철 결핍 빈혈 극복에 좋은 먹거리

[작전타임]

“고기에 많기는 하지만 채소에도 있어”...철 결핍 빈혈 극복에 좋은 먹거리는?

철분 부족하면 헤모글로빈 충분히 만들어지지 않아 산소 운반 능력 떨어져

발행 2026.06.10 10:07 / 코메디닷컴

철분 부족으로 인해 빈혈이 발생할 수 있다. 철 결핍 빈혈이 건강에 좋지 않은 이유는 몸 전체에 산소를 충분히 공급하지 못하기 때문이다.

철분은 적혈구 속의 헤모글로빈을 만드는 데 필요한 성분이다. 헤모글로빈은 폐에서 산소를 받아 몸의 조직과 장기로 운반하는 역할을 한다. 철분이 부족하면 헤모글로빈이 충분히 만들어지지 않아 산소 운반 능력이 떨어진다.

철 결핍 빈혈이 건강에 미치는 영향

이렇게 되면 근육과 장기에 산소 공급이 부족해 쉽게 피곤해진다. 운동 능력과 체력이 감소할 수도 있다. 뇌에 공급되는 산소도 줄어들어 집중력 저하, 기억력 감소, 어지러움 등이 나타날 수 있다.

어린이와 청소년에서는 학습 능력 발달에 영향을 줄 수 있다. 심장 부담도 증가한다. 부족한 산소를 보충하기 위해 심장이 더 빨리, 더 강하게 뛰게 된다. 심한 경우 심계항진, 숨참, 심부전 위험 증가로 이어질 수 있다.

또한 철분은 면역 세포 기능에도 중요하다. 따라서 철분 부족은 감염에 대한 저항력을 떨어뜨릴 수 있다. 임신부의 빈혈은 조산, 저체중아 출산 등의 위험을 높일 수 있다. 산모의 피로와 합병증 위험도 증가한다.

두통, 어지럼증, 창백한 피부, 손발 차가움, 숨가쁨 등으로 일상생활에 영향을 줄 수 있다. 세상에서 가장 흔한 영양 장애, 철분 결핍으로 인한 빈혈을 예방하려면 무엇을, 어떻게 먹어야 할까. 영국의 BBC 등의 자료를 토대로 철분 결핍 빈혈 예방에 좋은 식품을 정리했다.

철 결핍 빈혈 예방에 좋은 식품

양배추=양배추는 철분의 보고다. 그러나 열을 가하면 철분 흡수를 돕는 비타민C가 파괴되기 때문에 반드시 날로 먹어야 한다. 브로콜리, 콜리플라워, 물냉이 등 철분과 비타민C를 동시에 함유한 모든 채소가 마찬가지다.

그러나 예외가 하나 있다. 시금치다. 시금치를 데치면 철분을 가두고 있던 옥살산이라는 물질이 물에 용해된다. 덕분에 우리 몸은 철분을 흡수하기가 쉬워진다.

녹색 채소=철분은 붉은 고기에 가장 풍부하다. 그러나 요즘은 육류 소비를 줄이고자 애쓰는 이들이 많다. 케일 등의 진한 녹색 채소가 대안이 될 수 있다.

완두콩 등의 콩류도 마찬가지. 그런데 식물성 재료에 들어있는 철분은 동물성 재료에 비해 흡수가 만만치 않다. 따라서 빵을 곁들여 먹는 것이 바람직하다.

발효 빵=철분 섭취의 측면에서 보면, 빵 중의 빵은 이스트로 발효한 밀가루 빵이다. 밀은 원래 철분 흡수를 지연시키는 피틴 산이라는 화학 물질을 함유하고 있는데, 발효 과정에서 이 피틴 산이 파괴되기 때문이다. 발효 빵은 흡수하기 쉬운 상태의 철분을 풍부하게 함유하고 있다.

