겨절별 마라톤훈련법

[죠스]

계절별 마라톤 훈련방법


1. 여름철 훈련방법

고온 다습한 한국의 여름은 주자들에게 있어서도 매우 힘든 계절임에 틀림없다. 한여름은 물론, 초여름에도 맑은 날의 일교차가 꽤 크다. 중요한 것은 선선한 시간대를 선택해서 가능한 한 시원한 복장으로 충분히 물을 공급하는 것에 신경을 써야 한다. 기본적으로 신체에 있어 가혹한 조건 아래에서 훈련하는 것을 염두에 두고 무리한 운동을 삼가해야 한다.


선선한 곳을 찾아서

우선 복장의 문제를 언급하면 T셔츠 혹은 러닝용 짧은 팬츠, 가능하면 셔츠도 통풍이 잘 되는 망사로 된 것등 신선하게 달릴 수 있는 옷차림이 제일이다. 창이 있는 모자, 선바이저 등도 도움이 된다. 다이어트를 목적으로 통기성이 없는 나일론셔츠 등을 입고 달리는 것은 효과가 없을 뿐 아니라 무더운 계절에는 생명과 관련되어 있는 만큼 절대 입지 말아야 한다. 훈련은 아침 일직 선선한 시간대에 실시하도록 하자. 매일 달리게 되면 몸이 더위에 적응되어 갈 것이며 특히 더위가 극심한 날은 보통 보다 페이스를 떨어뜨려 달려보자.

만일 달리다가 머리가 아프거나 오한을 느낄 경우는 무리하지 말고 즉시 달리기를 멈추고 시원한 것을 마시고 선선한 장소에서 휴식을 취해야 한다. 무론 그렇게 되기 전에 세심한 급수를 잊지 말아야 한다.


10분마다 급수한다는 생각으로

이른 아침 달리기라 해도 아무것도 먹지 않고 달리기를 시작하는 것은 바람직하지 않다. 우리는 자고 있는 동안에도 땀이 나고 수면중에는 수분을 섭취하지 않기 때문에 아침에 일어나면 약간의 탈수 상태가 되어 있다고 할 수 있다.

또 땀과 함게 체내에 미네랄도 함께 빠져나가므로 달리기 전에 쥬스나 스포츠음료를 충분히 보급해 주는 것은 중요한 포인트이다.

달리기중의 수분공급도 특히 여름에는 중요하다. 허리쌕에 급수용 병을 넣어 세심하게 물을 섭취하는 것이 이상적이다. 이것이 귀찮으면 코스 도중에 있는 자동판매기, 공원의 수도 등에서 충분히 물을 먹는 것을 잊지 말아야 한다.

여름은 기온이 높아서 아무것도 하지 않아도 자연히 땀이 난다. 고온하에서 달리면 체온이 40도까지 올라가는 경우도 드물지 않다. 우리 몸은 체온이 지나치게 올라가는 것을 막기 위해서 호흡이나 다량의 땀배출을 통해 열을 방출하므로 수분이 충분하지 않으면 탈수증상, 최악의 경우는 열사병이 되어 생명이 위험해 질수도 있다.

여름 훈련에서는 목이 마른 후 물을 마시면 이미 늦다. 10분 내지 15분 간격으로 물을 섭취하는 것이 바람직하다. 그리고 땀을 흘릴 만큼 흘려서 다이어트를 위해 수분을 배출할려는 발상은 논외로 한다.


여름철의 운동시 생리적 변화

1. 순환계 및 대사 반응 : 피부순환량이 증가되어 정맥혈 환류가 감소된다. 체온과 심박수가 증가되어 운동 중 피로가 빨리 오고 집중력 및 운동능력이 떨어져 사고의 위험성이 있다.

2. 심부온도의 변화 : 운동시 대사 열에 의해 심부온도가 41도 까지 올라 갈 수 있다. 여름철에는 수분의 충분치 못할 경우에 이러한 심부온도가 더욱 상승 될 수 있기 때문에 뇌기능에 치명적일 수 있다.

