[실천다이어트 미션 시즌 2] 20분 걷기로 40분 걷기보다 3배 효과보기! [생활속 틈새운동과 가벼운 유산소 프로그램]

[┗▶ 셀러오]

"다이어트 미션 시즌 2"

 가벼운 운동 하는 날!

안녕하세요 셀러오입니다.^^

카페에서는 매일 따라하시라고 아주 효과적인 운동 프로그램을 제시했습니다.

너무너무 많은 분들이 따라하고 계시고 효과도 보고 있으며 순환운동 붐을 일어나고 있네요^^

지난 수개월간 매일 메일을 보내드리다가 잦은 메일을 힘들어하는 분들이 계신 것 같아 요즘은 소모임에 가입하신 분들꼐 가끔 보내드리고 매일 카페에 업데이트를 해드리고 있답니다.

[실천 다이어트 미션 시즌 1] -초보를 위한 실천 다이어트 프로그램 안내! [풀코스운동]

[실천다이어트 미션 시즌 2] - 순환운동 시즌 2로 업그레이드 하세요

운동을 어떻게 하면 좋을지 고민이신 분들은 이 프로그램을 따라해보세요^^

카페의 운동 프로그램은 다음과 같은 형식입니다.

1. 완전 초보 워밍업 - 걷기운동과 스트레칭부터 하자!

2. 초보(1째주) - 순환운동을 슬렁슬렁 따라하면서(안되는 동작은 대충!) 기초체력을 다진다.

3. 다음단계(2째주) - 순환운동을 매일 1~2세트 따라 한 후 남는 시간 20~3분간 유산소운동을 한다.

4. 체력이 좋아진 단계(3주 이후)- 순환운동을 20분 이상 지속할 수 있으면 순환운동 후 20분간 유산소 운동을 하고 이 프로그램은 주 4회 하고, 안하는 날은 유산소 운동과 요가,필라테스 등을 해준다.

5. 체력이 자주 좋아진 단계(1개월 이후)- 순환운동을 30분간 지속하게되면 운동 후 유산소운동은 10분 정도만 해도 되며, 다음날은 요가, 필라테스, 유산소운동을 20~30분 내외 정도만 해준다,

6. 그리고 매일 틈나는대로 틈새운동을 해서 몸을 부지런히 움직여준다.

아주 간단하죠?

쉽게 말해서 첨에는 순환운동을 5~10분 정도 매일하고 , 글케하면 운동강도가 적으니 유산소 운동을 이어서 20분 이상 해주란 뜻이고,

체력이 좋아져서 30분 정도 지속 할 수 있으면 매우 고강도에 해당하므로 다음날은 쉬엄쉬엄 하라는 뜻입니다. ^^

그리고 틈나는대로 몸을 부지런히 움직이는 틈새운동을 해주라는 것이구요^^

틈새운동이란 틈 나는대로 할 수 있는 운동, 즉 걸어가기, 계단타기, 스트레칭, 국민체조, 기지개, 앉았다 일어나기, 다리찢기, 깍지발 들기......등등을 말한답니다. ^^

이렇게 운동하시면서 세끼 골고루 드시고 영양균형 맞게 식사를 하신다면, 못 뺄 살은 없답니다.

누구나 연예인 같은 몸매는 될 수 없답니다.

 왜냐면 타고난 골격이 다 다르니까요^^
하지만 유전적으로 주어진 골격 안에서 최상의 몸매를 가꾸고, 옷으로 이뿌게 코디한다면 누구나 이뿐 모습, 건강한 모습을 연출할 수 있답니다.^^

말이 길었네요~

오늘 아주 흥미로운 기사가 있어 붙입니다.

