채식! 단백질(2) 잦은 문답 (Question & Answer)

[천국의 소리]

한국채식연합

2007-12-09 10:47:21

(다음은 친구2님이 올려주신 번역글입니다.)


단백질

단백질은 아미노산이라 불리는 작은 단위로부터 만들어 지는 다량의 미립자이다. 식물과 동물 단백질 모두에서 일반적으로 발견되는 아미노산은 20가지이다. 보통 몸에서 만들 수 없기 때문에 우리가 먹는 음식으로부터 얻어야 하는 아미노산은 8가지 정도이다. 이는 이소루신, 루신, 리신, 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판, 그리고 발린이다. 아기들은 추가로 히스티딘과 타우린을 음식을 통해 얻어야 한다. 단백질은 신체조직을 관리하고 성장을 유지하는데 꼭 필요하다. 또한 호르몬과 다른 생리학적 활성물질을 만드는데 쓰인다.

단백질 필요량!
전문가들은 우리에게 얼마나 많은 단백질이 필요한지 아직 전적으로 확신하지 못하고 최근 몇 년간 평가는 자꾸 바뀌어왔다. 영양소 필요치를 조언하던 국내외 기구들은 실제 모든인구의 필요에 맞거나 초과하도록 계산된 기준들을 제시했다. 그것은 개개인의 차이를 고려하여 폭넓은 고유의 안전 한도를 가지고 있다. 그 권장량은 우유와 달걀 단백질처럼 완전히 소화흡수 되는 것을 기초로 정한 것이므로 낮은 편이다.
식물성 단백질의 소화흡수가 약간 더 낮을수 있다고 생각한 영국 보건부는 채식주의자와 극도 채식주의자들에게 아래의 수치 이상으로 증가섭취할 것을 권장하고 있다.

단백질의 영국 영양소 섭취 기준(RNI)은 다음과 같다. (RNI는 97%의 사람들을 위한 하루의충분 혹은 그 이상의 양)

연령별(필요량)
유아/어린이

0-12 개월(12.5-14.9g/day)
1-3세 (14.50g/day)
4-10세 (19.7-28.3g/day)
11-14세 (남아) (42.1g/day)
11-14세 (여아) (41.2g/day)
15-18세 (남아) (55.2g/day)
15-18세 (여아) (45g/day)

남성
19-50세 (55.5g/day)
50세 이상(53.3g/day)

여성
19-! 50세 (45g/day)
50세 이상 (46.5g/day)
임신중 (추가로 6g/day)
수유 0-6개월 (추가로 11g/day)
수유 6개월 이상 (추가로 8g/day)
미국의 영양소 권장 수치는 1989년에 영국과 비슷한 수치로 발표되었다.

극도 채식주의자의 단백질 공급원
주로 극도 채식주의 식이요법에서 주로 단백질을 공급하는 음식은 콩류(완두, 강낭콩, 렌즈콩, 대두식품) , 곡류(밀, 귀리, 쌀, 보리, 메밀, 기장, 파스타, 빵), 견과류(브라질호두, 헤이즐넛, 아몬드, 캐슈넛) 그리고 씨(해바라기, 호박, 참깨)이다.
다음의 차트는 10g의 단백질을 제공하는 필수 음식 중에 꼭 일일 섭취량을 표시해 주어야하는 식물성 음식의 목록이다.
예시된 음식의 양은 10g의 단백질을 제공한다.

종류(양)
땅콩(39g)
아몬드(47g)
브라질 호두(50g)
헤이즐넛(71g)
건조 가열된 통 렌즈콩(114g)
건조 가열된 병아리콩(119g)
건조 가열된 강낭콩(119g)
통밀빵(95g)
가열된 통밀 스파게티(213g)
현미밥(385g)
호박씨(41g)
해바라기씨(51g)
참깨(55g)

식물성 단백질은 질이 떨어질까?
아니다. 절대 아니다. 영양학? 湄湧?동물성 단백질보다 식물성 단백질의 질이 떨어진다고 생각한적이 있다. 그리고 지금도 동물성 단백질이 일류로 높아진 사이에 때때로 식물성 단백질이 이류로 불리기도 한다. 이 믿음은 젖을 막 뗀 생쥐에게 추가로 아미노 산을 공급한 식물성 단백질 식이요법이 그들의 성장을 증가시킨 가난한 실험실의 쥐에 관한 초기 연구를 중심으로 전개되었다. 사람에게도 같을 것이라고 추측되었다. 그러나 그 실험의 한계는 식물성 단백질과 동물성 단백질의 질이 다를 것이라는 규정이 지나치게 과장되었다는 것이다. 또한 생쥐가 젖을 땐 이후 훨씬 빠른 비율로 성장하는과 비교적으로 사람은 유아 일 때 더 많은 단백질을 필요로 하듯 생쥐와 사람은 영양소 필요량이 다르다. 생쥐의 젖과 사람의 모유의 대한 비교는 이점을 꽤 분명하게 해준다. 생쥐의 젖이 20%의 단백질을 포함할 때 사람의 모유는 칼로리의 7%의 단백질을 포함한다. 만약 젖먹이 생쥐에게 오직 사람의 모유만 공급된다면 그들은 성장하지 않을 것이다. 이 실험은 몇몇 식물성 단백질에 가치에 대해 낮게 평가하는 동안 몇몇 동물성 단백질에 대해 높이 평가되었다는 것을 나타내고 세계 보건 ! 기구는 인체에 대한 단백질의 가치를 평가하는 이 부적당한 방법을 지금은 그만 두었다.

