뱃살 빼는데 도움 되는 뜻밖의 습관

[앵두 자두]

‘이것’ 먹었더니 쑥쑥 빠진다고?...뱃살 빼는 데 도움 되는 뜻밖의 습관

식사 후 바로 양치질하거나 하루 10~20분 햇볕 쬐며 활동하는 것도 효과 있어

발행 2026.05.16 11:07 / 코메디닷컴

두꺼운 허리, 특히 복부 비만은 단순히 체형의 문제가 아니라 건강 위험 신호일 수 있다. 뱃살이 오르고 허리둘레가 늘어나면 내장 지방이 많아질 가능성이 크고 당뇨병, 고혈압, 심장병 등 만성 질환에 걸릴 위험이 높아진다.

허리둘레를 줄이려면 식단과 함께 습관을 바꿔야 한다. 미국 건강·의료 매체 ‘잇디스낫댓(EatThis,NotThat)’ 등의 자료를 토대로 뱃살을 빼는 데 도움이 되는 생활 습관을 알아봤다.

아침 일찍 기상=미국 노스웨스턴대 연구팀에 따르면 오전 10시 45분 이후에 기상하는 이들은 그보다 일찍 일어나는 이들에 비해 하루 250칼로리를 더 섭취했다.

게다가 과일과 채소는 적게 먹고 달고 짠 음식, 트랜스 지방이 많은 음식은 더 먹는 모습을 보였다. 일찍 일어날 것. 하루가 길어질뿐더러 별다른 노력 없이 식습관을 건강한 쪽으로 바꿀 수 있다.

마늘 섭취=마늘은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 된다. 식중독을 일으키는 각종 균을 죽이는 역할도 한다. 마늘은 뱃살을 줄이는 데도 기여한다. 한국 서울대 연구팀은 고지방 식사로 살찐 쥐들에게 마늘 추출물을 먹이면 체중과 복부 지방이 상당히 준다는 사실을 확인했다.

햇볕 쬐기=미국 프레드 허친슨 암 연구소는 비타민D 결핍 상태의 과체중 여성들을 대상으로 한 연구에서 햇볕을 충분히 쐰 이들이 그렇지 않은 이들보다 체중과 체지방을 많이 감량한 사실을 발견했다.

똑같은 식사를 하더라도 혈중 비타민D 농도에 따라 다이어트 효과가 달라진다는 미국 미네소타대의 연구도 있다. 자외선이 강한 여름철에는 하루 10분에서 20분 주 3~4회 정도 햇볕을 쬐면 피부에서 충분한 비타민D가 생성된다.

케첩 대신 살사소스=토마토에는 라이코펜이 풍부하다. 라이코펜은 지방을 분해하고 허리둘레를 줄이는 데 도움이 된다. 하지만 케첩을 통해서는 라이코펜으로 인한 이득을 얻기 어렵다. 설탕 함량이 너무 높기 때문이다.

케첩 1큰술에 들어가는 설탕은 무려 4g 이상. 케첩 대신 살사소스를 뿌리는 습관을 들이면 좋다. 토마토와 고추를 주재료로 하는 살사소스에는 토마토의 라이코펜 성분과 함께 고추의 캡사이신 성분이 풍부해서 대사가 활발해지는 효과도 볼 수 있다.

식사 후 바로 이 닦기=밥을 먹은 다음 바로 양치를 하면 좋다. 칫솔질을 통해 ‘파블로프의 개’ 반응을 유발하는 원리다.

종을 울린 다음 먹이를 주는 행동을 반복하면 나중에 개는 종소리만 듣고도 침을 흘리게 된다. 양치질을 함으로써 두뇌에 먹는 시간은 끝났다는 신호를 보내길 거듭하면 나중에는 칫솔질을 하는 자체로 먹는 것에 대한 생각을 하지 않게 된다.

출처: https://kormedi.com/2816832

늦은 밤과 이른 아침을 미화하는 세상에서 수면의 중요성은 종종 간과된다. 수면 부족은 배고픔 호르몬을 방해할 뿐만 아니라, 고칼로리 음식을 갈망하도록 뇌를 재배선하고, 신진대사를 늦추며, 신체 활동을 감소시킨다.

