■02월07일★●★월요일■
■萬事如意亨通 大福呪■
■단백질섭취량과운동법=근육감소막으려면~5일운동=2일휴식~체중60㎏이면하루60g이상단백질섭취■
근육은 젊음을 찾아주는 회춘약(回春藥)으로 불린다
근육은 부상을 막고 통증도 없애주며 근력이 강화되면 뒤로 밀려나는 디크스를 막아 통증을 없애준다. 허리 협착으로 통증이 오면 근육이 과긴장(근섬유 단축)을 해 관절 면이 좁아지면서 디스크를 압박해 통증을 강화한다. 이 땐 근육을 풀어줘야 하는데 스트레칭 체조도 좋지만 허리와 목 등을 강화하는 근육운동이 더 효과적이다“
●단백질섭취량과운동법●
노인은 등 유제품의 양질의 단백질을 매일 자신의 체중 ㎏당 1g 이상(체중이 60㎏이면 하루 60g 이상) 섭취하고, 강도 70% 전후의 저항운동을 규칙적으로 해야 한다는 것이다.규칙적인 운동은 신경·근육과 신체의 수행능력을 개선해 근감소증과 쇠약함을 막는 데 기여한다.근감소증을 예방하기 위해서는 중간 강도로 하루 30∼60분씩 주 5일 운동하거나 고강도로 하루 20∼30분씩 주 3회 운동(2일 휴식)해야 한다. 저항운동은 연속해서 주 2회를 수행하지 않고, 신체의 주요 근육 8∼10곳 위주로 하되 자신이 1회 최대로 들어 올릴 수 있는 중량, 즉 1 RM의 70%로 8∼12회 반복, 1∼3세트 수행하길 권장했다
●근감소증 여성●
운동 처방과 함께 3개월간 매일 60g의 단백질을 섭취하게 한 결과 근육량·근력·보행속도 개선이 확인됐다. 주 5일 저항훈련(근력 트레이닝 2세션, 지구력·유산소 운동 3세션)과 함께 류신(유청에 풍부) 대사 물질을 하루 3g씩 2개월간 섭취하게 했더니 하체 근력이 강해지고, 체지방량은 감소했다
□사랑한많큼행복해진다□
□山登心塡★海山□