건강하고 즐거운 해외여행을 위하여

[이방재]

장거리 항공기 여행시 건강관리

장시간의 비행 중이나 혹은 그후 여행길에서의 건강상의 문제는 사전에 조금의 준비만으로도 쉽게 해결될 수 있는 것들이 많습니다. 다음은 장시간 비행기를 타야할 경우에 도움이 될만한 몇 가지 상식적인 내용입니다.

1. 여행을 떠나기 12시간 전부터는 가벼운 식사를 시작하도록 한다.

가벼운 식사라고 해서 특별한 것은 아니고 가급적 육류나 튀긴 음식과 같은 기름기가 많은 음식은 피하고 과일, 야채, 콩, 생선, 빵 등으로 가볍게 식사를 하라는 뜻이며 단백질 공급원으로 치즈나 계란 등도 조금씩 먹는 것이 좋습니다.

2. 절대 굶은 채로 여행을 하지 않도록 한다.

허기진 채로 여행을 하게 되면 아무래도 영양적 측면에서 문제가 있는 간편식을 먹게 되거나 우리 식성에는 맞지 않는 기내식을 먹게 됩니다. 어쩔 수 없는 경우에는 신선한 과일류, 견과류, 팝콘, 저지방 요구르트나 치즈, 크랙커와 같은 과자류 등을 준비해서 먹도록 합니다.

3. 가능하면 기내식을 특별히 주문해서 먹는다.

항상 가능한 일은 아니겠지만 대부분 비행기에는 해산물, 과일, 채소 등이 준비되어 있기 때문에 이런 음식들을 미리 주문해서 먹도록 합니다.

4. 충분한 수분을 섭취한다.

비행기내는 매우 건조해지기가 쉽습니다. 기내에서 생길 수 있는 여러 가지 증상들이 바로 이러한 건조한 환경 때문인 경우가 많은데 예를 들어 두통과 가벼운 변비증상이 있습니다. 물론 물을 많이 마시면 화장실을 자주 가게 되겠지만 장시간 앉아 있어야만 하는 좁은 기내에서 그만큼 일어나 걸어다닐 수 있는 기회를 갖는다는 것도 의미가 있습니다.

5. 카페인 음료는 비행이 끝날 때까지 피하는 것이 좋다.

알콜 음료도 피하는 것이 좋은데 약한 포도주 1잔 정도는 관계없습니다.

6. 여행은 충분히 쉰 상태에서 떠나는 것도 좋지만 약간의 피로를 느끼는 상태에서 떠나는 것도 관계없다.

그 이유는 조금은 근육 피로를 느끼는 상태가 비행시 장시간 의자에 앉아 쉴 수 있는 기회를 제공하기 때문입니다. 그래서 아침에 여행하는 경우에는 그 전날 그리고 저녁에 여행을 하게 된 때에는 그날 오전에 힘든 일을 하는 것이 좋습니다.

7. 되도록 이면 기내의 앞좌석에 앉는다.

대개의 경우 앞좌석이 뒷좌석에 비해 비행기 소음이 적기 때문입니다. 그리고 낮에는 창가가 좋지만 밤에는 통로 쪽에 앉는 것이 더욱 바람직합니다.

8. 비행 중에는 자주 잠을 청하는 것이 좋다.

뿐만 아니라 조용한 음악을 들으면서 익숙하지 않은 비행기 소음을 이기거나 잡지나 책을 읽으면서 원하지 않는 옆 사람과의 대화를 피하는 방법도 있습니다.

시차병 극복하기

비행기를 이용하는 항공 여행은 빠르기는 하지만 인간의 생리적 적응이라는 측면에서 본다면 비슷한 시간 동안의 기차 여행 등과는 전혀 다릅니다.

