변비, 시원하게 뚫어주는 스트레칭

[빛과생명]

변비, 시원하게 뚫어주는 스트레칭

● 촛불 자세
목·어깨·양팔로 지지해 허리와 다리를 들어 올려 물구나무 자세를 한다.

양손을 허리에 대고 지지대로 삼는다. 같은 자세를 오래 유지하는 것이 관건.
　

● 가위 젓기
다리를 가지런히 모아 쭉 펴고 누운 자세에서 양손을 목 뒤로 돌려 깍지 낀다.

무릎을 굽힌 한쪽 다리를 머리 쪽으로 들어 올리고 깍지 낀 팔 중 들어 올린 다리의 반대쪽 팔꿈치를

무릎에 닿게 한다. 다른 쪽 무릎과 팔꿈치가 만나는 동작을 반복하고 방향을 바꿔서 실시한다.

● 다리 모아 비틀기
다리를 가지런히 모아 쭉 펴고 앉아 양손을 뒤로 돌려 손바닥으로 바닥을 짚는다.

상체를 약간 뒤로 젖히며 다리를 들어 올려 왼쪽으로 비튼 뒤 다시 오른쪽으로 비트는 동작을 반복한다.

　

● 낙타 자세
무릎을 꿇고 앉아 상체를 반듯하게 세운다. 이때 발목 관절을 곧게 펴서 발등이 바닥에 닿게 한다.

상체를 뒤로 젖혀 양손으로 발목을 잡는다. 상체를 최대한 뒤로 젖혀 복부가 스트레칭되게 한다.

　

● 서서 허리 틀기
다리를 어깨 너비보다 넓게 벌리고 서서 양손은 깍지를 끼고 위로 쭉 뻗어 손바닥이

하늘을 향하게 한다. 골반을 좌우로 번갈아 옆으로 빼는 듯한 동작을 반복한다.

초보자는 복부가 땅기는 듯한 느낌이 들 때까지 한다.

　

● 옆으로 누워 다리 젓기
한쪽 팔꿈치를 바닥에 대고 같은 쪽 다리를 쭉 펴서 옆으로 누워 발이 바닥에 닿지 않도록 띄운다.

반대쪽 다리는 무릎을 세운 뒤 구부려 발끝으로 바닥을 짚고 같은 쪽 손으로 발목을 잡아

자세를 고정한다. 그리고 바닥을 짚은 다리를 축으로 해서 쭉 편 다리를 앞뒤로 반복해 젓는다.

*변비에 대한 요것 저것

♤변비가 되면 왜 아랫배가 나올까?
변비가 생기면 배에 가스가 차 더부룩해지만 일시적인 현상이므로 걱정할 필요없다.
하지만 심해지면 아랫배가 딱딱해지고 대장 움직임이 둔해져
아랫배의 지방이 잘 분해되지 않아 똥배가 볼록 나오는 원인이 되기도.

♤변비약도 중독되나?
변비약 자체는 중독성이 없지만 자꾸 약을 복용하다보면 장이 약에 의존해
활동력을 잃고 스스로 대변을 밀어내는 능력을 잃어버리게 되므로 되도록이면 피하자.

♤왜 야채를 많이 먹는데도 변비가 생기는 걸까?
섬유질이라고 모두 변비에 좋은 것은 아니다.
콩나물이나 산나물 같은 야채는 변비를 오히려 악화시킨다.
오트밀, 샐러리 같은 가용성 섬유질을 많이 먹는 것이 좋다 .

♤생리 전에 변비가 심해지는데…
호르몬의 영향으로 생리 전에는 수분이 정체되어 변비가 생기기 쉽다.
몸의 리듬에 의한 것이므로 너무 신경쓰면
오히려 스트레스성 변비가 생길 수 있으므로 배를 부드럽게 마사지해주는 것이 좋다.

♤다이어트만 하면 변비가 생기는 데 어떻게 할까?
다이어트를 하면서 식사량을 줄이면 대장이 갑자기 운동을 제대로 못해 변비가 생기기 쉽다.
따라서 음식량을 줄이더라도 대장이 운동을 잘 할 수 있도록
허리와 배 근육 운동을 해주면 변비를 예방할 수 있다.

♤변비가 생기면 왜 여드름이나 뾰루지가 생길까?
변비가 혈액순환을 방해하고 유독 가스가 피부에도 영향을 끼쳐 여드름과 잡티가 생기는 원인이 된다.

♤스트레스 받으면 변비가 심해지는 이유는?
스트레스에 민감한 것이 바로 위장과 장기 계통.
특히 대장 계통은 화가 나면 십이지장이 즉각 대장에 영향을 미쳐
설사나 변비를 일으킨다. 이것이 바로 과민성 대장 증후군, 일명 스트레스성 변비.

