Re:Re:다이어트 교과서 (?)

[클턍붸붸]

아마도 복사한듯..- _-;[죄송합니다- _-;퍽]


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이거 쑤누라구 수거 하셧숩돠...
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비만이란?
. 과 식
비만의 원인을 단순히 생각하면 "섭취칼로리-소비칼로리=저장칼로리" 라는 식이 성립된다. 즉 체내 대사이상이 아니라도 소비칼로리는 거의 일정한데 섭취칼로리가 증가하여 체지방이 늘게 된다. 섭취칼로리를 높이는 것은 과식이다.
- 잘못된 식생활 -
잘못된 식생활은 과식뿐만이 아니라 식생활 전반에 걸친 문제이다. 식사거르기, 폭식, 잦은 간식, 습관적 야식, 불규칙적인 식사 등으로 섭취칼로리가 과잉되게 되고 섭취된 칼로리가 체지방으로 축적되기 쉬운 상태가 되어 비만이 될 가능성이 커지게 된다. 뿐만 아니라 이런 습관들은 건강에도 장애를 초래하기 쉽다.
첫째, 폭식은 평상시와 달리 갑자기 많은 음식을 섭취하는 것이므로 급격한 혈당치 상승을 가져오고 이에 따라 인슐린 분비도 촉진되어 지방합성이 증가하게 된다. 즉 하루에 섭취한 총 섭취량은 같더라도 이를 균등 분배하여 섭취한 경우보다 한끼에 폭식한 경우 더 많은 양의 지방이 체내에 축적되는 것이다.
둘째, 간식의 경우에는 간식의 종류에 따른 영양적 조성과 양이 문제가 된다. 간식으로 먹는 식품들의 대부분이 과자류, 아이스크림, 패스트푸드 등과 같은 고칼로리 식품으로 이러한 식품을 자주, 그리고 많이 먹게 되면 섭취칼로리가 과잉되어 체지방으로 축적되기 쉽다. 먹는 양을 줄인다고 식사량은 줄이면서 간식은 뭐 이정도야 하는 생각으로 먹는다면 열량 섭취량은 오히려 증가하면서 영양의 균형은 깨지기 쉽상이다. 그렇지만 채소나 과일 등 바람직한 간식의 섭취는 식사시 부족된 영양소를 보충하고 다이어트 효과까지 증진시켜줄 수 있다.
셋째, 야식이다. 일반적으로도 위의 부담을 덜어주기 위해서 잠자기 3시간 전에는 아무것도 먹지 않는 것이 좋다고 하지만 다이어트에 있어서 야식은 가장 큰 적이다. 밤에 먹으면 인체의 자율신경 중 부교감 신경의 작용이 활발해져 신체활동에 필요한 에너지가 잘 공급되도록 해주는 교감신경의 작용을 억제하면서 에너지를 축적하는 작용을 하게 되어 체지방이 축적되기 쉽다. 이렇게 굳이 어렵게 말하지 않더라도 활동이 많은 낮보다는 활동이 적은 밤에 먹은 음식은 사용이 되지 못하니 더 쉽게 체내 지방으로 저장되는 것이다.
넷째, 불규칙적인 식사도 비만을 일으키는 원인이다. 식사를 일정한 시간에 규칙적으로 함으로써 칼로리 소비도 규칙적으로 하는 것이 바람직한데 그렇지 못하면 체지방이 급격히 늘었다가 감소하였다가 하여 체중도 안정되지 않고 살이 찌기 쉬운 상태가 되기 쉽다. 이는 신체가 항상성을 유지하려고 하는 것과도 관계가 있는데 섭취량이 적은 경우 신체는 이런 나쁜 조건에 살아남기 위해 열량 소비량을 줄여 적은 열량으로도 신체가 생명활동을 영위할 수 있도록 긴축재정을 펴는 것이다. 이 기간에 다시 많은 양을 먹게 되면 긴축재정 탓에 열량소비는 감소되어 있고 섭취량은 증가되어 그렇지 않은 경우보다 더 많은 열량이 남게 되는 것이다.
2. 운동부족
비만은 한마디로 섭취 열량이 소비열량보다 많은 상태라고 정의할 수 있다. 먹은 열량만큼 사용하지 않으니까 남는 열량이 생기고 그것이 지방으로 전환되어 체내에 저장되는 것이다. 이렇게 운동부족이 실찌는데 작용하는 원리는 다음과 같다.
첫째, 신체가 필요로 하는 최소한의 에너지인 기초대사량이 감소되어 저장에너지가 늘어나기 쉽다.
둘째, 인슐린 분비를 증가시켜 식욕을 증가시키고 체지방 합성을 촉진한다.
셋째, 지방합성효소의 분비는 촉진시키고 지방분해효소의 분비는 저하시킨다. 운동을 하면 카테콜라민이라는 호르몬이 분비되어 지방을 분해하게 된다. 따라서 평소 자신이 적게 먹는데도 살찌는 체질이라고 생각하는 경우에는 자신이 운동부족이 아닌가 생각해볼 필요가 있다. 적게 먹지만 운동부족으로 더 살찌기 쉬운 체질로 바뀌어 있는 것은 아닌지 말이다. 만약 그렇다면 지금 당장, 적게 먹기보다는 많이 운동하는 쪽으로 다이어트 방법을 바꾸는 것이 선행되어야겠다.
3. 유전적 요인
우선 이 살찌는 체질은 유전적 인자에 의해 영향을 받는다. 부모 중 어느 한쪽만 비만이 경우 자식이 비만이 될 확률은 30-35% 정도이고 부모 모두 비만인 경우는 60-70%정도이다. 하지만 다른 한편으로는 이 경우에도 유전적 인자도 원인이지만 생 후 부모의 식습관에 영향을 받아 살찌는 부모와 동일한 음식을 먹고 생활습관을 가지기 때문이라는 주장도 제기되고 있다. 지금으로서는 살찌는 체질인 사람은 어떻게 해야 하느냐고 묻는다면 살찌지 않는 사람에 비해 더 많은 주의와 노력을 하는 것 밖에는 다른 방법이 없다고 말할 수 밖에 없다.
4. 약물의 부작용
약물도 비만을 유발하는 한가지 요인이다. 경구피임약은 성호르몬을 조절하여 임신을 방지하는 것인데 이들 호르몬의 교란으로 인해 이상 식욕항진과 함께 비만이 유발될 수 있다. 이외에도 신경안정제, 천식이나 알레르기 치료제 등에 들어있는 성분들 중에는 식욕을 촉진하고 신체조절 기능을 혼란시키는 것이 있어 살이 찌기 쉽게 된다. 이 경우에는 약물의 지속적인 섭취에 대해 의사와의 상담이 필요하다.