예를 들어 동쪽에서 서쪽으로 12∼15시간 정도의 철도 여행을 한다면 시간대(time zone)를 넘어갈 가능성이 거의 없지만 같은 시간동안 항공 여행을 하게 된다면 시간대를 5개 이상 지나게 될 정도의 장거리를 여행하게 되는 경우도 있어 이때의 인체의 생리적 변화는 상당하기 때문입니다.

동쪽으로든 혹은 서쪽으로든 비행기를 6시간 이상 타게 되면 여행객들이 피로감을 느끼게 되는 것이 보통입니다. 이 피로의 원인은 첫째 낮이 길어지거나 혹은 짧아지기 때문이고, 둘째 정상적인 하루의 신체 리듬(circadian rhythm)이 흐트러지기 때문입니다.

하루의 신체 리듬은 부신 피질 호르몬의 분비와 관계가 있는데 우리가 아침에 잠에서 깨고, 수면 중 체온이 변하고, 수면 중 활력(vital capacity)이 떨어지며, 자정이 넘으면 기민함이 떨어지는 것들은 모두 이 부신 피질 호르몬의 분비와 관련이 있습니다.

따라서 여러 시간대를 지나가는 장시간의 항공 여행 후에는 이런 하루의 복잡한 신체 리듬이 흐트러지기가 쉽고 또 새로 적응하는데는 여러 날이 걸리게 됩니다. 이같이 하루중의 신체 리듬이 흐트러짐으로써 나타나는 증상은 비행 중 몇 시간대를 넘겼느냐와 체질, 수면과 각성의 회수, 식사 시간 등 시간의 감각을 느끼게 해주는 여러 가지 요인들에 따라서 개인적인 차이가 심한데 단순히 피로감을 느끼고, 밤에 허기를 느끼며, 낮에 졸리운 증상에서부터 불면증, 변비, 흥분, 우울증에 이르기까지 다양하게 나타납니다.

그렇지만 일반적으로는 서쪽에서 동쪽으로 비행함으로써 낮의 길이가 짧아진 사람에게서 더 심하게 나타나며 같은 시간대에서 남북으로 여행한 사람에게서는 보통 피로만이 나타나게 됩니다. 즉 동쪽에서 서쪽으로 여행하면 낮 시간이 길어지므로 적응하기가 그다지 어렵지 않지만 동쪽으로 여행하여 낮이 짧아진 경우에는 짧은 시간 동안 깨어 있은 다음 다시 잠을 자야 하므로 적응이 어렵기 때문입니다.

따라서 처음 해외 여행을 하는 사람은 되도록 이면 서쪽으로(동남아시아쪽) 여행하고 동쪽으로의(미주지역) 여행에서는 아침이나 오전 시간에 출발해서 가능한 낮 시간이 길어지도록 하는 것이 바람직합니다.

이러한 시차병을 극복하기 위해 약물요법 등 여러 가지가 시도되고 있기는 하지만 아직 효과적으로 밝혀진 것은 없습니다. 실제로 각종 신경안정제를 복용하거나 알콜, 카페인이 들어있는 음료수를 마시는 경우가 많이 있지만 오히려 시차 적응을 어렵게 만드는 수가 많습니다.

이런 이유로 해서 사업상의 중요한 결정을 하는 시기나 회의 계획을 오랜 시간의 항공 여행을 하고 나서 1∼2일 후에 잡는 것은 바람직하지 않습니다. 왜냐하면 모든 신체 기능이 정상으로 돌아오기에는 수일에서 수주간의 충분한 시간이 필요하기 때문입니다.

그렇지만 일반 여행객들은 그 정도의 휴식으로도 충분한 경우가 대부분입니다. 항공 여행을 하는 도중에 간단한 식사를 하고 술을 가볍게 마시는 것이 시차 적응에 도움이 되는 것으로 추천되기도 하지만 의학적인 근거보다는 경험적인 상식입니다.

여행자 설사에 대해서

여행자 설사(Traveller's diarrhea)는 여행자들이 겪는 가장 흔한 건강 문제로 특히 위생 상태가 좋지 않은 지역을 여행하는 사람의 약 1/3 에서 나타납니다.

