'야식' 먹으면 건강에 안좋다는데, 맘 놓고 먹어도 되는 14가지 야식

[이윤재님]

* '야식' 먹으면 건강에 안좋다는데, 맘 놓고 먹어도 되는 14가지 야식

밤늦게 음식을 먹는 야식(夜食)이 습관인 사람이 많다. 야식은 만성 소화불량, 불면증, 비만, 변비 등 다양한 질환을 일으키는 것으로 잘 알려졌지만, 늘 먹던 야식을 한순간에 끊기는 쉽지 않다. 야식은 먹지 않는게 좋지만, 순식간에 끊을 수 없다면 부담이 덜 한 음식을 먹자. 
불안감이나 초조한 감정은 수면을 방해한다. 이처럼 갑작스럽게 찾아오는 불면증 혹은 만성적인 불면증에 도움이 되는 음식은 없을까? 밤잠을 못자면 다음날 컨디션이 엉망이 되는 것은 물론, 부족한 에너지를 채우기 위해 식탐에 빠지기도 한다. ‘미국임상영양저널에 따르면 수면 부족은 칼로리가 높은 음식에 집착하도록 만든다. 이처럼 고칼로리 음식에 현혹되면 더부룩한 속 때문에 또 다시 잠들기 어려워지는 악순환에 빠진다. 이런 불상사를 막으려면 늦은 시간 수면을 유도할 수 있는 적절한 음식이 필요하다.
이번 시간에는 맘 놓고 먹어도 되는, 오히려 건강한 야식들을 살펴 보겠다.

 
1. 삶은 계란

삶은 계란은 야식으로 좋은 음식 중에 하나이며 맛이 뛰어나고 1개만 먹어도 포만감을 가져다 준다. 고품질 단백질 공급원인 삶은 계란은 신체에 필요한 필수 아모니산이 들어 있다.
 
2. 키위

잠들기 한 시간 전 키위를 먹도록 하는 실험을 4주간 진행하자 실험참가자의 35%가 수면 시간이 빨라지는 결과를 보인 연구가 있다. 키위에는 항산화물질, 카로티노이드, 비타민 C, 비타민 E가 들어있고 ‘세로토닌이라는 호르몬도 함유돼 있다. 이 호르몬은 렘(REM)수면과 연관이 있다. 이 호르몬 수치가 낮을수록 불면증이 나타날 확률이 높다. 키위에 풍부하게 함유된 엽산 역시 불면증을 개선하는데 도움이 된다.
 
3. 체리

체리는 운동이나 다이어트로 인한 땀 배출, 손상된 근육으로부터 몸을 회복시키는데 도움이 되는 음식이다. ‘유럽영양저널에 실린 논문에 따르면 체리주스를 매일 마시는 사람은 그렇지 않은 사람보다 수면시간이 늘어난다. 체리는 수면을 유도하는 멜라토닌 성분이 함유돼 있어 자연스럽게 잠을 유도한다.
 
4. 구운 감자

오븐에 구워서 맛이 뛰어난 구운 감자는 야식으로 좋은 음식 중 하나 이다. 감자의 탄수화물 함량으로 인해 야식으로 먹으면 살이 찔 수 있다고 생각할 수 있지만 적당한 양을 먹으면 건강과 수면에 도움이 될 수 있다.
질좋은 탄수화물 함량이 가득한 구운 감자는 비타민, 미네랄 및 식이 섬유를 함유하고 있다. 야식으로 구운 감자를 먹으면 건강을 챙길 수 있고 배고픔을 줄일 수 있다.
구운 감자를 먹을 때 먹는 양이 중요하다. 구운 감자 1개 정도가 좋으며 따뜻한 우유와 함께 야식으로 먹으면 수면을 취하는데 도움이 될 수 있다.
  
5. 탈지우유와 시리얼

아침식사처럼 느껴지는 시리얼과 우유의 조합은 사실상 야식으로도 적합하다. 단 당분 함량이 낮은 시리얼과 지방을 제거한 우유를 먹어야 한다. 우유는 ‘트립토판이라는 아미노산을 함유하고 있는데, 이는 세로토닌 분비를 유도한다. 고지방 우유는 소화과정을 늦춰 잠을 방해하므로 탈지우유처럼 지방을 제거한 우유가 좋다.
 