다이어트에 나쁜음식
아래의 식품들은 되도록 피해야 하는 것이나 너무 많은 금지식품을 정해 놓으면 그 자체가 스트레스가 된다. 그러므로 한 식품에 대한 유혹보다는 식품 전체에 대한 유혹을 물리치도록 하자.
1. 흰 밀가루제품, 백미 등의 정제가공식품 : 이들 식품은 주로 탄수화물로 정제되지 않은 것과 비교해 영양적으로 떨어지고 소화속도가 빨라 공복감이 쉽게 느껴진다.
2. 과자, 사탕, 초코렛 : 다이어트를 하는 사람들 중에는 과자로 식사를 대신하는 경우가 있는데 과자는 주로 탄수화물이기 때문에 칼로리가 높으면서도 쉽게 포만감을 주지 못하여 결과적으로 밥보다 더 많은 칼로리를 섭취하게 된다. 과자, 사탕, 초코렛, 핫도그, 도넛 등의 고칼로리 간식은 무의식적으로 많이 먹게 되므로 주의해야 한다.
3. 튀긴 음식 : 밀가루나 빵가루를 묻혀 기름에 튀긴 음식은 기름 흡수율이 높고 특히 튀김옷을 두껍게 입힌 것은 기름을 더 많이 흡수한다. 대부분의 중국음식과 서양음식은 튀기거나 볶은 것으로 칼로리가 매우 높으므로 되도록 피하도록 하고 어쩔 수 없이 먹게 되는 경우에는 채소셀러드를 먼저 먹은 다음 조금만 먹도록 한다. 단, 들기름, 참기름, 땅콩기름과 같이 불포화지방이 많이 함유되어 있는 우수한 지방공급원은 적정량을 섭취해야 한다.
4. 짜장면, 라면 : 주식이나 간식, 밤참으로 즐겨 먹는 국수류 중 가장 살이 찌기 쉬운 식품이 짜장면(1인분에 670kcal), 라면(1인분에 500kcal)으로 주로 탄수화물, 지방이기 때문에 고칼로리 음식이다. 국수류를 먹고 싶으면 짜장면, 라면보다는 일반 국수를 삶아서 간장양념장에 비벼 먹거나, 멸치국물에 넣어 먹도록 한다.
5. 견과류 : 땅콩10개, 호두 큰 것 1개, 잣20개, 아몬드 7개는 기름 한 숟가락과 같은 45kcal의 칼로리를 내고 한 번 먹기 시작하면 입맛이 당겨 계속 먹게 되므로 피하도록 한다.
6. 패스트푸드 : 피자(1조각에 250kcal정도), 햄버거(1인분에 269kcal정도), 감자튀김(1봉지에 220kcal정도) 등의 패스트푸드는 주로 탄수화물과 지방으로 칼로리도 높고 대체로 맛이 진하여 쉽게 익숙해져 나쁜 식습관을 갖게 되므로 피하도록 한다.
7. 청량음료 : 대부분의 청량음료는 과일이나 식물의 농축물을 희석하여 만들어지는데 과당, 설탕 등 당류가 많이 함유되어 있으므로 피하도록 한다.
8. 커피, 콜라 등 카페인 음료 : 커피, 콜라 등에 들어있는 카페인은 과량 섭취시에 과도한 근육운동의 활성화로 피로감이 느껴지고 위산분비를 촉진시켜 위경련을 일으키기도 한다. 또한 카페인은 설탕에 대한 욕구를 증가시키고, 비타민 B군을 소모시키며 칼륨과 아연 등을 배설시킨다. 그러므로 카페인음료는 공복시에 마시지 말고 물이나 우유, 무가당쥬스 등으로 대체한다.
9. 알콜 : 술은 1g에 7kcal로 고칼로리이면서 다른 영양소는 들어 있지 않아 자주 마시면 열량 과잉섭취로 살이 찌는 원인이 되며 비타민 B군과 마그네슘, 아연 등과 같은 비타민 및 무기질을 배설시켜 영양불균형을 일으킨다.

