이의수의 1:1 맞춤 마라톤 컨설팅 답변
의뢰인 : 문 희 철
문희철: 추위를 많이 타고, 외부온도 적응력이 느린 편입니다. 훈련하기에 적당한 시간과 운동장소등 겨울철 훈련방법에 대해 알려주세요.
이의수: 동계훈련은 다른 계절에 비해 체력소모가 적기 때문에 그만큼 더 많은 양의 훈련을 효과적으로 수행할 수가 있습니다. 그러므로 동계훈련 기간은 1년 중 가장 많은 양의 훈련을 소화할 수 있는 시기이며, 또한 가장 중요한 시기라 할 수 있습니다.
선수들에게도 1년 농사의 성공과 실패는 바로 동계훈련에 달려있다고 할 만큼 중요하게 여겨지고 있으며, 이 기간 동안 최대한 효과적인 훈련을 수행할 수 있도록 많은 신경을 쓰고 있습니다. 개인의 특성에 따라 추위를 느끼는 자각도는 다르겠지만, 특별한 병력이 없는 정상적인 성인이라면 영하 10℃ 이하의 혹한이 아닐 경우에는 추위에서의 달리기로 인해 큰 문제는 발생하지 않습니다. 하지만 추위를 유난히 많이 타는 러너들은 추위에 노출되는 것 자체가 고통일 수 있으므로, 가급적이면 하루 중 가장 따뜻한 시간에 훈련을 하는 것이 좋을 것 같습니다. 될 수 있으면 집이나 사무실에서 가까운 곳이나 바로 달려갈 수 있는 곳을 훈련장소로 선택하는 것도 좋은 방법입니다. 집이나 사무실에서 가까운 장소나 바로 달려갈 수 있는 장소에서 훈련하면 따듯한 실내에서 스트레칭 등으로 몸을 충분히 풀고 바로 달리기를 시작할 수 있기 때문입니다. 또한 여건이 된다면 실내의 트레드밀을 이용하는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다. 물론 역학적 측면에 설명하면 야외에서의 달리기와 트레드밀의 달리기는 다른 부분이 있지만, 훈련의 효과면에서는 큰 차이가 없습니다. 따라서 혹한기나 악천후 등으로 인해 야외에서의 훈련이 불가피하거나, 유난히 추위를 많이 타는 러너들은 트레드밀에서 달리기를 고려해보는 것도 좋을 것 같습니다. 위에서도 언급했듯이 동계훈련 기간에는 비교적 체력소모가 적기 때문에 훈련의 질 보다는 양에 더 많은 시간을 할애하게 됩니다. 따라서 내년 서울국제마라톤을 비롯한 3월의 대회를 염두하고 있는 러너들은 12월 중순부터 2월 중순까지는 체력보강운동, 시간주, 거리주 등의 훈련에 중점을 두고, 비교적 추위가 누그러지기 시작하는 2월 중순 이후에 인터벌트레이닝이나 지속주와 같은 강도 높은 훈련을 실시하는 것이 바람직합니다. 다만 속도에 대한 리듬이 지나치게 떨어지는 것을 방지하기 위한 차원에서 1월 중순부터는 비교적 느린 속도의 인터벌트레이닝인 유산소-인터벌트레이닝이나 10~20km의 지속주 트레이닝을 주당 1회 정도 포함시키는 것이 좋을 것 같습니다.
문희철: 오래 달리면 어깨가 아프고, 주위 러너들로부터 껑충껑충 달린다는 말을 자주 듣습니다. 올바른 자세교정 방법을 알고 싶습니다.