카페에서 여러번 소개하고 강조한 인터벌 트레이닝을 호주에서는 8초-12초-8초...방식으로 테스트했네요^^

여러분들 짧은 시간 유산소 운동하실 때 응용해보세요^^

즉, 걷기를 할 때

8초간 - 죽을 똥 살 똥 빨리걷기 - 12초간- 약간빠르게만 걷기 - 8초간 - 죽을 똥 살 똥 빨리걷기 - 12초간- 약간빠르게만 걷기 - 8초간 - 죽을 똥 살 똥 빨리걷기 - 12초간- 약간빠르게만 걷기 - 8초간 - 죽을 똥 살 똥 빨리걷기 - 12초간- 약간빠르게만 걷기 - 8초간 - 죽을 똥 살 똥 빨리걷기 - 12초간- 약간빠르게만 걷기 이렇게 20분 걷기

약간 빠르게 걷기 40분

위의 두가지 경우 중 좌측 방법이 우측 방법에 비해 약 3배의 칼로리 소모 효과가 있었다는 얘기입니다.^^

운동을 반드시 길 게 한다고 해서 좋은 효과가 있는 것은 아니랍니다.^^

[[다이어트 뉴스]] '8초 전력경주' 간격운동 하면 체중감량 '3배'

피하지방 및 근육내 지방을 상대적으로 3배나 더 많이 연소시킬 수 있는 '혁명적인' 구간훈련(인터벌 트레이닝. 간격운동)법이 호주 과학자들에 의해 개발돼 관심을 모으고 있다.

22일 호주언론에 따르면 시드니 소재 뉴사우스웨일스 대학 및 가반 연구소 연구원들은 과체중 여성 45명을 대상으로 정지자전거에서 8초간 전력 질주하고 다음 12초간 가볍게 페달을 밟는 방식으로 20분 동안 반복운동을 하는 구간훈련을 15주 동안 실시했다.

그 결과 이들은 40분 동안 지속적으로 일정한 페이스를 유지하며 자전거 타기 운동을 한 다른 여성들에 비해 체중감량 효과가 3배나 높았다고 스티브 보처 뉴사우스웨일스 대학 부교수가 밝혔다.

이같은 살빼기 효과는 구간훈련으로 체내에서 생성되는 신경계 물질 카테콜라민의 분비량이 늘어나면서 보다 많은 지방연소를 촉진하는 대사반응을 일으키기 때문이라고 연구팀은 설명했다.

연구팀은 이러한 구간훈련이 수영, 걷기, 달리기, 조정에도 그대로 적용될 것으로 보고 있다.

보처 교수는 시간간격을 좀더 길게 잡는 다른 유형의 구간훈련은 과체중의 사람들에게 그다지 효과적이지 못하다고 말하고 정부의 운동 권장량도 대체로 비효율적이라고 지적했다.

그는 정부가 권장하는 주 7회 60분간씩 걷는 것은 많은 지방연소를 가져오지 못하며 통상 15주 동안 1.15kg 정도 빠지기 때문에 새로운 구간훈련법이 혁명을 일으킬 것이라고 말했다.

그는 새 방법이 다리와 둔부 같은 문제 부위에 '국부 감량'(spot reduce)을 가져올 수 있으며 인슐린 저항을 약 32%나 낮추어 당뇨병 환자에게도 도움이 될 것이라고 말했다.

호주온라인뉴스(http://www.hojuonline.net/) / 노컷뉴스 제휴사 *위 기사의 모든 법적인 책임과 권한은 호주 온라인뉴스에 있습니다

자! 이른 아침, 혹은 20분 정도 걸을 기회가 있을 때

8-12 인터벌 워킹 해보시는건 어떨까요?^^

오늘은 가벼운 요가나 필라테스, 생활속 운동을 하는 날입니다.

어제 순환운동을 따라하신 분은 근육의 회복과 성장을 도와주기 위해 오늘 살짝 쉬어가는거죠^^

오늘은 가볍게 무리마시도록 하시고, 어제 순환운동을 3세트 이하로 하셨던 분들은 오늘도 순환운동 하셔도 좋고, 오늘 유산소 프로그램을 열심히 하셔도 좋답니다.

순환운동 2를 아직 익히고 계신 분들은 따라해보시고,
어제 고강도로 운동하지 않아 기력이 넘치시면 오늘도 순환운동을 따라하셔도 된답니다. ^^

	월	화	수	목	금	토	일
메인 프로그램	기본풀코스	가벼운 요가/ 필라테스/ 유산소운동	기본 풀코스	가벼운 요가/ 필라테스/ 유산소운동	기본 풀코스	가벼운 요가/ 필라테스/ 유산소운동	자유일
매일 활동지침	- 매일 틈나는대로 스트레칭과 부위별 체조를 합니다. - 생활 속의 부지런한 움직임이 자리잡도록 합니다. - 근육통이 있거나 기진맥진한 날은 틈나는대로 스트레칭과 가벼운 체조나   걷기 정도로만 대신하고 푹 쉬어준 후 다음날 강도 있는 훈련을 합니다. - 몸매개선을 위한 분은 원하는 부위의 운동을 추가해주시면 더욱 좋답니다.

