 적고, 시야가 트인 곳을 찾을 필요가 있다)

5. 콘크리트 바닥에서 달리지 말라.

6. 트랙에서 달릴 때는, 교대로 방향을 바꿔라.

7. 오소틱스가 필요한지 여부에 대해 족부 전문의사에게 상담하라.
[譯註] 오소틱스 orthotics : 치료용 깔창

8. 어떤 종류의 스콰트도 하지 말라.
[譯註] 스콰트 squats : 양 발을 어깨 넓이로 벌리고 무릎을 굽혔다 폈다를 반복하는 근력강화 운동


치료법

처음 장경인대 통증을 느꼈을 때, 영원히 그것을 없애는 최선의 방법은 즉시 쉬는 것이다.

그것은 거리를 줄이거나 또는 달리기를 전혀 하지 말라는 뜻이다.

"대부분(85%)의 러너는 일단 쉬면 통증은 재발하지 않습니다."

Pagliano박사는 말한다.

"하지만 6개월간 통증을 느끼면서 주당 140km씩 뛴 후에 비로소 쉬기로 결정한 사람을 말하는 것은 아닙니다. 통증을 느꼈을 때 즉시 쉬어야만 합니다."

주행거리를 줄이되, 대체훈련을 할 수는 있다.

수영, 물속 달리기, 자전거타기, 노젓기 등은 모두 좋은 대체훈련이다.

계단오르기는 달리기와 너무 흡사하기 때문에 좋지 않다.

측면 스트레칭, 국부적인 코티존 처방과 병행한 냉온찜질, 초음파 또는 전기자극도 도움이 된다.

이런 방법은 "특히 급성기일 때" 효과가 있다는 것이 Fu박사의 설명이다.
[譯註] 코치존 cortisone : 부신피질호르몬제. 관절염 치료에 쓰임

달리기를 줄이지 않는다면, 장경인대증후군은 만성이 될 수 있다.

"그때는 주행거리를 더 많이 줄여야 하고 풀코스는 포기해야 합니다." 라고 Fu박사는 말한다.

몇주 후에도 장경인대의 문제가 호전되지 않으면 스포츠 의학 전문가의 도움을 받아라.

반흔조직을 제거하여 치료를 촉진하기 위해서 코티존 주사가 필요할 수도 있다.

하지만 코치존은 인대와 건을 약화시킬 수 있는 위험이 있다.

코티존 주사는 "부차적 내지 최후의 수단"으로 고려해야 한다.

Pagliano 박사의 말이다.
[譯註] 반흔조직 scar tissue : 상처를 입은 후 기능이 저하된 조직

최후의 수단은 수술이다.

"일단 다른 모든 방법을 다 시도해 본 후, 아무런 효과가 없을 때, 우리는 수술적인 방법으로 장경인대를 해방시킬 수 있습니다. "

Fu 박사는 말한다.

여기에 Pagliano박사가 덧붙인다.

"하지만 수술은 무릎을 다소 약화시킬 수 있고, 이래서는 환자가 행복할 수 없죠."

Laura Kennelly는 이렇게 말한다.

"그 후로 나는 다리뼈 골절을 포함해서 많은 부상을 당해보았지만 그 어떤 것도 장경인대 손상처럼 치료기간이 오래 걸리거나 아직까지 나에게 고통을 주는 것은 없었어요.

나는 이제 내 다리가 약하다는 것을 인식하고, 증상이 재발하면 훈련을 줄여야만 한다는 것을 알고 있습니다. "

장경인대염은 무릎이 30도 전후로 굽혀질때 무릎 옆을 지나기 때문에 통증을 유발하게 되는 것입니다.

그러므로 무릎을 편 상태나 아예 굽혀서 하는 운동은 전혀 무리가 없습니다.

스콰트를 하다보면 무릎을 완전히 폈다 굽혔다 하기 때문에 장경인대와 무릎의 돌기가 마찰을 일으키게 됩니다.

반면에 1/4 스콰트는 괜찮을 것입니다.

완전히 회복되고 나면 아무런 문제가 없습니다.

