병이 90%는 걷기만 해도 낫는다.
나가오 가즈히로 지음 이선정 옮김 북라이프출판
오키나와의 위기
오키나와는 한때 일본 제일의 장수촌을 명성이 자자했다 . 실제로 1985년에는 남녀모두의 평균수명이 전국1위를 차지할만큼 명실상부한 일증 장수현이었다.
그러나 2000년이 되면서 남성의 평규수명이 전국 47개 행정규역중 26위로 곤두박질쳤다. 2010년 조사에서는 30위까지 전락했다. 반대로 65세 미만의 사망율은 최고치를 기록했다. 오키나와에 사는 65세 미만인구의 사망율이 전국에서 가장 높은 이유는 무엇일까?
1)우선 식생활을 원인으로 꼽을수있다. 예전부터 오키나와에는 식이섬유가 풍부한 고구마를 주식으로 삼았는데 제2차 세계대전 패뱅후 미군의 통치를 받는 동안 서구의 고지방 고칼로리 식사가 일상을 생활을 파고들었다 도켜 긴자에 위치한 멕도날드1호점보다 약10년이나 앞서서 패스트푸드 점포가 진출했고 순식간에 패스트푸드 천국이 되었다 그 결과 대사 증후둔 환자가 증가했다.
오키나와 장수순위가 추락한 주요 원인을 하나더 꼽자면 승용차 의존율이 높은 자동차 중심의 사회로 변화하면서 사람들이 점차 걷지않게 되었다는 점이다 오키나와는 더위가 지독한데다 택시비가 저렴하기때문에 어릴적부터 짧은 거리도 두 다리를 쓰는 대신 택시를 이용하는 사람이 많다고 한다.
결국 모든 문제는 식사와 운동이다. 18-19페이지
그렇다면 식사와 운동중 어느 쪽이 먼저일까? 양쪽 모두 중요하지만 몸을 움직이지 않으면 배고파질 일도 없다 아무리 균형잡힌 식사를 해도 칼로리를 소비하지 않으면 영양과다에 빠지기 쉽다 그러니 우선 몸을 움직이고 걸어야한다.
인생을 바꾸는 기적의 걷기를 해야하는 이유
1)생활 습관병 치료에는 식사보다 걷기가 중요하다. -오키나와 위기
2)오래살게되어 치매가 증가한다. 항치매제가 처방되나 흥분하거나 난폭해지느 부작용이 있고 치료효과보다는 유지하는것이 목표이다. 그렇다면 의학적으로 밝혀진 치매 예방법이 있을까? 있다 계산하며 걷는것이다. 경도인지장애 환자가 1년동안 매일 한시간동안 50에서 3씩 뺄셈을 하며 걸었더니 뇌에 쌓이기 시작했던 베타아밀로이드가 사라졌다고한다. 걸으면 행복호르몬인 세로토닌이 증가하고 사랑호르몬으로 알려진 옥시토신도 증가한다.- 걸으면 치매원인 물질인 베타 아밀로이드가 사라진다. 치매 증세를 약으로 자스리려는 시도는 잘못되었다 41페이지
3)2명중 한명은 암이고 3명중 한명은 암으로 죽는다. 그러나 아프리카 오지에서 생활하는 부족처럼 해돋이와 함께 일어나 해가지면 잠들고 항상 걸으며 생활하는 사람들에게 암이라는 질병은 없다. 사실 건강한 사람몸에도 매일같이 5000개의 작음 암세포가 생긴다. 그러나 암세포가 생기더라도 빈틈없이 격퇴할수있도록 면역체계를 튼튼히 위지해야한다. 이때 가장 좋은 방법은 걷기이다. 암에 걸려도 걷기로 수명을 늘릴수있다. 주의- 지나치게 격렬한 운동은 오히려 세포나 유전자를 손상시킬수있다. 암을 예방하기위해서는 걷는 정도의 적절한 운동이 효과적이다. 암에 걸렸더라도 걸을수있을 만틈 걷자 걸으면 면역력이 높아지고 치료를 감달할 체력이 생긴다. 48페이지