단백질을 섞어 먹을 필요가 있는가?
아니다. 정말 필요하지 않다. 실험실 쥐의 대한 연구는 또한 단백질 혼용에 관해 혼동스러운 이론을 이끌어 냈다. 단백질 혼용은 불행하게도 몇 년 넘도록 추진되었다. 이는 아미노산의 효용을 높이기 위해 매끼마다 먹어야 하는 콩류와 곡류 같은 다른 성질의 제한적인(불완전) 단백질 식품을 보충하기 위한 생각을 기초로 했다.

음식에 들어있는 단백질은 어떤 아미노산에서는 더 높아지고 다른것에서는 더 낮아지는 특이한 패턴을 가지고 있다. 여러해 동안 단백질의 질은 그것의 아미노산 패턴을 반영했고 100% 단백질로 간주된 달걀을 기준으로 측정되었다. 이 방법으로 각각 단백질에서 기준에 낮게 속하는 아미노산은 불완전 단백질로 알려져 있다. 거의 대부분의 곡류와 씨에 들어있는 불완전 단백질은 리신이고 반면에 가장 많은 것은 메티오닌이다. 트립토판은 옥수수안에 있는 불완전 단백질이고 소고기에 들어있는 것은 메티오닌이다. 비록 각각의 음식은 불완전 아미노산을 가지고 있지만 대부분의 ? 슬커〈?사람의 건강에 충분한 양의 모든 아미노산이 들어있다.

채식주의자들 조차도 때로 일상 음식과 식물성 단백질을 혼용 할 것을 조언받는다. 이 조언은 지금 매우 시대에 뒤떨어진 것이다. 단백질 혼용은 인체를 절대적인 단백질의 균형상태로 지키기 위해 필요한 단백질의 양을 감소시킬 수 있지만 몇몇 인체에 관한 연구는 혼용할 필요도 없고 항상 필요량을 감소시키지도 않는다는 것을 나타내왔다. 오직 식물성 음식에만 기초한 식이요법도 모든 필요 아미노산들의 권장량을 쉽게 공급할 수 있고 매끼마다 단백질을 혼용할 필요도 없다. 대두 단백질은 실제로 동물성 단백질에 상당하는 생물학적 가치를 갖고 있다.

단백질의 지나친 섭취가 이로울까?
연구들은 극도의 채식 식이요법이 세계보건기구와 영국 보건부가 권장한 이상적인 양의 단백질을 제공해준다는 것을 보여준다. 반면에 잡식성 식이요법은 권장량보다 많은 단백질을 먹게 되고 이는 그들의 건강을 위해 이롭지 않을 수도 있다. 지나친 단백질 소비는 건강 위험과 연결될 수 있다. 너무 많은 단백질은 신장병을 가진 사람들의 신장기능을 위태롭게 할 수 있다. 또한! 고단백 섭취는 불행하게도 칼슘 균형과 뼈의 무기질 손실에 영향을 미칠 수 있다. 인구조사 기관의 1990년 조사에 따르면 영국 성인들은 남성이 하루에 84g 여성이 하루에 64g으로 평균적으로 권장량보다 더 높게 섭취하고 있는 것으로 나타났다.

다른 형태의 단백질은 혈류내의 콜레스테롤과 지방에 다른 효과를 가져올 수 있다. 대두 단백질 식사보다 우유에서 얻어진 카세인 식사에서 더 많은 호르몬 반응이 나타났다. 이는 우유 단백질이 혈액속에 더 높은 수치의 콜레스테롤과 지방을 유도한다는 것을 시사한다.
이들은 차례로 관상 심장질환의 위험요소들이다.

싱가폴에서 620명의 여성을 대상으로 한 조사는 폐경기 이전의 여성들 중에 규칙적으로 대두 단백질과 콩 생산품을 먹는 여성들은 대체로 유방암을 일으키는 확률이 절반인 것으로 나타났다. 대조적으로 붉은살 육류와 동물 단백질의 소비는 폐경기 이전에 유방암 발생을 증가시키는것과 연관이 있는 것으로 밝혀졌다.

풍부한 육류 단백질 식이는 소변에 요산을 더 많이 포함하게 하고 요산의 증가는 산성 때문에 쉽게 분해되지 않고 신장 결석을 형성할 수 있다.
성장하는 아이들을 위한 단백질은 충분히 있는가?
아이들의 주된 영양학적 필요는 단백질 보다는 에너지를 위한것이다. 아이들의 에너지는 식물성 음식의 혼합으로 얻을 수 있는 단백질 식이를 통해 성장하는데 필요하다. 유아와 어린이들은 다양한 적절한 단백질과 에너지를 얻는 채식 식이요법에 길들여졌고 건강하게 정상적으로 자라고 있다. 비록 그들이 잡식성 아이들보다 체중이 덜 나가는 경향이 있지만 키와 몸무게 모두 정상범위 내이다. 꼭 맞게 준비된 고 에너지 음식, 즉 곡류, 식용 씨앗 그리고 견과류 등의 부피가 작고 에너지가 덜 밀집된 과일, 채소 같은 음식의 규칙적인 소비는 단백질과 에너지의 섭취를 확실히 만족시킬 것이다. 채식주의 부모님에 의해 채식에 길들여진 유아들의 단백질 혹은 칼로리 결핍에 관한 보고서는 최근에 단지 두 개 뿐이었고 이는 지나치게 묽게 희석하거나 부적절한 온갖 종류의 편식때문이었다. 유아중에 단백질과 에너지 결핍으로 알려진 다른 경우는 건강을 위한 스스로의 판단으로 인한 제한적인 자연식과 연관된 대체 식이요법, 과식(과일식이)주의의 섭생 또는 채식주의자가 아닌 부모에 의해 강요? ?제한된 식이요법에 의한 것이다.