오렌지주스=식사할 때 무슨 음료를 마시는가에 따라 철분 흡수 정도가 달라진다. 전문가들은 “아침으로 시리얼을 먹는다면, 오렌지주스를 곁들이라”고 말한다. 오렌지주스에 들어있는 비타민C 성분이 철분 흡수를 돕는다는 것이다.

커피는 반대로 작용한다. 커피에 풍부한 폴리페놀 성분이 철분 흡수를 방해하기 때문이다. 커피는 식사하고 30분이 지난 다음 마시는 편이 좋다.

출처: https://kormedi.com/2823370

엽산은 흔히 비타민 B9라고도 불리며, 많은 녹색 잎채소와 신선한 과일에 포함된 필수 영양소이다. 적혈구 생성뿐만 아니라, DNA 생성 및 수리와 같은 다양한 신체 과정에서 중요한 역할을 한다. 엽산 부족은 원치 않는 건강 합병증을 초래할 수 있는데, 그 중 하나가 엽산 결핍성 빈혈이다.

체내에 엽산이 부족하면, 빈혈이 발생하는데 이는 몸이 충분한 적혈구를 생성하지 못하는 상태이다. 이 상태는 적혈구가 산소를 몸 전체로 운반하기 때문에 장기와 조직에 필요한 산소를 빼앗는다. 연구에 따르면, 엽산 결핍은 여러 질병에 걸릴 위험을 높인다.

혈중 엽산 수치가 낮으면, 거대블라세포성 빈혈이라는 질환이 생길 수 있다. 이 상태에서는 적혈구가 평소보다 훨씬 크고, 적은 수도 있다. 이 세포들은 정상 혈액 세포만큼 오래 살지도 못한다. 엽산 결핍은 종종 엽산이 함유된 음식을 충분히 섭취하지 않아 발생한다.

채소, 강화 곡물, 신선한 과일이 적은 식단은 몇 주 만에 엽산 수치를 쉽게 떨어뜨릴 수 있다. 또한 과도한 조리는 음식에 저장된 비타민을 파괴할 수 있다. 하지만 균형 잡힌 식단을 섭취하는 사람도 엽산 결핍이 발생할 가능성이 있다.

엽산은 모든 비타민 B군과 마찬가지로 물에 녹아 체지방 세포에 저장할 수 없다. 이 때문에 몸은 예비 엽산을 형성하지 못해 지속적인 엽산 공급이 필요하다. 그 결과 엽산이 풍부한 음식을 충분히 섭취하지 않거나 흡수에 영향을 미치는 기저 질환이 있으면, 빠르게 결핍이 생길 수 있다.

엽산 결핍은 75세 이상 인구 10명 중 1명에게 훨씬 더 흔하게 나타난다. 65세~74세 사이의 사람들은 이 결핍증에 걸릴 확률이 20명 중 1명이다. 엽산 결핍 증상은 단독으로 매우 미묘하다. 비타민 B9를 충분히 섭취하지 못하면, 회색 머리, 구강 염, 성장 문제, 혀 부종 등이 나타날 수 있다.

하지만 엽산 결핍성 빈혈의 증상은 다른 혈액 질환이나 건강 문제와 유사할 수 있다. 여기에는 지속적인 피로, 무기력, 어지러움, 과민함 등이 포함된다. 이미 엽산 결핍 빈혈이 있는 사람들은 실제 식단이나 보충제를 통해 엽산 섭취를 늘려야 한다.

특히 임산부는 엽산 결핍 위험을 줄이기 위해 임신 전과 임신 중에 음주를 피해야 한다. 또한 뇌 이상이나 저체중 출생과 같은 임신 합병증을 예방하기 위해 엽산 섭취량을 반드시 충족해야 한다.

이 질환을 예방하고 싶다면, 방울양배추, 아보카도, 시금치 등 엽산이 풍부한 건강한 식단을 섭취하는 것이 일상적인 엽산 섭취량을 유지하는데 도움이 된다. 권장되는 엽산 섭취량은 하루 400마이크로그램이다.

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