3. 탈수와 운동 : 평상 시에 운동에 적응된 사람일 경우에 운동중 시간당 3리터, 하루에 12리터까지 수분이 손실 될 수 있다. 여름철에 심한 발한이 수시간 동안 지속되면 땀샘이 피로해져 심부온도의 조절이 어렵게 된다. 탈수현상이 진행되면 혈장 량과 발한 량이 점차 감소된다. 그결과 체온조절기능도 점차 저하된다.

체중이 1%정도만 수분이 손실된 상태에서는
운동을 하더라도 정상적 상태에 운동을 할 때 보다 직장온도의 현저한 증가가 일어난다. 체중의 4~5%정도까지 탈수가 일어나면 인체기능은 물론 운동능력의 현저한 저하가 온다. 체중의 1.9%정도 체액이 손실 된 상태에서 지구력이 10%정도 떨어진다고 한다.

4. 탈수의 증상 : 더위로 인한 증상에는 매우 주의를 기울이고 있어야 한다. 그냥 가볍게 넘기다가는 매우 치명적으로 발전할 수 있기 때문이다. 만약 심상치 않은 증상을 느끼면 곧바로 달리기를 멈추고 그늘에서 휴식을 취하고 수분을 섭취해야 한다. 다음은 열사병의 징후이다.

- 두통과 열이 난다.
- 집중력이 떨어지거나 혼미한 기분이 든다.
- 근육이 통제할 수 없을 정도로 풀린다.
- 피부가 끈적끈적하고 지나치게 땀이 많이 분비된다.
- 근육경련, 구토, 현기증 등

결국 여름철에는 고온환경으로 말미암아 일어나는 탈수 현상으로 오는 문제를 해결하는 것이다. 운동 중 탈수로 손실된 체액을 적절히 보충보충함으로써 체온조절기능과 순환기능의 저하를 막는 것이다.

발한과 소실된 전해질의 양은 소량이므로 균형잡힌 식사를 한다면 별도로 전해질을 보충할 필요는 없는 것으로 알려져 있다. 그러나 지나치게 많은 수분이 손실되었을 경우에는 수분과 함께 소량의 전해질을 보충하는 것이 유리하다.


여름철 훈련방법

1. 스포츠 음료를 상비하고 운동중에만 마실 것 여름에 운동을 하면 갈증이 나는데 이럴 때마다 물을 마시는 것은 필요한 수분과 전해질을 채우기에 부족하다. 따라서 여름철 운동 중에는 10~15분 마다 스포츠 음료를 100~200cc 정도로 소량씩 공급해 주어야 한다.

알콜이나 카페인이 함유된 음료는 소변량을 증가시키므로 오히려 소탈수를 부추기므로 피하는 것이 좋다. 보통 스포츠 음료에는 10%이하의 당질과 땀의 성분인 0.2~0.3%의 나트륨이 함유 되어 있기 때문에 소장에서의 흡수가 빠르기는 하지만, 운동도 하지않고 음료대용으로 일상적으로 마시는 것은 식염의 과잉섭취의 위험이 있기 때문에 바람직하지 않다. 일반 소금을 먹는 것은 혈액의 소금성분 비율과 맞지 않기 때문에 효과가 없으며, 0.2~0.3%의 묽은
소금물이 갈증해소에는 가장 좋다.

2. 땀을 흘린만큼 수분을 보충할 것
운동하기 전후의 몸무게를 비교해 줄어든 몸무게만큼 수분을 보충한다. 땀의 배출로 3% 이상의 몸무게가 감소했다면 매우 위험하다. 일반적으로 운동중에는 시간당 약 0.75~1리터의 땀이 배출되며 운동중의 갈증은 체내수분이 모자란다는 신호이지만, 체중의 약 3%가 줄어들 때까지도 갈증을 못느껴 매우 위험한 상태에 빠질 수 도 있다.