Protein

Proteins are large molecules made from smaller units called amino acids. There are twenty amino acids commonly found in both plant and animal proteins. There are generally considered to be eight amino acids that the body cannot make itself which need to be obtained from the food we eat. These are isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan and valine. Infants additionally need food sources of histidine and possibly taurine. Proteins are necessary for maintaining tissues and for sustaining growth. They are also used to make hormones and other physiologically active substances.

Protein Requirements
Experts are still not entirely sure how much protein we need and estimates have been revised often in recent years. The national and international organisations which advise on nutrient requirements suggest standards which are calculated to meet or exceed the requirements of practically everyone in the population. They take into account individual variation and so the levels have a wide inbuilt safety margin. The recommendations below are based on the complete digestibility of milk or egg protein. Since protein from plant sources may be slightly less digestible, the UK's Department of Health recommends that vegetarians and vegans multiply the above figures by a factor of 1.1.

The UK Reference Nutrient Intakes (RNI) for protein are as follows: (The RNI is a daily amount that is enough or more than enough for 97% of people. The RNI is similar to the Recommended Daily Amount used previously in the UK.)

Type of person (Amounts Required)
Infants/Children

0-12 months (12.5-14.9g/day)
1-3 years (14.50g/day)
4-10 years (19.7-28.3g/day)
11-14 yrs (boys) (42.1g/day)
11-14 yrs (girls) (41.2g/day)
15-18 yrs (boys) (55.2g/day)
15-18 (girls) (45g/day)
Men

19-50 yrs (55.5g/day)
50+ yrs (53.3g/day)
Women

19-50 yrs (45g/day)
50 + yrs (46.5g/day)
During pregnancy (extra 6g/day)
Breast feeding 0-6mths (extra 11g day)
Breast feeding 6+ mths (extra 8g/day)
The US Recommended Dietary Allowances introduced in 1989 are similar to the UK values.

Vegan Sources of Protein
The foods which commonly supply the most protein in a vegan diet are pulses (peas, beans, lentils, soya products), grains (wheat, oats, rice, barley, buckwheat, millet, pasta, bread), nuts (brazils, hazels, almonds, cashews) and seeds (sunflower, pumpkin, sesame). The chart on the following page lists plant foods providing 10g of protein which should give an indication of the amounts of foods that should be eaten on a daily basis. Examples of amounts of foods providing 10g of protein

Type of food (Quantity)
Peanuts (39g)
Almonds (47g)
Brazil Nuts (50g)
Hazel Nuts (71g)
Soya flour (24g)
Whole lentils dried & boiled (114g)
Chickpeas dried & boiled (119g)
Kidney beans dried & boiled (119g)
Wholemeal bread (95g)
Wholemeal spaghetti boiled (213g)
Brown rice boiled (385g)
Pumpkin seeds (41g)
Sunflower seeds (51g)
Sesame seeds (55g)
Are Plant Proteins Second Class Citizens?
No, certainly not! Nutritionists once believed that plant proteins were of a poorer quality than animal proteins. And even now plant proteins are sometimes called 'second class' proteins whilst animal proteins are elevated to the 'first class' department. This belief centred on early research on the poor laboratory rat which showed that giving extra amino acids of weanling rats reared on a plant-protein diet improved their growth. The same was assumed to be true for humans. However, the parameters of the experiments were set in such a way that differences in the quality of plant and animal proteins were exaggerated. Also, rats and humans have different nutritional requirements, since weanling rats grow at a much faster rate, relatively, than human infants and therefore need more protein. A comparison of rat and human milk makes the difference quite clear: protein comprises only 7% of the calorie content of human milk, while rat milk contains 20% protein. If weanling rats were fed only human milk, they would not thrive. These tests over-estimated the value of some animal proteins while under-estimating the value of some vegetable proteins and The World Health Organisation has now abandoned this inadequate method of assessing the value of proteins to the human body.

Protein Combining. Is It Necessary?
No, it really isn't necessary! Research on laboratory rats also led to the misleading theory of protein combining (2). Protein combining has unfortunately gained momentum over the years. It was based on the idea that complementary protein foods with different limiting amino acids, such as beans and grains, should be eaten at each meal in order to enhance the availability of amino acids.

Proteins in foods have a distinctive pattern, being higher in some amino acids and lower in others. For many years the quality of a protein reflected its amino acid pattern and was measured against the protein in a hen's egg which counted as 100%. By this method, in each protein the amino acid furthest below the standard reference is known as the limiting amino acid. This is not necessarily the one present in the lowest absolute amount but the one present in the lowest proportion compared to protein in a hen's egg! In most grains and seeds, the limiting amino acid is lysine, while in most pulses it is methionine. Tryptophan is the limiting amino acid in corn (maize), and in beef it is methionine. Although each food has a limiting amino acid, most foods have all amino acids in adequate amounts for human health.

Even vegetarians are sometimes advised to combine vegetable proteins with dairy foods. This advice is now very old fashioned. Protein combining may reduce the amount of protein required to keep the body in positive protein balance but several human studies have indicated that this is neither necessary nor even always the case. Diets based solely on plant foods easily supply the recommended amounts of all the indispensable amino acids, and protein combining at each meal is unnecessary. Soya protein is actually equivalent in biological value to animal protein.

