지중해식 다이어트 - 스트레스 안 받고 맛있게 먹으면서 건강하게 살 빼는

[마인드무브]

지중해식 다이어트 - 스트레스 안 받고 맛있게 먹으면서 건강하게 살 빼는

『지중해식 다이어트』는 영양과 맛, 어느 하나 포기하지 않으면서 더 날씬하고, 더 오래 살고, 더 건강해지는 방법을 소개한다. 이 책은 지중해 식단의 장점만을 무조건 내세우지 않고, 지중해 식단의 오해와 편견을 깨고 현재 식생활의 단점을 개선하는 방법까지 정직하고 친절하게 설명한다.

|||영양과 신진대사 분야의 전문가로서 보스턴의 ‘피지션 웨이트 컨트롤 클리닉(Physicians Weight Control Clinics, Inc.)’과 포크너 병원(Faulkner Hospital)에서 재직하고 있다. 또한 터프츠 대학교(Tufts University)의『건강과 영양 뉴스레터(Health and Nutrition letter)』를 비롯한 여러 매체에 영양학 관련 논문과 기사들을 저술해왔으며, 미국 영양학회와 매사추세츠 영양학회의 회원으로도 활동하고 있다.|||프리랜서 작가로서 공저로『완벽한 바보를 위한 어린이 요가 가이드(The Complete Idiot’s Guide to Yoga for Kids)』,『모유수유: 통합 핸드북(Breastfeeding: A holistic handbook)』,『지중해 여성의 날씬한 몸매 비결(Mediterranean Woman Stay Slim Too)』등이 있으며 건강 관련하여 활발한 저술 활동을 펼치고 있다.

제1부 지중해 식단으로 바꿔야 하는 이유

1장 지중해 식단의 신비
따로 또 같이 지중해 지역│진화와 변화를 거친 식단│지중해식으로 먹기│왜 이탈리아 사람들이 더 건강하지?│가난한 사람들이 더 건강하다?!│심장을 위협하는 최악의 적│지중해 식단의 환상적인 조합│자연을 즐기고 음미하는 지중해식 삶│뱃살 부여잡은 당신에게 꼭 필요한 식단은?│Questions & Answers

2장 합리적이고 이상적인 건강 식단의 모델
미국 심장협회의 영양 지침│미국 암학회의 권고안│미국 농무부의 영양 지침│전통을 고수하라│간편하고 실용적인 새로운 건강 식단│Questions & Answers

3장 올리브유와 지방에 대한 편견과 오해 바로잡기
우리 몸은 왜 지방을 간절히 바랄까?│지방이 다 나쁘다고? NO!│버터와 올리브유의 차이| 혈중 콜레스테롤의 불편한 진실│포화지방을 식탁에서 치워라│버터보다 더 나쁜 마가린 트랜스 지방│요리의 꽃 올리브유│Questions & Answers

4장 지중해 식단의 싱그러운 영혼 채소
한 끼 식사로 완벽한 식품군│맛과 영양까지 선사하는 기특한 채소│항산화제의 놀라운 효과│우리 몸에 꼭 필요한 무기질│피토케미컬의 방어와 보호 작용│피토케이컬의 시너지 효과│활성산소를 막는 방어벽 항산화제│지중해식으로 채소 먹기│Questions & Answers

5장 달콤하고 화려한 마무리 과일
단단하고 실속 있는 사과│베타카로틴의 결정체 살구│포타슘이 풍부한 바나나│항암 효과 베리 굿 베리│항산화물질이 풍부한 체리│비타민 C의 결정체 감귤류│알알이 역사 깊은 포도│비타민·미네랄·무기질이 가득한 멜론│영양 만점 디저트 복숭아│입안을 상쾌하게 해주는 배│말려서 더 사랑받는 자두│와인을 둘려싼 오해와 진실│Questions & Answers

