몸무게 때문에 고민하십니까?
머조리 발드윈 의사
비만은 오늘날 많은 현대인들에게 있어서 큰 문제가 되고 있다. 비만증이란 정상 몸무게에서 20% 이상이 초과한 상태를 말한다.
심장 혈관 질환을 갖고 있는 환자들 중 1/5, 인셜린을 의지하지 않는 당뇨병 환자들 중의 1/2, 담낭 질환을 갖고 있는 환자들 중의 1/3이 비만증으로부터 그 질병이 시작되었다는 통계가 나와 있다. 뿐만 아니라, 비만증이 있는 암환자의 사망율은 그렇지 않은 암환자보다 2~3배 가량 더 높다. 비만이 우리에게 가져다 주는 문제는 겉 모습이 날씬하지 않다는 것보다는, 생명에 더 큰 영향을 준다는 것이다.
혹시, 몸무게를 줄이는데 문제가 있는가? 아니면 지난 몇해 동안에 계속해서 몸무게가 늘어나고 있는가? 혹시 자녀 중에 체중을 줄이지 못해 고심하는 아이들이 있는가? 이러한 문제를 가지고 있다고 해도 결코 절망할 필요 없다. 극단적으로 보기 드문 생리학적인 문제나 홀몬의 분비에 문제가 있는 경우를 제외하고는, 거의 대부분의 체중 초과 문제는 해결할 수 있는 문제이기 때문이다.
무엇이 비만의 원인인가?
물론, 우리가 필요로 하는 양 이상으로 칼로리를 섭취하면 몸무게가 증가한다. 그러나 이것이 다는 아니다. 유전자, 홀몬, 영양분의 공급 상태, 운동, 스트레스, 그리고 신체의 전반적인 건강 상태 역시 우리가 섭취한 칼로리를 태워 버리는데 영향을 주시 때문에, 이러한 인자들의 조화를 통하여 몸무게가 유지되는 것이다. 이러한 요소들 중 어떤 것들은 우리가 조절할 수 없는 것이며, 어떤 것들은 우리의 자제와 노력으로 조절할 수 있는 것들이다. 예를 들어서 어떤 사람들은 다른 사람들보다 더 쉽게 체중이 증가하는 경향을 갖고 태어나는 사람들이 있다. 그들은 낮은 신진대사 비율을 갖고 있기 때문인데, 낮은 신진대사 비율을 가지고 있다는 의미는, 신체의 기능을 유지하기 위해서 사용되는 칼로리의 소모량이 다른 사람보다 적다는 의미이다. 그렇다면, 이러한 사람들은 평생동안 뚱뚱하게 살도록 운명 지워졌다는 말인가? 그렇지 않다. 우리의 몸무게를 조절하는데 있어서, 영향을 줄 수 있는 요소들이 많이 있다. 이 기사에서, 우리는 특별히 영양과 운동에 초점을 맞추려고 한다. 이러한 요소들이 적절하게 잘 지켜진다면, 자신이 가지고 있는 유전적인 문제에도 불구하고 체중을 조절할 수 있다. 계속적으로 자신의 입맛을 자제하고, 게으른 몸을 일으켜서 운동하는 습관을 계속적으로 유지해야 한다는 조건 하에서 가능한 이야기이다. 이러한 요소들을 계속해서 조절한다는 뜻은 단순히 새로운 생활 방식을 자신의 습관으로 받아 들인다는 것을 의미한다. 오늘날, 몸무게를 줄일 수 있다고 광고하는 여러가지 상품들이 소개되고 있지만, 영양과 운동과 라이프 스타일을 바꾸지 않은 상태에서 이루어지는 살 빼는 방법은 결코 안전하거나 바람직한 방법이 아니다.
얼마나, 그리고 어떻게?
만일 예금한 금액이 인출한 금액 보다 많으면 잔고가 남게 되지만, 인출한 금액이 예금한 금액 보다 많으면 수표가 부도가 나는 것과 같은 문제가 생기게 된다. 그러므로 우리는 우리가 먹는 음식의 양을 조절해야 한다. 음식을 먹으면, 위에 있는 감각 수용 기관 (sensory receptor)이라는 신경은, 우리가 얼마나 많은 양의 음식을 먹었는지를 되에 전달해 줌으로써, 포만감 느끼게 된다. 우리가 만일 결단력을 가지고 우리 식욕을 자제한다면, 음식의 섭취량을 조절하는 것은 그다지 어려운 일이 아니다. 우리의 뇌가 “약간 부족하다”고 느낄 때, 숫가락을 놓고 식탁에서 일어나는 것이 가장 이상적인 식사법이다. 그러나 음식의 섭취량을 조절하는 것이 체중을 줄일 수 있는 유일한 길은 아니다. “얼마나 많이 먹어야 하는가” 하는 문제 만큼 중요한 것이 있는데, 그것은 “어떠한 것을 먹어야 하는가” 이다.