***   자! 그러면 설명도 보고 한번 따라해볼까요?^^ ***

■ 생활속 운동!

사람의 몸은 원래 다양한 움직임을 하게 만들어졌답니다.
그러나 현대인들은 직업에 따라 움직임이 한정되어있죠?


<전신을 움직여야 먹고 살 수 잇었던 과거와 책상족이되어 자라목증후군을 앓는 현대인>

현대인들 중 전신을 골고루 다 움직이는 직업은 요가강사나 댄스 강사들밖에 없을꺼에요^^

쓰는 근육만 쓰고 안쓰는 근육을 놔두면 몸이 비틀어지고 균형이 깨져 질병에 걸리고 비만이 올 수 있고 체형이 안예뻐진답니다.

때문에 카페에서는 '생활속의 활발한 움직임'을 끊임없이 강조해오고 있습니다.

밀림의 사자조차도 게으르고 잠만 잘 것 같지만, 이른 아침 얼룩말을 쫒아 사냥을 시작하고
낮에는 틈나는대로 치근대는 하이에나로부터 새끼들을 지키기 위해 몸을 움직입니다.

운동이 부족한 현대인들은 저녁시간을 이용해 휘트니스 센터에서 한두시간 몸을 불싸르지만, 그보다 더 좋은 운동은 원래 그렇게 만들어졌듯 평소에 활발하게 움직이는 것이랍니다. ^^

오늘 하루 틈나는대로 몸을 부지런히 움직여 보세요^^

  ■  [생활운동법 클릭! ] 생활 속에서 기초대사량 높이기  ■

■  풀코스 유산소 프로그램
 

준비운동 5분

→

스트레칭 5분

→

부위별 근력운동 (10~20분)

→

유산소운동 (20~40분 정도)

→

정리운동/ 스트레칭으로 마무리

←     바쁠 때는 요까지라도     →

step 1 : 준비운동

준비운동은 심박수를 올려주어
온몸 구석 구석으로 혈액이 왕성하게 공급게되하여 체온을 올려주는 단계입니다.
제자리 털며 뛰기, 훌라우프 돌리기, 집안이나 복도를 빠른 속도로 서성거리시면 됩니다.
약 5분 정도 지속하면 됩니다.

step 2 : 스트레칭

>> 스트레칭 비디오 <<

준비운동이 끝나면 몸이 따듯해지면서 근육이 유연해집니다.
이때 이어서 스트레칭을 실시합니다.

스트레칭은 전신의 근육을 쭉쭉 늘려주는 운동입니다.
대부분의 근력운동은 힘을 가할 때 근육을 수축합니다.
때문에 그 부위의 운동 후 근육을 다시 늘려주어야 근육의 피로도 풀고
더욱 잘 성장할 수 있도록 도와줍니다.
자세도 더 잘나올 수 있게되니,
처음에는 잘 안되는 동작도 무리않고 계속 따라하다보면 잘 된답니다.

힘을 가할 때 숨을 내쉬고, 10초 정도 멈춰 줍니다.

step 3 : 부위별 근력운동

오늘은 특별히 개선을 원하는 부위별 근력운동을 해봅니다.

하단의 그림을 클릭하면 아래와 같은 에니메이션이 나옵니다.

개선을 원하는 부위의 운동을 골라서 1 동작당 10~12회 천천히 따라해봅니다.

어제 순환운동이 전신의 유산소운동이었으므로 부족하다고 생각되는 부위별 운동만 해주시고

이어서 유산소 운동으로 넘어갑니다.

   

* 이미지 출처 : ediets.com

step 4 : 유산소운동

순환운동 후 시간이 남으시면 유산소 운동을 하세요.

      지금 즉시!  집 밖으로 나가 동네 한바퀴 파워워킹 하세요!
    (대체운동 - 스텝퍼, 제자리걷기, 줄넘기, 자전거)
 

근력운동 후 유산소운동을 하면 체지방이 훨씬 효율적으로 소모가 됩니다.