6장 듬직한 영양 공급원 곡물과 견과
몸매 유지에 좋은 섬유소│심장 건강에 꼭 필요한 비타민 B군│곡물 속의 피토케미컬│건강을 위한 기본적인 선택 통곡물│영양소가 골고루 든 통곡물│식물성 단백질의 보고 콩 |작지만 큰 위력을 가진 견과│Questions & Answers

7장 육류와 유제품 적당히 골라먹기
채식주의자의 지중해 식단│음식의 맛을 돋우는 화려한 조연 육류│육류에 대한 고정관념 뛰어넘기│해산물이 풍부한 지중해│심장 건강에 좋은 오메가-3│오메가-3의 다양한 효능│오메가-3의 풍부한 공급원 생선│유제품을 둘러싼 논란│소량으로도 알찬 맛과 영양을 주는 유제품│콜레스테롤보다 포화지방이 문제│Questions & Answers

8장 지중해식 생활 습관
움직이는 것이 바로 살아 있는 것│헤라클레스도 그리스인│운동할 시간이 없다?!│지중해식 운동 방법│몸을 망치는 스트레스│사회적 유대가 부족한 사람들│스트레스를 다스리는 방법│Questions & Answers

9장 지중해식으로 잘 먹고 잘 사는 방법
체중 감량을 위한 일주일 식단│체중 유지를 위한 일주일 식단

제2부 초간단 지중해 요리와 레시피

10장 예술과 맛의 절묘한 조화 지중해식 레시피
애피타이저
올리브 앤초비 렐리시를 곁들인 케이퍼 어묵│타페나드│마늘과 피망을 넣은 새우볶음│아몬드 쿠스쿠스│베이컨에 싼 대추│메제│후머스 타히니│커민을 곁들인 흰콩 요리│시시케밥│안티파스티│카포나타│올리브유 치즈 크리스피│로즈마리 포카치아│구운 토마토│속을 채운 포타벨라 버섯│지중해식 처트니

샐러드
올리브유 비네그레트│그리스식 샐러드│호두를 곁들인 비트 샐러드│마케도니아식 샐러드│호두와 올리브 비네그레트를 곁들인 지중해식 샐러드│타불레 샐러드

수프와 스튜
가스파초│토스카나식 콩 수프│모로코식 채소 스튜│아브골르모노 수프│생강을 넣은 양고기 스튜│닭고기 건포도 스튜

메인 요리
라타투이│속을 채운 아티초크│스위트콘과 구운 호두를 넣은 리소토│모로코식 양념한 대구│지중해식 오렌지 치킨│그린 소스를 곁들인 참치 스테이크│토마토와 오이 렐리시를 곁들인 팔라펠│토마토와 케이퍼 소스를 곁들인 황새치 스테이크│프랑스식 카술레│파에야 발렌시아│아몬드 호두 링귀니│하리사를 곁들인 지중해식 샐러드 샌드위치│미트소스를 곁들인 스파게티│해산물 리소토│가지 파마잔

디저트
구운 사과와 배│속을 채운 복숭아│사이트러스 콤포트│시나몬 오렌지│레몬 아몬드 케이크│오렌지 바나나 머핀│요구르트 크림을 곁들인 와인 무화과 스튜│꿀을 가미한 페타치즈 구이│에스프레소 그레니타

세계 의학 전문가들이 인정하고 역사가 입증한 최고의 건강 식단!
체중 감량, 노화 방지, 항암 효과, 성인병 예방까지 평생 건강 식단!
바르게 먹고 빠르게 살 빼는 최상의 식단!

