《도서요약》 『호르몬 밸런스』

《도서요약》『호르몬 밸런스』= 하버드 의대가 밝혀낸 젊고 건강한 사람의 비밀= 〇 미래를 위해서 바른 영성, 정신, 건강, 인간관계, 경제력이 필요하다고 생각해서 준비하면서도 수용할 수밖에 없는 것은 나이를 먹어가면서 생기는 현상들입니다. 극복을 위해서 노화와 질병은 다르다는 것을 받아들이고, 하바드 의대에서 발표한 노화의 종말, 역노화를 읽고 받아들였습니다. 조금 더 구체적으로 이해하기 위해서 먼저 출판한 『호르몬 벨런스』를 정리했습니다. 〇 내용요약 = 사람의 몸을 제어하는 두 개의 거대한 시스템은 자율신경과 호르몬이다. 자율신경은 교감신경과 부교감 신경이 있다. 자율신경은 심장, 호흡, 체온, 소화등 생명 유지 기능을 도와주는 활동을 하고, 긴장하게(의욕신경) 하는 교감신경과 느슨하게 하는(휴식신경) 부교감 신경이 있다.호르몬은 몸의 한 기관에서 합성, 분비되어 혈액을 타고 온 몸에서 밤낮없이 움직이는 화학물질이다. 호르몬 때문에 갑자기 늙고, 의욕이 없어지고, 병에 걸린다. 호르몬은 20세를 기점으로 서서히 저하되어 노화가 빨리 진행되고 병에 걸리기 쉬워진다.- 뇌의 송과체에서 멜라토닌, 갑상샘에서 감상샘 호르몬이, 췌장에서 인슐린이, 부신에서 분실피질 호르몬이, 고환에서 테스토스테론이, 난소에서 에스토로겐이 분비되어 몸이 제대로 기능할 수 있도록 서포트 역할을 한다, = 낮에는 교감신경, 밤에는 부교감신경을 활동하도록 한다. 우리 몸은 지구의 자전에 따라서 24시간을 주기로 해가 뜨고 해가 지는 자연 현상에 적응하기 위해 생체 리듬을 만들어 낸다.수면 중에 회복되기 때문에 건강을 위해서는 밤에도 호르몬이 일할 수 있는 환경을 만들어야 한다. 잠자는 동안 피부 재생이 일어나고, 뼈도 튼튼하게 되고, 회복이 된다. 이유는 다시 태어나게 하는 성장 호르몬이다. 질 좋은 수면은 멜라토닌이 제공하기 때문에 줄면 잠들기 어렵거나 숙면을 취하기 어렵다. -멜라토닌은 질 좋은 수면을 제공하고 정신을 안정시키고, 안티 에이징 호르몬을 저하시키고, 마음에 안정을 제공시키고, 의 천적이다. 프리라티컬은 스트레스를 받으면 점점 증가하여 노화와 암, 심근경색, 당뇨병, 고혈압, 뇌졸증, 심부전, 위궤양등에 관여한다. - 멜라토닌 감소를 막는 좋은 방법은 매일 규칙적으로 햇빝을 쬐는 것이다. 그러나 밤에 빛을 쬐면 오히려 멜라토닌 생산을 억제하기 때문에 저녁부터 밤 사이에 인공적인 빛 특히 스마트폰, 컴퓨터 등에서 나오는 블루라이트를 피해야 한다, = 크로티솔(다이어트 호르몬, 스트레스 호르몬): 밤에 잠을 잘 때 멜라토닌과 성장 호르몬과 새벽 3시부터 날이 밝을 때까지 크로트솔이 분비된다. 크로트솔은 이른 아침에 활발하게 분비되고 저녁이 되면 감소하는 성질이 있어서 각성 호르몬이라고도 불리고, 알레르기 억제, 지방 연소작용이 있어서 다이어트 호르몬이라도 한다. 스트레스를 대항하여 몸을 지키기 위해 분비되지만, 지나치게 분비되면 혈당치가 높아질 뿐만 아니라 면역력이 떨어지는 원인이 된다. - 성장호르몬은 내장과 기관을 만들고 복원하고, 새로운 피부를 만들고, 근육을 만들고 복원하고 증강한다. 뼈를 만들고 복원하고 증강하고, 면역력을 강화하고, 뇌와 시력의 활동을 좋게하고, 콜레스테롤의 수치를 낮추어 준다. - 세로토닌(행복 호르몬)은 뇌 속의 세로토닌 신경에서 분비되어 스트레스 완화시키고, 기운을 돋우는 역할도 해서 밤에 세로토닌에 효소가 작용하면 멜리토닌으로 변한다, 햇볕은 쬐는 세로토닌의 분비를 촉진하고, 잠을 잘 때 활동하기 시작하는 멜라토닌의 재료가 된다. 행복 호르몬이 세로토닌 분비의 절정은 낱 12시 전후이기 때문에 걷기, 수영 근육 트레이닝, 리듬 운동을 하면 멜라토닌을 증가한다. - 낮에 움직일 때는 세로토닌이 잠을 자는 시간대는 멜라토닌이 활동하는 쌍둥이 같은 모습으로 몸에 활력을 주고 노화를 방지하는 임무를 수행한다. 아침에 햇볕을 쬐는 것은 세로토닌을 증가시키고, 충분한 수면을 통해 멜라토닌이 올바른 활동을 할 수 있게 한다. 둘 중 하나가 불충분하면 건강과 활력을 잃게 된다, = 수면에는 깊은 수면(논렘수면)과 얕은 수면(렘수면)이 있다. 미국에서는 하루 7시간 잠을 잔 사람들이 사망률이 가장 낮고 장수한다는 통계가 있다. 