	20분~30 정도 마사이식 파워워킹을 하시고 오시면 됩니다.   >걷기에 대해서, 파워워킹에 대해서 링크!<
파워 워킹

혹은, 아래의 유산소 운동을 따라서 해보세요^^ 일명 헛 고무줄 뛰기!


 

* 그 외 집에서 할 수 있는 유산소운동 -

PT체조, 제자리 뛰기 하기

음악 듣고 막춤 추기

TV보며 스텝퍼나 훌라우프 하기

국민체조 쉬지 않고 20분간 지속하기

아파트면 계단 오르내리고 땀흘리기

아령이나 물통들고 무릎들어 제자리 걷기

누워서도 다리 올렸다 내렸다 지속하기

* 유산소운동은 65% 목표심박수를 유지해주세요^^
 

 step 4 : 정리운동 / 스트레칭

유산소운동을 하고나서 속도를 줄여 5분정도 지속한 후 심박수가 정상으로 돌아오게 합니다.
가벼운 걷기나 훌라우프, 체조, 자전거 등을 아주 가볍게 해주면서 마무리 운동을 해주고
스트레칭으로 운동한 부위를 늘려주시고 정리합니다. ^^

 step 5 : 맛사지 / 휴식

맛사지 하고 30분 정도 편하게 쉬면서 명상을 즐기세요.


운동 후 근육에 쌓인 피로물질을 풀어주기 위해서 맛사지는 반드시 필요합니다.

맛사지를 하신 후 30분 정도 누워서 발을 높게 하시고
무상무념으로 머리를 비우고 푹 쉬어줍니다.




심박수가 안정되고 뜨거운 몸이 미지근해지면 단백질과 약간의 과일, 물을 섭취하시면 됩니다.  우유와 과일을 조금 드시든지 하시면 되죠^^

  step 6 : 영양 공급

물을 한두잔 마시고 과일 한 쪽이나 고구마 반개나 감자 한 개 + 계란이나 생선, 닭가슴살 샐러드, 우유나 두유 등을 드셔주세요. 간편하게 생기발랄을 드셔도 좋습니다.

- 격한 운동 후에는 탄수화물과 단백질을 공급해주어야 합니다. 근육의 피로를 풀어주고 손상된 근육이 쉬는 동안 복구되게 도와줍니다.

- 운동 후 과식은 안되지만 한 주먹 정도의 양을 드셔주시는 것은 오히려 좋습니다. 

- 밤늦게 운동을 해도 운동을 마친 시간이 취침 3시간 전이라면 좀 드셔도 좋으며,
  염려되시면 가볍게 우유라도 한잔 마시세요^^

- 힘들지도 않게 운동하셨으면 가볍게 우유나 두유를 마셔주세요^^
   쬐금운동하고 많이 드심 살찜 ㅡ,.ㅡ^      

  안젤리크님의 운동 후 좋은 저녁 식단.

※  어떻게 프로그램을 따라해야 할지 모르는 분들이 많은 것 같아 올립니다.

	월	화	수	목	금	토	일
완전초보	순환운동 1세트 슬렁+ 10분유산소	순환운동 1세트 슬렁+ 10분유산소	순환운동 1세트 슬렁+ 10분유산소	순환운동 1세트 슬렁+ 10분유산소	순환운동 1세트 슬렁+ 10분유산소		자유일
초보	순환운동 2~3세트+ 15분 유산소	순환운동 2~3세트+ 15분 유산소		순환운동 2~3세트+ 15분 유산소	순환운동 2~3세트+ 15분 유산소
중급	순환운동 3~4세트+ 20분 유산소	순환운동 3~4세트+ 20분 유산소		순환운동 3~4세트+ 20분 유산소	순환운동 3~4세트+ 20분 유산소
고급	순환운동 5~6세트+ 15분 유산소		순환운동 5~6세트+ 10분 유산소		순환운동 5~6세트+ 15분 유산소
그이후	순환운동 6세트+ 10분 유산소		순환운동 6세트+ 10분 유산소		순환운동 6세트+ 10분 유산소

 * 카페 미션은 주 3일 순환운동 + 주 3일 유산소와 요가 필라테스 생활운동으로 보내드립니다.
   첨 하시는 분들은 위와같이 하셔도 되고 주 3일 프로그램을 하면서 횟수를 늘려가도 됩니다.
   위 표에서 빈 날은 가벼운 유산소 + 요가나 필라테스 생활운동 등을 하는 날입니다. 일욜은 휴식!
 