4)위와 장을 조절하는 신체기관은 자율신경이다. 자율신경은 교감신경과 부교감신경으로 나뉘는데 이 두 신경의 균형이 깨지만 자율신경이 지배하는 위와 장의 기능에도 이상이 생긴다. 사람은 걸어야 자율신경이 활성화 되어 위장의 연동운동이 자연스럽게 촉진된다. 인간의 장에는 3만종료 10000조개 이상의. 장내세균이 산다고 한다. 인체를 구성하는 세포의 수가 약60조개라고 알려져있으니 우리는 그보다 맣은 수의 세균을 장안에 품고 사는 셈이다. 장내세균중 20%은 유익균이고, 10%는 유해균이며, 나머지 70%는 이롭지도 해롭지도 않은 중간균이다. 우울증을 막아주는 행복호르몬이 세로토닌도 대부분 장에서만들어진다. 따라서 장내환경이 악화되면 뇌 내 호르몬의 균형도 무너진다. 뇌와 장의 지배관계에서 장이 뇌를 지배한다. 장기능을 조절하는 것은 자율신경이고 자율신경을 개선하려면 걷기가 우선이니 걸을수록 장은 물론 뇌도 건강해진다. 걸으면 호르몬 분비가 잘되 위장이 편안해진다. 위장의 기능을 정상화하려면 식이섬유가 풍부한 채소 과일등의 적절한 음식 섭취를 하고 걷기를 병행하여 자율신경을 조절해야한다. 걸으면 장내환경이 좋아지고 장이 변하면 뇌 호르몬 균형도 바로 잡힌다.
5)얼마나 걸으면 우울증 약을 중지할수있을까? 3개월이다. 초깅우울증은 3개월걸으면 극복할수있다. 우울증은 뇌 내이 세로토닌 및 노르아드레날린이 부족한 상태이다. 걸으면 세로토닌과 노르아드레날린이 분비되는데 3개월정도의 시간이 필요하다. 걷기는 항우울제도 끊게 만든다 걸으면 항우울제 사용했을때처럼 세로토닌과 노르아드레날린이 많아진다. 항우울제는 3개월간 연결 고리로 사용하자.
6)사람은 보통 7시간정도의 수면시간이 필요한데 생체시계가 느려지고 멜라토닌의 부족으로 인하여 수면제 사용이 늘고있다. 산책으로 잠의 질을 높이면 아침이 상쾌해진다. 아침에 햇볕을 듬뿍 쬐며 걸으면 체내시계가 안정되고 수면제를 찾지않게된다.
7)섬유근육통이나 편두통과 같이 통증의 민감도가 높아지는 뇌가 흥분해서 발생하는 통증환자가 많아지고있다. 인두신경증은 과민해진 목상태가 원인이다. 구체적인 증상은 목안에 뚜렸한 이상이 없는데도 목에 무언가 걸린 느낌 따끔 따끔한 느낌이 생기는 것이다. 이런 질환환자의 공통점은 통증을 감지하는 뇌 면역시스템 피부 점막 등 신체기관이 어딘가가 과민한 상태가 원인이다. 치료법은 먼저 단것을 좋아해 설탕 섭취량이 많다는 점이고 둘째는 잘 걷지 않는다는 점이다. 설탕은 하루 티스푼 6티스푼이하로 줄이고 하루1분이라도 좋으니 걸어야한다. 걷기는 긴장한 뇌를 진정시켜 통증을 줄여준다. 걷기를 통하여 뇌가 스트레스에 무뎌지면 통증을 느끼는 역치가 높아져 섬유근육통 편두통 류머티즘관절염 아토피성 피부염 인두신경증 등의 증상이 덜해진다. 77페이지
8)감기약이 있을까? 감기약은 증상을 완하시키나 감기자체를 치료하지는 않는다. 걷기가 생활화된 사람은 기본적인 면역력이 높기때문에 좀처람 감기에 걸리지 않는다. 80페이지
9)제약회사와 병원에 의존하면 의료화 페러다임에 빠지게 된다. 걷지 생활화로 자기 치유력을 높여서 병원을 망하게하자.