전통적인 지중해 식단이 가장 건강하고 영양이 고른 식단이라는 사실을 세계의 많은 의사, 과학자, 연구자들이 발견해냈다.
건강 식단이란 노화를 늦추고, 비만, 당뇨병, 고혈압 등 각종 성인병을 개선 또는 예방하며, 항암 및 면역력 강화 효과를 발휘하는 식단이다. 지중해 식단은 몸매를 날씬하게 유지시켜줄 뿐 아니라 여러 만성질환을 예방해주는 더할 나위 없이 이상적인 식단이다.
무엇보다 지중해 식단의 핵심이 ‘제철식품과 로컬푸드의 섭취’이므로, 지역과 문화를 초월해 건강을 챙기고 여유로운 삶을 즐기며, 지역 경제를 활성화시키고 음식물 쓰레기를 줄인다는 데 지중해 식단 실천의 큰 의미가 있다. 또한 채소, 과일, 통곡물, 견과류, 올리브유, 해산물 등은 우리나라에서도 쉽게 구할 수 있는 식재료이기 때문에 건강을 위해 식이조절을 하는 모든 사람들과 음식을 사랑하는 많은 사람들에게 『지중해식 다이어트』는 먹는 즐거움까지 누릴 수 있는 건강 다이어트 프로그램을 제공할 것이다. 무엇보다 이 책은 지중해 식단의 장점만을 무조건 내세우지 않고, 지중해 식단의 오해와 편견을 깨고 현재 식생활의 단점을 개선하는 방법까지 정직하고 친절하게 설명한다.
영양과 맛, 어느 하나 포기하지 않으면서 더 날씬하고, 더 오래 살고, 더 건강해지는 방법이 『지중해식 다이어트』 속에 총망라되어 있으며, 특히 각 식품의 성분과 재료를 넘어 그 자체로 맛있는 인생을 사는 지중해 사람들의 삶의 철학과, 음식으로 즐겁고 아름다운 인생을 표현하는 그들의 여유롭고 건강한 라이프스타일을 알려줘 개인 스스로 몸과 마음을 더욱 건강하고 행복하게 가꿀 수 있도록 도울 것이다.
다이어트 중인 사람들은 물론이고 미식가들과 바쁜 일상으로 간편한 인스턴트식품에 길들여진 모든 사람들에게 건강하고 날씬한 몸과 정신, 미식의 즐거움을 안겨주는 행복한 선물이 될 『지중해식 다이어트』에는 맛있는 음식들로 구성된 체중 감량 및 유지를 위한 일주일 식단, 각 식품에 대한 쉽고 자세한 영양 정보, 지금 바로 시작할 수 있는 3일 운동 계획, 다양한 지중해 요리들의 쉽고 간편한 조리법 등 다양하고 실용적인 건강 정보가 가득 담겨 있다.

■ ‘지중해 식단’에 대한 세계 의학계의 보고

건강하게 오래 살고 싶은 사람은 전통적인 지중해식 식단을 철저하게 지키고 규칙적인 운동을 해야 한다.
- 미국 국제암연구학회

과일과 채소, 생선, 올리브유, 곡물을 많이 먹고 유제품, 육류, 가금류, 포화지방산을 적게 먹는 지중해식 식사가 심장병뿐 아니라 치매 예방에도 도움이 될 수 있다.
- 미국 콜럼비아 의과대학 신경과 전문의 스카미어스 박사

몸에 좋은 지방이 풍부한 지중해식 식사가 지방을 제한하는 식이요법보다 심장에 좋다.
- 스페인 바르셀로나 대학 라몬 에스트룩 박사

채소와 과일을 많이 섭취하는 사람들은 미래에 대해 더 긍정적인 생각을 하게 된다.
- 미국 하버드 대학 줄리아 보헴 박사, 『데일리 메일(Daily Mail)』

과일, 야채, 도정하지 않은 곡물, 생선, 견과류 같은 지중해식 식단 음식을 많이 먹으면 뇌 기능이 높아지고 우울증의 발병 위험을 42~51% 줄일 수 있다.
- 스페인 나바라 대학 미구엘 마르티네스 곤잘레스 교수