참고로 발을 어깨넓이로 벌리고 하는 스콰트는 대퇴사두근,즉 대퇴부 전면의 근육을 강화시키는 훈련이지만, 두 발을 붙이고 하는 스쾨트는 대둔근과 중둔근과 같은 엉덩이 근육을 강화시키기 때문에 두 가지 스콰트를 번갈아 하시는 것이 도움이 됩니다

4. 발바닥 근막염(Plantar Fasciitis)

결합조직(connective tissue)구조인 족저근막은 발가락과 발의 ball에서 뻗어나와 아치(arch)를 지나서 뒷꿈치 뼈의 외측, 중앙, 내측 등 세 지점에 연결되어 있다.

정상상태에서 족저근막은 발의 전방회전시 튕겨 오르는 것을 돕는다.

또한 아치(arch)에 지지력을 제공한다.

족저근막은 발의 흔들림을 감소시켜 발이 정상궤도에서 벗어나는 것을 막아준다.

[譯註]

1. 결합조직 connective tissue:

동물의 조직은 상피조직, 결합조직, 근육조직, 신경조직 등 4가지 조직으로 구분된다.

이 중 결합조직은 연결,지지,보호 등의 기능을 수행한다.

2. ball :

발바닥의 발가락 아래쪽 도톰한 부위,

3. 아치 arch :

발바닥 중간 쪽에 활처럼 휘어져 공중에 떠 있는 부위,

 4. 발뒤꿈치 부분에서 출발해서 발가락까지 이어져 있는 긴 띠 모양의 것이 족저근막이고 O표시가 된 곳에서 통증이 주로 발생함.

발이 과내전(過內轉 over-pronate)될 경우 족저근막은 발을 고정시켜서 과도한 회전을 막으려고 한다.

이때, 내측과 중앙의 연결부위가 과긴장되어 접합지점으로부터 뜯어져 나간다.

[譯註] 과내전 過內轉 over-pronate :

발은 걷거나 달릴 때 발목을 축으로 하여 안쪽 방향으로의 회전운동을 하는데 이것을 내전(pronate)라고 하며, 비정상적으로 지나치게 안쪽으로 많이 회전하는 것을 과내전(over-pronate)이라고 함

그 첫번째 징후는 통상 아침에 자리에서 일어날 때의 발뒷꿈치 통증이다.

걸어다니다보면, 통증은 사라지지만 다음날 아침에 재발한다.

장기간 방치하거나 계속 발을 혹사하면 결국 염증이 생기고 통증이 더 커지게 된다.

뒷꿈치의 충격을 완화해주지 않은 채 부상이 장기화 될 경우 뼈가시(heel spur)로 발전할 수 있다.

족저근막은 작은 섬유들에 의해 뒷꿈치뼈에 붙어 있다.

이 섬유들이 자극을 받으면 백혈구를 운반하는 혈액으로 충혈된다.

백혈구 속에는 골아(骨芽)세포가 있는데 이것이 석회화되어 뼈가시와 칼슘침전물을 형성한다.

우리 신체는 스트레스를 받는 부위에 스트레스가 가해지는 방향으로 뼈를 만들어서 스트레스를 감소시키려고 한다.

불행하게도, 이 이질적인 물질은 통증과 함께 주변의 연한 섬유조직까지 염증을 일으키는 원인이 된다.

증상 :

뒷꿈치 통증, 통상 뒷꿈치의 앞쪽부위의 내부에 통증이 느껴진다.

아침에 통증이 가장 심하고 몸이 더워지면 완화된다.

처치법:

통증이 오기 시작했지만 아직 염증이 생기지 않았을 때, 4~5일 휴식을 취하라.

10분간 얼음 마사지를 해서 통증부위를 아주 차갑게 한 다음, 20분간 쉬었다가 다시 얼음마사지를 하라.

신발에 아치(arch) 보강물을 삽입하라.

아치(arch)에 가해지는 체중의 압력을 아치(arch) 전체에 고르게 분산시켜 뒷꿈치쪽에 가해지는 압력을 완화시켜라.

아치(arch)를 지지해주고 통증 부위의 압박을 완화해줄 수 있는 물건을 사용하라.

직접 만든 보강물이 효과가 없으면, 시판되는 오소틱스(orthotics)에 대해 발전문 의사와 상담하라.

[譯註] 오소틱스 orthotics : 치료용 깔창.

5. 정강이 외골증(Shinsplints)

쉰스플린트(shin splints)의 본질은 통상 다음 네 단어로 요약될 수 있다:

너무 많이, 너무 급히.