*변비 습관 VS 쾌변 습관
-쾌변습관	-변비 습관
①아침에 냉수 한 잔 꼴~깍 아침에 일어나자마자 공복에 냉수를 마시면 대장 운동을 자극해 화장실에 가고 싶은 욕구가 생긴다. ②자기 전에 우유 한 잔 유제품 역시 장을 자극하는 제품. 얼굴에 열이 많거나 피부가 거친 사람에게 더욱 효과 적이다. 단, 뚱뚱한 사람이나 잘 붓는 사람은 되도록 피한다. ③데운 야채 많이 먹기 식물성 섬유질이 변비에 좋은 것은 사실. 하지만 그대로 날 것으로 먹으면 별 효과가 없다. 왜냐면 생야채의 섬유질 딱딱하고 거칠기 때문에 먹을 때 볶거나 삶아 먹는 것이 효과적.	①아침을 거르는 것은 Oh, no! 아침을 먹지 않으면 위장 내에 반사운동이 일어나지 않기 때문에 변비가 되기 쉽다. 또 사람이 하루 중 변의를 느낄 때가 아침을 먹고 난 후 10~15분이기 때문에 아침을 먹지 않으면 자연 변비가 된다. ②배꼽티는 안돼 한 몸매한다고 배꼽 티를 자주 입으면 변비로 가는 지름길. 변비를 예방하는 좋은 방법은 항상 아랫배를 따뜻하게 하는 것이다. 샤워할 때 늘 따뜻한 물을 끼얹어주는 것도 예방법. ③꽉 끼는 옷도 안돼 안 그래도 대장의 움직임이 둔해 변이 잘 나오 지 않고 있는데 대장의 움직임을 방해하는 꽉 죄는 속옷을 입으면 바로 변비가 생긴다. ④엉덩이 무거운 사람은 안돼 몸은 안 움직이는데 대장만 따로 놀 수는 없는 법. 한자리에 가만히 앉아 있지 말고 부지런히 움직여야 변비를 막을 수 있다

*집에서 쉽게 하는 마사지 지압 변비 탈출법

♠방법 1 독소를 말끔히~ 소금 목욕법
소금으로 배를 문지르면 소금 성분이 장을 자극하고 장을 튼튼하게 하는 효과가 있다.
목욕 후 고운 천일염으로 온몸을 마사지하듯 문지르는 동작을 15~20분 정도 반복한다.
소금기가 다 흡수되면 따뜻한 물로 샤워하면 끝.
이때 같은 양의 꿀을 첨가하면 피부도 더 고와지고 땀도 훨씬 많이 나와 독소도 더 잘 빠져나간다.
♠방법 2 대장 지압하기
대장은 몸 앞쪽이 아니라 오히려 등쪽에 가까워 대장을 직접 자극하려면 등쪽을 손가락으로
꾹꾹 눌러준다.
특히 운동을 전혀 안해 대장 기능이 약해진 사람, 변을 자주 참는 버릇이 있거나
운동을 전혀 안하는 사람이 하면 효과적.
①반듯이 누워 양주먹을 허리 밑에 넣는다. 이때 주먹 쥔 손등의 가장 높은 부분이 허리에
닿도록 한 뒤 무릎을 세운다.
②그 상태에서 무릎을 천천히 왼쪽으로 눕힌다. 오른쪽으로도 각 5회씩 반복.
♠방법 3 따끈따끈~ 스팀 타월하기
아랫배는 차갑게 하는 것보다 따뜻하게 해주어야 더 활발하게 연동운동을 한다.
샤워할 때 배 부위만 따뜻한 물로 가볍게 때리듯 물마사지하거나 따뜻한 스팀 타월을 올려놓는
등 항상 배를 따뜻하게 하는 것이 좋다.
♠방법 4 살살~ 배 마사지
손바닥을 비벼 따뜻하게 한 다음 배를 마사지하면 장의 운동을 활발하게 하는 데 효과적.
공복시에 생수를 한두 잔 마시고 문질러주면 금방 화장실 가고 싶은 마음이 생긴다.
아침, 저녁마다 두 손으로 배꼽 주위를 약하게 문지르다가 점차 힘을 주어 문지르면 효과적.
①한 손은 주먹을 쥐고 그 위에 다른 손바닥을 겹쳐 살짝 힘을 주어 누른다.
②마사지는 시계 방향으로 타원을 그리며 조금씩 점차 힘을 주면서 꾹꾹 눌러준다.
5분 정도 반복.
♠방법 5 꾹꾹~ 손바닥 지압법
손바닥은 인체의 축소판. 손바닥 지압점을 제대로 찾아 지압해주면 배변 충동을 일으킬 수
있다. 엄지와 검지 사이, 손목에서 새끼 손가락 측면 뼈 힘줄 사이의 오목한 부분을 누르면
효과가 있다.
①왼쪽 손목의 오목한 부분을 오른손 엄지 끝을 돌리면서 힘껏 지압한다.
②오른손 엄지와 검지 사이 오목한 부분을 누르되 검지 뼈의 측면을 향해 눌러준다.
③왼손 중지와 약지를 오른손 엄지로 아플 정도로 꾹꾹 눌러준다.
2~3분 동안 반복하다 보면 화장실 가고 싶은 생각이 들 것임.
④왼쪽 손바닥을 오른손 엄지를 이용해 원을 그리며 살살 문질러준 다음 힘을 주면… 끙~.
♠방법 6 TV 보며 복근 지압하기
배변을 위해 힘을 주다 보면 가장 무리가 가는 부분이 복부.
엎드린 상태로 무릎 아래를 움직여 엉덩이를 두드리면 복부가 당겨 복근 운동이 된다.
좌우로 번갈아 20~30회씩 반복하도록.

