스크랩 밀리터리 엑서사이즈! - 10분 순환운동으로 전신 토닝하기

[Ahgari]

 밀리터리 엑서사이즈! - 10분 순환운동으로 전신 토닝하기

이번에 소개할 운동은 여러 운동들을 이어서 하는 일종의 서킷트레이닝, 즉 순환운동이랍니다.

쿠션이나 베개를 소품으로 운동하는 아주 잼난 운동이에요^^

전체를 따라하시면 10분이며, 유산소 운동과 근력(복합)운동이 결합된 프로그램입니다.

운동 전 가볍게 워밍업으로 훌라후프를 5분 정도 돌려주시거나

제자리 걷기를 하시거나 신나게 춤을 추신 후 따라하심 더 좋아요^^

1. 팝 오버 

  - 쿠션을 뛰어넘는 유산소 운동입니다.

무릎이 약한 분들은 고무줄 뛰기같이 뛰어넘으셔도 좋아요~

    30초간 실시합니다.

2. 스윙

앉았다 일어나는 동작으로 허벅지를,
쿠션을 머리 위로 들어올리는 동작으로 어깨의 잔극육을 다듬어주는 복합 트레이닝입니다.

3.런지 리프트

포워드 런지를 하면서 다리 사이로 배게를 넣는 재밋는 동작입니다.

허벅지와 허리를 아주 탄탄하게 단련하겠죠?^^

무릎이 발 끝을 넘지 않도록 보폭은 크게 내딛어주세요~

 4. 폴딩 체어(의자가 없으므로 그냥 폴딩)

허벅지 사이에 쿠션을 끼우고 복근 운동을 하는 동작입니다.
허벅지 안쪽 근육도 단련이 되고 상하복근을 모두 수축시키는 복합 웨이트입니다.

30초간 할 수 있는 만큼 집중적으로!

4. 패스트핏

쿠션을 양 손으로 꽉 조이면서 가슴근육을 수축합니다.

그 자세에서 제자리 뛰기를 하는거죠.

가슴 근력 + 하체 유산소 운동이 되겠죠?

30초간 심박수를 올린다는 생각으로 전속력으로 달려줍니다.

5. 오버 언더 로우

 한 발로 균형을 잡은 상태에서 베게를 들어올립니다.

균형감각을 키워주는 동작입니다.

6. 버피토스

아주 폭발적으로 에너지를 소모하는 근력형 유산소 운동입니다.

거의 전신의 근육을 다 쓴다고 봐도 되겠군요.

30초간 실시합니다. 

7. 러브핸들러

옆으로 누워 팔꿈치로 몸통을 지지하는 자세입니다.

측면 근육들이 단련되겠죠? ^^

8. 스피드 스케이터

PT 체조에 맞먹는 아주 고강도의 유산소 운동이겠죠?^^

30초간 열심히 뜁니다. 

9. 푸쉬업 로테이션

푸쉬업으로 가슴과 삼두근육을, 쿠션 들어올리기로 어깨, 등 근육을 수축하는 동작입니다.

좌우 각 30초간 실시합니다.

이때 몸통을 버티기 위해 척추 추변을 감싸고 있는 근육들, 복근 까지 단련되는 고강도의 운동입니다.

10. 스쿼트 프레스

해병대에서 원목통나모를 들어올리는 것을 많이 보셨을꺼에요.

스쿼트 + 어깨운동으로 마무리합니다.

이상의 열가지 운동을 따라하는데 걸리는 시간은 총 13분!

하시고 나면 온 몸이 후들거릴꺼에요.

하루 1번씩만 해줘도 운동량은 상당할 것이에요.

체력이 좋은 분은 2번 더 추가로 해보시면 39분의 고강도 근력+ 유산소 운동이 될껍니다.

다음날은 가벼운 유산소 운동을 해주시면서 쉬어가도 무리가 없어요~

해보시고 소감을 올려주세요. ^^

참, 초보자 분들은 무리하지 마시고 할 수 있는 만큼만 해주세요.

중간에 쉬어가면서 하셔도 됩니다.

칼로리 소모율은 10분당 80칼로리는 거뜬히 소모할 것으로 보입니다.

셀러오.

[흰동이]

일단 메일로 스크랩.................

[정자폭발(2PM김준수,B2ST윤두준)]

보는것만으로 살이 쫙쫙 빠지는거같닼ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

[훈여시]

저여자 가뿐히 하는거같은데 직접해보면 시ㅋ망ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

[가십걸]

하아......보는것만으로 숨이차올라 ㅋ

[김은주]

일단.... 스크랩은 할께..

[헬로에브리원]

메일로 스크랩해갈께! ㅎ

[박예은]

나도 메일로 스크랩해야지!! 고마워~~~~~~

[화로구이]

ㅋㅋ왠지웃긴당