다이어트에 좋은 음식
1. 살코기, 흰살생선
칼로리가 낮으면서도 고단백인 동물성단백질식품을 섭취하는 것이 좋다. 닭고기는 쇠고기나 돼지고기보다 칼로리가 낮은데 껍질은 벗겨 내어 섭취하고, 쇠고기나 돼지고기는 기름부위를 떼어 내어 살코기만을 섭취한다. 조기, 대구, 가자미 등의 흰살생선이 고등어, 꽁치, 송어 등과 같은 붉은 살 생선보다 지방 함량이 적다.
2. 해조류, 버섯류
식사량을 줄이게 되면 칼슘이나 철분과 같은 무기질이 부족되기 쉬운데 김, 미역, 다시마 등의 해조류나 버섯류는 칼로리가 매우 낮으면서도 포만감을 주고 무기질이 풍부한 우수한 식품이므로 많이 섭취하는 것이 좋다. 단, 무침이나 볶음으로 섭취하고자 할 경우 설탕이나 기름의 양을 줄여야 한다.
3. 채소와 과일
채소와 과일은 비타민, 섬유질의 주공급원으로 특히, 녹황색 채소류는 비타민이 풍부할 뿐만 아니라 포만감도 준다. 단, 탄수화물과 열량이 높은 바나나, 포도, 서양배, 파인애플, 체리 등은 피하는 것이 좋다. 또한, 샐러드로 섭취하고자 할 경우 마요네즈, 케찹 보다는 간장소스, 겨자소스, 마늘소스 등 칼로리가 낮은 것을 드레싱으로 사용한다.
4. 빵보다는 밥
식단구성에서 탄수화물의 섭취량을 지나치게 줄이면 탄수화물로부터 기본적으로 공급되어야 할 에너지가 부족되어 그 부족을 채우기 위해 단백질이 에너지원으로 사용되게 되어 근육단백질, 혈액단백질 등 체구성단백질이 손실되어 건강상의 위험을 가져올 수 있다. 그러므로 기본적으로 필요한 양은 섭취해주어야 하는데 식단 구성시 빵보다는 밥을 섭취하는 것이 효과적이다. 왜냐하면 쌀밥100g은 139kcal인 반면 식빵은 295kcal을 내어 밥 한공기와 식빵 3장이 내는 칼로리는 300kcal로 같으나 포만감은 밥이 훨씬 크기 때문이다.
잘못된 다이어트 방법을 선택
1. 다이어트 식품
다이어트 식품은 식사 조절을 잘 하지 못해 비만해진 사람에게 식사 대용으로 먹도록 함으로써 영양상의 불균형 없이 효과적으로 체중을 줄이려는 목적으로 개발된 것입니다. 일부 다이어트 식품 광고를 보면 다른 음식은 먹지 않고 그 식품만 먹으면 살을 뺄 수 있다고 선전합니다. 이런 방법으로 체중조절을 시작하면 하루 섭취열량이 대개 600 kcal이하가 됩니다. 이렇게 하루 600kcal이하의 열량 섭취로 급격한 체중 감소를 유도하는 방법을 초저열량 식이요법이라고 합니다. 의학적으로 큰 무리 없이 안전한 체중조절속도는 1주일에 0.5-1.0kg 정도라고 하며, 이 이상의 속도로 체중을 줄이기 위해서는 주의를 요한다고 하는데, 초저열량 식이요법은 이보다 빠른 속도로 체중을 줄이게 됩니다. 실제로 업자의 말대로 다른 음식은 먹지 않고 다이어트 식품만 복용한다면 살은 분명히 분명히 빠질 것입니다. 하지만 복부 팽만감, 오심, 구토, 복통, 설사 등의 부작용잉 생길 수 있고 심한 경우 사망할 위험도 있습니다. 다행히 별 부작용 없이 체중이 빠졌다 할지라도 문제가 해결된 것은 아닙니다. 평생 다이어트 식품만 먹고 살 수는 없기 때문에 정상 식사로 돌아가는 순간부터 체중이 다시 늘어나게 됩니다. 일부 다이어트 식품 광고를 보면 미국 FDA의 공인을 받았으니 안전하다고 나와 있지만 이 공인은 이 다이어트 식품이 인체에 해로운 물질을 포함하고 있지 않다는 뜻이지 다른 음식은 먹지 않고 이 식품만 먹어도 안전하다는 의미는 아닌 것입니다.
2. 사우나
살을 빼기 위해 열심히 사우나를 하는 분들이 많습니다. 물론 사우나를 한참 하고 나오면 체중이 어느 정도 줄어들기는 하지만, 이는 지방이 빠져서가 아니라 몸의 수분이 빠져서 일 뿐입니다. 사우나 후에 식사를 하거나 물을 마시면 바로 원래의 체중으로 돌아가게 되므로 사우나는 체중 조절에는 전혀 도움이 되지 않습니다.
3. 살 빼는 약
우리 주위에는 살 빼는 약이라고 팔리고 있는 약들이 많습니다. 이들 대부분은 실제 선전에 비해 그 효과는 미미하며, 일부 약들은 건강을 해칠 수 있어 주의를 요합니다. 중요한 것은 식이요법과 운동이라는 것을 명심하셔야 됩니다. 특히 주의하셔야 할 약물로는 이뇨제나 설사를 유발하는 약, 그리고 장을 청소한다고 하는 약 등이 있습니다.
4. 단식
단식을 하게 되면 분명히 체중이 줄게 되어 있습니다. 단식을 하게 되면 인체에서는 주인의 의도에 관계없이 이를 위기상황으로 받아들이고 칼로리 소모를 최대한 줄이고 비축 지방을 최대한 아껴쓰게 됩니다. 게다가 에너지가 모자라면 저장해둔 지방만 소비하는 것이 아니라 몸에 꼭 필요한 근육을 분해하여 에너지로 이용합니다.지방은 생존을 보장하는 마지막 카드이기 때문이죠. 문제는 여기에 있습니다. 지방은 유지하는데 어네지거 거의 들지 않는데 반해 근육은 유지하는데 상당한 에너지가 필요합니다. 따라서 몸에 필요한 근육이 소실되면 근육을 유지하는데 드는 에너지가 줄게 되어 기초대사율이 더욱 감소하게 됩니다. 이 때문에 식사량을 줄여도 기운만 없고 몸만 약해지지 살은 빠지지 않는 늪에 빠져들게 됩니다.
누구든 평생 굶고 살 수는 없습니다. 단식으로 체중을 줄인 후 이전의 정상 식사 습관으로 돌아가는 경우 어떤 일이 일어날까요? 단식 이전과 비교하여 이 사람은 기초대사율이 극도로 낮아져 있으며, 근육이 소실되어 에너지 소비가 줄어들게 됩니다. 따라서 이전에 체중 변화를 일으키지 않던 양의 식사를 하더라도 이 사람은 지속적으로 체중이 늘어 얼마 지나지 않아 식이요법 이전보다도 체중이 더 증가하게 되는 것입니다.
음식의 종류는 개선하지 않고 음식의 양만 줄여 먹는다.
비만한 사람들은 대부분 피자, 햄버거, 케이크, 치킨, 갈비 등 열량이 높은 음식을 좋아합니다. 이런 음식은 부피에 비해 열량이 높으므로 좋아하는 음식을 그대로 먹되 양만 줄여먹게 되면 배고픔이 심하고 폭식을 할 위험이 높아집니다.
