“운동 따로 안 해도 되겠네?”…하루 1~2분, 치매·당뇨 갈랐다

[달~빛]

“운동 따로 안 해도 되겠네?”…하루 1~2분, 치매·당뇨 갈랐다

버스 뛰고 계단 오르는 ‘짧은 순간’이 건강 갈랐다

몇 분 아닌 강도가 변수…반복될수록 효과 커져

유산소 실천율 52.5%…절반 가까이 운동 부족 상태

“운동 따로 안 해도 되겠네?”

출근길, 정류장으로 들어오는 버스를 보며 본능적으로 뛰는 순간. 숨이 턱까지 차오르는 시간은 길어야 1~2분이다. 

별도의 운동이라고 부르기엔 너무 짧다. 하지만 이 짧은 움직임이 생각보다 큰 차이를 만들 수 있다.

이 1~2분은 몸에는 ‘운동’으로 기록된다. 실제로 이런 ‘짧고 숨이 찰 정도의 움직임’을 일상에서 반복한 사람들은 치매 위험이 최대 63%, 제2형 당뇨병 위험은 약 60% 낮은 것으로 나타났다.

핵심은 시간 아닌 강도였다. 

몇십 분을 채우지 못하더라도, 하루 사이 반복되는 1~2분의 고강도 움직임이 몸의 반응을 바꿨다. 

같은 시간이라도 강도에 따라 결과가 갈렸다.

26년4월12일 질병관리청 국민건강영양조사에 따르면 국내 성인의 유산소 신체활동 실천율은 2023년 기준 52.5%다. 

절반 가까운 성인이 권장 운동량에 미치지 못하는 상태다.

대한당뇨병학회는 국내 당뇨병 환자를 약 530만명, 전단계까지 포함하면 약 1400만명으로 추정한다. 

결국 ‘운동 부족 상태’가 일상화된 구조에서, 짧은 강도 자극의 의미가 더 커지고 있다는 해석이다.

◆운동 시간 아닌 ‘숨 찰 정도의 강도’가 변수였다

국제 학술지 ‘European Heart Journal’에 실린 연구에서는 기존에 규칙적인 운동을 하지 않는 영국 성인 9만6408명을 약 7년간 추적 관찰했다.

웨어러블 기기로 일상 활동 강도를 실제 측정한 결과, 짧은 시간이라도 숨이 찰 정도의 격렬한 활동을 포함한 집단은 치매 위험이 최대 63%, 제2형 당뇨병 위험은 약 60% 낮은 것으로 나타났다.

반대로 이런 자극이 거의 없었던 집단에서는 의미 있는 차이가 뚜렷하지 않았다. 

총 운동 시간보다 ‘얼마나 숨이 찼는지’가 결과 차이를 만든 핵심 변수였다.

전문가들은 이러한 격렬한 움직임이 심폐 기능과 혈관 반응, 대사 기능에 긍정적인 변화를 유도했을 가능성이 크다고 본다.

◆하루 몇 분, 일상에서 쌓이는 ‘숨 찬 시간’

필요한 시간은 길지 않다. 

계단을 빠르게 오르거나, 버스를 타기 위해 잠깐 뛰는 정도의 ‘숨이 찬 활동’을 일상에 포함하는 것만으로도 시작할 수 있다.

엘리베이터 대신 계단 한 층만 빠르게 오르는 것부터도 충분하다. 

이 같은 움직임은 한 번으로 끝나는 것이 아니라 하루 여러 차례 반복되며 누적될 때 의미 있는 차이를 만든다.

연구에서도 주당 수십 분 수준의 짧은 격렬 활동만으로도 건강 지표와 연관된 변화가 나타났다. 

하루 몇 분씩 나눠 실천하는 방식으로도 충분히 접근 가능하다.

다만 고령자나 기저질환이 있는 경우에는 개인 상태에 맞춰 강도를 조절하는 것이 필요하다. 

출근길, 다시 버스가 들어오는 순간. 이번에는 망설이지 않고 한 번 더 뛰어보는 것, 그 1~2분이 몇 년 뒤 건강 격차를 만든다.

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