지중해식 식습관이 여성의 뼈 건강을 지키는데 매우 중요한 역할을 한다.
- 그리스 하로코피오 대학 연구팀

지중해식 식사를 철저히 지킨 여성들이 불임 치료 후 임신이 될 가능성이 매우 높다.
- 네덜란드 에라스무스 대학 연구팀

장기간의 다이어트 효과를 유지할 수 있는 식단은 지중해식과 저탄수화물식이다. 올리브 오일과 발사믹 식초, 신선한 야채와 요구르트가 주인 지중해식 식단은 몸무게 감소와 함께 몸 속 지방수치를 줄이는데 효과적이다.
- 이스라엘 벤구리온 대학 댄 슈왈즈푸츠 교수

지중해식 식단은 혈당치 증가, 고혈압, 비만 등으로 인한 대사증후군 위험을 크게 낮춘다.
- 미국 건강 정보 사이트 ‘웹앰디(WebMD)’의 ‘장수의 비결 18가지’ 중에서

지중해식 식단이 심혈관의 염증 위험을 낮추는 효과가 있다.
- 미국 스탠퍼드 의과대학 조앤 페어 박사

식물성식품과 항산화물질, 올리브유, 오메가-3 지방산이 풍부한 일명 ‘지중해식 식단’이 8년간의 연구를 통해 다양한 만성질환을 예방하고 수명을 늘리는데 도움을 준다는 사실이 입증되었다.
-미국 워싱턴대 영양학과 전 학과장 코니 딕맨 박사

지중해식 식사가 체중을 보다 크게 줄일 뿐 아니라 혈당 조절에도 보다 효과적이며 혈당을 낮추는 약물을 복용할 시기 역시 늦추고 일부 심장질환 발병 위험인자 역시 개선시킨다.
- 이탈리아 나폴리 세컨드 대학 연구팀

올리브유와 과일, 견과류를 많이 먹는 지중해식 식단이 심장 건강에 좋다.
- 스페인 카탈란 종양연구소

과일, 야채, 도정하지 않은 곡물, 생선, 견과류 같은 지중해식 식단 음식을 많이 먹으면 뇌 기능 높이고 우울증이 예방된다.
- 스페인 나바라 대학 미구엘 마르티네스 곤잘레스 교수

과일, 채소가 풍부하고 육류가 적은 지중해식 식단이 심장혈관병 사망과 파킨슨병, 알츠하이머병 같은 신경 질환, 암의 발생을 줄이는 데 도움이 된다.
- 이탈리아 피렌체 대학 프란체스코 소피 박사

지중해식 식이요법을 충실하게 지키면 암의 위험성을 감소시키고 심장질환 등 만성질환을 예방하는 효과가 있다.
- 이탈리아 플로렌스 대학 프란세스코 소피 박사

중년에 올리브유가 풍부한 지중해식 식단을 먹으면 노후에 뼈를 튼튼하게 해준다.
- 스페인 호셉 트루에타 병원 연구진,『데일리 메일(Daily Mail)』

장기간 효과가 지속되는 지중해식 다이어트는 연예인의 다이어트 비법으로도 많이 알려졌다. 건강한 재료를 변형하지 않고 자연 그대로 섭취해 건강에도 도움이 된다. 올리브유, 채소, 요구르트 등으로 구성된 식단을 꾸준히 섭취하는 지중해식 다이어트는 비만의 적 콜레스테롤 수치를 떨어뜨려준다. 심혈관질환의 위험인자인 혈중지질농도 수치와 중성지방의 수치도 개선해 준다. 말 그대로 건강한 다이어트법인 셈이다.
- 『bnt news』 2012년 10월 22일자

생선, 과일, 채소 등 지중해식으로 식사한 사람이 그렇지 않은 사람에 비해 심장질환이나 암에 걸려도 5년 내 사망할 확률이 20% 정도 낮다.
- 영국 케임브리지 대학 파나조타 미트론 박사팀, 『미국내과학기록(Archives of Internal Medicine)』

“건강한 삶의 출발점, 지중해식으로 먹고 즐기고 살아가기”