- 완전 초보님들은 그냥 슬렁슬렁 흉내만 내시면 됩니다. 일주일에 한번도 운동을 안하신 분, 근력운동이라곤 해보지 않은 분들이시라면 헬스장에 가는 것 자체가 스트레스가 될 수 있습니다. 힘들고, 제대로 하는지 모르겠고, 시간을 내기가 어렵죠.
완전 초보분들은 매일 순환운동 2를 하루 1세트라도 따라해봅니다. 자신이 있으면 하루 2번 3번을 따라해도 좋습니다. 그렇게 1주일만 지나도 체력이 향상되어 의욕이 팍팍 생깁니다. ^^

- 초보분들은 2~3세트를 쉬지 않고 할 수 있는 분을 말합니다.
역시 슬렁슬렁 따라하시면 됩니다. 힘이 남아돈다면 조금 빨리 조금 힘들 게 하셔도 좋습니다.
이때부터 1세트마다 10초간 심박수를 측정하시면서 최대심박수의 60~70% 수준이 되게끔 강도를 조절합니다. 이렇게 일주일에 4~5일 순환운동을 해주시고, 운동 후 시간이 남고 체력이 남아있으면 유산소운동을 이어서 10~20분 정도 해주시면 됩니다.

- 중급분들은 3~4세트를 쉬지 않고 할 수 있는 분을 말합니다.
이때 부터는 자세와 강도에 조금 더 신경을 씁니다. 즉, 내가 사용하는 부위의 근육에 긴장이 되는지를 확실히 느끼면서 운동합니다. 심박수는 70% 내외가 되도록 합니다.
운동 후 10~20분 걷기, 파워훌라우프(과격하게 돌리기), 헛고무줄뛰기, 등을 하시면 됩니다.
주 3~4일간 하시면 됩니다.

-고급분들은 주 3일간만 합니다. 세트수는 5~6회하여 운동시간이 30분 내외가 되게 합니다.^^
강도가 더해질수록 하는 날 수를 줄이는 것은 강도가 더해질수록 근육속의 에너지원이 빨리 소실되고 근육이 자극을 받기에 회복할 시간을 주기 위함이랍니다. 과격한 운동을 매일 한다고 결코 좋은 것이 아닙니다.  이때 부터는 단백질이 섭취량을 체중kg당 1.5g 이 되도록 해주면 더욱 좋습니다.
자극과, 휴식과, 영양 이 3박자를 맞추는 것입니다. 심박수는 70%를 유지합니다.
운동 후 더 하고 싶으시면 10분 정도 유산소 운동을 해주셔도 좋으며, 힘들면 안해도 됩니다.
>>순환운동 5주의 결과- 계수나무한나무님의 주 3일 순환운동 후기<<

- 이렇게하면 1개월이 훌떡 가고, 60kg 정도인 분들은 통상 4kg 정도의 체중이 감량되는데, 사실 체지방은 더 많이 빠진 것이고 근육이 많이 생겨 기초대사율이 높아진 상태입니다.
그 이후에는 주 3일 총 6세트 의 순환운동을 주 3일간 격일로 하시면 되며, 영양섭취에 신경쓰고 충분히 쉬어줍니다.
그리고 평소에 활발한 움직임을 하시고, 특별히 개선을 원하는 부위의 근력운동과 맛사지를 더욱 신경써서 해주시면 누구나 원하는 바를 얻을 수 있답니다. ^^

 
  나날이 실천하는 자에게 화려한 비키니의 계절은 온다!

셀러오.

[지아강ㅇ_ㅇ))]

시간을어떻게재야하는지.......

[트레이Na☆]

런닝머신이 있으면 시간을 보고하실텐데.. 밖이시라면 스톱워치시계가 있으면 제일 좋구요..없으면 핸드폰 스톱위치는 어때요?^^

[유느네]

그냥 여기있는 동영상만 따라해도 되나요??