따라서 다이어트 초기에는 잘 참아가다가 시간이 지나면 배고픔을 견디지 못해 다시 이전 체중으로 돌아가는 일이 흔합니다. 체중이 줄면서도 배고픔이 적고 영양소 섭취를 골고루 하기 위해서는 열량이 적지만 단백질, 비타민, 무기질 등 영양소가 골고루 들어있는 음식을 주로 먹는 것이 필수적입니다.
군것질을 자제 못한다.
비만한 사람 중에는 밥은 많이 먹지 않는데 과자, 빵, 떡, 음료수 등 군것질을 자주하는 분들이 많습니다. 심한 경우 주식으로 얻는 열량보다 군것질로 섭취하는 열량이 더 많을 수 있습니다. 이런 분들이 다이어트를 위해 주식인 밥과 반찬을 줄여먹게 되면 배고픔이 더 심해져서 주식보다 열량이 더 높은 군것질로 배를 채우게 될 수 있습니다. 따라서 군것질이 많아 체중이 늘어난 사람은 밥을 지나치게 줄이지는 말고, 대신 군것질을 금지하는 편이 훨씬 더 효과적으로 체중을 줄일 수 있습니다.
음식을 몰아서 먹는다.
비만한 사람은 대개 음식을 보면 자제가 잘 되지 않기 때문에 식사를 조금씩 하기보다는 한끼 또는 두끼를 거르는 방법을 택하는 경우가 많습니다. 이 경우 식사할 때는 항상 배가 많이 고픈 상태이므로 많이 급하게 먹게 되고 간식을 하게 될 위험도 높아 대부분 체중이 줄지 않고 도리어 높아집니다. 따라서 성공적인 체중 조절을 위해서는 하루 세 끼를 꼬박꼬박 먹되, 식사량을 줄이고 열량이 적은 음식 위주로 먹는 것인 중요합니다.
운동 종류나 방법이 부적절한다.
비만한 사람들은 대체로 체력이 떨어져 있기 때문에 운동을 하다가 근육이나 관절을 다칠 위험성이 높습니다. 더욱이 체중 과다로 인해 무릎이나 허리의 통증으로 고생하는 분들도 많습니다. 이런 경우 체중 조절을 위해 본인에게 적합하지 않은 운동을 갑자기 무리하게 시작할 경우 자칫 부상으로 인해 상당 기간 운동을 못하여 체중이 오히려 늘어 버릴 수 있습니다.
신체활동량이 적다.
비만한 분 중에는 하루에 한 두 시간씩 꾸준히 운동을 하고 식사 조절도 잘 하는데도 체중잉 줄지 않는 분들이 있습니다. 이런 분들은 대개 운동 시간을 제외한 나머지 시간을 별로 움직이지 않고 지내기 때문에 에너지 소비가 줄어서 체중이 빠지지 않는 것입니다. 한 연구에 따르면 부산하게 움직이는 사람은 가만히 앉아 있기를 좋아하는 사람에 비해 하루에 800kcal 이상을 더 소모한다고 합니다.
- 교통 수단이나 사람의 힘을 덜어 주는 기계의 사용을 최대한 줄이고 모든 일을 손수 하는 습관을 기르십시오.
- 에스켈레이터나 엘리베이터 대신 계단을 이용하십시오. 층이 너무 높아 계단을 이용하기 어려운 경우 할 수 있는 만큼은 계단을 이용하고 나머지만 타고 올라가십시오.
- 직장에서 용변을 볼 때 일부러 2-3층 위나 아래의 화장실을 이용하고 화장실에 갈 때에는 꼭 계단을 이용하십시오.
- 출퇴근 시에나 업무를 볼 때에는 자동차 대신 자전거를 이용하거나 걸어다니십시오. 걸어다니기에는 거리가 너무 멀다면 자가용보다는 대중 교통 수단을 이용하고 한두 정거장 먼저 내려 걸어가는 습관을 들이도록 하십시오.
- 부득이하게 자가용을 이용할 경우 가능한 한 목적지에서 먼 곳에 차를 대고 목적지까지 걸어 가십시오.
- 장을 볼 때에도 다른 사람의 손을 빌리거나 짐수레를 이용하지 말고 가방에 담아 손수들고 다니십시오.
- 운동을 오락의 수단으로 애용하십시오. 텔레비젼을 보거나 영화를 보러 가는 대신 산보나 등산을 가거나 헬스클럽에 가도록 하십시오.
- 전화를 할 때에도 가만히 있지 말고 서서 부지런히 움직이도록 하십시오. 전화 줄이 짧아 불편하면 무선전화기를 이용하는 것도 좋은 방법입니다.
- 텔레비젼을 보는 동안 실내자전거를 타거나 팔굽혀펴기를 하십시오.
- 점심 식사 후 커피 한잔을 마시기보다는 가벼운 산책을 하는 습관을 가지십시오.
청소년 비만의 원인
대부분의 청소년 비만은 음식물을 질적, 양적으로 과잉 섭취하여 체내에 지방이 과다하게 축적되기 때문에 발생합니다. 문제는 이러한 비만이 과식, 편식, 그리고 운동부족 등과 밀접한 관련이 있다는 사실입니다. 우리 청소년들은 밥보다는 피자, 햄버거를 더 좋아하고, 김치, 찌개보다는 샐러드, 스프를 더 좋아합니다. 학교 주위에는 피자전문점, 햄버거 가게들을 쉽게 찾아볼 수 있고, 가게마다 어린 학생들로 넘쳐흐르고 있습니다. 그리고 또 하나의 주요 원인인 운동 부족은 대부분의 청소년들의 건강을 위협하고 있습니다.
청소년 비만의 증상
1. 정신적 장애
비만 청소년들은 몸매, 운동 능력에 열등감을 갖고, 다른 친구들에게 자신이 경멸적으로 보인다고 생각하여 우울하거나 불만족하기 쉬운 경향이 있습니다.
2. 성인병의 조기 발현
비만한 청소년들은 고지혈증, 지방간, 고혈압, 심장질환, 당뇨병 등의 성인병이 조기에 발생하게 되어 문제가 됩니다.
□ 고지혈증과 동맥경화
고지혈증이란 혈액 내에 콜레스테롤이나 중성지방과 같은 기름기가 많이 떠다니는 것을 말합니다. 혈액 내에 기름기가 많이 떠다니게 되면, 혈관 내벽에 달라붙어 혈관이 좁아지게 됩니다. 이러한 현상이 동맥에 발생하는 것을 동맥경화라고 하는데, 동맥경화로 뇌혈관이 막히거나 터지면 뇌졸중(중풍)이 발생하게 되고, 심장의 혈관이 좁아지거나 막히면 협심증이나 심근경색이 발생하게 되는 것입니다. 이러한 동맥경화는 초기 변화가 어린 시절부터 시작되기 때문에 어릴 때 발견하여 조기 치료하면 동맥경화의 병적 진행을 막을 수 있지만, 동맥경화가 계속 진행되어 30, 40대에 이르게 되면, 비가역적 변화를 일으켜 아무리 치료해도 원상으로 돌릴 수가 없게 됩니다.
□ 당뇨병
성인형 당뇨병은 비만이 중요한 원인이 된다고 알려져 있는데 "성인형"이라는 명칭에도 불구하고 비만한 청소년에서도 나타나는 경우가 점차 늘고 있습니다. 당뇨병이 발생되면 물과 음식을 갑자기 더 많이 먹고, 소변을 많이 보며, 쉽게 피로해지는 증상이 나타나게 됩니다.
