부상예방훈련 저만의 스트레칭법

[밤비]

저는 탁구를 치기 전에 이렇게 스트레칭 합니다. 주로 거울을 보면서 하고, 스윙 연습은 탁구채 없이 할 때도 많습니다.시간은 약 30분~ 45분 정도 걸립니다.  

1. 두 다리를 모으고 서서, 몸을 곧게 편다. 이 때 턱을 당기고, 배에도 힘을 준다.

2. 다리를 앞뒤로 길게 벌리고, 허벅지와 종아리를 풀어준다. 방향을 바꾸어서 반복한다.

3. (훌라후프를 하듯이) 허리를 천천히 돌린다.

4. 양발을 편안하게 넓게 벌리고, 무릎을 굽혀 살짝 앉았다 일어서기를 반복한다. 되도록 상체를 세우되, 엉덩이가 뒤로 빠지지 않게 한다. 위에서 보았을 때, 무릎이 신발 끝을 나가지 않을 정도로 굽힌다.

5. 스케이트를 타듯이 체중을 한쪽 무릎에 싣고, 힘들면 반대쪽 무릎으로 싣는다. 이 때 배에 힘을 주고, 턱을 당겨 상체가 살짝 앞으로 기울어진 상태를 유지한다.

6. 무릎에 피로가 쌓인다고 느껴지면 손으로 풀어준다.

7. 축구공을 튕긴다고 상상하면서 양발을 번갈아 위로 들어올린다. 이 때, 되도록 상체를 세운다.

8. 등허리가 풀리면 이제는 허리를 돌리면서 동시에 다리를 들어올린다.

9. 허벅지와 등허리 근육이 풀어지면 이제는 상완을 번갈아 머리 위로 넘겨서 어깨와 등근육을 풀어준다. 상완을 넘겨도 뻐근하거나 힘들지 않다고 느껴질 때까지 한다.

10. 상체를 반듯하게 세운 채 천천히 체중을 이동하면서 걸어본다.

11. 거울을 보고 포핸드 스트로크, 포핸드 드라이브 (일반, 루프), 포핸드 스매시, 백핸드 쇼트, 백핸드 드라이브, 푸시 스윙 연습을 한다. 백스윙을 충분히 하고, 스윙 방향은 뒤에서 앞으로 하는데 집중한다.    

12. 포핸드와 백핸드를 연결하는 스윙을 스탭과 함께 연습한다. 화백 전환할 때, 동작은 최대한 간결하게 하고 불필요한 움직임을 없앤다.

13. 다른 분과 함께 포핸드 랠리를 시작한다.

[슈미아빠 jw(운영진)]

30분이상이면.. 좀 긴데...
짧게 몇개만 추려주실수 있나요?^^

[밤비]

보는 사람에 따라 길다고 느낄 수도 있겠군요. 1번과 2번만 하면 5분 안으로 걸릴 것 같습니다. 전부 생략하고 그냥 줄넘기를 15분 정도 하는 것도 괜찮을 것 같습니다. ^^

[슈미아빠 jw(운영진)]

알려주셔서 감사합니다^^