"저는 달리기를 쉬다가 다시 시작할 때 항상 그것에 걸리는 것 같아요." 라고 텍사스주 Fort Worth 출신의 2시간 50분 마라토너인 33세의 Doug McDougal은 말한다.

"쉰스플린트는 저처럼 달리기를 재개하거나 처음 시작하는 러너들에게 주로 발생하더라구요."

메인주 Thomaston에 사는 37세의 Paula Palka도 이에 동의한다.

그녀는 달리기를 새로 시작한 1980년 이후에는 쉰스플린트에 걸리지 않았다.

"제가 오래 전에 달리기를 시작했을때는 한번에 2~3마일만 뛰었는데 그때는 경미한 쉰스플린트 통증이 있었어요."

그녀는 말한다.

"제가 4마일 이상을 뛰는 수준이 된 후에는 더 이상 아프지 않았죠. 마치 꼬인 것이 풀린 것 같았습니다."

쉰스플린트란 무엇인가?
쉰스플린트는, 무릎 아래 다리의 앞쪽 바깥부분(앞쪽 쉰스플린트) 또는 다리 안쪽(안쪽 쉰스플린트)에 발생하는 하퇴부의 통증을 통칭하는 용어로서, 러너, 테니스 선수, 심지어 댄서에게 암적 존재이다.

그것은 주행거리를 적당하게 서서히 늘리지 않은 초보러너 또는 예컨데 주행거리를 갑자기 너무 많이 늘리거나 평지 달리기에서 언덕달리기로 전환하는 등 갑작스럽게 훈련 방법을 바꾼 노련한 러너들을 자주 괴롭히곤 한다.


쉰스플린트와 유사한 증상들
정강이 통증이 항상 쉰스플린트인 것은 아니다.

그것은 다른 문제의 신호일 수도 있다.

다음 2가지는 가끔 쉰스플린트로 오진되는 질환이다.

구획증후군(compartment syndrome) :
하퇴부의 앞쪽(바깥쪽)에 나타나는 통증은 구획증후군일 수도 있다.

이것은 밀폐된 구획 내에서 근육이 부어서 압력이 증가되는 질환이다.

이 질환의 진단을 위해 압력량을 측정하는 특별한 기술이 사용된다.

"구획증후군이 있으면 혈액 공급이 나빠져서 근육손상과 통증을 유발합니다. " 라고 워싱턴의 족부의학 박사인 Stephen Pribut은 설명한다.

경우에 따라서는 외과적 감압수술이 요구된다.

그러면 쉰스플린트와 구획증후군을 어떻게 구별하는가?

"구획증후군의 증상은 다리 통증, 신경 이상 감각(unusual nerve sensations) 그리고 나중의 근력약화 등이 있습니다." 라고 Pribut은 말한다.

피로골절(stress fracture) :
하퇴부의 통증은 또한 피로골절(뼈에 일부 금이 간 것)일 수도 있는데, 이것은 쉰스플린트보다 훨씬 더 심각한 부상이다.

본-스캔(bone scan)은 피로골절을 진단할 수 있는 확실한 방법이다.

하지만 본-스캔을 받아야 하는 지 여부를 가늠케하는 몇가지 실마리들을 스스로 확인할 수는 있다.

[譯註] 본-스캔 bone scan :

인체에 무해한 방사성 착색제를 정맥주사한 후 특수 카메라로 뼈의 사진을 촬영하는 검사방법.

손가락 끝으로 피부를 눌러봐서, 날카로운 통점(痛点)을 정확히 찾을 수 있다면, 그것은 피로골절의 징후이다.

쉰스플린트의 통증 부위는 좀 더 광범위하다.

"통상 피로골절은 아침에는 호전되는데 그건 밤사이에 뼈가 휴식을 했기 때문입니다." 라고 운동의학 전공의 아틀랜타 정형외과 의사인 Letha Griffin박사는 말한다.

"이에 반해 쉰스플린트는 연부조직이 밤사이에 굳어지기 때문에 아침에는 더 악화됩니다. 침대에서 나올때 걷기조차 힘들죠."

"쉰스플린트는 강제로 발목을 굽혀 발을 들어올리려 할 때 가장 아픕니다." 라고 워싱턴의 족부의사인 Sheldon Laps 박사는 말한다.

"발을 구부릴 때 통증을 느낀다면, 그건 거의 쉰스플린트입니다."