이의수: 오래 달리면 어깨가 아프다는 것은 어깨부분이 상대적으로 약하다거나, 달릴 때 어깨에 지나치게 힘이 들어간다든지 과도하게 흔드는 동작이 반복되는 등 달리는 자세에 문제가 있다는 것입니다. 전자일 경우에는 꾸준한 스트레칭과 함께 어깨를 강화시킬 수 있는 보강운동이 필요하겠지만, 후자일 경우에는 자세를 교정하기 위한 특별한 노력이 필요할 것입니다. 거울을 보면서 팔을 부드럽게 흔드는 동작을 익히는 것도 좋은 방법이지만, 달리기 동작은 달리면서 교정하는 것이 이상적이므로, 거울이 놓여져 있는 트레드밀을 달리면서 교정하거나, 주위 러너들로부터 지속적인 피드백을 받으면서 교정하는 것이 좋습니다. 껑충 충 뛰는 자세도 마찬가지입니다. 트레드밀을 달릴 때 거울을 보면서 교정을 하거나 달릴 때 항상 피치에 신경을 써야만 그러한 자세를 교정 할 수가 있습니다. 매일 달리기 후에 제자리에서 피칭연습을 하는 것도 자세교정에 도움이 될 수 있을 것입니다. 달리기 자세는 지금까지 달려온 시간 동안 이미 익숙해진 것이므로 하루아침에 쉽게 교정되는 것은 아닙니다. 따라서 인내를 가지고 꾸준히 노력하는 자세가 필요한 부분입니다.
문희철: 현재 34분대인 10km 기록을 32분대로 단축시키고 싶은데 마음대로 되지 않습니다. 10km 기록을 단축시킬 수 있는 효과적인 훈련방법을 알고 싶습니다.
이의수: 수준급의 기록일수록 그 기록을 단축시키기 위해서는 그만큼 더 많은 노력을 필요로 하게 됩니다. 현재 문희철님의 10km 기록은 상당한 수준급에 해당되기 때문에 그만큼 기록단축이 힘들고 더 많은 노력이 필요한 것입니다. 현재 34분 후반대의 기록을 토대로 풀코스 기록(10km 기록 × 4.67)을 계산해보더라도 2시간 44분의 기록은 비교적 정상적인 범위라 할 수 있습니다. 따라서 문희철님이 10km 기록을 32분대까지 단축시킨다면 풀코스기록을 2시간 30분대 초반까지 단축시키는 것도 충분히 가능하다는 것을 예상할 수가 있습니다. 하지만 문희철님이 고민하고 있는 것처럼, 기록이란 일정수준까지는 가파른 상승곡선을 그리다가 어느 정도의 수준에 다다르게 되면 그 수준에서 정체되는 고원현상이 나타나게 됩니다. 이러한 고원현상이 나타나는 것은 현재의 훈련에 신체가 이미 충분히 적응했고, 적응된 수준의 훈련만으로는 기록을 더 이상 향상시킬 없기 때문이라 할 수 있습니다. 따라서 이를 극복하기 위해서는 현재보다 더 높은 수준의 훈련이 실시되어야 할 필요가 있는 것입니다. 다만 34분대의 기록을 32분대로 성급하게 단축시키려고 하다 보면, 오버트레이닝이나 부상 등으로 이어질 수 있기 때문에 좀더 여유를 가지고 단계적으로 단축시키는 것이 바람직합니다. 또한 풀코스를 준비하면서 10km 기록을 향상시키는 것보다는 우선 10km 기록을 향상시킨 후에 풀코스로 연결시키는 것이 더 이상적이라 할 수 있습니다. 우선 400m 인터벌트레이닝은 12~15회를 기준으로 77~78초(휴식시간 100m/50초 이내)로 시작해서 약 4~6주 후엔 73~74초(휴식시간 100m/50초 이내)까지 끌어 올리는 훈련이 필요할 것 같습니다. 1000m의 경우에는 5~7회를 기준으로 3분 15초(휴식시간 200m/90초 이내)로 시작해서 약 4~6주 후엔 3분 05초(휴식시간 200m/90초 이내)까지 끌어 올리는 훈련이 필요할 것 같습니다. 아마 이 정도 수준의 훈련에 충분히 적응하고 나면 10km를 33분대까지는 무난하게 단축시킬 수 있을 것입니다. 33분대까지 단축시킨 후에 다시 400m는 71~72초, 그리고 1000m는 3분 00초까지 끌어올린다면 32분대는 충분히 가능할 것 같습니다. 또한 이러한 수준의 훈련과 함께 보강운동을 병행하면 훈련의 효과를 보다 더 높일 수가 있으므로, 평상시 훈련 후에 스콰트, 복근운동(상체, 하체), 팔굽혀펴기 등을 비롯한 가벼운 웨이트트레이닝이나 체력보강운동을 꾸준히 실시하는 것이 바람직합니다.
