무릎관절에 좋은 음식과 운동법에 대해 알아보자 -
출처 : 강남초이스병원홈페이지에서...
안녕하세요^^
최근 관절염을 앓고 있는 환자가 늘어나고, 심한 통증으로 계단을 오르내리는 것 조차 힘든 분들이 많아지고 있습니다. 나이가 들수록 뼈의 밀도가 약해지고, 관절이 약해지기 때문인데요. 이렇게 약해진 관절에 좋은 음식과 관절을 강화시키는 운동법을 저희 강남초이스병원과 함께 알아보시죠 ^^
관절이란?
관절은 뼈와 뼈가 만나는 부위를 말합니다. 우리가 자유롭게 움직일 수 있도록 2개나 그 이상의 뼈가 움직일 수 있는 구조로 맞닿아 있는데요.
이 때 통증이 생기지 않고 뼈와 뼈 사이를 유연하게 움직이도록 연골이나 관절낭, 활막, 인대, 근육, 힘줄 등으로 구성되어 있습니다.
하지만 나이가 들어 관절이 약해질수록 관절염이나 고관절 이형성증, 턱관절 장애 등 다양한 질병에 걸릴 수 있습니다.
관절이 약해지면 뼈와 뼈 사이가 약해지는 것이고, 이는 뼈 사이가 부드럽게 운동하지 못하게 됩니다. 이렇게 뼈와 뼈가 만나는 곳에 통증이 생기면
그 고통은 이루말할 수 없을 정도로 심합니다. 나이 드신 어머님, 아버님들에게 자주 찾아오는 고통스러운 관절염 등의 증상을 예방하기 위해
미리미리 관절 건강을 챙겨주세요.
나의 관절상태 체크!
1 무릎을 움직일 때 소리가 납니다.
2 계단을 오르거나 내려갈 때 통증이 있습니다.
3 무릎이 잘 구부러지지 않고, 가끔 붓습니다.
4 앉았다 일어날 때 무릎이 아픕니다.
5 차렷 자세로 일어나면 무릎과 무릎 사이에 공간이 넓습니다.
6 관절이 붓고 아픕니다.
7 뼈가 튀어나온 것 같은 느낌이 들고 오래 앉아 있으면 관절이 아픕니다.
8 날씨가 춤거나 저기압일 때 팔다리가 쑤십니다.
9 아침에 일어나면 관절이 뻣뻣 합니다
생활 속에서 실천하는 관절에 좋은 운동
물 속에서!
관절이 약한 분들은 중력이 가중을 덜기 위해 물 속에서 운동하는 것이 좋습니다. 목욕탕에 가면 먼저 냉탕을 간 다음, 온탕을 가는 것이 좋은데요.
물 속에서 5-10분 정도 팔과 다리를 흔들면서 물 속을 걸어보세요. 물을 밀면서 걷는다는 생각으로 앞으로 나아가면 좋습니다. 냉탕과 온탕을 번갈아가면서 반복해서 운동하면 관절이 튼튼해지고, 유연해지는 것을 느낄 수 있을 것입니다. 몸이 차가워지지 않도록 냉탕과 온통을 적절히 왔다갔다 합니다.
물 속에서 10분정도 걸은 다음에는 탕 밖을 나와 약 15분 정도 휴식을 취하는 것이 좋은데요. 너무 무리하지 말고, 다리에 피로감이 느껴지지 않을 정도로 시작해서 점차 시간을 늘려보세요.
의자에서 !
별 다른 운동기구 없이 집에서 편하게 따라할 수 있는 운동 입니다. 이 운동은 관절의 힘을 길러주는 운동인데요. 의자에 편안하게 앉습니다. 이 때 무릎은 90도로 구부려지는데요. 이 때 무릎주변과 허벅지에 힘을 주고, 좌우옆쪽으로 쏠리지 않도록 반듯하게 세웁니다. 운동을 할 때는 한쪽씩 운동하는 것이 좋은데요. 양쪽 다리를 모두 사용할 경우 복압이 올라 허리에 무리를 줄 수 있습니다. 한번에 많은 양의 운동을 하지 마세요. 관절 운동은 평소에 꾸준히 자주 하는 것이 좋습니다. 의자 운동은 전철이나 버스, 교실이나 사무실에서 언제 어디서나 간단하게 할 수 있습니다.
실내 자전거에서!
무릎 관절을 튼튼하게 하기 위해서는 실내에서 자전거를 타는 것이 매우 좋습니다. 관절의 통증이 심한 경우 자전거 타는 운동도 얼마하지 못하고
힘이 들텐데요. 이럴 경우 너무 무리하지 말고, 5-10분 정도만 하는 것이 좋습니다. 운동은 오전/오후 시간으로 나눠서 수시로 하는 것이
다리에 힘을 붙이고 관절을 튼튼하게 합니다.