성장호르몬(안티 에이징 호르몬) 갓 잠든 때 즉 최초의 3시간의 논렘수면 사이에 하루 분비량의 70%가 분비된다. 아침 6시에 햇볕을 쬐면 체내 시계의 멜라토닌의 스위치가 켜지고, 밤 9시경 부터 멜라토닌 분비가 시작되어 점점 높아지고, 밤 11시경 잠이 오고, 11시부터 2시까지 성장 호르몬이 왕성하게 분비된다. - 잠들기 두 시간 전 반신욕은 체온이 높아져 모세혈관이 완화되고, 심부 체온이 밖으로 빠져 나간다, 반신욕으로 긴장이 풀리고 따뜻해지면 일시적으로 체온이 높아져 모세혈관이 완화되고 심부 체온이 밖으로 빠져 나간다. 심부 체온이 내려가면 뇌 신경계가 차분해져서 몸이 회복된다, 잠자기 전 술을 마시는 것은 뇌를 각성시키고, 간에 무리를 줘 재생 공장의 효율을 급격히 떨어트린다. 즉 알코올은 숙면이 아니라 기절시켜서 재생 공장을 휴업상태로 만드는 것이다. - 중장년의 문제를 해결하기 위해서 이상적인 수면을 취하면 멜라토닌과 성장 호르몬의 효율을 충분히 만회할 수 있다. 체내 시계의 정상적인 작동을 위해서 빛을 쬐는 타이밍 다음으로 식사 타이밍도 중요하므로 세끼를 규칙적으로 먹는 것이 중요하다. = 뇌속의 마약이라고 불리는 쾌락 호르몬인 도파민은 무언가를 즐겁게 하면 뇌가 느끼고 증가한다. 걸으면 체내의 칼슘 대사가 향상되고 뇌에 칼슘이 공급되어 도파민이 분비되기 쉬워진다는 보고가 있다. 새로운 자각 , 낯선 지역 가보기, 평소 만나고 싶었던 사람에게 연락하기. 쇼핑등으로 분비가 촉진된다. 정기적으로 도파민이 나오는 생활을 계속하면 교감신경과 부교감신경의 밸런스도 좋아진다, 그러나 도파민이 지나치게 분비되면 반대로 피폐해져 정신적으로 다운된 상태가 된다, - 아드레 날린도 도파민과 마친가지고 쾌락 호르몬이다, 집중력과 결단력을 높이기 위해서는 아드레 날린과 노르아드레날린이 적당히 활성화될 필요가 있고, 이에 따라 교감신경도 높아진다. 그러나 계속되면 코르티솔이 분비되어 혈압 상승, 혈당치 상승, 면역력 저하등의 악영향을 미치기 시작한다, -렙틴은 식욕을 억제하는 활동을 하고 그렐린은 위에서 분비되는 호르몬으로 식용과 위산의 분비를 촉진하는 역할을 한다. 과식과 폭식은 인술린이 혈당을 내기리 위해서 분투하고, 빨리 먹어도 인슐린을 낭비하고, 혈당도 올린다. 멜라노닌은 깨어 있을 때 작용하는 세로토닌에 의해서 만들어지는데 재로가 트립토판이지만 체내에 없기 때문에 우유, 낫토, 깨, 호두, 땅콩, 바나나가 좋다. 칼로리는 제한하고, 영양 균형을 위해서 사과, 브로컬 리가 좋다. - 옥시토신호르몬(애정호르몬)이 풍부하면 사교적이고 적극적인 성격이 되고 사회에 긍정적으로 관여하게 된다. 연애를 하거나 이성에게 빠져 있는 것도 호르몬 활동을 촉진한다. 세로토닌과 도파민이 분비되면 감정이 풍부해져서 어떤 고급 화장품 보다 효과적인 힘을 체내에서 발휘한다, 유명인을 동경하거나, 아름다워지는 자신을 상상하면 즐겁게 지내는 것도 좋은 방법이다, - 호르몬의 벨런스를 높이기 위해서 같은 시간에 잠들고, 세끼를 먹고, 적당한 운동을 하고, 감정과 사고를 긍정적인 방향으로 갖는 것이 중요한다, 복식호흡도 중요하고 리듬감 있는 댄스나 껍씹기 등이 도움이 된다. 〇 느낀점 - 요약: 갱년기 극복을 위해서 필수적인 호르몬 벨런스를 위해서 일찍잠을 자야 하고, 일찍잠을 자기 위해서는 낮에 햇빛을 쬐고, 걸어야 한다. 숙면을 위해서 알코올을 마시는 것은 오히려 나쁘고, 인공적인 조명을 피하기 위해서는 잠자기전 TV시청, 휴대폰, 컴퓨터 사용금지해야 한다. 행복호르몬 증진을 위해서 연애와 이성과의 사귐이 좋고, 연애인을 좋아하는 것도 방법이다. 그러나 지나치면 오히려 해가된다. - 걷기의 중요성을 다시 깨달았습니다. 미국 심장의학자 스티븐 시나트라의 저서 <어싱>에 따르면 맨발로 땅을 걸을 때 땅속에 수많은 자연전자가 몸속 활성산소를 중화시켜 염증 감소에 큰 도움이 되고, 해변을 맨발로 걸을 때 효과가 있다는 주장이 기억되었습니다. 걷다가 겨울이 와서 포기한 맨발 걷기를 즉시 실시하기로 했습니다. - 건강을 위해서 책보다 선한 영향력을 제공하는 사람들의 경험담에 가치를 둘 필요성을 새삼 알게 되었습니다. 네고로 히데유기, 『호르몬 밸런스』, 스토리 3.0,2016.