칼슘이 풍부한 식품들

[작전타임]

뼈, 치아, 눈까지 튼튼…칼슘 풍부한 식품 9

수정 2021년 1월 24일 13:33 / 코메디닷컴

칼슘은 뼈와 치아를 건강하게 만들며 근육과 세포, 신경이 적절하게 가동할 수 있도록 한다. 이와 함께 연구에 따르면, 칼슘 섭취량이 많을수록 노화와 관련된 대표적 안질환인 황반변성 발병 위험이 낮아지는 것으로 나타났다.

미국 보건 당국의 칼슘 하루 권장량은 50세 이하 성인은 1000㎎, 50세 이상은 1200㎎이다. 칼슘을 어떻게 섭취할 수 있을까. 이와 관련해 ‘헬스닷컴’이 소개한 칼슘이 풍부하게 들어있는 식품 9가지를 알아본다.

1. 우유

하루에 약 1000㎎의 칼슘을 섭취하려면 8온스(약 240㎖) 컵으로 3잔 정도의 우유를 마시면 된다. 우유에는 단백질의 일종인 콜라겐과 칼슘, 비타민B2가 풍부하다.

이런 영양소는 뼈와 치아를 튼튼하게 하고 성장 및 골격 건강을 지켜준다. 칼슘이 풍부한 우유는 성인의 골다공증 예방에도 좋은 효과를 발휘한다.

2. 두부

반 컵 분량의 두부에는 칼슘 434㎎이 들어있다. 두부는 식물성 단백질의 좋은 원천이다. 두부는 고단백 식품으로 근육 만들기와 같은 몸매 가꾸기에도 적합하며 다이어트에도 적합한 식품이다.

3. 멸치, 정어리

멸치는 칼슘의 보고다. 100g 당 칼슘이 약 509㎎ 들어 있다. 정어리도 칼슘이 풍부한 생선이다. 100g짜리 정어리 통조림 한 캔에는 칼슘이 약 351㎎이 들어있다.

이런 등 푸른 생선들은 두뇌와 신경계 건강에 좋은 핵심 영양소인 비타민B-12도 많이 함유하고 있다. 여기에 뼈 건강에 필수적이지만 음식을 통해서는 좀처럼 섭취하기 힘든 비타민D도 들어있다.

4. 아몬드

아몬드 1온스(약 28g)마다 칼슘 75㎎이 들어있다. 아몬드 1온스에는 하루에 필요한 단백질의 12%가 들어있으며 비타민E와 칼륨도 풍부하게 함유돼 있다.

아몬드에 들어있는 지방은 몸에 좋은 지방으로 적당히 섭취하면 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있다.

5. 연어

연어 통조림 반 캔에는 칼슘 232㎎이 들어있다. 환경 친화적으로 양식된 연어나 자연산 연어가 없다면 연어 통조림을 먹어도 좋다. 연어 통조림 반 캔에는 칼슘뿐만 아니라 뱃살을 빼는 데 도움을 주는 단백질이 38㎎이나 들어있다.

6. 브로콜리

2컵 분량의 브로콜리에는 칼슘이 86㎎이 들어있다. 여기에 브로콜리에는 오렌지에 비해 2배나 많은 비타민C가 함유돼 있다.

연구에 따르면, 브로콜리 같은 십자화과 채소를 많이 먹으면 대장암이나 방광암을 포함해 몇 가지 종류의 암 발병 위험이 낮아지는 것으로 나타났다.

7. 케일

한 컵 분량의 케일에는 칼슘이 101㎎ 포함돼 있다. 케일 한 컵 분량은 30칼로리 밖에 되지 않지만 비타민C는 하루 권장 섭취량이, 비타민A는 권장 섭취량의 2배나 들어있다. 이외에도 혈액 응고에 도움이 되는 비타민K도 함유하고 있다.

8. 청경채

잘게 썬 청경채 한 컵 분량에는 칼슘 74㎎이 포함돼 있다. 청경채 한 컵은 9칼로리밖에 되지 않는다. 하지만 비타민A와 C, 칼륨이 풍부하다.

9. 오렌지

큰 오렌지 한 개에는 칼슘 74㎎이, 오렌지주스 한 컵에는 27㎎이 들어있다. 오렌지는 면역력을 강화시키는 비타민C와 각종 항산화제가 풍부하지만 열량은 아주 낮다.

출처:

http://kormedi.com/1331967/%eb%bc%88-%ec%b9%98%ec%95%84-%eb%88%88%ea%b9%8c%ec%a7%80-%ed%8a%bc%ed%8a%bc%ec%b9%bc%ec%8a%98-%ed%92%8d%eb%b6%80%ed%95%9c-%ec%8b%9d%ed%92%88-9/

칼슘은 인체의 가장 중요한 무기질 중 하나로 뼈와 치아를 형성하며, 혈액응고를 돕고, 근육과 신경, 심장의 적절한 기능을 수행하기 위해 꼭 필요하다. 칼슘의 약 99%는 뼈에 존재하고, 나머지 1%는 혈액을 순환한다.

혈액 내 칼슘이 필요 이상으로 많아 특정 조직이나 기관에 쌓이면 석회질이 생길 수 있다. 우리가 지나치게 칼슘을 많이 섭취한다고 해서 석회질이 생기는 것은 아니다. 부갑상선 호르몬과 신장기능에 문제가 없다면 체내 칼슘의 양은 일정하게 유지된다.

만약 칼슘 섭취가 부족하여 혈액 중의 칼슘 농도가 낮아지면 신체는 이를 보상하기 위해 뼈에 있는 칼슘을 녹이게 되어 뼈가 점점 약해지고 골밀도가 떨어지게 된다. 그러므로 칼슘과 비타민D를 충분히 섭취하여야만 뼈에 있는 칼슘의 분해를 최대한 줄일 수 있다.

또한 규칙적인 운동으로 뼈와 관절의 기능을 유지하는 것이 필요하다. 지나친 식이섬유와 인, 카페인의 섭취는 칼슘을 몸 밖으로 배출시키며 칼슘의 흡수를 방해할 수 있으므로 주의해야 한다.

[계정혜]

[olga]