Protein - Too Much of a Good Thing?
Studies show that vegan diets provide the ideal amounts of protein recommended by the World Health Organisation and by the UK's Department of Health. On the other hand, many omnivores eat more protein than guidelines recommend and this may have disadvantages for their health. Excessive protein consumption may be associated with health risks. Kidney function can be compromised by too much protein in older people and in patients with kidney disease; also, a high protein intake may adversely affect calcium balance and contribute to mineral loss from bone. The Office of Population Censuses and Surveys 1990 survey of British adults (3) showed that average protein intakes are 84g/day for men and 64g/day for women which are higher than recommended,

Different types of dietary protein may have differing effects on cholesterol and fats in the bloodstream. Greater hormonal responses resulted in a meal derived from casein (milk) than from soya beans. This suggests that milk protein leads to higher levels of cholesterol and fats in the blood. These, in turn, are risk factors for coronary heart disease.

A survey of 620 women in Singapore revealed that, among pre-menopausal women, those who regularly ate soya protein and soya products in general had about half the normal risk of developing breast cancer. In contrast, the consumption of red meat and animal protein was linked with an increased risk of breast cancer in pre-menopausal women.

Diets rich in meat protein lead to more uric acid in the urine, and a general increase in urine acidity. because of the acidity, the uric acid does not easily dissolve and can form into kidney stones.

Is there Enough Protein for Growing Children?
Children's over-riding nutritional need is for energy rather than protein per se. As long as children's energy needs are being met they will thrive on a diet in which protein is available from a mixture of plant foods. Infants and children reared on a varied vegan diet obtain adequate protein and energy, and are healthy and grow normally. Although they tend to be of lighter build than omnivore children they are within the normal ranges for height and weight. Regular consumption of suitably-prepared high-energy foods, such as grains, pulses and nuts, with smaller amounts of bulky, less energy-dense fruits and vegetables, will ensure a satisfactory intake of protein and energy. There have been only two recent reports of protein and/or Calorie malnutrition in infants reared by vegan parents on a vegan diet, and these were due to over-dilution or inadequate variety of weaning foods. Other published cases of protein and energy deficiency in infants given alternative diets involved restrictive macrobiotic or fruitarian regimes, or dietary limitations imposed by non-vegan parents for perceived health reasons.

http://www.vegansociety.com/html/info/info14.html

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(다음은 번역문입니다.)

Exploding the Protein Deficiency Myth

채식 = 단백질 부족 이라는 미신을 깬다

by Tom Salsberg

The Sun revolves around the Earth. The Earth is flat. Tomatoes are poisonous to humans. What do these three statements have in common? They are all known to be false. At one time, however, these beliefs were universally accepted truths. When the real truth emerged and these old beliefs had to die, many people reacted with resistance.

태양은 지구 주위를 돈다. 지구는 편평하다. 토마토는 인간에게 해롭다. 이 세 가지 진술이 지닌 공통점은 무엇일까? 그것들은 모두 엉터리라는 것이다. 그러나 한 때는 이러한 믿음들이 널리 받아들여지는 진실로 통용되던 때도 있었다. 진정한 진실이 드러나고 이러한 낡은 믿음들이 사라져 버려야 할 때 많은 사람들은 이에 대해 거부감을 나타냈었다.

According to Elizabeth Kubler-Ross, author of On Death and Dying , there are four stages to coming to terms with a death. Psychiatrist Neal Barnard has stated that these stages apply even to ‘the death of an idea’.

"죽음과 죽어가는 것에 대해( On Death and Dying) “라는 책의 저자인 Elizabeth Kubler-Ross에 따르면 죽음에 이르는 과정은 4단계로 진행된다고 한다. 심리학자인 Neal Barnard는 이러한 단계들이 어떠한 믿음(신조)의 사멸 과정에도 똑같이 적용될 수 있다고 한다.

The first stage is denial, the second is anger, the third is bargaining and the fourth is acceptance. Our society is grappling with the burning truth that meat (including poultry and fish), and eggs and dairy are products of cruelty to animals, responsible for ecological devastation and one of the most significant contributors to strokes, heart attacks, atherosclerosis, hypertension, male impotence, urinary diseases, osteoporosis, arthritis, diabetes and cancer.
Some of us have accepted these facts and stopped eating these foods completely. Others are in the stage denial, anger or bargaining.

첫번째 단계는 부인(거부)의 단계, 두 번째는 분노(노여움), 세번째는 타협 그리고 마지막 네번째 단계는 수용의 단계이다. 우리 사회는 가금류와 어패류를 포함한 고기와 계란과 유제품은 동물들에게 학대를 가해 얻어지는 산물이며 생태계 파괴를 촉발하며 여러 종류의 발작, 심장마비, 동맥경화,고혈압,발기부전,심장계질환, 골다공증,관절염, 비뇨기계 질환, 당뇨병과 암 등을 유발하는 가장 주된 요소들이라는 명명백백한 진실과 맞닥뜨려 힘겨루기를 하고 있는 중이다. 우리들 중 일부는 이러한 사실들을 받아들이고 이러한 식품들을 먹는 것을 완전히 중단했으며(‘수용’의 단계) 또 다른 사람들은 부인과 분노와 타협의 과정에 처해 있다.

Denial - The majority of our society is in denial. They know that animals are slaughtered to be turned into bacon, fish sandwiches, or hamburgers, but they prefer to switch off a part of their mind to this suffering. This switching off of the mind is called ‘psychic numbing’ .

부인(거부)-우리 사회의 상당수는 부인(거부,거절)의 단계에 있다. 그들은 동물들이 도살되어 베이콘,생선샌드위치,햄버거 등으로 변한다는 것을 알고 있으나 이 같은 고통(동물들이 당하는 고통)에 대해 애써 관심을 꺼 버리는 방식을 기꺼이 택한다. 이 같은 ‘관심끄기’ 는 ‘심리적 마비 상태’로 불린다.

