무릎부상예방과 얼음찜질 효과

[공충식]

무릎부상과 예방

사람의 몸상태는 모두 같지 않으나  올바른 산행습관으로 부상을 줄일수 있고 사람의 몸은 연습이나,

단련하기에 따라서는 더 강하게 달라질수 있습니다

그러나 부상중이시거나 관절이 약하신분은 산행전 운동부하와 , 의사검진을 먼저 받으셔야 하며 

자신의 체력상태와 건강상태에 따라 산행지나 산행시간을 결정해야합니다

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1. 어른의 관절은 재생되지 않는다 !!-아껴쓰야 합니다

등산은 근육과 심폐기능을 훈련하는 육체운동과 정신을 맑게하는 정신운동의 복합운동으로

등산을 즐기는 많은사람이 등산중 가벼운 관절의 손상을 한두번은 받아 본 적이 있으리라 생각되어진다.

시간이지나 자연적으로 치유될수 있는 가벼운 부상도 있으나 방치하거나 잘못된 산행습관으로 장기간 고생하시는분들도 더러 있다. 

관절이란 골격뼈가 두 개 또는 두 개 이상이 서로 이어져 있는 부분을 말한다.

관절에서는 연결된 뼈 사이에 관절운동이라는 움직임이 있는 것이 보통이다. 이중 우리가 흔히 손상에 노출되는 관절은 무릎관절과 발목관절이다.  아래내용은 무릎관절을 중심으로한 통증내용입니다

무릎통증부위와 주요질환 1. 무릎외측의 통증(장경인대염)  장경인대는 골반부터 1 번지점까지 연결돤 길다란 인대이며  1번지점이 아래끝부분으로 장기운동시 주로 염증을발생시켜 통증을 유발한다-스트레칭과 꾸준한 운동으로 거의 치료가 가능하다 2.종자뼈 아래의 통증(슬개인대염) 3.종자뼈주위,안쪽의 통증(슬개연골연화증) 4.종자뼈안쪽의 통증(다나상해) 5.무픞안쪽의 통증(오리발건염)

[산행과 관절예방]

관절의 손상은 등산보다는 하산할 때 많이 발생한다.

 왜냐하면 등산할 때 사용하는 관절과 하산할 때 사용하는 관절의 종류와 충격량이 다르기 때문이다.

우리가 평지를 걷는 모습을 슬로 모션으로 본다면 앞에 놓이는 발은 뒤꿈치부터 서서히 앞바닥까지 닿는다.

이때 발뒤꿈치는 뼈와 피부 사이에 강한 충격도 흡수할 수 있는 지방층이 있기 때문에 평상시에는 문제가 되지 않는다.

그러나 달리기나 등산할 때는 단위 시간당 충격량이 증가한다.

등산시에는 중력에 역행하여 올라가는 과정이라 속도가 느려지고,동시에 앞에 놓이는 발의 바닥이 전면에 걸쳐 거의 동시에, 서서히 긴 시간에 걸쳐 땅바닥에 닿기 때문에 단위 시간당 충격량을 계산해 보면 거의 제로에 가깝다. 단지 힘만 들 뿐이다.

또 근육의 수축을 보더라도 무릎관절이나 발목관절보다는 엉덩이관절(고관절·몸통과 다리 사이의 관절)에서 왕성한 운동이 발생한다(근육을 만져 단단하게 되어 있으면 수축된 것임). 엉덩이관절, 무릎관절, 발목관절의 순서대로 주변을 싸고 있는 근육의 양이 달라, 강도도 이의 순서로 변한다.

그러나 하산시에는 앞발을 쭉 뻗어 발 앞바닥이 먼저 닿고 뒤꿈치가 나중에 바닥에 닿는다.

또한 체중에 중력이 실려 관절의 충격량이 등산시나 평지보행시보다 한결 많다.

이때 관절이 정상적으로 움직일 수 있는 운동범위보다 과도하게 힘이 가해지면 관절을 보호하는 인대가 손상받던가 인대가 부착된뼈의 골절이 된다.

이런 손상을 막기 위해서는 등산시 산행 습관이 매우 중요하다.

1. 산행시작전에 스트레칭으로 충분히 몸을 풀어준다

  - 자동차같은 기계도 예열이 필요한데  사람의 몸도 인대나 근육조직을 산행모드로 바꾸어주는 작업이 필요합니다

  - 특히 등산시 헛디딤이나 발접질림을 자주하거나  무릎상태가 안좋으신분은 충분이 관절부분을 풀어주어야합니다

2. 하산후에도 스트레칭으로 늘어난 근육조직과 경직된 몸을 풀어주는 과정이 있어야 합니다

 장시간 같은 동작의 반복으로 근육이 경직되어 있어 산행후  스트레칭과 냉찜질로 몸을 원상태로 돌려주어야 부상의 위험이 적습니다

3.산행시 보폭을 줄이고 배낭은 꼭 필요한 물품만 넣어 가볍게 하도록 한다.