[트레이Na☆]

순환운동은 공지글에 있답니다. 오늘은 인터벌프로그램에 대해 설명한 거구요^^;; 순환운동 동영상 보시면 설명이랑 자세히 나와 있답니다!!

[한번뿐이야]

근력운동을 복근.힙 이렇게 여러개 같이 해도 되나요? 그리고 순환운동을 다이어트 1개월이상 지나도 매일 해주면 안되는거예요ㅠㅠ?

[트레이Na☆]

같이 하셔도 되요.. 순환운동과 함께 하신다면 2가지정도만 집중적으로 해주세요..1개월 지나셔도 매일하셔도 됩니다^^;;;

[요이,땅!!]

버퍼링이 너무 심하구, 다운로드하려니 없는 파일이라네요ㅠㅠ 좋은 방법있으면 알려주세요~ 순환운동하고파~~~

[트레이Na☆]

공지글에 보면 1번~3번루트 이렇게 다운받게 되어있거든요!!! 젤 위에 공지글이요!!! 해보세요~ 3번루트부터 다운가능합니다!^^

[0o[まら란김]o0]

트레이너나님 운동후에 식사하는건 어떤가요? 그리고 식사후에 운동을 할려면 몇시간후가 가장좋을까요? ㅋㅋ그리고 마지막으로 한가지 제가 기숙사에 살아서 양을 어떻게 조절해야할지 몰라서 반찬을 밥보다 많이 먹을려고하고 식사는 약간 배루르지않게 먹거든요? 그래서 나중에 배가 고파서 방울토마토나 딸기나 자몽을 먹는데요 당연 낮에요;;;밤에도 배가고프면 방울토마토3개정도 먹어요;;ㅋㅋㅋ 과일을 먹어주는건 어떤가요? 제가즐겨먹는건 방울토마토랑 자몽이랑 딸기요.ㅋ 아참 그리고 제가 또 즐겨먹는것중에 콩을 아무런것도 양념하지 않고 볶은거를 먹습니다 참깨랑요 이건어떤가요?

[트레이Na☆]

운동후에 하신다면 1시간 30분 이후에 식사하시는 것이 좋구요. 반찬을 밥보다 많이 먹는것은 안좋은 방법이예여. 반찬에 칼로리가 더 많을텐데..^^;;반찬을 적게 드시고 밥을 한공기 다드세요^^;; 차라리 그게 더 낫지요.. 과일을 간식으로 드시는것은 괜찮아요. 방울토마토라면 저녁에 드셔도 무리없구요. 단, 식사후에 바로 드시는것은 혈당량을 순식간에 높일수 있기 때문에 식사후 2시간 이후에 드세요^^ 과일은 지금 드시는게 괜찮구요.. 콩을 드시는 이유가 단백질 섭취인 듯한데. 하루에 한주먹이상 드시면 칼로리가 오버 될수 있을것 같으니 한 움큼만드시면 될것같아요!! 뭐든 과하면 다이어트에는 안 좋아요. 입이 심심해서 드시는 거

[트레이Na☆]

라면 녹차나 생수를 드시는게 좋답니다!!! 오늘도 화이팅!!

[체리다은]

오늘도 미션완료~ 너무 힘들지만 트레이나님 답글보고 힘내서 운동했어요!! 유산소운동은 힘들어서 내일 하려구요ㅠㅠ 화이팅!!

[트레이Na☆]

아이구..저런.. 운동을 잘되는 날도 있지만 하기싫은 날도 앞으로 많을거예요. 잘되는날에 운동 못하는 사람이 어딨어요.. 하기 싫은 날에도 꾸준히 하는 사람이 결국은 성공하는거랍니다!!힘내세요!!! 화이팅^^

[야무진놈]

꼭읽고 답해주세요!!!!!!!!! 저는 월수금 3일을 순환운동6set후 러닝머신을 인터발로30분합니다. 사실 이게 시간내기가 여간 어려운게 아니라서 앞으로는 매일 순환운동을 3set후 유산소 30분으로 바꾸려고 하는데 여지껏 해온게 있으니 쉽게 바꾸기가 망설여지네요. 트레이너님께서 꼭답좀주세요!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

[트레이Na☆]

