건강에 딱 좋은 수면시간

[작전타임]

“건강에 딱 좋은 수면시간, 분 단위까지 나왔다”...어떻길래?

50만명 분석 “하루 6시간 24분~7시간 48분 잠자면, 노화속도 가장 낮아”...사망 위험은 수면 부족 때 1.5배, 수면 과다 때 1.4배 더 높아/수면시간에 따라, 잘 걸리는 병도 사뭇 달라

발행 2026.05.14 10:01 / 코메디닷컴

잠을 너무 적게 자도, 너무 많이 자도 건강에 좋지 않다. 건강하게 더 오래 사는 데 필요한 성인의 적정 수면 시간이 하루 6시간 24분~7시간 48분이라는 새로운 연구 결과가 나왔다.

미국 컬럼비아대 의대 연구팀은 영국 바이오뱅크의 37~84세 참여자 약 50만명의 데이터를 분석한 결과 이같이 나타났다고 밝혔다.

연구 결과에 따르면 하루에 잠을 6.4~7.8시간(6시간 24분~7시간 48분) 자는 사람들의 생체시계 노화가 가장 느린 것으로 나타났다. 이들은 심장 폐 뇌 면역계 등 온몸의 생물학적 노화가 다른 사람보다 훨씬 더디게 진행되는 것으로 분석됐다.

특히 수면 시간이 6시간에 못미치는 사람은 적정 수면을 취하는 사람에 비해 모든 원인으로 인한 사망 위험이 약 1.5배 높았다. 수면 시간이 8시간을 넘는 사람은 적정 수면을 취하는 사람에 비해 모든 원인으로 인한 사망 위험이 약 1.4배 더 높았다.

연구팀은 “수면 부족은 질병 부담에 직접 작용해 노년기 우울증을 일으키는 경향이 강하고, 수면 과다는 뇌와 지방조직의 생체시계 노화를 거치는 간접 경로를 통해 우울증에 나쁜 영향을 미칠 위험이 높다”며 “수면 과다가 우울증을 일으키는 전체 경로 중 62%는 뇌의 노화 속도가 빨라지면서 발생한다”고 말했다.

연구 결과에 따르면 또한 잠을 너무 적게 자는 사람은 제2형당뇨병, 고혈압, 허혈성심장병, 부정맥, 우울증, 불안장애, 비만, 만성폐쇄성폐질환(COPD), 천식, 위염, 역류성식도염 등에 걸릴 위험이 더 높은 것으로 나타났다. 반면 잠을 너무 많이 자는 사람은 조현병(정신병), 주요 우울장애, 양극성장애(조울증), 만성폐쇄성폐질환, 천식, 위염, 역류성식도염 등에 걸릴 위험이 더 높은 것으로 드러났다.

이 연구 결과(Sleep chart of biological aging clocks in middle and late life)는 국제 학술지 《네이처(Nature)》에 실렸고 미국과학진흥협회 포털 ‘유레카얼럿’이 소개했다.

출처: https://kormedi.com/2816006

획기적인 연구에서 단편적인 수면은 단순히 어지러워지는 것이 아니라 뇌의 혈관계를 적극적으로 손상시켜 인지 저하를 가속화한다는 놀라운 증거가 밝혀졌다. 뇌 저널에 발표된 이 연구는 수면 장애가 뇌의 혈관과 혈류에 해를 끼친다는 최초의 세포 및 분자 증거를 제공한다.

과학자들은 웨어러블 수면 모니터를 사용하여 600명의 노인을 추적하고, 사후 뇌 조직을 분석하여 수면 부족과 뇌 악화 사이의 직접적인 생물학적 연관성을 밝혔다. 이 연구 결과는 현대의 수면 습관과 장기적인 뇌 건강에 대한 시급한 질문을 제기한다.

수년 동안 의사들은 수면 부족이 기억 상실과 치매의 원인이 된다고 경고해 왔다. 이제 연구원들은 이러한 손상 뒤에 숨은 정확한 메커니즘을 확인했다. 단편적인 수면은 뇌의 혈관을 유지하는 특수 세포인 주위 세포를 방해한다.

이 세포는 혈류를 조절하고, 독소에 대한 중요한 방어인 혈액, 뇌 장벽을 보호한다. 수면이 방해를 받으면, 주위 세포가 오작동하여 혈관이 약해지고, 뇌에 산소와 영양분이 부족해진다. 시간이 지남에 따라 이러한 손상은 축적되어 인지 저하의 발판을 마련한다.

이 연구에 따르면, 수면이 가장 단편화된 참가자들은 생애 마지막 10년 동안 인지 저하가 가속화된 것으로 나타났다. 이들의 뇌는 혈관 손상의 명확한 징후를 보였고, 이는 수면 부족과 치매 사이의 연관성을 강화했다.

이전 연구에서는 수면 문제가 알츠하이머병보다 몇 년 앞서 발생한다고 제안했지만, 이 연구는 수면 장애가 혈관 손상으로 이어져 인지 저하를 촉진한다는 생물학적 경로를 증명한다. 연구 결과는 수면 부족이 뇌 쇠퇴와만 관련이 있을 뿐만 아니라, 적극적으로 뇌 쇠퇴를 유발한다.

깊은 수면 동안 뇌의 노폐물 제거 시스템은 알츠하이머병의 특징인 아밀로이드, 베타와 같은 독성 단백질을 씻어낸다. 수면 부족은 이 과정을 방해하여 독소가 축적되는 동시에 뇌의 혈액 공급을 손상시킨다. 이것은 이중 공격으로 뇌는 스스로 청소하는 능력을 잃고, 혈관계는 약해진다.

이러한 조합은 만성 수면 문제가 신경퇴행성 질환과 밀접하게 연관되어 있는 이유를 설명할 수 있다. 이 연구는 수면의 양뿐만 아니라, 수면의 질이 중요하다는 점을 강조한다. 침실을 65~68°F로 식히면, 단편화된 수면의 일반적인 원인인 과열을 방지할 수 있다.

일관된 수면 일정을 고수하면, 뇌의 내부 시계를 조절하는데 도움이 되며, 밤에 화면을 피하면 멜라토닌 생성이 보존된다. 체리 주스와 마그네슘 글리시네이트와 같은 천연 수면 보조제는 약물 부작용 없이 이완을 촉진할 수 있다.

이 연구는 수면을 개선하면, 혈관 뇌 손상을 늦추거나 예방할 수 있음을 시사한다. 또한 수면 관련 피해에 대응하기 위해 주위 세포를 표적으로 하는 향후 치료법의 가능성을 높인다. 그러나 현재로서는 가장 효과적인 방어책은 회복 수면을 우선시하는 것이다.

이 연구는 수면 부족이 단순히 불편함이 아니라 뇌 건강을 조용히 파괴한다는 냉정한 진실을 전달한다. 뇌를 보호하는 것은 수면의 힘을 존중하는 것에서 시작된다. 매일 밤 양질의 휴식은 더 예리하고, 건강한 정신을 위한 투자라는 과학은 분명하다.

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