대퇴이두근(hamstring) 부상 치유에 가장 좋은방법

[김경진]

햄스트링 부상을 경험한 러너들의 2/3 이상은 1년 내에 다시 경험하게 됩니다.
보폭이 4.3m(14ft)를 초과하는 스프린터들은 다시 부상을 입기 쉽습니다.
햄스트링 부상의 거의 모든 경우가 착지하기 직전, 다리 동작을 저항하기 위해 햄스트링이 제일 이완되었을 때 발생합니다.



위 그림과 같이 햄스트링은 4개의 다른 근육으로 구성되어 있지만 대부분의 부상은 바깥쪽 햄스트링 근육(long head of the biceps femoris)입니다.
이 근육의 부상율이 높은 이유는 아직까지도 의문이지만 위스컨신 대학의 연구에 따르면 그 근육이 아래 그림처럼 종아리와 연결되어 있어 다리가 앞쪽으로 움직일 때 더 늘어나기 때문이라고 합니다.



MRI로 여러 선수들의 햄스트링 부상을 촬영한 결과에 의하면 러너들 외에 햄스트링 부상을 입는 사람들은 달리기 전에 스트레칭을 심하게 하는 고령자들이 안쪽 햄스트링 부상을 입는다는 것입니다.
관찰 결과에 의하면 댄서들도 안쪽 햄스트링 부상이 많은데, 스트레칭에 매우 민감하기 때문입니다.

대부분의 부상이 그렇듯이 향후 부상을 예상할 수 있는 것은 이전 부상입니다.
부상을 입었던 근육은 유연성이 떨어지고 기능도 완전히 회복되지 않았기 때문입니다.
햄스트링 부상의 재발율이 높기 때문에 이런 부상의 재활은 아주 신중해야 합니다.

급성 햄스트링 부상을 치유하기 위한 다른 조치에 대한 평가를 했는데,
정적인 스트레칭과 기존 햄스트링 운동을 했을 때와 빠른 안정화 운동을 했을 때를 비교했습니다.
빠른 안정화 운동을 했을 때 훨씬 빠르고 장기간 경과도 좋았습니다.
기존 재활운동에 반하여 빠른 안정화 운동은 다시 스포츠로 귀환하게 했으며 귀환 후 첫 2주간 재발율도 적었습니다.

빠른 안정화 훈련의 장점은 1년 후에 운동을 다시 할 수 있게 하는데,
기존의 스트레칭을 한 선수들의 70%는 재발하는데 비해 점진적인 빠른 안정화 훈련을 하는 선수들은 7.7%에 불과했습니다.




달리는 동안 피로가 누적되면 햄스트링의 부상이 올 수 있기에 장거리 달리기를 하는 동안 외측 햄스트링 스트레칭을 위해 잠시 멈추는 것이 좋습니다.
위 그림과 같이 허리를 똑바로 펴고 상채를 앞으로 약간 숙인 채 무릎을 다른 각도로 구부린 채 15초간 자세를 유지하면 됩니다.

2년간 햄스트링 부상 예방을 위해 호주 풋볼 선수들을 대상으로 스트레칭의 효과를 평가한 결과에 의하면 훈련이나 경기 중 스트레칭을 했을 때 햄스트링 부상을 현저히 줄일 수 있었다고 합니다.
이 연구에서 장거리 달리기를 하는 동안 자주 서서 외측 햄스트링을 스트레칭을 하게 되면 재발의 위험성을 낮춰주는데, 첫 부상 후 몇 달 간은 특히 그렇습니다.

햄스트링 부상으로 인한 통증은 치아 통증과 같이 앉아있거나 장거리 운전을 하는 동안 위쪽 햄스트링에서 발생합니다.
이 통증은 첫 그림에 표시한 햄스트링과 연결된 A 부분의 조직이 아주 민감하기 때문입니다.
처방전 없이 구입할 수 있는 소염제로 치료하기 보다는 그 연결부분의 직접적인 마사지가 더 효과적입니다.


햄스트링 운동
A Prone plank march : 플랭크 자세로 시작하되 5초마다 한 발씩 올립니다.
B Single-leg windmill : 한 발로 서서 엉덩이를 기준으로 반대편 팔과 다리를 일렬로 합니다.
C Upper hamstring exercise : 한 발로 서서 양팔을 가슴에서 교차한 후 허리를 구부리되 무릎은 약간 굽혀줍니다.
D Lower hamstring exercise : 팔을 옆에 의지한 채 무릎을 굽히고 다른 발을 위로 올렸다 내립니다.

전자현미경을 이용한 동물을 관찰한 결과에 의하면 마사지를 하면 힘줄의 치료에 도움이 된다고 합니다.
위쪽 햄스트링 힘줄을 치료할 수 있는 다른 방법은 체중을 이용한 편심 운동을 하는 것입니다.
위 그림처럼 운동을 하면 위쪽 햄스트링에 좋습니다.
특히 C와 같이 좌측 다리 햄스트링 스트레칭을 위해 우측으로 약간 쏠린 채 상체를 굽히는 것입니다.
15번 반복하는 것을 3세트를 하되 그림처럼 양팔을 서로 낀 채 하면 체중을 위로 더 이동시킬 수 있어 좋습니다.

햄스트링 치료를 하는 동안 풀에서 장시간 달리는 것을 피하는 것이 중요합니다.
스트레스 골절로부터 회복을 위해 유산소 능력을 유지하기 위한 좋은 운동이지만 풀에서 달리기는 햄스트링에는 적절하지 않습니다.
풀에서 달리기는 다리를 앞으로 내밀 때 대퇴사두근에는 좋지만 햄스트링은 뒤따르는 다리에만 스트레스를 주기 때문입니다.

이는 기존 달리기와 대별되는데, 햄스트링은 앞선 다리가 동작을 멈출 때 편심이 작용한다는 것입니다.
햄스트링이 편심력으로 강화하지 못한다면 풀에서의 치료는 러너가 다시 속도를 높이자마자 재발할 수 있게 됩니다.
편심을 받는 햄스트링의 약화를 막는 가장 좋은 방법은 위 그림과 같이 운동을 하는 것입니다.

달리기를 다시 시작할 때 편안한 옷과 가벼운 러니화를 착용하는 것이 중요합니다.
발의 무게가 위쪽 햄스트링에 긴 지렛대로 작용하기에 러닝화가 무거우면 다리가 움직이면서 그 부분을 긴장을 증가시키기에 피해야 합니다.
편심을 받는 햄스트링이 약하다면 무거운 러닝화는 문제가 될 수 있습니다.

마지막으로 햄스트링 힘줄이 강하고 유연해질 때까지 달리는 동안 보폭을 줄이고 회전수를 늘려야 합니다.
초기 회복 단계에서는 이렇게 달리기를 해야 합니다.
완벽한 프로그램을 지속한다면 몇 개월 내에 제대로 된 스피드 훈련을 다시 할 수 있게 되며 재발의 위험도 크게 줄어듭니다.