문희철: 경기 후반부에 체력이 급격히 떨어지고, 근력이 부족하다는 얘기를 많이 듣습니다. 후반부에 떨어지는 체력을 보완하거나, 체력(근력)향상을 위한 보강운동 방법에 대해 알고 싶습니다.
이의수: 경기 후반부에 체력이 급격히 떨어지는 가장 큰 원인은 페이스조절의 실패나 훈련의 부족에서 찾아볼 수 있으며, 에너지원 부족, 체중조절 실패 등 대회당일의 컨디션난조가 원인이 되기도 합니다. 경기 후반부에 체력이 급격히 떨어지는 것을 방지하기 위해서는 우선 충분한 훈련이 선행되어야 하며, 대회당일 최고의 컨디션 유지와 페이스조절에 신경을 쓰는 것이 최선의 방법입니다. 훈련양이 충분하지 않거나, 페이스조절에 실패해도 30km까지는 누구나 갈 수 있습니다. 하지만 문제는 30km 이후입니다. 30km 이후에 페이스가 급격히 떨어진다는 것은 십중팔구 훈련양의 부족이나 페이스조절의 실패가 그 원인입니다. 만약 훈련도 충분히 했고 페이스조절도 잘 했는데 이러한 현상이 나타났다면, 그것은 아마도 훈련양의 조절이나 에너지저장, 체중조절 등의 문제로 인해 대회당일의 컨디션에 문제가 있었다고 진단할 수 있을 것 같습니다.
* 문희철님을 위한 용품 추천
일주일에 1-2회 정도 트랙훈련을 실시하는 문희철님은 기록 단축을 위해 스파이크를 착용해도 되는지 궁금하시다고 하는데요, 스파이크는 트랙경기에서 기록향상을 위해 제작된 특수화라고 할 수 있습니다. 따라서 도로에서 경기를 해야 하는 마라토너가 트랙에서 훈련한다는 이유만으로 스파이크를 착용할 필요는 전혀 없습니다. 선수들의 경우에도 트랙경기를 준비할 경우에는 스파이크를 착용하지만, 마라톤대회를 준비할 경우에는 트랙에서 훈련할 경우에도 스파이크는 절대 착용하지 않습니다. 그러나 1분 1초의 단축을 목표로 하는 문희철님과 같은 수준급 러너에게는 경량성이 중요하겠죠. 나이키 줌 카타나 레이서II는 나이키 최상급 마라톤화로 전문 마라토너를 위해 발의 편안함을 최상으로 끌어올린 제품으로 갑피는 가볍고 통풍성이 뛰어난 메쉬 소재를 사용하였으며 측면 지지대는 바느질 없이 주입되어 발 내부의 편안함을 극대화 해줍니다. 이전 모델보다 밀도가 증가된 파일론 소재의 중창은 반응력이 높으며 뒤축에 장착된 줌에어가 지면과의 충격을 에너지로 변환, 추진력을 증가시켜 힘의 효율적인 사용을 가능하게 합니다.
추위를 많이 타신다는 문희철님의 겨울철 트레이닝 의류로는 나이키 스피어 핸드워머 탑을 추천합니다. 스피어 핸드워머 탑은 보온성과 경량성 두가지 기능을 동시에 지닌 스피어 써멀 소재를 사용한 런닝 재킷으로, 반지퍼 처리가 되어 있어 착탈의가 편리합니다. 또한 소매 끝에 핸드워머를 적용하여, 겨울철 운동시 손을 따듯하게 보호해 줄 수 있으며 겨드랑이 아래 부분에는 신축성 있는 소재를 사용하여 트레이닝 시 움직임이 편안한 움직임을 보장합니다. 핸드워머 탑과 세트인 나이키 스피어 써말 타이츠 역시 스피어 써멀 소재를 사용 가벼우면서도 겨울용 타이츠로서 탁월한 보온성을 제공합니다. 뒤쪽 아래 부분에는 스톰 핏 소재로 덧대어 눈이 온 후 등 노면 상태가 좋지 않을 때에도 달리면서 밑단이 축축해지는 것을 최소화 하였습니다. |