 - 꼭필요한 행동식이나 필요한 물품만 넣어 배낭을 최소화 해야합니다

 - 가슴끈과 허리끈을 조이어 특히 내리막길에 흔들림이 적게해야 합니다

4. 장기적으로는 체중을 줄이고, 지팡이나 스틱을 사용하여 충격량을 분산시킨다.

  -  중년기 이후 등산은 체중조절부터 시작해야 관절의 손상을 줄일 수 있다.(음...생각나는 몇분이 있네..)

   - 과도한체중은 무릎관절에 충격이 가해져 결국 언젠가는 관절이 손상을 입게 된다.

5. 산길을 올라갈 때보다 내려갈 때 오히려 더 느리게 걷는다는 마음 자세가필요하다

   - 배낭을 지고 바윗길을 뛰다시피 내려가는 사람들이 많은데(절대이러서면 아니되옵니다)

6. 등산화도 적절한 것을 잘 골라 신어야 한다.

 - 등산화는 반드시 발목 위를 덮어야 하고 가죽과 같이 딱딱한 재질로 되어야 힘을 분산시킬 수 있다.

 - 농구화처럼 천으로 된 것은 관절보호 효과가 적다.

 - 등산화 뒤꿈치 안쪽 깔창의 재질도 또한 중요하다.

 -스펀지, 콜크 및 공기주머니 등의 재료가 충격량을 줄여 주는 데 효과적이다.

 - 미끄러지는 경우 발바닥 뒤꿈치로 온 충격이 허리관절로 직접 전달되어 손상을 받을 수 도 있다.

무릎관절과 발목관절은 해부학적으로 윤활관절이라고 하는데, 이는 두 뼈 사이의 공간이 존재하고 윤활액이라는 액체가 고여 있어 자유로운 운동성을 부여한다. .

이 윤활액이 바로 윤활막에서 생성되고 청소도 되며, 윤활막으로 흡수되어 일정량의 액체가 항상 관절 공간을 이룬다.

하산 후 무릎관절이 아프고 붓거나, 손으로 만지면 뜨거운 경우는 내부적으로 물리적으로 관절이 손상을 입은 것이므로 가벼운 휴식으로 회복이 된다.

그러나 장기간 통증이 지속되면 전문의의 상담과 치료를 필요로 한다.

관절 양쪽 뼈의 끝은 초자연골에 의해 덮여 있는데 어린이는 재생이 잘 된다.

그러나 어른의 경우 재생이 잘 안되는데, 그 이유는 초자연골에 혈관이 없어 혈액공급이 안되는 한편 단지 활액막으로부터 확산된 성분만이 연골을 유지하기 때문이다.

이러한 관절은 재생이 안되고 평생에 한 번밖에 사용할 수 없는 부위이니 조심스럽게 아껴 사용해야한다.

[스트레칭 방법및 효과]

아래 동선님글 587 참조...

[산행후 얼음찜질의 효과]

근육의온도상승이 피로상태를 야기한다

사람이 어떤운동을 해도 근육에는 미세한 조직의 손상을 초해한다
달리기, 등산후에도 근육의 온도가 상승하고 미세한 상처가 발생하게 된는것이다 , 이것이 근육피로의 상티이다

우리몸에서 이 손상이 회복되는 것은 유전자가 작용하여 단백질 합성이 반복하여 일어남으로써 이루어진다
이 유전자의 작용이 가장 활발하게 이루어지는 것은 평상시의 체온인 36-37도 정도일때다

여기서 운동에 의해 올라간 근육의 온도를 조금이라도 빨리 평상시로 돌려놓을필요가 있다
그 때문에 운동직후에 환부를 차게 해주어 근육을 원래의 온도대로 식히는것이 필요한다
대표적인 것이 얼음찜질이다 

운동에 의해 올라간 체온이 평상의 체온으로 안정될때까지 시간이 소요된다
그러나 얼음찜질은 근육을 식혀주는 시간을 단축하여 조금이라도 빨리 횝목작용을 하게 함으ㄹ로써 근육의 피로를 조금이라도 빨리 해소하는 목적이 있다

또 얼음찜질은 운동후에 열을 받은 근육등을 차게해줌으로써 염증을 억제하고
피로회복을 촉진시켜 만성적인 부상을 예방할 수 있다

부상의 경우도 얼음찜질은 환부를 차게해 혈관을 수축시킴으로서 부상부위에 산소공금을 줄여 염증을 최소화 하는 것이다
환부주위에 차가운 얼음팩으로 5-10분정도 마사지 해준다

[얼음찜질방법]

산행후 계곡차가운물에 무릎이나 발씻음은 부상을 예방할수 있는 가장 손쉬운 방법이 생각됩니다

[윤잠주]

산행때 하산 보행법 제대로 수행하면 올라갈때 못지않게 땀나지요,, 내려올때도 사뿐사뿐 그게 참 힘들지만 그렇게 해야 됩니다.. 모두 건강한 즐산요~