괜찮은 방법입니다. 주3회 운동하시다가 주 6회 하시면 오히려 효과가 더 좋아질것 같은데요^^;;;큰 차이는 없을 것 같아요.. 바꾸셔도 무방할듯해요^^;;; 즐거운 하루되세요^^

[166-53]

어떻게 재고하지?ㅜㅜ 엠피쓰리파일에 이제빨리!!이제천천히!!이렇게 초마다 해줫으면 좋겟네.............ㅋㅋ아!!그리고 선생님........줄넘기 저 100개도 못하겟어요...완전 40개하면 가슴 엄청뛰고다시 시작후 정말 85개부터는 저와의싸움이되요 ㅋㅋ 그깟 85개해놓고..야 쫌만더 쫌만더 한개만 한개만......정말 그 1개하는데 1초가 엄청 힘들어요 ㅜㅜ..좀 쉽게 잘할수 있는 방법 없나요

[트레이Na☆]

그러면 시간에 너무 연연해 하지 마시구요. 노래에서 처음엔 천천히 ~후렴은 빨리 이런 식으로 걸으시면 되요. 시간을 딱 맞추시지 않아도 인터벌의 효과는 충분하거든요^^;;;

[트레이Na☆]

85개하신후에는 헛고무줄뛰기로 대체하세요!!! 줄넘기를 가운데 놓구요. 담주에는 100개까지 하시고 헛고무줄,, 그 담주에는 130개후에 헛고무줄.. 이런식으로 늘리시면 된답니다!!

[z사랑xz]

준비운동+스트레칭+순환운동2탄 3회 + 줄넘기 1000개 어떤가요? 유산소운동은 조금씩 늘려가도록 할께요^^

[트레이Na☆]

네 수고하셨습니다!!! 꾸준히 하시는게 가장 중요합니다!! 즐거운 하루되시구요.. 식이조절도 성공하세요^^

[이놈의 살기필코빼리라]

미션완료!!

[트레이Na☆]

수고하셨어요,. 니제 날씨가 추워지는데 감기 조심하시구요!! 식이이 중요한거 아시죠?^^ 열심히 운동하신만큼 효과 나타나길바배요^^;;화이팅!

[joshua0614]

오늘도 미션완료입니다..

[트레이Na☆]

수고하셨어요. 식이조절도 성공해야 미션이 완료되는거 아시죠>?^^ 영양보충충분히 해주시구요^^;; 즐거운 하루되세요!

[열심히사는그녀]

미션완료^^ 필라테스1시간 했어용!

[트레이Na☆]

필라테스 아주 좋아요^^;;;수고하셨어요^^

[밀장미]

미션완료.... 근데 .. 밖에 나가기는 너무 춥구요 스텝퍼 20분은 안될까요????

[트레이Na☆]

스텝퍼좋지요&.* 근데 20분은 다소 아쉬운 감이 있네요^^ 30분이상으로 늘려주세요!!아자!

[열심히사는그녀]

트레이나님!! 그런데 질문이 있어요^^ 전 미션을 오후 4시쯤해서 1시간 하거든요.. 그러고 나서 바로 6시나 조금 전에 저녁식사를 하구요.. 만약 저녁식사를 하고 운동을 하면.. 빨라도 10시쯤 끝나잖아요? 전 11시쯤 자는데.. 그럼 운동 후에 영양보충하기가 좀 부담스러워지지 않을까요??;; 그냥 제가 하던 스타일대로 운동하고 밥먹을지.. 아니면 밥먹고 2시간 후에 운동하고 따뜻한 우유같은 거 한 잔 하는게 나을까요? 고민이네용..ㅠㅠ..

[트레이Na☆]

큰 차이는 없지만 선택하자면 후자의 방법이 더 좋은 것같네요^^:; 영양보충으로 우유나~두유가 더 낫겠네요^^;;체중조절하시기에는 두번째 방법이 더 괜찮아요. 운동후 저녁 식사를 하시게 되면 영양보충이야 잘 되겠지만 운동후엔 흡수가 잘되는 만큼 단백질 뿐 아니라 탄수화물이나 지방의 흡수도 잘되거든요^^;;;;과식할 우려도 있구요.. 잠자리 들기 직전이라도 가벼운 음식은 크게 다이어트에 방해는 안되요^^;;걱정마시구요! 궁금한 있으심 질문 주세요!