땀을 많이 흘려 수분과 염분이 모자라게 되면 혈액순환이 잘 안되어 뇌빈혈이 일어나 실신(일사병)하는 수도 있다. 운동하기 20~30분전에 100cc 정도를 마시면 탈수를 늦출 수 있으나 한번에 600cc이상을 마시면 구역질, 호흡장애 같은 불편이 오기 쉽다. 목이 마르지 않더라도 운동중에는 20~30분마다 100~200cc의 물을 규칙적으로 마시는 것이 좋다. 수분섭취에 도움이 되는 음료는 물, 우유, 쥬스, 무카페인 탄산음료등이다.

3. 운동시에는 운동복을 착용할 것
덥다고 맨살로 운동을 하는 것은 좋지않다. 피부가 태양에 과도하게 노출되면 피부암에 거릴 확률이 높아진다. 운동시의 흰색계통의 얇은 면 옷은 태양으로 부터 몸을 보호하고 땀의 증발을 도와 쾌적한 피부 상태를 유지시켜 준다.


4. 직사 광선이 내리쬐는 대낮은 피할 것
덥고 습기가 많은 날에는 오전 10시 전이나 오후 5시 이휴에 운동하는 것이 좋다. 고온 다습한 날씨에는 땀의 발산이 어려워 체온이 급상승하기 쉬우므로 너무 무리한 운동은 삼가하는 것이 바람직하다.

※자외선 손상을 줄이는 10가지 방법

- 자외선 A와 B를 모두 차단하는 선크림을 구입하라.
- 선크림을 아끼지 말라. 외출 15~30분전에 태양에 노출되는 모든 피부(얼굴, 목, 팔, 가슴)에 선크림을 발라야 한다.
- 두시간만에 한번씩 선크림을 덧 바르고, 마라톤이나 격렬한 운동을 한 뒤에 즉시 다시 바르라.
- 일년열두달 선크림을 바르는 습관을 길러라. 봄, 가을은 물론이고 겨울철에도 외출시엔 선크림을 발라야 한다.
- 어린이의 연약한 피부를 보호하라. 피부 자외선 손상의 80% 정도가 18세 이전에 발생한다. 아이들이 태양에 노출될 때 부모들은 선크림을 발랐는지 반드시 체크해야 한다.
- 선탠을 피하라. 자외선 광선을 이요하는 실내 선탠도 위험하긴 마찬가지다.
- 입술도 잊지마라.입술에 생기는 피부암이 가장 치명적이다.외출시엔 SPF지수 15이상인 오일을 입술에 발라주는게 좋다
- 선글라스로 눈을 보호하라.
- 복용중인 약물을 체크하라. 일부 항생제나 혈압약은 광과민 발등을 일으킬 수 있으니, 약물 복용자는 휴가를 떠나기 전 의사와 상의하라

5. 운동 시간은 한시간 이내로 할것
여름철 장시간 운동은 탈수와 일사병을 초래하므로 아침/저녁 선선할 때 자신의 몸에 맞는 운동을 30분~1시간 가량 하는 것이 좋다.

6. 수건준비
수건을 준비해서 땀이 흐를 때마다 닦아주는 것도 땀띠나 습진을 막는 좋은 방법이다.

7. 땀흘린 후에는 휴식이 절대적으로 필요
운동후에는 샤워로 피부를 깨끗이 하고 근육을 이완시켜 주자. 밤 10시 에서 12시 사이에 멜라토닌 분비가 가장 활발하므로 충분한 휴식을 위해서는 가능하면 밤 10시 이전, 늦어도 11시 이전에는 잠을 자는 것이 좋다. 여름철에 많은 불면증의 원인은 낮잠을 자기 쉬워 생체리듬이 깨지기 때문이며, 정신적 안정제라는 칼슘이나 알카로이드 성분이 들어있는 우유
1컵이나 유제품을 매일 먹는 것도 좋다.



2. 가을철 훈련방법

여름의 무더위도 물러가고 가장 달리기 쉬운 결실의 계절 가을. 이계절에는 맛있는 미각을 즐기며 비타민, 미네랄도 충분히 보충하고 앞으로 다가올 겨울을 준비해 둘 필요가 있다.


