🔹 왜 나이가 들수록 단백질이 더 중요할까?

[박대선]

🔹 왜 나이가 들수록 단백질이 더 중요할까?
60대 이후에는
* 근육 합성 능력 감소 (anabolic resistance)
* 자연적인 근육 감소(사코페니아) 진행👉 **단백질을 더 충분히 섭취해야 근육 유지 가능**

✅ 일반 성인 최소 권장량 (RDA)
0.8 g × 체중(kg)→ 65kg × 0.8 = 52g ⚠ 하지만 이것은 “결핍 방지 최소량”입니다. 근육 유지 목적에는 부족합니다.

🔹 60대 이상 근육 유지 권장량; 권장 범위:
✔ 1.2 ~ 1.5 g / kg
65kg 기준:
* 1.2 × 65 = 78g
* 1.5 × 65 = 98g👉 하루 80~95g 정도가 적절

🔹 운동을 한다면?
가벼운 근력운동 포함 시:👉 1.3~1.6 g/kg→ 85~105g 정도

🔹 현실적인 목표
🎯 하루 80~90g 단백질→ 근육 유지 + 과하지 않음

🔹 음식으로 환산하면?
대략 예시:
* 계란 1개 = 6g
* 닭가슴살 100g = 23g
* 두부 1모(300g) = 24g
* 우유 1컵 = 8g
* 콩 1컵 = 15g

예:
닭가슴살 150g (35g)
계란 2개 (12g)
두부 반 모 (12g)
우유 1컵 (8g)
콩 반컵 (7g)→ 약 74g

🔹 중요한 포인트
✔ 한 끼에 25~35g씩 나눠 먹기
✔ 아침 단백질 중요
✔ 근력 운동 병행 시 효과 상승