지중해 식단은 영양 전문가, 의사, 정신 의학자, 인류학자, 생물 다양성 연구자들이 60여 년 이상 연구를 통해 증명한 건강한 식습관이자 생활방식입니다. 지중해 식단은 심장병과 암, 당뇨, 고혈압 같은 만성 질병과 각종 성인병, 정신질환을 예방하는 등 다양한 건강상의 이익을 끊임없이 보여주고 있습니다. 새로 나오는 연구 결과들은 지중해 식단의 이로움을 그저 확인시켜주는 데 지나지 않습니다.
우리는 지중해 식단이 주는 혜택이 국경과 문화를 넘어선다는 사실을 알고 있습니다. 지중해 식단의 중심에는 내가 사는 지역에서 재배된 농산물에 대한 감사, 그리고 가족과 친구들과 함께 음식을 준비하고 먹는 즐거움이 담겨 있습니다. 지중해 지역에서 꽃핀 수천 년의 전통과 문화, 농경의 결실인 지중해 식단이 한국을 비롯한 세계 다른 지역에서처럼 서구 중심의 라이프스타일과 식습관의 압박으로 중심에서 조금씩 밀려나고는 있지만, 많은 연구자들이 전통적인 지중해 식단이 지닌 지속 가능한 가치의 중요성을 점차 뚜렷하게 인식하는 추세입니다.
다시 말해, 환경의 파괴가 없는 농업을 통해 생산된 자연 그대로의 재료로 차려진 식단은 제철에 난 그 지역의 식재료를 소비하는 것을 바탕으로 사람에게 가장 적절한 영양을 제공하고 쓰레기를 줄이는 것을 목표로 합니다. 그 안에는 생물의 다양성 또한 함축되어 있습니다.
지중해 식단을 이용하면 농장에서 가져온 식재료가 바로 우리의 식탁에 올라오게 됩니다. 그렇게 되면 지역 공동체들이 살아나 그 나라, 그 지역의 문화적 전통과 고유의 식품들을 많은 사람이 마음껏 즐길 수 있게 됩니다.
이러한 식습관 원칙들은 2008년에 발표된 ‘한국인을 위한 식생활 지침’과도 일맥상통하는 면이 많습니다. 이 지침에서는 지방과 소금의 섭취를 제한하고, 소금에 절인 음식을 덜 섭취하며, 술은 적당히 마시고, 아침을 포함해 하루 세 끼를 규칙적으로 정해진 양을 먹되, 쌀을 기본으로 한 한식의 전통적인 식문화를 즐기도록 노력해야 한다는 내용이 담겨져 있습니다. 나이가 많든 적든 모든 연령대의 사람들이 다양한 곡물과 채소, 과일, 생선, 고기, 유제품 등을 골고루 섭취하라는 말입니다. 지중해 식단의 골격에 위와 같은 한식의 풍부한 식문화와 전통을 서로 조화시킨다면 모든 한국인이 시간이 흘러도 변치 않는, 세계 최고의 건강한 식습관과 생활방식의 혜택을 오롯이 누릴 수 있을 것입니다. …
지중해 식단이란 유럽의 먼 나라 사람들이 먹는 특별한 음식이 아닙니다. 자기 지역에서 제철에 생산되는 가장 싱싱하고 영양 넘치는 자연의 선물들을 맛있게 먹고 즐기며 생산자와 소비자, 요리하는 사람과 먹는 사람이 모두 건강하고 행복한 삶을 누리는 인생 그 자체입니다. 저는 한국 독자들이 이러한 지중해의 식습관과 생활방식을 접할 수 있게 되어 무척 기쁩니다. 지중해 식단은 생산 농가들이 해당 지역에서 펼칠 수 있는 역량을 강화시키고 전 세계의 전통적인 음식 문화를 드높여줄 수 있는 힘을 지니고 있습니다. …
- ‘한국 독자에게 드리는 글’ 중에서