스크랩 └▶ 문의가 많았던 팔뚝살과 허벅지살 빼는 운동입니다!! 참고하세요!!!

[lovylovy]

무더운 여름 반팔을 입어야 하는데 망설여 지신다면 바로 따라하세요!!! 지긋지긋한 부채꼴 팔뚝살 빼는 운동입니다.

이 운동은 여성들이 고민스러워 하는 부분인 팔 뒷부분(삼두근)을 위한 운동이예요.
정확한 동작을 익히면 비교적 빠른 효과를 볼 수 있는 부분입니다.

사진원본 때문에 플래쉬 동작에서 몸이 흔들려 보이지만...
몸이 앞뒤로 흔들리면 안되는 동작입니다.
오로지 팔만 접었다 폈다...하는 동작... ~~

팔꿈치를 가급적 모으고 팔 뒷부분 근육의 힘만으로 호흡을 마시면서
천천히 내립니다. 팔이 직각으로 접어 졌을 때 호흡을 내 쉬면서 팔을 힘차게 핍니다.
이때 너무 빨리 하면 안되고 팔뒷꿈치가 짜지는 듯한 느낌을 받아야 해요.
최고지점에서 운동부위에 힘을 한번 꽉 주고...
다시 동작을 반복합니다.

허리는 곧게 펴고 시선은 정면을 응시합니다.
덤벨은 엄지와 집게 손가락을 교차해서 만든 삼각형의 홈에 넣어서
떨어지지 않도록 주의 하세요.

벤치에 손 뒤로 짚고 팔펴기/Bench Deep

     여성들이 가장 두려워 하는 팔 뒷부분과 겨드랑이 주변을 깔끔하게 정리해 주는 운동입니다.

     이 운동은 집이나 사무실, 공원등에서도 손쉽게 할 수 있습니다.

     참고로 팔 뒷부분은 팔을 완전히 펴주는 동작에서 자극을 줄 수 있습니다.

     이 운동도 마찬가지로 팔을 펴 주는 동작입니다.

     웨이트 트레이닝에서 이러한 종류의 동작은 익스텐션(Extension) 이라고 합니다.

     벤치 딥도 엄밀하게 말하면 용어가 다를 뿐 익스텐션 동작이라고 볼 수 있습니다.

   [동작설명]

     1. 벤치에 팔을 뒤로 하고 가볍게 짚습니다. 

     2. 손가락 방향이 엉덩이 쪽으로 향합니다. 

     3. 다리는 직각보다 넓게 벌리고 발바닥은 바닥에서 미끄러지지 않도록 밀착시킵니다.

     4. 시선은 정면을 보고 척추를 곧게 세웁니다. 

     5. 팔꿈치는 최대한 몸쪽으로 모읍니다.

     6. 입으로 호흡을 마시면서 4초가량의 시간동안 천천히 팔을 꺽어 엉덩이를 내립니다.

         * 마음속으로 하나~ 둘~ 셋~ 넷 숫자를 세면서 내리는데 중간에 동작이 멈추지 않아야 합니다. 

     7. 팔이 직각이 된 상태에서 팔 뒷부분의 근육으로 잠시 버팁니다. (1~2초 가량) 

     8. 4초 가량의 시간동안 호흡을 후우~ 하며 내 쉬면서 천천히 팔을 펴서 엉덩이를 올립니다.

         * 마음속으로 하나~ 둘~ 셋~ 넷 숫자를 세면서 올리는데 중간에 동작이 멈추지 않아야 합니다.  

     9. 최고자세에서 1초 가량 팔 뒷부분에 힘을 줍니다.

    10. 방금했던 동작을 반복합니다. 

    [주의할 점]

     1. 맨발로 하거나 양말을 신고 하면 미끄러질 수 있으니 꼭 접지력이 운동화를 신으셔야 합니다.

     2. 시선이 밑으로 떨어져서 척추가 휘지 않도록 합니다.

     3. 운동을 하면서 팔꿈치가 몸에서 멀어지지 않도록 주의를 기울입니다.

     4. 최저지점에서 엉덩이가 바닥에 닿지 않도록 합니다.

     5. 오로지 팔 뒷부분의 근육만 사용하셔야 합ㅏㄹ호니다.

     6. 몸의 반동을 이용하면 효과가 떨어집니다.

     7. 벤치 모서리를 손으로 꽉쥐지 않도록 합니다.

★ ps. 팔뚝살 빼는 동작을 하시고 바로 조혜련태보1 을 해주시면 효과는 2배입니다 ★

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튼실한 허벅지 때문에 매일 긴바지만 입으신다고요? 그럼 바로 따라하세요!!! 허벅지살 고민 해결하는 허벅지 운동법!!!

