스크랩 피트니스선수 염미라의 건강 레시피 - 콩요리를 곁들인 돼지 안심구이와 오리엔탈 샐러드

[혼자만의여행]

돼지고기는 불포화지방산이 전체 지방 중 60%를 차지하고 있으며

 필수 지방산인 리놀산이 소고기의 5배 정도 함유되어 있으며 필수 아미노산과

 비타민 B1이 풍부하고 인, 칼륨 등 각종 미네랄 또한 풍부하다.

또한 돼지고기는 혈관의 건강을 돕고 간장을 보호하며

피로회복에 도움을 주고 노화를 예방해주는 효능을 가지고 있다.

하지만 돼지고기는 특유의 누린내가 있고

기름기가 많아 선뜻 다이어트나 건강식으로는 기피해온 것이 사실이다.

매일 먹는 닭가슴살에 조금 질린 사람들이라면  기름기가 없는 돼지의 안심 부위를 이용해

돼지 특유의 냄새가 나지 않고, 부드럽게 요리해 맛있게 먹어보자.

돼지안심 구이

 재료 : 돼지안심 300~400gm(1~2인분), 요리실(면실), 후추(약간), 계피가루(약간),

생강가루(약간), 꿀(2스푼), 사과 반개, 파인애플 50gm

 [만들기]

1. 돼지안심의 기름기를 제거한다.

2. 고기를 요리실로 묶어준다.

(요리실이 없을 경우 면실을 이용- 고기의 육즙이 빠져나가는 것을 막아준다.)

3. 고기에 후추, 계피가루, 생강가루를 골고루 뿌려준다.

(소금은 취향대로 넣어주세요.)

4. 오븐용 그릇에 옮겨 담고 꿀을 고기 위에 바른다.

5. 사과와 파인애플을 믹서에 갈아, 채에 한번 거르고 오븐용 그릇에 부어준다.

(고기의 수분을 유지해 주고 부드럽게 익도록 도와준다.)

6. 190도로 예열된 오븐에 넣고, 약 50분 정도 익혀준다.

[오븐이 없을 경우]

1. 1번부터 4번 과정까지는 동일하다.

2. 후라이팬에 기름을 약간 두르고 고기를 노릇하게 굴려가며 겉면을 익힌다.

3. 겉면을 익힌 고기를 냄비에 옮겨 담고 사과와 파인애플을 갈은 소스에 물1컵을 넣어

20~30분 은근히 익혀준다.

콩요리

재료 : 물에 8시간 이상 불린 콩(다른 콩도 가능), 양파 반개, 통마늘 5개, 월계수 잎(약간),

 타임(약간), 플레인 요구르트(약간), 믹스허브 가루(약간)

  [만들기]

1. 콩은 8시간 이상 물에 불린다.

2. 냄비에 불린 콩을 담고 양파 반개, 살짝 눌러준 마늘, 월계수 잎,

타임줄기를 넣고 30분 이상 푹 끓여준다.

3. 집에서 만든 수제 플레인 요구르트를 넣고 섞어 준다.

(수제 요구르트가 없을 때에는 시중에 판매하는 플레인 요구르트로 대체 가능하다.)

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4. 믹스 허브가루를 조금 뿌려준다.

오리엔탈 샐러드

재료 : 양상추, 깻잎, 오이, 양파, 숙주나물, 닭가슴살 (원하는 양만큼)

소스 : 겨자, 레몬즙, 다진 마늘, 꿀, 후추, 들기름 약간

[만들기

1. 소스 재료들을 모두 잘 섞은 후 마지막에 들기름을 약간 넣어준다.

2. 셀러드 재료들을 접시에 예쁘게 담는다.

3. 소스를 뿌려 먹는다.

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접시에 잘 익은 돼지 안심을 먹기 좋은 크기로 얇게 자르고 완성된 콩 요리와 플레인 요구르트를 고기위에 뿌려준다.

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Muscle&Fitness 12월호 116~167 p

염미라 보디빌더 겸 주부 파리 르 꼬르동 블루 요리 고급과정 수료 2011 미스터 미즈 서울 -52kg 4위 2011 미스터 미즈 코리아 바디 피트니스 부문 출전 2011 YMCA 보디빌딩 대회 여자부 3위 2011 크리스찬 보디빌딩대회 여자부 1위