해외에 도착 후 1주일 이내에 생겨 3-5일 정도 설사를 하고 치료하지 않아도 저절로 좋아지나 이중 10-20%는 고열과 혈변을 보입니다.

대개는 물이나 음식물로 전파되며 간혹 스트레스 같은 정신적인 요인이 관여하기도 합니다. 가장 흔한 원인 균은 대장균(장독성 대장균)입니다.

여행지 설사의 고위험 지역은(발생 빈도 40% 정도) 멕시코, 라틴 아메리카, 아프리카, 중동, 동남아시아 등이며 중등도 위험 지역은(발생빈도 10-15%) 카리브 연안, 지중해 북부, 중국, 독립국가연합(구 소련)등이므로 이러한 지역을 여행하실 때는 주의가 필요합니다.

예방

여행자 설사를 예방하는 방법은 특별한 예방약이 없으므로, 개인 위생이 가장 중요합니다. 자주 설사를 경험하거나 고위험 지역으로 갈 경우 예방약으로 비스무스(bismuth) 제제나 항생제(Bactrim, Doxycycline, Ciprofloxacin)을 사용하기도 하지만 부작용 때문에 일반적으로 권하지는 않습니다.

단 급성 장염증 질환, Omeprazol 등의 위 십이지장치료제, 인슐린을 접종하고 있는 당뇨 환자, 심장병을 가진 노인, 에이즈 환자 등에서는 권하고 있습니다.

여행자 설사 예방을 위한 개인위생은 다음과 같습니다.

준수사항

1. 식사 전 손을 씻는다.
2. 정수된 물이나 밀봉한 병에 들어있는 물만 마신다.
3. 음식은 완전히 조리되어 뜨거운 것만 먹는다.
4. 채소는 익힌 것만 먹는다.
5. 과일은 직접 껍질을 벗긴 것만 먹는다.

금기사항

1. 수도물을 마시거나 수도물로 양치질을 한다.
2. 음료수나 술에 얼음을 넣어 마신다.
3. 덜익힌 음식이나 날음식을 먹는다.(특히 어패류)
4. 날채소로 만든 샐러드를 먹는다.
5. 거리에서 파는 음식을 사먹는다.

여행자 설사는 특별한 치료를 하지 않더라도 대개 수일 이내에 좋아집니다. 가벼운 설사는 포도당(혹은 설탕)이 들어있는 수분을 충분히 섭취하고 국이나 크래커로 염분을 보충할 수 있습니다.

그러나. 증상의 호전이 없거나 심해지는 경우에는 응급처치로 수액공급과 지사제 및 항생제 등의 치료가 필요하므로 즉시 병원을 방문하셔야 합니다.

글 : 강북삼성병원 국제클리닉 신호철

[예보라카이~]

예보는 비행기에서 잠이 잘안와서 정말 괴로움 ㅠ.ㅠ버스, 기차, 배 도 마찬가지지만.....

[콩이]

난 언제나 너무 잘자서 괴로움,,,내릴때를 맨날 놓침 ㅠ.ㅠ

[딸기]

하하.. 예보님과 콩인.. 극과극 이군요.. 방재님 항상 좋은 정보 감사해요~

[샤프깜조]

오오~~~또...이팀장님~~~ㅋㅋㅋㅋ

[샤프깜조]

제몫까정....더...노력해주세여`~~ㅋㅋㅋ 아따~~~사표내면~~쏜다니까여`~~ㅋㅋㅋ

[보라순이]

저도 콩이님처럼 타기만 하면 바로 잠들어버린답니다.. 근데 내릴때는 눈이 번떡 뜨여요 ㅍㅎㅎㅎ

[까망머리 앤]

근데 비행기 앞좌석은 어떻게 해달라고 해여? 좌석 배치 받을때 하면 되나요? 앞쪽으로 창가로 해달라고?