관절에 좋은 음식
계란
계란에는 오메가3 지방산이 들어있어서 류마티스 관절염 등 관절염을 치료하는데 좋은 성분이 많이 함유되어 있다고 합니다.
또한 계란은 단백질이 풍부한 음식이기 때문에 관절을 튼튼하게 하는데 좋은 영향을 줍니다.
홍어
홍어 역시 관절에 좋은 음식 입니다.
홍어에는 뮤코다당 단백질과 황산콘드로이친 성분이 들어있는데요.
이 성분들은 관절의 윤활유 역할을 하기 때문에 관절이 부드럽게 움직일 수 있도록 도와줍니다. 또한 영양소가 입에서 관절까지 가는데 좋은 음식이므로 섭취를 늘려보세요.
멸치
멸치에는 칼슘 성분이 풍부합니다.
칼슘은 뼈를 튼튼하게 할 뿐만 아니라 세포대사를 활성화하기 때문에 식물성 칼슘보다 체내 흡수율이 좋은데요.
어린이의 성장 발육은 물론 갱년기 여성들의 관절염을 예방하는데도 매우 뛰어난 효과가 있습니다.
토마토
토마토에는 항산화 물질이 풍부합니다.
항산화물질은 노화를 억제해 관절이 퇴화하는 것을 예방하는데요.
관절염은 물론 암 예방에도 매우 효과적입니다.
토미토는 익혀 먹는 것이 영양소 흡수가 더욱 잘되니 익혀서 드셔보세요.
해삼
해삼에는 관절에 뛰어난 칼슘과 인이 풍부합니다. 또한 칼슘이나 사포닌 성분도 많아서 혈액을 응고시키고 근육을 수축하는데 좋은 영향을 주는데요.
조형성분인 철분 또한 풍부하기 때문에 관절에 매우 좋은 음식 입니다.
도가니탕
관절을 부드럽게 하는 연골은 콘드로이틴과 글루코사민으로 구성되어있습니다.
도가니탕에는 연골을 구성하는 성분이 포함되어 있어서 관절염 치료에도 효과적인데요.
도가니탕에는 콜라겐과 단백질 역시 풍부하므로 관절은 물론 피부, 근육에도 좋은 음식 입니다.
과일
항산화 물질이 풍부한 과일을 드셔보세요.
감이나 오렌지, 사과 등의 과일이 관절과 연골에 특히 좋은데요.
오렌지에는 면역력을 높이는 비타민C가 풍부하고, 사과에는 항산화물질이 많아
관절염을 예방하는데 도움이 됩니다.
오가피
오가피는 관절 건강에 매우 좋은 음식 입니다. 오가피에 포함된 시사노사이드라는 성분은 관절염을 치료하는데에도 좋은 효과를 보이는데요.
오가피에 함유된 아칸토산 성분은 독성이 없고 항염 효과가 뛰어나 관절염으로 인한 통증에도 좋은 역할을 합니다.
우유
우유에는 뼈에 좋은 칼슘이 풍부합니다.
성인은 하루 1g 정도의 칼슘을 섭취해야 하는데요.
우리나라 사람들의 칼슘 섭취량은 절대적으로 부족한 수치 입니다. 우유로 칼슘 1g을 충당하려면 우유 1L를 마셔야 한다고 하는데요.
우유를 먹기 힘든 분들은 요구르트나 치즈 등의 유제품을 이용해보세요.
적정체중 유지
몸무게가 늘어나면 관절이 받는 무리가 커져 관절염에 걸릴 위험이 높습니다.
또한 쪼그려 앉거나 무릎을 꿇는 자세도 관절에 안좋은 영향을 미치므로 주의해야 합니다.
규칙적인 운동으로 관절을 튼튼하게 하는 것 또한 잊지 마세요!
관절이 약하시다면 운동과 음식을 먹는 것 이외에도 관절에 좋은 여러가지 습관을 지켜주세요.
관절 건강은 미리미리 지켜야 해요.
관절과 연골은 한번 손상되면 다시는 재생되지 않습니다.
그래서 계속 연골이 닳을수록 관절염 발생율이 높아집니다.
식습관과 운동으로 미리 관절 건강을 지켜주세요.
통증이 생기기 전, 미리 자신의 몸 상태를 점검하고
관절에 생기는 통증의 원인을 찾으세요.
관절은 우리가 서있거나 걸어다니거나 할 때 매번 사용하는 부위입니다.
따라서 손상되기 전에 미리미리 체크해야 합니다.
관절에 문제가 있다면 빨리 전문가의 진단을 받고, 정확한 치료를 시작하세요.
물론 그 전에 관절에 좋은 운동과 음식으로 관절을 튼튼하게 하는 것 잊지 마시고요!