BTS 뷔·정국, 월드투어 중에도 운동하던데… 모습 봤더니?

[청 도깨비]

등 근육은 거울을 볼 때 눈에 바로 띄지 않아 가슴이나 팔에 비해 관리를 소홀히 하기 쉽다. 하지만 등은 상체에서 가장 넓은 면적을 차지하는 핵심 근육군으로, 제대로 단련하면 체형 교정과 허리 건강뿐 아니라 대사량 증진에도 결정적인 효과를 낸다.

최근 그룹 방탄소년단(BTS)의 멤버 뷔(30)는 자신의 인스타그램을 통해 멤버 정국(28)과 함께 헬스장에서 운동 중인 일상을 공개했다. 이들은 턱걸이와 랫풀다운 등을 수행하며 다져진 탄탄한 등 근육을 선보여 팬들의 이목을 사로잡았다. 상체에서 가장 넓은 면적을 차지하는 등 근육, 꾸준히 단련하면 어떤 건강 효과를 낼까?

◇상체 프레임 완성하는 광배근등은 상체에서 가장 큰 근육군에 속해 단련할수록 기초대사량이 높아지고 에너지 소비와 체지방 관리에 유리하다. 또한 어깨 관절을 견고하게 잡아 줘 부상을 예방하고 벤치프레스 등 다른 상체 운동의 수행 능력을 높여준다.

특히 등 중부에서 하부까지 넓게 펼쳐진 부채꼴 모양의 '광배근'은 상체의 전반적인 프레임을 결정하는 핵심 부위다. 팔을 뒤나 아래로 당길 때 강력한 힘을 발휘하며, 탄탄한 역삼각형 몸매를 만들어준다. 여성 역시 광배근을 단련하면 등 라인이 정리되면서 허리가 상대적으로 가늘어 보이는 시각적 효과를 얻을 수 있다.

자세 교정과 통증 완화에도 결정적인 역할을 한다. 광배근은 척추와 골반, 팔을 모두 잇는 거대한 근육이다. 이 부위가 약해지면 척추를 지탱하는 힘이 떨어져 굽은 등, 라운드 숄더, 거북목이 생기기 쉽고 만성 요통으로 이어질 수 있다. 등 근육을 단단하게 강화하면 코어와 척추가 바르게 정렬되면서 일상적인 통증을 크게 줄일 수 있다.

◇대표 등 운동 '턱걸이'와 '랫풀다운'광배근을 발달시키는 가장 대표적인 운동으로는 뷔와 정국이 실시한 턱걸이와 랫풀다운이 꼽힌다.

▶턱걸이=턱걸이는 광배근을 비롯해 등 전체와 어깨, 팔 근육을 동시에 사용하는 대표적인 맨몸 운동이다. 철봉을 어깨너비보다 약간 넓게 잡고 매달린 뒤 날개뼈를 아래로 모으고 가슴을 열어주는 자세를 유지해야 한다. 팔 힘으로만 당기기보다 팔꿈치로 옆구리를 찍어 내린다는 느낌으로 가슴을 철봉 쪽으로 끌어 올린 후, 등 근육의 긴장을 유지하며 천천히 내려온다. 체중을 온전히 들어 올려야 하므로 초보자는 매달리기나 밴드의 탄성을 활용하는 것부터 시작하는 것이 좋다.

▶랫풀다운=?랫풀다운은 턱걸이가 어려운 초보자에게도 적합한 머신 운동이다. 도르래를 이용해 체중보다 가벼운 무게부터 점진적으로 중량을 올릴 수 있다. 허벅지를 패드에 고정하고 바를 어깨너비의 약 1.5배로 잡은 뒤, 상체를 뒤로 약 10~15도만 살짝 기울여 쇄골 쪽으로 바를 당긴다. 이때 상체를 과도하게 뒤로 눕히면 등 하부나 허리에 무리가 가고, 팔 힘으로만 당기면 등 근육 자극이 분산되므로 주의해야 한다.

◇스트랩 활용 시 광배근 집중도 상승턱걸이나 랫풀다운을 할 때 '스트랩'을 활용하면 운동 효과를 한층 높일 수 있다. 등 근육의 힘이 남아 있어도 악력이나 전완근이 먼저 지쳐 세트를 중단하는 현상을 막아주기 때문이다. 스트랩은 목표 부위인 등 근육에 집중해 반복 횟수를 늘리는 데 도움을 주고, 손목 과부하나 손바닥 통증을 줄이는 효과도 있다. 실제 연구 결과도 있다. 한국웰니스학회지에 게재된 건양대 연구팀 논문에 따르면, 일반 그립과 스트랩 그립을 적용해 랫풀다운을 실시한 뒤 근전도를 분석한 결과, 스트랩을 착용했을 때 손목과 팔 앞쪽 근육인 상완이두근의 개입은 유의하게 줄어든 반면, 광배근의 근활성도는 스트랩을 착용하지 않았을 때 보다 유의하게 높게 나타났다.

다만 모든 경우에서 스트랩에 지나치게 의존할 필요는 없다. 스트랩을 항상 사용하면 손아귀와 팔뚝 근육이 충분한 자극을 받지 못해 악력이 약해질 수 있다. 따라서 웜업 단계나 가벼운 무게로 등 운동을 할 때, 혹은 팔 근육 자체를 단련할 때는 맨손으로 기구를 꽉 쥐어 전완근과 이두근의 협응력을 함께 기르고, 한계에 다다랐을 때 스트랩을 적절히 활용하는 것이 효과적이다.