[열심히사는그녀]

운동후 영양보충에 대한 전반적인 설명부탁드려용^0^

[트레이Na☆]

위에 설명드렸죠?? 세끼 식사를 정상적으로 균형있게 하시는 분이라면 운동후 영양에 크게 비중을 두지 않으셔도 될듯;;; 체중감량이 목적이 아니라 근육량증진이나 체중 증가를 위한 분이라면 운동전 탄수화물 운동후단백질 등등 여러가지를 챙기셔야겠지만 열심히 님은 체중감량을 위해서 근육을 빠지지 않게 하면서 지방을 감량하는 것이기 때문에 최소한의 영양소만 섭취하시면 되구요. 중요한것은 식사시에 영양보충을 충분히 하시면 되요^^;;;균형잡힌 식단^^

[마법사~]

오늘은 걷기만 했어요.. 내일부터는 출퇴근하며 걸을때 오늘 소개 받은 걷기 방법을 한번 써봐야겠어요~

[트레이Na☆]

좋은 방법입니다. 시간을 재기 힘드시다면 노래들으면서 속도를 조절해주세요. 노래시작부분은 천천히 후렴부분은 빠르게 이렇게 조절하시면서요^^&...오늘도 힘내세요!

[예전의 이뻤던 나를 기억하는 사람들을 위해]

미션완료 ^^ 날씨 추워졌는데 나트레이너님 감기조심하세용♡

[트레이Na☆]

감사해요!! 예전의 님도 이번주는 실외운동 가급적 피하시구요!!! 식이조절 신경써주시구요^.^오늘도 열심히!! 아자아자!!!

[H o l a]

초보인데 오늘미션따라 그냥 했거든여??계획표대로 해야하는게 좋은가여 아니면 오늘의 미션 따라 하는게 좋은가여??트레이너님이 답변해주셔서 조아여 ㅋㅋ

[트레이Na☆]

초보시면 처음부터 하셔야 하는게 좋아요!! 그동안 운동을 꾸준히 하셨던 분이라면 바로 따라오셔도 무방할거구요!! 순환운동의 순서를 외우는게 좋을테니까 첨부터 하시는 것도 좋을거예요!! 궁금한거 있으심 질문주세요^^화이팅!

[해피한짱아♡]

트레이너님 저 걷기할때요~계속 같은 속도는 아니구 한 10분천천히-15분약간빨리-15분 최고빨리 10분 천천히 요렇게하고 집에오는데,, 8-12-8-12 요게 더 좋을까요??ㅋㅋ

[트레이Na☆]

큰 차이는 없어욧. 하지만 간격이 좁을수록 운동략이 더 많구요 심폐지구력이 많이 발달해요. 3-12가 더 낫죠^^

[유느네]

근데요......죽을똥살똥8초 하라구 한거요 그떄 경보처럼 하라는 건가요??

[트레이Na☆]

네~엄청빠르게요 ㅋㅋ 날이 추우니 밖에서 운동하실때는 옷 단단히 챙겨입으세용^^

[47그날까지]

미션완료^^ 줄넘기 700개 (1000개를 못채웠음.넘 힘들어서ㅡㅡ^) 걷기30분 운동량이 점점늘어나야하는데 계속줄어드네요... 헐~@@@ 열씸히 할랍니다!!!

[Youni비키니]

속력 9에놓고, 런닝머신 시간보며 8초, 속력6에 놓고 12초~했어요... 시간 오차" 1~2초는 될듯" 이렇게 25분... 땀도 훨~많이 나고 힘들더라구요~ 도저히 이렇게 40분은 못하겠더라구요ㅜㅡ 그래서 15분은 6.5로 그냥 빨리 걸었죠.... 오~~~~~~~~~~굿~~~~~

[A+급마뇽〃]

초로 재면 계속 시계만 보게 되서 더 지겨운것 같은데, 1분이나 2분 단위로 하는건 어떤가요?? 오늘 그렇게 하고 왔는데 힘들더라구요~

[날씬드라]

매일 순환운동 3set(더이상 너무 힘들어서 못하고), 국민체조 2번하고, 덤벨체조 하는데, 그런데로 라인이 살아나는것 같은데, 이방법으로 계속해도 될까요?