6. 토마토 수프

토마토 수프는 맛이 좋으며 야식으로 먹으면 살이 찌지 않아 마음껏 먹어도 좋다. 그리고 토마토 수프에 양배추를 넣으면 포만감을 더 오래 가져다 줄 수 있다.
양배추의 풍부한 식이 섬유와 토마토의 상큼함이 늦은 밤에 먹을 수 있는 야식으로 추천한다. 토마토 수프는 칼로리가 낮기 때문에 야식으로 많이 먹어도 살이 찌지 않고 수면을 도와줄 수 있다.
 
7. 바나나

바나나는 칼륨과 마그네슘의 훌륭한 공급원으로, 이 같은 영양성분은 근육을 이완시켜 잠들기 편한 몸 상태를 이끈다. 마그네슘은 불면증이 있는 사람의 수면의 질을 높여 아침에 좀 더 개운하게 일어날 수 있도록 돕는다. 바나나 역시 트립토판을 함유하고 있어 이 역시 수면을 돕는 요인이 된다.
 
8. 아몬드

아몬드는 근육의 긴장을 푸는데 도움이 되는 마그네슘을 함유하고 있다. 땅콩이나 캐슈처럼 다른 종류의 견과류도 좋지만 아몬드는 칼슘 함량 역시 높다는 점에서 더욱 도움이 된다. 마그네슘과 칼슘을 함께 섭취하면 전반적으로 마음이 차분해지면서 근육이 이완되는 효과가 나타난다. 칼슘은 트립토판을 수면유도호르몬인 멜라토닌으로 바꾸는데 도움을 주는 역할도 한다.

9. 그릭 요거트

그릭 요거트는 일반 요거트보다 단백질 함량이 높은 것이 특징인 음식이다. 야식으로 좋은 음식 중 하나인 그릭 요거트는 출출한 늦은 밤에 포만감을 채워주는데 충분하다.
다이어트 음식으로 인기가 많은 그릭 요거트는 야식으로도 좋다. 조금만 먹어도 쉽게 배가 불러 늦은 밤에 과식을 줄여주는 야식이다. 약간의 과일과 견과류를 토핑하여 그릭 요거트를 먹으면 더욱 건강하고 수면을 취하는데 좋다.
 
10. 시금치

시금치에는 트립토판이 들어있는데다 엽산, 마그네슘, 비타민 B6와 C 등 세로토닌을 합성하는데 도움이 되는 주요 성분들이 풍부하게 들어있다. 또 글루타민이라는 아미노산이 들어있는데 이 영양소는 잠을 방해하는 요인인 세포성 독소를 제거하는 역할을 한다. 단 시금치에 강한 열을 가하면 이 같은 영양소가 파괴되므로 살짝 데치는 수준으로 익혀야 한다.
 
11. 코티지 치즈

야식으로 좋은 음식으로 코티지 치즈가 있다. 코티지 치즈는 탄수화물 함량이 적기 때문에 야식으로 먹어도 살이 찔 걱정이 없다. 그리고 수면에 좋은 단백질 함량이 많기 때문에 조금만 먹어도 배고픔을 줄여주는데 효과적이다.
아침 식사 뿐만 아니라 야식으로 좋은 코티지 치즈를 선택하라.
 
12. 닭고기

꼭 식물성 식품만 수면을 유도하는 것이 아니다. 닭고기나 칠면조 같은 가금류에도 트립토판이 풍부하게 들어있어 잠드는데 효과가 있다. 불면증 환자들을 대상으로 한 최근 한 연구에 따르면 닭고기나 칠면조 고기를 0.25g만 먹어도 숙면 취하는 시간을 늘릴 수 있다. 
 
13. 두부

두부는 늦은 밤에 야식으로 먹어도 위에 부담이 적다. 그리고 단백질 함량이 높기 때문에 쉽게 포만감을 느끼게 하는 장점이 있다.
두부는 조금만 먹어도 충분히 포만감을 느낄 수 있기 때문에 1/2 정도 먹는 것이 좋다. 끓는 물에 살짝 데쳐서 간장에 찍어 먹는 것을 추천한다.
 
14. 오이

야식으로 좋은 음식으로 오이가 있다. 오이는 비타민 C와 수분 함량이 높은 채소이다.
그리고 오이는 칼로리가 매우 낮기 때문에 야식으로 먹어도 살이 찔 걱정이 적다. 또한 식이 섬유가 풍부하기 때문에 포만감을 얻을 수 있다. 하지만 오이는 수분 함량이 높기 때문에 잠을 자기 직전에 먹는 것은 권장하지 않는다.