We all do it in various circumstances. We desensitize ourselves as men to the plight of women. We desensitize ourselves as whites to the plight of people of colour. And we desensitize ourselves as humans to the pain and death we bring to animals.

우리 모두는 실상 많은 다양한 경우에 있어서 그렇게 하고 있다. 남성으로서 우리는 여성들의 곤궁한 처지에 대해 무신경하다. 백인으로서 우리는 유색인들의 고통에 무관심하다. 그리고 인간 족속으로서 우리는 동물들에게 가하는 고통이나 그것들의 죽음에 대해 개의치 않고 있다.

Fundamentally good people go through life in a ‘consensus trance’, sharing a mass-held belief that goes unquestioned, and when questioned, immediately dismissed.

기본적으로 훌륭한 시민은 소위 ‘공감대의 몰아상태’ 속에서 일생을 살아가며 대중에 의해 의심 없이 받아들여지는 믿음을 공유하게 되는데 만일 이러한 믿음에 대해 의심이 제기되면 그 의심은 대부분의 경우 즉각 무시된다.

Anger - Sometimes, though, the question comes up again and the ‘consensus trance’ is shaken. Like being rudely awakened from a deep sleep, anger is a common reaction. Well, that"s how some people ‘feel’ when a fundamental belief is repeatedly questioned.

분노-비록 가끔씩이지만 앞서 언급된 그 의문이 다시 부각되면서 ‘공감대의 몰아상태’는 그 기반이 흔들리기 시작한다. 깊이 잠든 상태에서 누군가 거칠게 깨울 때 그러하듯이 분노의 감정이 일반적인 반응으로서 나타난다. 그것은 어떤 사람들에게 있어서 기존에 믿고 있던 근본적인 믿음이 계속해서 의심 받을 때 그들이 느끼는 당연한 감정적 반응에 다름 아니다.

They have what they think is truth and don"t want to be confused with facts. Such a person is likely to close off dialogue, ignore messages, etc. If the agent of change persists in questioning the cherished beliefs things could get ugly.

그들은 그들 나름의 진실이라는 것을 갖고 있으며 이를 객관적인 사실들과 혼동하기를 원치 않는다. 그러한 사람들은 대화의 통로를 닫아 버리고 의미 있는 메시지를 무시하는 등의 행위를 할 것이다. 만일 변화의 요인이 기존의 믿음에 대해 계속해서 의심을 갖게 만든다면 상황은 악화될 것이다.

Bargaining - Leonard Cohen sings in his song "Anthem" that "there is a crack in everything", which is how the light gets in. Bargaining is the stage where the crack in our tired old belief system starts to get bigger, and the truth, the light, starts to replace the dark, obsolete thinking.

타협-Leonard Cohen은 그의 노래 Anthem(찬가)에서 “ 모든 것에는 틈이 있으며 그 틈 사이로 햇볕이 스며들게 되는 것이다” 고 암시했다. 타협의 단계는 우리의 낡고 고루한 믿음에 있어서 틈새가 점점 더 커지기 시작해서 진실인 빛이 어둡고 낡은 사상을 대체하기 시작하는 단계인 것이다.

One of the most common examples of bargaining against the idea of giving up animal products is the false statement, once universally touted as truth, that humans need the high quality, complete protein found almost exclusively in eggs, dairy and the flesh of animals.

타협 단계에서 육식을 포기한다는 생각에 대항하는 가장 흔히 나타나는 예 중 하나는 인간은 전적으로 계란과 유제품 그리고 동물들의 살코기에서 발견되는 고품질의 완벽한 단백질을 필요로 한다고 하는 한 때는 보편적인 진실로 통한 바 있었던 잘못된 진술을 반복하는 것이다.

This myth is used as a shield to hold off complete change, a bargaining chip to obtain a compromise and so continue with their old, slightly modified, habit.

이 미신은 채식주의로 식 습관을 철저하게 전환하는 것을 보류시키는 하나의 방패로서 또는 타협을 얻어내며 그들의 오래되고 약간 변형된 습관을 계속 유지해 나갈 수 있는 협상의 도구로서 사용된다.

Although it is true we do need to eat foods that contain essential amino acids (E.A.A.), i.e. protein building blocks that cannot be formed in the body, it is not true that only animal products and one or two exceptional plant source foods contain all eight E.A.A."s.

우리 모두는 필수 아미노산(E.A.A)를 함유하고 있는 식품들을 (예를 들면 인체 내에서 형성될 수 없는 단백질 합성 블록들)섭취할 필요가 있는 것은 사실이지만 동물성 식품 및 한 두 가지 예외적인 식물성 식품만이 모든 8가지 E.A.A를 함유하고 있다고 하는 것은 틀린 이야기이다.

The truth is that all foods contain all E.A.A.s. As seen in table 1, Essential Amino Acid Content for Common Foods per Gram of Protein . Even if only some of the information on plant foods is true, it is enough to explode the myth that only animal sources of protein contain all E.A.A."s.

사실인 즉 모든 식품들이 모든 E.A.A를 함유하고 있다는 것이다. 이는 1그램의 단백질 당 일반 식품에 함유되어 있는 필수아미노산의 양이 표시되어 있는 표1에 잘 나타나 있다. 비록 식물성 식품에 대한 단지 약간의 정보만이 이러한 사실을 입증해 주고 있지만 그것만으로도 단지 동물성 단백질 만이 모든 E.A.A를 함유하고 있다는 미신을 깨 버리기에 충분하다고 볼 수 있다.