여름의 피로를 풀면서 무리없는 연습을

초가을에는 다소 늦더위가 기승을 부리기도 하지만 한여름에 비하면 휠신 달리기가 좋다. 그러나 초봄과 같이 오버트레이닝에 의한 부상이 잦은 계절이기도 하다. 그만큼 자신도 모르게 여름의 피로가 쌓여 있는지도 모른다. 선선해 졌을 때에 컨디션이 나빠진다든지, 여름 감기에 걸리기도 한다.

여름에 생각한 만큼 충분히 훈련하지 못했다고 해서 한번에 달리기를 많이 해야 한다고 초조해 하지말고 자신의 컨디션을 충분히 살펴서 천천히 페이스를 올려가 보자. 여름휴가때 아이들과 함께 간 혼잡한 교외의 큰 공원 등은 이 시점에는 사람의 그림자가 별로 없기 때문에 여유를 즐기며 달릴 수 있다. 자연에 둘러싸여 넓은 광장의 코스를 달려보는 것도 가을훈련의 즐거움이다. 주말여행을 겸해 호반의 여관 등에 숙박하면서 조깅을 즐기는 등 평소의 훈련에서 약간 변화를 추구해보는 것도 바람직하다. 복잡한 도심에서 떨어져 깊어가는 가을의 풍경을 감상하면서 달리는 것 또한 각별하다.


달리기대회에 적극적으로 참가하자

“가을은 스포츠의 계절”이라는 말이 있듯이 가을철에는 많은 스포츠행사가 치루어진다. 다양한 풀뿌리 마라톤대회를 비롯하여 언론사가 개최하는 대형대회도 집중되어 있다. 누구나가벼운 마음으로 참가할 수 있고 기념품도 받을 수 있는 대회가 많아 가족을 동반하여 건강과 스포츠에 관심을 고조시킬 절호의 기회이기도 하다.

또 매일의 성과를 시험해 볼 수 있는 모처럼의 기회이기도 하다. 베테랑 주자라면 본격적인 로드레이스에 엔트리해보는 것도 좋은 방안. 이러한 이벤트에 참가하는 것은 기록이나 거리를 다투는 것보다도 매일의 훈련을 충실히 하기위한 하나의 방법이라고 생각하는 것이 좋을지도 모르겠다. 매일 혼자서 가는 코스를 달리는 것은 아무래도 훈련이 단조로와 재미가 없다. 쉽게 단조로움을 느끼는 사람이라면 아마 조만간 훈련을 그만둘 수도 있을 것이다. 그러나 대회참가 등자그마한 목표를 세우면 보다 적극적으로 달리기에 임하게 되고, 매일의 훈련이 보다 재미있어 진다.


갑작스런 기온변화에 주의

심장 관련 사고가 가장 많이 발생하는 시기가 갑자기 기온이 떨어지는 가을이다. 기온저하에 따른 혈관 수축에 운동부하가 가해짐에 따라 심혈관계의 질병을 가진 주자가 사고를 당하는 경우가 빈발하는 것이다. 평소 심혈관계통에 이상이 있다면 매우 주의를 기울여야 한다. 가을은 청명한 날씨로 인해 스포츠의 계절이라 불리지만 그 이면에는 이러한 위험도 도사리고 있음을 잊지말자.



3. 겨울철 훈련방법

겨울철 대회 준비 및 참가는 이렇게...

1. 겨울철 날씨이기 때문에 몸을 따뜻하게 보온하여야 합니다.
대회 행사장에 오실 때 날씨 변동에 대비해 긴팔 및 타이즈를 준비하시길 바랍니다.
또 레이스 중에 손이 굳으면 달리는데 지장이 있으니 장갑을 필히 지참하십시요.

2. 추운날씨에 대비한 충분한 스트레칭 및 워밍업이 필요합니다.
출발 전까지 가만히 서 계시는 것 보다는 20분정도 서서히 조깅하여 몸에 조금씩 땀을 내어 주는 방법도 효과적입니다. 마라톤 맨 분들의 평상시 심박수가 1분에 60~70회 정도라면 125~130회가 될 정도로 몸을 풀어주시는 것이 가장 좋다고 할 수 있습니다.

