노년의 백세 수명을 좌우한다? 대근육 단련법 3목 건강! 절대 소홀히 하면 안 되는 이유

노년의 백세 수명을 좌우한다? 대근육 단련법상체·하체 근육 스트레칭 1. 양 손 깍지 껴고 하늘위로 쭉 뻗고 시선 하늘 봐주세요2. 깍지 끼운 손이 천천히 앞으로 내려와주세요3.손과 가슴이 멀어지면서 명치끝을 등 뒤로 밀어내듯이 등을 둥글게 말아주세요4. 양손 등 뒤로 깍지를 껴고 바닥쪽으로 천천히 늘려주고 시선 하늘봐주세요5. 머리부터 천천히 바닥쪽으로 떨어뜨리고 깍지 끼운 손을 천장으로 들어올려주세요 ◆ 뒷다리 근육 스트레칭 ① 의자 걸터앉은 상태에서 한쪽 다리 쭉 펴주세요 ② 발끝은 살짝 돌려내어 발끝은 몸통쪽으로 당겨주세요 ③ 뒤꿈치로 바닥을 밀어내며 허리를 바르게 편 상태에서 상체를 앞으로 5초 정도 내려갔다가 제자리로 돌아와 이완하는 것을 반복해주세요 ◆엉덩이 근육 스트레칭 ① 의자에 앉아 한쪽 다리를 반대쪽 허벅지 위에 올려주세요 ② 무릎 밑에 뒤꿈치를 두세요 ③ 배꼽과 허벅지가 가까워지듯 상체를 천천히 숙여주세요 ◆등 근육 나이 테스트 ① 한 손을 등 뒤로 해서 팔꿈치가 어깨와 일직선이 되게 만드세요 ② 반대쪽 팔도 반복해서 스트레칭 해주세요 ◆ 굽은 등 펴기 스트레칭 ① 양 발을 어깨너비보다 한발 더 벌린 뒤 의자를 정면에 놔주세요 ② 양손을 의자 위에 놓고 아래로 숙이고 몸에 반동을 주면서 아래에서 위로 움직여주세요 ③ 5회 반복합니다 3목 건강! 절대 소홀히 하면 안 되는 이유 1. 뇌 질환⦁심장질환 위험요인! 혈관의 통로 2. 잘못하면 전신 마비까지! 신경의 통로 3. 오장육부와 연결된다! 순환을 관장 ●3목! 방치하면 위험하다 1. 목 -뇌졸중 위험 10배 목동맥! 협착증 -방치하면 전신 마비! 목디스크 2. 손목 -젓가락질, 뚜껑 열기도 힘들다! 손목터널증후군 -새끼손가락 쪽 아프면 위험신호! 삼각 섬유 연골파열 3. 발목 -방치하면 다리 절단까지! 말초혈관질환 -몸 전체 균형 틀어진다! 만성 발목 불안정증 ●목디스크 의심 증상 - 목덜미가 뻐근하고 어깨가 자주 결린다 - 고개를 숙이거나 젖힐 때 통증이 심해진다 - 팔을 어깨 위로 들어 올리면 통증이 줄어든다 - 손끝이 찌릿하고 저리다 - 손에 힘이 빠져 물건을 자주 떨어뜨린다 - 심해지면 걸음걸이가 이상해진다 ●목 건강 운동법 1) 셀프허깅 스트레칭 1. 오른손이 위로 오게 하여 양팔로 어깨를 감싼다 2. 왼쪽으로 몸통을 돌리며 시선은 오른쪽 어깨 너머를 본다 3. 한번 하실 때 3번 이상! 10번까지 하면 더 좋다 2) 수건으로 턱 돌리기 1. 수건을 넓게 펴서 양어깨에 걸친다 2. 양손으로 수건의 모서리를 잡는다 3. 오른쪽 수건의 날을 입술 아래 턱선에 대고 천천히 사선 위로 들어 올린다 ●손목터널증후군 의심 증상 - 새끼손가락을 제외한 엄지부터 약지 가운데까지 손바닥에 저림이나 통증이 있다 - 손에 쥐는 힘이 떨어져 병따개, 빨래 짜기가 힘들다 - 젓가락질, 단추 채우기 등 정교한 작업이 어렵다 - 통증이 밤에 더 심해진다 - 엄지손가락 쪽 근육이 위축되어 이 부위가 납작해진다 ●발목 건강 운동 1) 팔 스윙하며 무릎 굽히기 1. 다리를 골반 넓이로 벌리고 무릎을 굽혔다 폈다 바운스를 해준다. 2. 익숙해지면 팔을 앞뒤/ 안팎/ 몸통 사선으로 비틀며 흔든다. 3. 발을 앞뒤로 놓고 팔을 앞뒤로 흔든다. 2) 신나는 게걸음 1. 오른발을 앞뒤로 움직이면서 옆으로 걷는다 2. 