Acceptance - We have to accept that the myth that only animal foods give us the high-quality protein we need is just that -- a myth. The American Dietetic Association (ADA), in their latest position paper on vegetarian diets, writes, "Plant sources of protein alone can provide adequate amounts of essential amino acids if a variety of plant foods are consumed and energy needs are met."

수용-우리는 단지 동물성 식품만이 우리가 필요로 하는 고품질의 단백질을 제공해 줄 수있다는 신화는 단지 미신에 불과하다는 사실을 받아 들여야만 한다. 전미 영양연합(ADA)는 채식에 관한 그들의 최근 보고서에서 다음과 같이 기술하고 있다. " 다양한 식물성 식품을 섭취하고, 필요 에너지 소요량을 충족시킨다면 오로지 식물성 단백질만이 적정량의 필수 아미노산을 제공할 수 있다.”

We need to get about 10% of our consumed calories in the form of protein. According to data obtained from Nutritive Value of American Foods in Common Units, U.S. Dept. of Agriculture Handbook No. 456, fruits derive about 5% of their calories in the form of protein, but all other foods average about 10% or higher.

우리는 우리가 섭취하는 열량의 10% 정도를 단백질의 형태로 취할 필요가 있다. 미농무성이 발간한 핸드북456인 일반적 단위의 미국 식품의 영양가치라는 책에 나오는 자료에 따르면 우리는 과일로부터 열량 중 5%가량을 단백질의 형태로 취하지만 나머지 모든 식품으로부터는 평균적으로 대략 10% 이상의 열량을 단백질의 형태로 취하게 된다.

In regards to complimenting proteins in the same meal, the ADA goes on to write, “Research suggests that complementary proteins do not need to be consumed at the same time..." although they recommend consumption of various foods over the course of the day.

ADA는 계속해서 서술하기를 “연구조사 결과에 따르면 한 끼의 식사에서 일일 필요 단백질량을 한 번에 모두 섭취할 필요는 없고 하루 중 다양한 식품을 섭취함으로써 이를 보충하면 된다”고 한다.

The vegan (totally plant-based) lifestyle, is healthy as long as one (1) eats a variety of vegan foods each day, (2) eats enough to satiate natural hunger and meet caloric needs, (3) exercises outdoors, and (4) consumes B12 (via nutritional yeast, supplements, or fortified vegan foods). Please be good to yourself, the planet and all life you share it with!

전적으로 채식 식 습관에 근거한 채식주의자인 비건은 (1) 매일 다양한 종류의 채식위주의 식사를 하고 (2) 자연적인 허기를 달래고 필요 열량을 보충할 정도의 식사를 하며 (3) 야외에서 운동을 하고 (4) 발효 이스트와 비타민 보충제 및 비타민 강화 채식 식품의 섭취를 통해 비타민 B12를 섭취하는 한 건강한 삶을 영위할 수 있다. 당신 자신과 지구와 그리고 함께 삶을 누리고 있는 모든 생명체와 더불어 건강하기를 !

http://www.veg.ca/lifelines/janfeb/protein.htm

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(다음은 지상은하님이 번역해주신 글입니다.)

The Protein Myth

단백질의 신화


The Building Blocks of Life
생명을 짓는 블록(덩어리)들

Protein is an import!ant nutrient required for the building, maintenance, and repair of tissues in the body. Amino acids, the building blocks of protein, can be synthesized by the body or ingested from food. There are 20 different amino acids in the food we eat, but our body can only make 11 of them. The 9 essential amino acids which cannot be produced by the body must be obtained from the diet. A variety of grains, legumes, and vegetables can also provide all of the essential amino acids our bodies require. It was once thought that various plant foods had to be eaten together to get their full protein value, otherwise known as protein combining or protein complementing. Intentional combining is not necessary to obtain all of the essential amino acids. As long as the diet contains a variety of grains, legumes, and vegetables, protein needs are easily met.

단백질은 몸의 조직을 생성하고, 유지하고, 회복하는데 필요한 중요한 영양소이다. 단백질을 생성하는 아미노산은 우리 몸에 의해서 합성될 수 있고 음식으로부터 섭취 될 수도 있다.

우리가 섭취하는 음식물에는 20여 가지의 아미노산이 있지만 우리의 몸은 그 중 단지 11가지만 만들 수 있다. 우리의 몸에 의해 생성되지 않는 9가지의 필수 아미노산은 식이요법으로 얻어져야만 한다. 다양한 곡물, 콩과 식물 그리고 채소들은 우리 몸이 필요로 하는 필수 아미노산 모두를 만들어 낼 수 있다.

한때 풍부한 단백질을 얻기 위해선 여러 채식음식이 모두 함께 섭취 되어야 한다는, 혹은(그렇지 않으면) 단백질 합성제나 보충제 정도로만 인지 되는 견해도 있었다. 의도적인 합성은 모든 필수 아미노산을 얻는데 필요하지 않다. 다양한 곡물, 콩과 식물 그리고 채소를 포함한 식이요법을 하는 한, 필요한 단백질을 쉽게 얻는다.