□ 지방간
비만한 사람에게 지방간이 오는 이유는 열량의 만성적인 과잉섭취로 인해 잉여 열량이 글리코겐의 형태로 간에 저장되기 때문이다. 지방간이 진행되게 되면 축적된 지방이 정상 간세포를 파괴하게 되어 전신 권태와 피로감이 오고 혈액 검사상 간 기능의 이상이 초래되게 됩니다. 다행스러운 것은 비만으로 인해 초래된 지방간은 비만이 적절히 치료되면 대부분 정상화된다는 점입니다.
□ 고혈압
고혈압은 청소년에게 극히 드문 질환이지만 심한 비만으로 인해 내분비 기능의 이상이 오는 경우 청소년에서도 2차적으로 고혈압이 올 수 있습니다.
청소년 비만의 예방 및 치료
1. 식사요법
청소년 비만의 경우 성인 비만과 달라서 성장이 빠른 아동의 경우 심한 열량 제한을 할 경우 단백질, 무기질, 비타민 등 필수 영양소가 부족해져 성장과 발육을 저해할 수 있습니다. 표준 체중의 130%이하의 경도 비만의 경우 현 체중만 유지하더라도 매년 약 5cm의 키가 성장하기 때문에 비만이 치료될 수 있습니다.
하지만 성장 속도가 다소 감소된 청소년 후반기의 경우에는 일주일에 500mg정도의 체중 감소를 위해 하루 500kcal정도의 열량섭취를 줄이려는 노력이 필요합니다. 따라서 청소년 비만을 치료하기 위해서는 체중 유지나 점차적인 체중 감소가 권장되기 때문에 체중의 변화만 지나치게 강조하기보다는 음식의 선택 방법에 대한 교육에 중점을 두어야 합니다.
2. 운동요법
규칙적인 운동은 체중 조절에 필수적입니다. 운동은 장기적인 체중 조절에 특히 효과가 있습니다. 운동으로 체중을 조절하려고 시도한 사람들이 흔히 하는 불평 중 하나가 운동을 해도 체중이 잘 빠지지 않는다는 것입니다. 이는 30분을 걸어도 우유 1봉의 열량밖에는 소모하지 못하고 30분을 뛰어도 피자 1조각의 열량밖에는 소모하지 못하므로 식사 조절없이 운동만으로는 체중을 조절하기 어렵기 때문입니다.
3. 행동요법
비만한 청소년들의 식사습관, 운동량, 생활습관을 살펴보면 공통점을 관찰할 수 있습니다. 식사는 고칼로리 음식인 햄버거, 피자, 프라이드치킨 등을 좋아하고, 초콜릿, 쿠키, 감자칩 등의 군것질을 즐깁니다. 또한 식사는 한 끼는 굶었다가 한 끼는 폭식을 하는 불규칙적인 식사습관을 가지고 있는 경우가 많습니다.
운동을 하기 싫어하고 취미도 텔레비젼 보기, 독서 등 주로 가만히 앉거나 누워서 하는 것들입니다. 또한 한두 층만 올라가도 계단보다는 엘리베이터나 에스컬레이터를 타고, 가까운 거리도 차를 타고 가는 버릇을 가지고 있기쉽습니다. 비만을 유발하는 이러한 나쁜 생활 습관들을 변화시키는 행동요법은 크게 3단계로 나눌 수 있습니다.
첫째로는, 나쁜 식사습관을 초래하는 요인을 찾아내기 위해 자신이 먹은 음식의 종류, 양, 장소, 시간, 감정 상태 등에 대한 일기를 적도록 하는 것입니다. 식사일기의 내용을 평가할 때에는 많은 시간과 전문지식이 필요한 섭취 열량의 계산까지는 필요치 않습니다. 비만을 조장하는 나쁜 식습관을 찾아 교육을 통해 교정해 주는 것만으로도 큰 효과를 거둘 수 있을 것입니다.
둘째로는, 식사일지를 바탕으로 비만 청소년에게 음식에 노출되거나 음식을 섭취할 기회를 줄이는 방법을 가르쳐 주는 것입니다. 피해야할 음식을 가급적 눈에 띄지 않게 하고, 그런 음식을 먹으러갈 기회를 만들지 않도록 도와주는 것입니다. 텔레비젼을 보며 습관적으로 무언가 먹는 버릇이 있는 경우에는 텔레비젼을 볼 때에는 먹지 못하도록 해야 합니다. 이러한 훈련은 비만 학생에 대해 교사나 영양사가 실시할 수도 있고 필요할 경우 부모와 상의하여 가정에서 이루어지도록 유도할 수도 있을 것입니다.
셋째로는, 비만 학생이 체중 조절에 도움이 되는 행동을 할 때마다 보상을 해주는 것입니다. 칭찬을 해준다든지 상을 준다든지 아니면 부모가 선물을 준다든지 하여 행동을 바람직한 방향으로 유도하는 것입니다.
요요현상 이란?
1. 정의 : 다이어트를 시작하여 어느 정도 체중감량 후 다이어트를 중단할 경우에 원래 체중 이상으로 다시 증가하는 현상을 말한다.
2. 원인 : 요요현상이 나타나는 이유는 다음과 같다.
첫째, 기초대사량이 감소하기 때문이다.
체중감량을 위해 식사량 즉 칼로리섭취량을 줄이게 되면 몸은 여기에 적응하기 위해 기초대사량을 감소시켜 에너지효율이 높은 상태가 된다. 때문에 다이어트 후에 다시 이전 수준의 식사량을 섭취하면 똑같은 양의 음식을 먹어도 기초대사량이 이미 감소한 상태이기 때문에 몸은 칼로리가 과잉이라고 감지하고 체지방으로 축적하여 체중이 다시 증가하는 것이다.
둘째, 체중이 감소했다 할지라도 체내 지방세포의 수는 그대로 존재하며 언제든지 다시 이전의 지방이 가장 많았던 상태로 되돌아가고자 하기 때문이다.
3. 문제점 : 요요현상으로 체중이 다시 증가한다는 것은 지방조직이 차지하는 비율이 증가한다는 것이다. 만약 체중의 감량과 회복이 자주 반복되면 기초대사량의 감소로 에너지 효율이 높아져 체지방율이 점점 더 높아져 체중감량에 걸리는 기간은 더 길어지는 반면 원래의 체중으로 증가하는 기간은 더 짧아진다.
4. 대처방법 : 다이어트를 일단 시작하여 초기에 체중이 많이 줄다가 몸이 줄어든 칼로리섭취량에 적응하여 기초대사량이 감소되면 체중이 더 이상 줄지 않게 되는 시기가 온다. 이 시기 중에도 꾸준히 다이어트를 해나가면 다시 체중이 줄게 된다. 이를 일시적인 체중의 정체현상이라고 한다.
그러므로 일시적인 다이어트는 의미가 없고 장기간에 걸쳐 서서히 체중을 감량하고, 다이어트로 유발될 수 있는 기초대사량의 저하를 막기 위해서는 식사조절과 함께 꾸준한 운동요법을 병행하는 것이 바람직하다.