스텝이 익숙해지면 걸을 때처럼 팔을 앞뒤로 흔든다.- 유산소운동효과 3. 익숙해지면 스쾃 자세로 걷는다….백년허리 유지법  1. 허리 통증에 귀를 기울이자!    허리 통증은 디스크가 손상되고  있다는 뜻 인데도 우리는 근육이 뭉쳐서 그렇다. 허리가 뻣뻣해서 그렇다. 고 생각하고  허리에 나쁜 운동을 한다.  ☞ 허리 통증을 유발하지 않는방법 허리반창고 자세이고, 그것은 바로 허리에 좋은자세를 말한다.   2. 섣불리 수술하지 말자 허리 디스크는 밖에는 껍질이 있고, 속에는 로션같은 젤리가 들어있다. 이러한 물방석 구조에 아주 작은 바늘구멍 하나만 내도 십년 후 디스크 손상이나 퇴행이 훨씬 더 심해 진다 ※ 탈출된 디스크는 가만히 내  버려 두어도 1년 6개월, 또는 2년 정도 지나면 저절로 줄어 들거나 없어 진다  다만, 디스크가 너무 튀어 나와 소변 보기가 힘들고 걷지도 못하게 되면 그때는 수술을 해야 하지만, 그것은 극히 드문 편.   3. 나쁜 자세 ,나쁜 운동을 피하고 좋은 자세, 좋은 운동을 생활화 하자!   구부정한 자세로 의자에 앉기,구부정한 자세로 바닥에 앉기,구부정한 자세로 서 있기는 나쁜 자세의 전형으로 디스크 손상의 주범이 된다  ※ 윗몸 일으키기, 누워 다리들었다 내리기,허리 앞으로 구부렸다 펴기는 나쁜 운동의 3종 세트다. 허리를 구부리는 동작은 허리 아픈 사람에게는 독.디스크를 손상시키기 때문이다.     ☞ 좋은 자세는 최대한 허리를  꼿꼿이 펴고 척추펴가 약간 신전(뒤로휘게) 상태를 이루도록 하는 자세다.   정교수는, "허리는 꼿꼿히 펴고  배에 가볍게 힘을 준 상태인  자연복대 자세로 일도 하고  물건도 들고 운동도 하는 것이 가장 좋은 자세" 라고 한다.     허리에 좋은 운동도 마찬가지다.  최대한 허리를 꼿꼿이 펴고  '자연복대' 상태를 유지한 채     서서 하는 맥켄지 신전운동,     엎드려서 하는  맥켄지 신전운동,    앉아서 하는  맥켄지 신전운동,     맥길의 빅3 운동 등이다.     ☞ 손상 된 디스크를 보호하면서  허리 통증을 서서히 좋아지게 하는  효과를 나타 낸다고 한다.      정 교수는  "평소 허리에 좋은 운동을 알아두고 늘 실천하는 것이  허리 디스크를 보호하고  허리 보증 기간을 100년으로  늘릴 수 있는 비결이 된다" 고 말한다.     그런 그가 대중들에게 권하는  백년허리 만드는 좋은 비결을  꼭 기억해 두자.     󰁬 백년허리 명의의 허리건강 지키는 비결     첫째, 굉장한 대식가지만 많이 먹지 않기 위해 노력한다.     둘째, 평소 많이 걷는 편이다.  허리를 꼿꼿이 펴고 배에 가볍게 힘을 준 자연복대 자세로 걸으면  허리 디스크는 물론 몸 전체의 건강 에도 좋고 만성병 예방에도 좋기때문이다.     셋째, 일주일에 한두 번은 헬스클럽에서 웨이트 트레이닝을 한다.  허리 디스크에 좋은 자연 복대 자세로  웨이트 트레이닝을 당부한다.     어떤 의사도 해내지 못한  허리에 좋은 운동과 나쁜 운동의  새로운 기준도 마련했고, 무분별한 허리 수술에 대한  날선 비판도 잊지 않는 그가 끝가지 당부하는 말은 하나다.     갑지가 허리가 아파지면  나쁜 운동, 나쁜 동작, 나쁜 자세를  찾아서 버리고     좋은 운동, 좋은 자세를 찾아 100년 동안 사용 할 허리 디스크 관리부터 철저히 하라고 신신당부 한다.     허리 보증 기간을 100년으로  늘릴 수 있는 비결은  오직 이 방법 뿐이기 때문이다