Protein Requirements

단백질 조건들

With the traditional Western diet, the average American consumes about double the protein her or his body needs. Additionally, the main sources of protein consumed tend to be animal products which are also high in fat and saturated fat. Most individuals are surprised to learn that protein needs are actually much less than what they have been consuming. The Recommended Dietary Allowance (RDA) for protein for the average, sedentary adult is only 0.8 grams per kilogram of body weight. To find out your average individual need, simply perform the following calculation:

일반 미국인들이 전통 서부(Western) 식이요법을 한다면 필요한 단백질의 약 두 배를 소비하게 된다. 게다가, 단백질의 주요원료가 지방이 많고. 포화지방이 있는 육류상품으로 되어지는 추세다. 대부분 개인들은 필요한 단백질이 우리가 소비해왔던 양에 비해 훨씬 적은 양만을 요구한다는 것에 깜짝 놀란다.

보통의 사무직 성인들에 대한 단백질 권장 식이 함량은 몸무게 킬로그램당 단지 0.8그램에 불과하다. 여러분 개인 평균 필요량을 알기 위해서 다음과 같은 계산을 간략히 해보자.

Body weight (in pounds) X 0.36 = recommended protein intake
However, even this value has a large margin of safety, and the body’s true need is even lower. Protein needs are increased for women who are pregnant or breastfeeding. In addition, needs are also higher for active persons. As these groups require additional calories, increased protein needs can easily be met through larger intake of food consumed daily. Extra serving of legumes, tofu, meat substitutes, or other high protein sources can help meet needs that go beyond the current RDA.

몸무게(파운드) X 0.36= 권장되는 단백질 함량

하지만, 이 수치도 안정성을 위한 큰 마진을 가지고 있어 실질적인 수치는 더욱 낮아진다. 필요한 단백질은 임신을 하거나 수유를 하는 여성들에게 증가하고, 게다가 활동적인 사람들 또한 많은 단백질을 요한다. 더 많은 칼로리와 단백질을 요하는 이 같은 부류는 평소보다 더 많은 음식섭취로 쉽게 얻을 수 있다. 여분의 콩과 식물, 두부, 육류 대용품, 또는 다른 고단백질류의 공급은 현RDA(권장 식이 함량) 이상의 필요량을 얻는데 도움이 된다.


The Problems with High-Protein Diets

고단백질(황제) 식이요법이 지닌 문제점

High protein diets for weight loss, disease prevention, and enhanced athletic performance have been greatly publicized over recent years. However, these diets are supported by little scientific research. Studies show that the healthiest diet is one that is high-carbohydrate, low-fat, and moderate in protein. Increased intake of whole grains, fruits, and vegetables are recommended for weight control3 and preventing diseases such as cancer and heart disease. High-carbohydrate, low-fat, moderate-protein diets are also recommended for optimal athletic performance. Contrary to the fad diets currently promoted by some popular books, a diet that is high in protein can actually contribute to disease and other health problems.

몸무게 감소, 질병예방, 그리고 높은 운동효율을 위한 고단백질 식이요법은 최근 수년동안 굉장히 선전되어지고 있다. 하지만 이 같은 식이요법은 과학적연구가 빈약하다.

연구들은 고탄수화물, 저지방, 적절한 단백질이 최고의 식이요법 임을 보여준다. 모든 곡물, 과일, 채소의 섭취증가는 몸무게 관리나 암과 심장질병 같을 질병을 예방하는데 권장 되어진다.

고탄수화물, 저지방, 적절한 단백질 식이요법은 최상의 운동효율을 위해서도 권장되어진다. 현재 몇몇 인기 있는 책들에서 장려되는 fad(유행하는)식이요법과는 대조적으로 (fad식이요법 중의 하나인)고단백질 식이요법은 실제로 질병과 다른 건강상의 문제들을 일으킬 수 있다.

Osteoporosis. Diets that are rich in protein, especially animal protein, are known to cause people to excrete more calcium than normal through their urine and increase the risk of osteoporosis. Plant-based diets, which provide adequate protein in addition to calcium through the consumption of leafy green vegetables, beans, and fortified fruit juices, can help protect against osteoporosis.

골다공증. 고단백질 식이요법, 특히나 육류 고단백질 식이요법은 소변으로 더 많은 칼슘을 방출하고 그래서 골다공증의 위험을 높이는 것으로 안다. 잎이 무성한 채소들, 콩, 영양과일주스의 섭취로 적절한 단백질과 더불어 칼슘을 제공하는 채식위주의 식이요법은 골다공증에 예방이 될 수 있다.

Cancer. Although fat is the dietary substance most often singled out for increasing one’s risk for cancer, animal protein also plays a role. Specifically, certain proteins present in meat, fish, and poultry, cooked at high temperatures, especially grilling and frying, have been found to produce compounds called heterocyclic amines. These substances have been linked to various cancers including those of the colon and breast. A diet rich in whole grains, fruits, and vegetables is import!ant in decreasing cancer risk,4 not to mention adding more healthful sources of protein in the diet.

암. 지방은 종종 암의 위험도를 높이는 음식물로 대표되지만 육류 단백질 또한 같은 역할을 한다. 특히나 고-온도에서 요리되어지는, 그 중에서도 굽거나 튀겨지는 육류, 어류, 가금류에 있는 어떤 단백질은 이종화식 아민이라는 복합물을 생성하는 것으로 알려져 왔다.

이 같은 물질은 결장암과 유방암을 포함한 여러 가지 암과 관련이 있어 왔다. 모든 곡물, 과일, 채소의 식이요법은 최상의 단백질 공급뿐만 아니라 암의 위험을 감소시키는데 주요하다.

Kidney Disease. When people eat too much protein, it releases nitrogen into the blood or is digested and metabolized. This places a strain on the kidneys which must expel the waste through the urine. Kidney problems may result in individuals who are susceptible to disease.