어떤 종류의 지방을 먹어야 하는가?
체중을 조절하려고 하는 사람들이 가장 먼저 신경을 써야 할 영양분은 지방이지만,체중을 줄이기 위한 목적만을 위하여 무지방식(oil free diet)을 하는 것은 바람직하지 않다. 지방은 체중을 증가시킬 수 있는 요소이지만, 지방을 소화시키는데 소요되는 시간이 길기 때문에, 오랜 시간 동안 공복감을 느끼지 않게 해주는 이점이 있다. 그렇다면, 어떤 종류의 지방을 섭취해야 하는가? 지방이 많이 함유되어 있는 동물성 식품에는 섬유질이 없고, 많은 양의 포화 지방이 함유되어 있기 때문에, 건강에 해로울 뿐만 아니라, 비만의 주요 원인으로 지적할 수 있다. 그렇다면, 인체가 필요로 하는 지방을 어떻게 공급할 수 있는가? 가장 이상적인 지방은 견과류, 싸앗류, 올리브와 아보카도와 같이 천연 식품에 함유되어 있다. 식물성 지방이 동물성 지방보다 좋다고는 하지만, 섭취하는 전체 음식 중에서 10% 이상을 차지 하지 않아야 한다. 올리브 기름과 같은 식물성 기름이라고 할지라도 가능하면 적은 양을 사용하여 요리를 하는 것이 바람직하다.
어떤 식품을 먹어야 하는가?
체중을 조절하고자 하는 많은 사람들이 채식을 하지만, 올바른 채식에 대한 이해가 부족하기 때문에 좋은 결과를 거두지 못하는 경우가 종종 있다. 흰쌀, 흰빵, 흰 국수, 시중에서 파는 대부분의 시리얼 (cereals)과 크랙커 그리고 쿠키류 그리고 흰 밀가루로 만들어진 식품들은 칼로리만 많고, 영양소가 부족하기 때문에 체중을 증가시키는 중요한 원인이 된다. 이러한 음식들은 과식을 조장하는데, 거기에는 다음과 같은 두가지 이유가 있다. 첫째는 입맛을 자극시키는 여러가지 감미제가 들어 있기 때문에, 우리가 깨닫지 못하는 사이에 과식을 하게 되며, 둘째는 우리의 위장으로 하여금 포만감을 느끼게 해주는 섬유질이 절대적으로 부족하기 때문이다. 이러한 음식들을 과식할 경우, 우리의 몸은 불필요하게 많이 섭취한 칼로리를 지방으로 바꿔서 체내에 저장한다. 또한 이러한 음식은 영양분이 부족하기 때문에, 우리의 몸은 인체의 기능유지에 필요한 영양분을 채우기 위하여 식욕을 증가시키게 된다. 다시 말하자면, 영양가가 부족한 음식은 우리가 식욕을 조절하는 것을 더 어렵게 만든다. 그러므로 적당한 체중을 유지하기 위해서는, 영양분을 골고루 섭취하는 것이 중요하다.
그렇다면, 어떤 종류의 식품을 섭취해야 하는가? 정제하지 않은 곡식과 그것을 원료로 해서 만든 식품을 섭취해야 한다. 예를 들면, 흰밀가루 대신에 통밀을 섭취하고, 흰쌀 대신에 현미쌀을 섭취해야 한다. 이러한 곡식들은 표면이 깍여진 정제된 곡식들 보다 더 많은 섬유질과 풍부한 영양소들을 함유하고 있기 때문에, 적은 양으로 신체의 욕구를 충족시켜 줄 수 있다.
경계해야 할 당분의 섭취량
설탕은 체중을 증가시키는 중요한 원인이다. 거의 대부분의 사람들이 당분과 비만과의 관계를 제대로 이해하지 못하고 있다. 왜냐하면 비만증을 해결하려는 대부분의 사람들이 지방의 함유량에만 관심을 두기 때문이다. 그러나 신체가 필요로 하는 양보다 많은 양의 당을 섭취할 경우, 당은 체내에서 지방으로 전환되어 저장됨으로써, 체중이 증가되게 된다. 동물 실험 결과, 당분을 섭취한 동물들은 전분을 섭취한 동물들 보다 포도당이 지방으로 전환되는 과정이 두 배나 빠르다는 사실이 밝혀졌다. 그러므로 사탕수수, 설탕, 꿀과, 시럽과 같이 당분을 많이 함유하고 있는 식품의 섭취량을 제한하는 것이 바람직하다. 아이스크림, 쿠키, 케익, 파이와 같은 후식 대신에, 과일을 먹는 것이 바람직하다. 과일에 있는 당분은 후식에 있는 함유되어 있는 설탕보다 천천히 흡수된다. 과일들 중에 감귤류, 사과, 배, 살구, 복숭아, 그리고 딸기류의 과실들은 바나나와 망고보다 적은 양의 당분을 함유하고 있다. 상업용 식품 속에는 설탕이 여러가지 다른 이름으로 표현되기 때문에 주의해야 한다. “오스 (ose)?라는 글자로 끝나는 글루코스 (glucose: 포도당), 수크로스 (sucrose: 자당), 덱스트로스 (dextrose: 우선당), 프럭토스 (fructose: 과당)와 같은 이름의 성분은 당분과 동일한 역할을 하므로 조심해야 한다. 토다토 케찹에는 후식으로 먹는 음식들 보다 더 많은 양의 설탕을 함유하고 있다. 소다수와 과일 쥬스에도 많은 양의 설탕이 첨가 되어 있으므로 조심해야 한다.