여러분의 체중감량 목표가 무엇이든지 파마넥스 바디 디자인 프로그램은 목표를 성공적으로 이루도록 도와줍니다.
1. 첫 번째 단계 : 체중, 키, 허리둘레 측정
여러분의 체중, 키, 허리 둘레는 적당한 파마넥스 바디 디자인 식이 프로그램 선택에 중요한 요소가 됩니다.
1. 개인차트에 체중을 기록합니다.
2. 개인차트에 키를 기록합니다.
3. Body Mass Index(BMI) 수치를 결정합니다. BMI 측정법은 여러분의 키와 체중을 이용해서 몸의 지방지수를 평가하는 과학적인 평가 방법입니다. 건강한 체중 범위는 BMI 수치 19~24 사이이며, BMI 수치가 25~27 사이이면 과체중, 28 이상이면 비만입니다.
BMI 지수 = 체중(kg) ÷ 키(m) ÷ 키(m)
4. 허리 둘레를 측정하고 여러분의 개인차트에 기록합니다. 이 기록은 프로그램 진척도를 평가하는데 이용할 수 있습니다. 엉덩이 둘레 보다 허리둘레가 클 경우를 복부지방 축척형 또는 내장지방형 비만이라고 하며 성인병이 발생할 위험이 높습니다.