수면은 종종 신체의 재설정 버튼이라고 한다. 수면 중에 뇌는 배고픔과 보상 신호를 재보정하고 신진대사가 안정화된다. 그러나 수면 부족은 식욕과 체중에 상당한 영향을 미칠 수 있다. 우리나라는 성인의 3분의 1이상이 수면 부족에 시달리고 있다.

이러한 만성적인 수면 부족은 체중 증가를 촉진하는 일련의 호르몬 및 대사 변화로 이어질 수 있다. 신체는 그렐린과 렙틴을 포함하는 섬세한 호르몬 균형을 통해 배고픔을 조절한다. 위장에서 생성되는 그렐린은 배고픔을 알리는 반면, 지방 세포에서 생성되는 렙틴은 포만감을 알린다.

하룻밤만 수면을 제한해도 이러한 균형이 깨질 수 있다. 수면이 부족한 개인은 그렐린 수치가 증가하고, 렙틴 수치가 감소하여 배고픔이 커지고, 식사 후 만족도가 감소한다. 이러한 호르몬 변화는 신체가 스트레스와 배고픔을 관리하는 방식의 변화에 의해 주도된다.

뇌는 포만감 신호에 덜 반응하고, 코르티솔과 같은 스트레스 호르몬에 더 민감해져서 갈망과 식욕을 더욱 촉진할 수 있다. 통제된 실험실 연구에서 건강한 성인은 4~5시간만 자면, 배고픔이 증가하고, 칼로리가 높은 음식에 대한 갈망이 더 강해졌다고 보고했다.

이러한 효과는 지속적인 수면 부족으로 인해 악화되어 만성적으로 식욕이 증가하고, 칼로리 섭취가 증가한다. 수면 부족은 또한 뇌가 음식을 평가하는 방식을 변화시킨다. 연구에 따르면, 단 하룻밤 동안 수면 부족을 겪은 후 의사 결정과 충동 조절을 담당하는 전두엽 피질의 활동이 감소한 것으로 나타났다.

동시에 편도체와 측좌핵과 같은 뇌의 보상 관련 영역은 고칼로리 음식 신호에 더 많이 반응하게 된다. 이는 뇌가 정크 푸드에 더 많이 유혹을 받고, 저항할 능력이 떨어진다는 것을 의미한다. 뇌 활동의 이러한 변화는 잦은 간식과 과식, 특히 건강에 해로운 음식으로 이어질 수 있다.

수면은 혈당 조절에도 매우 중요하다. 잘 쉬면 신체는 인슐린을 효율적으로 사용하여 혈당을 혈류 밖으로 이동시키고, 에너지를 위해 세포로 이동시킨다. 그러나 하룻밤만 부분 수면을 취해도 인슐린 감수성이 최대 25%까지 감소하여 혈액 내 더 많은 설탕이 순환할 수 있다.

신체가 설탕을 효과적으로 처리하지 못하면, 특히 복부 주변에서 설탕을 지방으로 전환할 가능성이 높다. 시간이 지남에 따라 수면 부족은 심장병과 당뇨병의 위험을 높이는 제2형 당뇨병 및 대사 증후군의 높은 위험과 관련이 있다.

또한 수면 부족은 코르티솔 수치를 높여 특히 복부 부위의 지방 저장을 더욱 촉진한다. 느린 신진대사와 증가된 지방 저장의 조합은 체중 증가 가능성을 높인다. 수면 부족은 식단에만 영향을 미치는 것이 아니라 에너지 수준을 감소시켜 신체 활동에 참여하기가 더 어려워진다.

수면이 부족한 사람들은 운동을 건너뛰거나 운동 중에 나른함을 느낄 가능성이 더 크다. 이로 인해 시간이 지남에 따라 칼로리 소모량이 줄어들고 근육이 손실된다. 충분한 휴식을 취하면, 신체는 신체 활동에서 더 잘 회복되고, 근육을 효율적으로 키우며, 더 많은 지방을 태운다.

충분한 수면이 없으면, 신체는 에너지 섭취와 소비 사이의 건강한 균형을 유지하는데 어려움을 겪는다.

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[지니]

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