앉았다 일어나기인 "스쿼트"라는 운동인데요...
여성들에게 맞춰진 "다리 벌리고 스쿼트" 입니다.
이 운동은 허벅지, 엉덩이를 예쁘게 만들어 줍니다.
특히, 허벅지 안쪽과 골반의 라인도 잡아 줍니다.
똑바로 선 자세에서 발을 예각으로 벌리고 손은 중심을 잡기 위해
자연스럽게 밑으로 늘어 뜨립니다.
허리는 꼿꼿하게 펴고 시선은 정면의 어느 한 점을 임의로 정하고
운동 하는 동안 그곳 만을 응시합니다.
이 운동에서 시선은 자세를 유지시켜주는 데 매우 중요해요.
그리고 숨을 들이 쉬면서 천천히 앉습니다.
허벅지가 바닥과 수평이 되었을 때 -
즉, 허벅지에 뻐근한 통증이 오는 지점에서 동작을 멈추고
잠시 버텨 줍니다.
일어 날 때는 반동을 이용하지 말고...
입으로 후! - - 숨을 내 쉬면서
힘차게(빠르게가 아닙니다.) 일어 납니다.

12회를 하고 1분 쉬고 다시 12회를 하고 1분 쉬고 12회를 합니다.
3셋트를 하는 거죠.
너무 쉬워서 자극이 가지 않는 분들은
덤벨을 쥐고 합니다. 

 이 운동은 엉덩이, 허벅지, 종아리를 예쁘게 만들어 줍니다.
최고지점에서는 종아리 근육을 이용하고 -
최저지점에서는 허벅지 근육을 이용하여 운동합니다.

앉았다 일어나기 / Lunge

     여성의 아름다운 하체를 위해서 빼 놓을 수 없는 운동입니다.

     남성하체를 위해서 스쿼트가 있다면 여성에게는 런지가 가장 좋은 하체 운동입니다.

     아무런 도구가 필용없기 때문에 집에서도 틈틈히 할 수 있는 운동이죠 ^^

     그렇지만 집에서 하시더라도 운동화는 꼭 ~ 착용하세요.

     자칫하면 발이 미끄러져서 발목에 부상을 입을 수 있거든요..

     예쁜 허벅지와 Applle Hip을 원하세요?

     그렇다면 런지를 하세요... ~

   [동작설명]

     1. 허리를 곧게 펴고 한쪽 발을 충분히 앞으로 내밉니다.

     2. 손은 허리위에 얹어서 중심을 잡습니다.

     3. 시선은 정면의 한곳을 응시하세요. 

         * 시선이 흔들리면 몸의 중심도 흔들립니다...시선고정...눈에 힘주세요.. ^^  

     4. 호흡을 마시면서 천천히 다리를 굽힙니다.

     5. 다리를 굽힐 때는 앞으로 내민 발의 뒷꿈치로 바닥을 디딥니다.

     5. 뒤로 내민 다리의 무릎이 바닥에 닿을락 말락 할 때 까지 충분히 앉습니다.

         * 단 바닥에 닿으면 안되요... ^^ 

     6. 이 상태에서 1~2초간 멈춥니다.

     7. 이번에는 호흡을 후~~ 하고 내쉬면서 처음자세로 돌아갑니다.

        * 이때도 물론 앞으로 내민 발의 뒷꿈치로 바닥을 딛는 기분...앞꿈치가 아니예요.. ^^

     8. 처음자세에서는 멈추지 말고 곧바로 동작을 반복하세요.

     9. 한쪽을 12~20회 가량 반복한 후 다리를 바꿔서 합니다.

        * 양쪽 다리를 같은 숫자로 했을 때 1셋트 입니다.

     [횟수/쉬는시간/셋트]

     12~20회/30초/3~5셋트

     숙달이 되면 횟수는 많이 할 수록 좋습니다.

    [주의할 점]

     1. 다리를 굽힐 때 무릎이 너무 발끝보다 많이 나오지 않게 합니다.

        자칫 하중 때문에 무릎인대에 손상을 입을 수 있습니다.

     2. 운동을 하는 동안 시선은 정면을 응시하여야 합니다.

        시선이 아래로 가거나 위로 가면 자세를 유지하기 힘듭니다.

     3. 호흡은 가급적 크게 내쉬고 크게 마시길 바랍니다.

     4. 오로지 앞으로 내민 다리의 허벅지 근육만 사용해서 운동합니다.

     5. 몸의 반동을 이용하면 효과가 떨어집니다.

     6. 항상 발뒷꿈치로 바닥을 딛는다...주의하세요...앞꿈치로 하면 다리에 알 생겨요... ~

     (시범/피규어 트레이너 조영선)

출처:봄날휘트니스

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다이어트 운동 퍼왔어요 ㅋㅋ