뼈를 가로질러서 수직방향 보다는 수평방향의 통증선(痛症線)이 피로골절의 전형적 특징이다.


쉰스플린트의 원인은?
여러 요인이 영향을 미치는데, 과내전(안쪽 쉰스플린트의 주요 원인), 불충분한 스트래칭, 낡은 신발, 횡경사진 도로에서 달리거나 트랙에서 한쪽 방향으로만 달림으로 인한 한쪽 다리나 한쪽 엉덩이의 과긴장 등이 있다.

대개 한쪽 다리에 생기는데 그것은 거의 대부분 러너가 자주쓰는 다리이다.

오른손잡이인 사람은, 보통 오른발잡이이고, 그 다리에 부상이 온다.

워싱턴의 족부의사인 Sheldon Laps박사에 따르면, 쉰스플린트가 가장 빈발하는 곳은 안쪽(정강이뼈의 안쪽)이다.

앞쪽 쉰스플린트(다리의 바깥쪽)는 보통 종아리근육과 다리 앞쪽 근육 간의 불균형 때문에 초래되며, 달리기 스트레스에 아직 적응되지 않았거나 충분히 스트래칭 하지 않는 초보자들을 많이 괴롭힌다.

"일반적으로, 다리 앞쪽 근육은 다리 뒷쪽 근육에서 당기는 힘에 견디느라 혹사당하고 있습니다." 라고 워싱턴의 족부의사인 Stephen Pribut박사는 말한다.

그런데 정확히 쉰스플린트란 무엇인가?

"수년 동안 몇가지 학설이 제기되었습니다."

운동의학 전문가이자 '의사와 운동의학'誌 임원이기도 한 Julie Colliton은 이렇게 설명한다.

"뼈에서 뜯겨진 소규모 근육 균열이라는 설, 골막(경골 또는 정강이뼈 주변을 덮고 있는 얇은 덮개 조직)의 염증이라는 설, 근육의 염증이라는 설, 또는 이 중 일부가 혼합된 것이라는 설 등이 있지만, 운동 과학자들 사이에 핵심적인 합의는 이루어지지 않고 있습니다."

다행스럽게도, 쉰스플린트의 치료법에 대한 몇가지 핵심적인 조언은 있다.


치료 및 예방법
쉰스플린트가 생기면 통증의 부위와 지속기간에 따라서 달리기를 완전히 멈추거나 훈련량을 줄여야 한다는데 전문가들의 견해가 일치한다.

그런 연후에 우선 염증을 줄이기 위해 정강이를 얼음찜질하라.

여러분이 할 수 있는 몇가지 처치법을 소개한다.

안쪽 쉰스플린트의 경우는 아킬레스건을, 앞쪽 쉰스플린트의 경우는 종아리를 부드럽게 스트래칭하라.

또한 다음 요령으로 정강이 스트래칭을 해보라:

카펫이 깔린 바닥에 무릎을 대고 앉되, 두 다리와 발을 모으고 발가락이 직후방을 향하게 하라.

그리고서 발목을 바닥쪽으로 밀면서, 정강이 근육이 당겨지는 느낌이 들때까지 종아리와 뒷꿈치를 향해 천천히 뒤로 제끼며 앉아라.

10~12초간 유지한 후, 쉬었다가 다시 반복하라. 




[譯註] 하퇴부 뒷쪽 근육의 구조
발뒷꿈치뼈에서 시작하여 위쪽으로 뻗어 올라간 흰색 띠모양의 것이 '아킬레스건(achilles tendon)'.
아킬레스건 좌우측의 얇은 빨간색의 띠모양의 것이 '넙치근(Soleus)'
아킬레스건 상단부에 있는 크고 둥근 빨간색 덩어리가 '비복근(Gastrocnemius)'.
비복근과 넙치근을 합쳐서 '하퇴삼두근(triceps surea)'이라고 하며 이것이 '종아리(calf)'를 이룬다.




앉은 자세에서, 발가락으로 땅바닥에 알파벳(a,b,c...)을 써라.

두 발을 다 사용해서 해라.

또는 30초간 정상적으로 걷다가 30초간 뒷꿈치로 걷는 것을 4회 반복하라.

이런 운동은 회복 및 예방에 좋다.

이런 운동을 하루에 3번씩 하라.