2. 두 번째 단계 : 운동지수 측정
바디 디자인 프로그램에서 가장 중요한 운동 프로그램입니다. 운동 프로그램의 목적은 현재 여러분에게 적합한 운동 프로그램을 선택하도록 도와주는 것입니다.
여러분에게 적합한 운동 프로그램을 선택하기 위해서는 우선 운동지수표를 이용하여 현재 여러분들의 운동 정도를 결정합니다.

운동지수표
현재의 운동 정도 운동지수
운동하지 않음 10
주당 최소한 1시간 운동 11
주당 최소한 2시간 운동 12
주당 최소한 3시간 운동 13
주당 최소한 4시간 운동 14
주당 최소한 5시간 운동 15
주당 최소한 6시간 운동 16
주당 최소한 7시간 운동 17


3. 세 번째 단계 : 운동지수와 체중에 적합한 바디 디자인 식이 프로그램 결정
여러분에게 적합한 파마넥스 바디 디자인 식이 프로그램을 결정하기 위해서 운동지수, 체중 그리고 파마넥스 바디 디자인 로드맵을 이용합니다.
파마넥스 바디 디자인 로드 맵
운동지수 10 11 12 13 14 15 16 17
체중(kg)
54 A A A A A B B C
56 A A A A B B C C
59 A A A A B C C C
61 A A A B C C C D
63 A A A B C C D E
65 A A B B C D D E
68 A A B C C D E F
70 A A B C D D E F
72 A B B C D E F F
74 A B C D D E F G
77 A B C D E F F G
79 B B C D E F G H
81 B C D E E F G H
83 B C D E F G H I
86 B C D E F G H I
88 C D E F G G H I
90 C D E F G H I J
92 C D E F G H I J
95 C D E F H I J J
97 D E F G H I J J
99 D E F G H I J J
101 D E F G I J J J
104 D F G H I J J J
106 E F G H I J J J
108 E F G H J J J J
110 E F H I J J J J
113 E G H I J J J J
115 F G H J J J J J
117 F G H J J J J J
119 F G I J J J J J
122 F H I J J J J J
124 G H I J J J J J
126 G H J J J J J J
128 G I J J J J J J
131 G I J J J J J J
133 H I J J J J J J
137 H J J J J J J J
140 H J J J J J J J
142 I J J J J J J J
144 J J J J J J J J

◎ 파마넥스 바디 디자인 로드 맵 이용방법
1. 로드 맵에서 체중을 확인합니다.
2. 로드 맵에서 운동지수를 확인합니다.
3. 체중에서 수평으로 이동하고 운동지수에서 수직으로 내려와 서로 만나는 지점이 여러분의 파마넥스 바디 디자인 식이프로그램입니다.
4. 개인차트에 여러분의 식이 프로그램(A~J)을 기록합니다.

4. 네 번째 단계 : 파마넥스 바디 디자인 식이 프로그램 사전 확인
파마넥스 바디 디자인 식이 프로그램은 적절한 속도로 체중을 감소시키기 위해 현재의 체중과 운동지수에 맞는 영양 계획에 기초하였습니다. 다음에서 보듯이 각 식이 프로그램은 식이 조절 영양식과 과일, 채소 그리고 균형잡힌 식사를 포함하고 있습니다. 스스로 칼로리를 계산하여 균형잡힌 식단을 꾸미십시오.