운동
운동은 체중을 줄이는데 있어서, 매우 효과적인 방법 중의 하나이다. 코넬 대학의 연구원들은 식사 후에 운동을 하면, 과도하게 섭취된 칼로리가 보다 빠른 시간 내에 소모되는 유익을 얻을 수 있다. 식사 후 2시간 내에, 20분 동안 활기차게 걷는 운동을 하는 것은 칼로리를 보다 빨리 소모시키기 위한 매우 좋은 방법이다.
운동이 식욕을 증진시키는 것은 사실이지만, 적당한 운동은 사람들의 불필요하게 과식하려는 식욕을 감소시키는 것으로 알려져 있다. 앉아서 일하는 사람들이 활동적인 생활을 사는 사람들 보다 음식을 더 많이 먹고, 체중도 더 높다는 통계가 나와 있다. 살기 위해 먹지 않고, 먹기 위해 사는 사람들에게는 비만 뿐만 아니라, 여러 가지 질병들이 찾아오게 된다. 의지력을 활용하여, 올바른 음식을 적당량 섭취하고, 꾸준한 운동을 통하여 체중을 줄일 뿐만 하니라, 식욕을 정상으로 유지하게 하는 것을 매우 중요하다.
체중을 조절하기 위한 식사 방법
1. 아침에 충분한 양의 식사를 하고, 적당한 양의 음식을 점심에 하며, 저녁 식사는 매우 가볍게 한다. 만일 아침과 점심에 충분한 양으로 채식을 올바로 했다면, 저녁식사를 하지 않아도 아무런 문제가 없다. 활동량이 많은 시간에 많은 양의 음식을 섭취하고, 잠자리에 드는 시간인 저녁에는 식사량을 최소로 줄임으로써, 내장에 음식물이 정체되지 않도록 하는 것은 매우 중요한 건강 원칙이다.
2. 간식은 절대로 하지 말 것. 만일 배가 고프다고 느껴지면 많은 물을 마시라.
3. 식사를 할 때, 음식을 꼭꼭 씹어서 천천히 먹어야 한다. 일반적으로 음식을 천천히 먹으면, 적은 양의 음식으로도 만복감을 느끼게 된다.
4. 식사 할 동안에 대화를 즐기면서 느긋하게 식사를 한다. 이것 역시 음식을 천천히 먹도록 도와 줄 것이다.
5. 꼭 먹어야 할 양을 식기에 담아서 식사를 한 다음에, 추가로 더 이상 먹지 않는다.
“식욕을 정복한 사람에게는 정복하지 못할 것이 없다”는 격언이 있다. 먹는 것은 가장 큰 유혹거리 중의 하나이다. 단순히 우리의 식욕을 만족하기 위해서 식사를 하지 말고, 우리의 양심 속에서 올바른 길이라고 생각되는 방법으로 식사를 해야 한다. 체중을 조절하기 위해서는 우리의 생활 방식을 조절해야 하는데, 이 일에는 결정적인 노력과 결심이 요구된다; 아무리 우리가 올바른 식사법에 대한 지식을 가지고 있다고 할지라도, 매 상황마다 옳고 그른 것을 선택해야 한다. 한 조각의 쵸코파이에 대한 유혹을 물리치고, 본성적인 게으름을 극복해야 하고 옥외에서 운동을 하며, 불필요하게 텔레비젼을 보는 습관을 버리기 위해서 벌이는 자신과의 싸움은 마음 속에 매우 치열한 투쟁을 가지고 올 것이다. 단호한 결심을 하지 않는한, 우리의 본성은 옛 습관으로 돌아가고 싶어한다.
체중을 조절하고 싶은가? 먼저, 건강에 관한 올바른 원칙들을 이해한 다음, 그 원칙들을 꾸준하고 지속적으로 실천해 보라.
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