신부전증. 과량의 단백질을 섭취했을 경우 혈액 속에 질소를 방출하거나 그대로 소화되거나 신진대사가 된다. 이것은 소변으로 노폐물을 방출해야만 한다는 긴장감을 신장에 준다. 신장문제는 질병을 받아들이는 개인마다 다를 수 있다.

Cardiovascular Disease. Diets high in fat and saturated fat can increase one’s risk of heart disease. High-protein diets often encourage consumption of meat, eggs, and dairy products, which are all high in cholesterol, fat, and saturated fat. The most popular of the high-protein diets have been described as containing excessive amounts of these artery-clogging products. Adequate protein can be consumed through a variety of plant products which are cholesterol-free and contain only small amounts of fat.

심장혈관 질병. 고지방, 포화지방의 식이요법은 심장질병의 위험을 증가 시킬 수 있다. 고단백질 식이요법은 종종 고콜레스테롤, 고지방, 포화지방인 육류, 달걀, 유제품의 소비를 장려한다.

가장 인기 있는 고단백질(황제) 식이요법은 과량의 동맥반을 함유한 것으로 서술되어 왔다. 적절한 단백질은 콜레스톨이 없고 아주 적은 양의 지방만을 함유한 다양한 채식상품을 통해 섭취되어 질 수 있다.

Weight Loss Sabotage. Many individuals see almost immediate weight loss as a result of following a high-protein diet. In fact, the weight loss is not a result of consuming more protein, but by simply consuming less calories. Over the long run, consumption of this type of diet is not practical as it can result in the aforementioned health problems. As with any temporary diet, weight gain is often seen when previous eating habits are resumed. To achieve permanent weight loss while promoting optimal health, the best strategy involves lifestyle changes including a low-fat diet of grains, legumes, fruits, and vegetables combined with regular physical activity.

살인적인 체중감량. 많은 개인들은 거의 고단백질 식이요법으로 즉각적인 체중감량을 보게 된다. 사실 체중감량은 많은 양의 단백질 소비의 결과가 아니라 적게 소비된 칼로리에 의한 것이다. 장기간에 걸친 이 같은 종류의 식이요법은 앞서 말한 건강상의 문제를 초래할 수 있기 때문에 실용적이지 못하다.

단기간의 식이요법에서처럼 체중증가현상은 이전의 먹는 습관을 다시 시작할 때 종종 나타나게 된다. 최상의 건강상태에서 지속적인 체중감량을 이루기 위해서, 가장 좋은 전략에는 규칙적인 운동을 겸해서 곡류와 콩류, 과일 채소를 통한 저지방 식이요법을 하는 생활습관 변화가 포함된다.

Protein Checklist

단백질 점검표

High protein diets are unhealthy. However, adequate but not excess amounts of protein to maintain body tissues, including muscle, are still import!ant and can be easily achieved on a vegetarian diet. If you are uncertain about the adequacy of protein in your diet, take inventory. Although all protein needs are individual, the following guidelines can help you to meet, but not exceed, your needs.

고단백질 식이요법은 몸에 좋지 않다. 하지만 과하지 않은 적당량의 단백질은 근육을 포함한 몸 조직을 유지하는데 중요하며 채식 식이요법으로 쉽게 성취 될 수 있다.

만약 여러분이 자신의 식이요법에서 적절한 단백질 양을 확실활 수 없다면 목록을 작성해 보세요. 비록 필요한 단백질양은 사람마다 다르지만 다음과 같은 지침은 적절한 양을 당신에게 주도록 도울 수 있을 것이다.

Aim for 5 or more servings of grains each day. This may include 1/2 cup of hot cereal, 1 oz. of dry cereal, or 1 slice of bread. Each serving contains roughly 3 grams of protein.

Aim for 3 or more servings of vegetables each day. This may include 1 cup of raw vegetables, 1/2 cup of cooked vegetables, or 1/2 cup of vegetable juice. Each serving contains about 2 grams of protein.

Aim for 2 to 3 servings of legumes each day. This may include 1/2 cup of cooked beans, 4 oz. of tofu or tempeh, 8 oz. of soymilk, and 1 oz. of nuts. Protein content can vary significantly, particularly with soy and rice milks, so be sure to check labels. Each serving may contain about 4 grams to 10 grams of protein. Meat analogues and substitutes are also great sources of protein that can be added to your daily diet.

-매일 다섯 종류이상의 곡류 섭취를 목표로 하세요-
이것(다섯 종류이상의 곡류)엔 핫 시리얼 1/2컵, 1온스 ((파운드의)1/ 12) 마른 시리얼, 빵 한 조각이 포함 될 수 있다. 각각의 음식은 대략 3그램의 단백질을 포함한다.

-매일 세 종류이상의 채소 섭취를 목표로 하세요 -
이것(세 종류이상의 채소)엔 생 야채 한 컵, 조리 된 야채1/2컵, 야채주스1/2컵이 포함 될 수 있다. 각각의 음식은 약 2그램의 단백질을 포함하다.

-매일 두세 종류이상의 콩과류 섭취를 목표로 하세요 -
이것(두세 종류이상의 콩과류)엔 조리 된 콩1/2컵, 4온스의 두부 또는 템페(콩을 거미줄곰파이속의 균에서 발효시켜 만든 인도네시아의 음식), 8온스의 두유, 1온스의 땅콩이 포함 될 수 있다. 단백질 함량은 부분적으로 두유냐, 쌀 우유냐에 따라 현저히 다를 수 있으므로 표지확인을 해라. 이들 각각의 음식은 약 4그램에서 10그램의 단백질을 포함한다. 고기 대체품 또한 여러분의 식이요법에 추가될 수 있는 단백질의 주요 원료이다.