3. 레이스에 대비한 신발 및 양말도 중요합니다.
가급적 연습 때 착용하시던 신발을 선택하여 주시고 체중에 따라 쿠션의 정도가 달라지게 되기 때문에 외소한 마라톤맨 이시라면 쿠션이 조금 얇은 것을 선택하시고 체중이 많이 나가시는 마라톤맨 께서는 조금 두꺼운 쿠션의 신발을 착용 하시는 것이 좋습니다.

보편적으로 양말을 착용하시는 편이 좋습니다. 물집 방지 및 쌀쌀한 날씨에 대비하시어 양말을 신고 달리시길 바랍니다.

4. 복통에 대비하여 출발 전 약 3시간 전에는 모든 식사를 마치시고 당일 아침엔 찰밥, 된장찌개 등 자극이 덜한 음식을 섭취하시는 것이 좋습니다. 아무것도 안 드시는 것 보다는 커피 한 잔이라도 드시는 것이 레이스에 도움이 됩니다.

출발하시기 전에 복통에 대비하여 맨소래담을 배꼽위에 조금씩 문질러 발라주시면 조금은 도움이 됩니다. 그리고 제놀 쿨파스를 양 배에 붙이고 달리시면 바람에 의해 복통이 예방될 수도 있으니 참고하시길 바랍니다. 엘리트 선수들도 겨울철 시합 때는 예방차원으로 꼭 시행하는 방법입니다

5. 겨울이 되어 기온이 떨어지면 연습량도 좀 줄어들고 실외보다는 실내의 헬스클럽 등에서 연습하시는 분들이 많을거라고 생각됩니다. 체력운동, 근력보강운동 및 안정된 자세교정, 서킷트 트레이닝 훈련방법과 피치훈련등을 해주시고 자전거 튜브를 나무에 걸고 늘어나는 튜브를 허리에 차고 하는 훈련을 하시면 정확한 동작의 반복으로 다리근력 및 안정된 자세 교정에도 상당한 효과가 있습니다. 매 세트당 횟수를 나누어 실시하시면 됩니다.


겨울철 스트레칭

겨울철 추운날씨에서는 종종 몸이 빨리 굳어지는 경우가 일어날 수 있으므로, 훈련을 하기전에 스트레칭, 체조 등 준비운동 과정이 매우 중요합니다.
꼭 알아 두셔야 할 부분은 체조방법도 정적인 스트레칭방법과 동적인 준비운동과정을 병행하여야 합니다.

1. 운동하기전에 정적인 스트레칭방법으로 각 부분동작 10초~15초 사이로 서서히 정지상태에서 근육을 이완 할 수 있도록 하면서 근육을 풀면서 실시하시길 바랍니다.

2. 겨울철에는 근섬유조직 자체가 약해질 수 있으니 무릅, 발목, 어깨같은 부분동작에 달리기전에 실시하여야 부상을 예방하시기 바랍니다.

3. 겨울 영하권 날씨에는 날씨 기온에 따라 훈련을 다르게 실시하겠지만, 유산소 트레이닝 인터벌 트레이닝 방법과 강한 부하운동을 행할시 충분한 조깅등으로 체온을 상승시킨뒤(땀이 몸에 배어있는 상태) 훈련을 실시 할 수 있도록 유념하시기 바랍니다.

여러가지 기술적인 훈련방법에는 인터벌 트레이닝, 레피티션 트레이닝, 지속주, 파틀렉등이 있으므로 개인의 능력과 실력에따라 실시하여야 하며, 3~4월 봄에 개최되는 메이저급 마라톤 대회를 준비하신다면 겨울철에는 체력보강훈련 및 서컷트 트레이닝 방법으로 각 기능 부분근육발달과 대퇴미두근 및 대퇴사 두근 근육 발달을 향상시켜주기 바랍니다. 이러한 근육들은 마라톤 레이스에 매우중요한 근육이오니 꾸준히 단련하시기 바랍니다.

- 한국마라톤연구회 -