파마넥스 바디 디자인 식사 프로그램이 일일 식사 계획
식이 프로그램 A 식이 조절 영양식 3번 + 과일 2번, 채소 1번 + 균형잡힌 식사
식이 프로그램 B 식이 조절 영양식 3번 + 과일 2번, 채소 2번 + 균형잡힌 식사
식이 프로그램 C 식이 조절 영양식 4번 + 과일 2번, 채소 2번 + 균형잡힌 식사
식이 프로그램 D 식이 조절 영양식 4번 + 과일 3번, 채소 2번 + 균형잡힌 식사
식이 프로그램 E 식이 조절 영양식 5번 + 과일 2번, 채소 2번 + 균형잡힌 식사
식이 프로그램 F 식이 조절 영양식 5번 + 과일 3번, 채소 3번 + 균형잡힌 식사
식이 프로그램 G 식이 조절 영양식 5번 + 과일 3번, 채소 4번 + 균형잡힌 식사
식이 프로그램 H 식이 조절 영양식 5번 + 과일 4번, 채소 4번 + 균형잡힌 식사
식이 프로그램 I 식이 조절 영양식 5번 + 과일 4번, 채소 5번 + 균형잡힌 식사
식이 프로그램 J 식이 조절 영양식 5번 + 과일 5번, 채소 4번 + 균형잡힌 식사

※ 여러분의 식이 프로그램이 결정되면 이에 해당되는 식이 조절 영양식과 과일 및 채소의 섭취 횟수도 결정됩니다. 일일 식이 조절 영양식(스프, 바, 드링크믹스)의 섭취 횟수에 따라 입맛대로 2회의 식사와 간식을 대체하여 섭취합니다. 그리고 과일과 채소는 식사와 함께 드셔도 되고, 식간에 어느 때든 드셔도 됩니다.

예1) 아침에 스프를 섭취하고, 점심에 드링크믹스를 마시고, 저녁에는 균형잡힌 식사를 한다. 그리고 점심먹은 후 출출할 때 바를 먹는다.
예2) 아침에 드링크믹스를 마시고, 점심에 균형잡힌 식사를 하고, 저녁에 스프를 먹는다. 그리고 출출할 때 바를 먹는다.
식이 프로그램에 따라 식단을 구성할 때에는 일일 총 섭취 칼로리를 맞추어야 하며 식이 조절 영양식을 종류별로 한가지씩 섭취해야 합니다.

5. 다섯 번째 단계 : 영양 보충제 선택
어느 식이 프로그램을 선택하든지 체중을 감량하기 원하는 모든 사람은 필수 영양소인 비타민과 미네랄, 그리고 항산화 성분을 보충해야 합니다. 라이프팩과 같은 영양보충 식품을 함께 섭취하면 좋습니다.

6. 여섯 번째 단계 : 걷기 프로그램 선택
만약 운동지수가 10 또는 11이라면 바디 디자인 걷기 프로그램①을 선택해야 하고, 운동지수가 12~17이라면 바디 디자인 걷기 프로그램②를 선택해야 합니다. 그리고, 이를 개인차트에 기록합니다.

바디 디자인 걷기 프로그램①
프로그램 단계 주 운동 빈도
(주당 운동횟수) 운동 시간
(운동당 지속 시간/분)
초기 단계 1주 5 12
2주 5 14
3주 5 16
4주 5 18
5주 5 20
적응 단계 6주 5 22
7주 5 24
8주 5 26
9주 5 28
10주 5 30
11주 5 32
12주 5 34

바디 디자인 걷기 프로그램②
프로그램 단계 주 운동 빈도
(주당 운동횟수) 운동 시간
(운동당 지속 시간/분)
초기 단계 1주 5 20
2주 5 22
3주 5 24
4주 5 26
5주 5 28
적응 단계 6주 5 30
7주 5 32
8주 5 34
9주 5 36
10주 5 38
11주 5 40
12주 5 42

7. 일곱 번째 단계 : 평가
파마넥스 바디 디자인 프로그램을 통해 여러분의 체중은 줄고 운동지수는 증가할 것입니다.
이 프로그램은 1주일에 0.5~1kg 정도의 속도로 감량할 수 있도록 디자인되어 있습니다. 이 정도 속도의 감량은 몸 속의 지방을 줄어들게 하여 장기적인 측면에서 체중유지에 유리합니다. 운동 프로그램과 바디 디자인 식이 프로그램을 병행하면 지방이 감소하는 동안에도 새로운 근육이 생깁니다.
프로그램을 진행하는 동안 여러분의 상태를 평가하려면 프로그램 진행 중인 6주와 12주째에 첫 번째 단계와 두 번째 단계의 간단한 테스트를 이용하십시오. 필요하다면, 파마넥스 바디 디자인 로드 맵을 이용하여 프로그램을 다시 조절할 수 있습니다.

결 론 : 다이어트의 올바른 방법은 체중감량이 아니라 체지방 감량입니다.
여러분의 올바른 다이어트 안내자가 되겠습니다 (019-9148-2687 )
또는 www.bongjoo@hanmir.com 으로 연락주세요