10)걷기로 자연 면역력을 높이면 노화가 억제된다.
11)최근 자율신경실조증 환자가 많아지고있다. 스트레스 불규칙적인 생활습관으로 자율신경이 균형이 무너져 불면 현기증 기립성 저혈압 등 다양한 신체이상을 경험하는 사람이 늘고있다 온수와 냉수샤워를 번갈아가며 실시하는 온냉교대욕도 좋다. 더 간단한 방법은 걷기이다. 공짜로 큰 효과를 볼수있다.
12)만약 골절을 입었다면 진통제등으로 통증을 다스린뒤 최대한 빨리 자리에서 일어나자 골절은 입원후 안정이라는 방식은 골다공증 근약화등으로 결국 걷지못할수도있다. 오래 입원하여 누워지내면 골밀도가 떨어져 2차골절이 위험이 생긴다.
13)걸을때는 골반을 조금 앞으로 기울이고 팔꿈치를 뒤로 최대한 당겨 걸어야한다 팔꿈치를 배보다 앞으로 내밀면 안된다. 팔꿈치를 뒤로 당기면 견갑골이 움직인다 움직일곳은 팔이 아니라 견갑골이다 127페이지
14)척추를 쭉 뻗으며 스트레친 효과까지 얻는다. 긴장을 풀고 어깨를 쭉펴면서 걸어보자 아랫베에 힘을 주고 머리위에서 끈으로 잡아당긴다는 느낌으로 등을 편다음 가슴을 열고 모델처럼 걸어보자 139페이지
15)걸으면서 50에서 3빼기도하고, 끝말잇기도하고 자동차 번호판 숫자도 기억하고 합해보고 한줄짜리 시도 지으며 걸어보자.머리와 몸을 함께 쓰면 창의력이 샘솟는다.
16)두손이 가벼워지면 걷기가 2배는 즐거워진다. 백팩을 사용하자. 부담스러운 걷기보다는 일상생활에서 걸어라 멀리 주차하고 지하철 환승역은 멀리 돌아가보자. 혹 몸이 불편하면 보조기나 보호대 깔창 손잡이등을 활용하자. 노르틱워킹, 폴워킹은 지팡이를 쥐고 뒤로 밀면서 걷기 때문에 견갑골을 확실히 움직일수있고 같은 시간에 동일한 걸음을걸어도 보통걷기보다 에너지 소비량이 높다.
17)연령에따른 운동의 강도를 조절해야하는데 중간도가 좋다. 중강도인지 아닌지 아는 기준은 노래를 부를수는 없지만 옆사람과 웃으며 이야기할정도이다. 적절한 운동이라는 점에서 걷기가 좋다. 자전거타기는 부족하고 달리기는 지나치게 많다. 걷기만으로 부족하면 걷기의 연장으로 간단한 춤도 좋다.
18)걷기만 해도 행복하고 기분이 좋아진다. 러너스 하이처럼 위킹하이의 기분을 즐기자.
19)걸으면 뇌에 있는 줄기세포가 신경세포를 증가하니 머리가 좋아진다. 걷기만으로도 일과 공부의 효율이 높아진다. 걸으면 혈액순환이 개선되어 뇌 산소량이 증가함으로 두뇌회전이 빨라지고 뇌가 자극되어 신경세포가 늘어나면서 신경회로가 많아셔 머리가 좋아진다.
20)아프지않고 100세까지 살려면 걷기가 답이다 걸으면 많은 병을 예방할수있다. 걸으면 치매를 막을수있다 걸으면 우울증도 개선된다. 걸으면 100세까지 건강할수있다.