스크랩 [바른자세 바른운동] 건강한 무릎 관절 유지하기 - 무릎 접거나 펼 때 발끝이 무릎 방향과 항상 일치해야

[행복한 아빠(손재혁 부)]

[바른자세 바른운동] 건강한 무릎 관절 유지하기
무릎 접거나 펼 때 발끝이 무릎 방향과 항상 일치해야

최근 겨울 스포츠인 스키나 스노보드를 즐기는 사람들이 부쩍 늘어나고 있는 추세다. 스키나 스노보드를 타다 보면 여러 가지 부상에 노출되기 쉬운데 가장 다치기 쉬운 부위가 바로 무릎이다. 특히 무릎 안쪽에 있는 십자인대는 파열되기

쉬우므로 항상 주의해야 한다.

무릎은 하체에서 가장 중추적인 역할을 하는

관절로 신체를 받치고 있는 부분이다. 평소 무릎의 정렬을 바르게 유지하는 것만으로도 부상을 예방할 수 있다. 어떠한 상태가 바른 정렬 상태인지 살펴보자.

첫째, 무릎은 뒤쪽이 약간 오목하게 들어가 있어야 한다. 요즘은 무릎 뒤가 쭉 펴진 상태로 생활하는 사람들이 많은데 이것만으로도 무릎 관절에 무리가 올 수 있으므로 항상 뒤가 살짝 들어가도록 유지한다. 둘째, 무릎을 접을 때 접히는 방향과 발가락의 방향이 항상 같아야 한다.

예를 들어 무릎을 모으고 있는데 발가락 끝이

바깥 방향으로 벌어져 있다면 무릎의 십자인대는 꼬인 상태가 된다. 이런 자세를 하고 있더라도 수시로 정렬을 맞춰주면 큰 문제가 없겠지만 같은 자세로 장시간 있을 경우에는 문제가 생길 수 있다.

무릎 관절은 두 개의 종아리뼈와 하나의 허벅지 뼈가 만나는 곳이다. 이 뼈 사이에 반월판이라는 연골이 있다. 이 반월판이 닳아서 뼈가 서로 닿게 되어 나타나는 증상이 바로 퇴행성 관절염이다. 이미 연골이 닳아버려 무릎의 정렬이 어긋난 경우라 하더라도 운동을 통해 어느 정도 회복이 가능하다.

퇴행성 관절에는 다리 안쪽 근육이 짧아져서

 O자 모양 다리가 된 경우와 바깥쪽 근육이 짧아져서 X자 모양이 된 경우가 있다. 다리 안쪽 근육이 짧아진 경우는 작은 공을 이용해 자신의

 체중으로 누르면서 풀어 원래 길이대로 늘여준다. 반대의 경우 다리 바깥쪽 근육이 유난히

두꺼운 경우가 많은데 작은 공이나 필라테스에서 사용하는 소도구인 폼 롤러를 이용해 근육을 풀어준다.

무릎을 안정적으로 사용하는 데 도움이 되는

동작을 알아보자. 우선 무릎을 접거나 펼 때

발끝이 언제나 무릎 방향과 일치하도록 한다.

 필라테스 기구 가운데 리포머에 앉아서 다리를 폈다 오므리는 동작을 8번 반복한다. 집이나

사무실에서는 의자에 앉아서 발 끝으로 밀었다 뒤꿈치로 당기는 동작을 8번 반복한다.

안정적으로 동작을 할 수 있게 되면 의자에 앉은 상태에서 발끝과 무릎의 방향이 일치하게 다리를 벌렸다 오므렸다 하는 동작을 8회 반복한다. 의자에 앉아서 무릎과 발의 방향이 정확히 일치하게 양쪽으로 동그라미를 그리는 동작을 안쪽으로 4회, 바깥쪽으로 4회 반복한다. 이번에는 동그라미를 평행하게 오른쪽으로 4회, 왼쪽으로 4회 반복한다.

모든 동작들을 박자에 맞추어 자연스럽게 할 수 있게 되면 의자에 앉은 상태에서 발로 8자를 그린다. 이 동작은 무릎 관절을 유연하게 움직이는 동시에 하지 정렬에도 도움이 되므로 천천히 정확하게 하는 것이 좋다. 자이로 터너나 다른 필라테스 기구들을 이용하면 더 세밀하게 움직임을 할 수 있다.

도움말`조영애 바디발란스 원장(www.바디발란스.kr)