*변비 없애주는 주스 & 차

1 더부룩한 뱃속을 뻥 뚫어줘-미나리 주스

미나리+꿀+양배추
미나리는 뱃속을 더부룩한 뱃속을 편안하게 해주는 작용을 한다.
미나리를 양배추에 말아 주서에 넣고 당근을 밀어넣어 갈아 즙을 낸다.
더 맛있게 하려면 여러 가지 과일을 함께 넣어 먹어도 효과는 변함이 없다.
또 미나리를 잘 말려두었다가 헝겊 주머니에 싸서 목욕하면 역시 변비에 좋다.

2 하루만 마셔도 변비가 사라져-양배추 주스

양배추+당근+사과
양배추와 당근은 특히 변비에 효과적인 섬유질이 많은 야채.
주서에 양배추, 당근, 사과를 순서대로 넣고 갈면 십중팔구 화장실로 달려갈 수 있다.
여기에 요구르트를 넣어 먹어도 좋다.

3 고질적인 만성 변비에 효과-오미자＋결명자차

특히 눈을 맑게 하고 변비에 좋은 결명자와 장을 튼튼하게 하는

 오미자를 섞어 차를 끓이면 효과는 두 배.
오랫동안 숙변으로 고민하고 있는 만성 변비 환자라면 이 방법을 이용해 보도록.
결명자 20g과 오미자 열매 7개 정도를 넣고 물을 붓고 은근한 불에서 끓여 마신다.

4 변의를 느끼게 하는 변비 즉효약-참기름+꿀 한 숟가락

매일 아침 저녁 공복시에 참기름에 꿀을 한 숟가락씩 섞어 먹는다.
민간 요법인 이 방법은 먹는 즉시 변의를 느끼게 해 오랫동안 화장실에 가지 못한 사람이라면

도전해볼 만하다.
참기름이 뻑뻑하게 굳어 있는 대장 기능을 유연하게 풀어주어 변이 시원하게

내려가게 하는 역할을 한다

*변비에 좋은 음식 VS 나쁜 음식

땅콩·호두·잣

변비에 정말 효과 만점. 장의 운동을 원활하게 해 변비가 있는 사람은 완치될 때까지

규칙적으로 먹도록 한다.
땅콩은 보드랍게 가루를 내어 하루에 세 번씩 먹고
호두와 잣은 한번에 20~30g씩 하루에 2~3번씩 먹으면 효과적이다.
단 너무 많이 먹으면 설사가 나기도 하므로 주의!

샐러리

샐러리는 특히 섬유질이 많으므로 평소에도 자주 먹도록 한다.
단 껍질 부분의 너무 딱딱한 섬유질 부분은 벗겨낸 후 먹도록 한다.
생야채로 먹는 것보다 익혀 먹는 것이 더 효과적이다.

녹차

모든 면에서 좋다고 알려진 녹차는 변비에는 좋지 않다는 사실을 알고 있는지?
카페인 성분이 들어 있는 커피와 마찬가지로 녹차 역시 변비에는 좋지 않다.
대신 아욱 씨로 만든 동규자차는 대장 기능을 원활하게 해 변비 치료에 효과적.

*변비 퇴치 5분 체조

1 아침 식사 후
①바닥에 똑바로 누워 숨을 들이쉬면서 양손으로 오른쪽 다리를 감싸안고 가슴에

닿도록 끌어당긴다.
20초 정도 있다가 발을 바꿔 같은 자세를 2회 반복한다.
②등을 들어올린 채 양손으로 무릎을 잡고 흔들흔들 몸을 움직이는 동작을 10회 반복.
복근을 단련해 대장 기능이 원활해진다.

2 잠자리에 들기 전

①엎드려 누운 채 양손으로 발끝을 잡아당긴다.

 배가 당기는 듯한 기분으로 10초 동안 멈추어 있는 것을 3회 반복.
②양손으로 양 발목을 잡고 흔들흔들 몸을 움직이면 복근이 단련된다. 앞뒤로 5번씩 반복.

3 화장실 들어가기 전

①무릎을 구부린 채 양손을 바닥에 대고 허리를 곧게 세운다.
②왼발을 뒤로 뻗어서 배를 당기듯 가슴을 편다. 반대쪽도 번갈아 실시하는데 30회가 목표.

4 배변 안될 때 응급 처치법

①똑바로 앉은 채 양발을 모으고 숨을 들이마시면서 허리 높이까지 무릎을 천천히 든다.
②발끝을 곧게 세우고 서로 엇갈리게 교차시킨다. 이때 배에 힘을 주고 숨을 정지시키도록.
③다리를 천천히 내리면서 무릎과 무릎끼리 대고 발끝을 최대한 옆으로 벌리는 것을 반복한다.

[성공자]

감사감사합니다.