03월022일★萬福來★금요일■매일 100번 엉덩이를 들었다가 내리면 생기는 일

[개미군단장 海山배기현]

■03월022일★萬福來★금요일■
■매일100번엉덩이를들었다가내리면생기는일■
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♠사랑한만큼행복해진다♠海山♠

매일 100번 엉덩이를 들었다가 내리면 생기는 일

브릿지 업다운 운동은 전신의 근력과 안정성을 향상시키는 데 효과적인 운동입니다. 특히 하체와 코어 근육을 강화하는 데 중점을 두며, 척추의 건강을 지키고 자세를 개선하는 데 도움을 줍니다. 복부, 엉덩이, 허벅지 후면, 등 근육에 이르기까지 여러 근육군을 동시에 단련시키며, 근육의 협응력을 키우고 체력을 증진시킵니다.

브릿지 운동은 체중을 이용한 운동으로, 별도의 장비가 필요하지 않아 집에서도 쉽게 수행할 수 있다는 장점이 있습니다. 또한, 운동 초보자부터 전문가까지 다양한 수준의 사람들이 자신의 체력과 목표에 맞게 조절하여 실시할 수 있습니다. 이를 통해 근육의 탄력을 높이고, 신체의 밸런스를 개선할 수 있습니다.

브릿지 업다운 운동은 근육의 지구력을 증가시키는 데도 효과적입니다. 정기적으로 이 운동을 실시하면, 근육이 더 오랫동안 피로를 견딜 수 있게 되어 다른 운동이나 일상생활에서의 성능이 향상됩니다. 또한, 하체와 코어 근육의 강화는 무릎과 척추에 가해지는 압력을 줄여줌으로써, 부상의 위험을 감소시키는 데에도 도움이 됩니다.

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매트에 등을 대고 누워서 시작합니다. 무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게 둡니다. 엉덩이를 바닥에서 들어 올려 천장 쪽으로 밀어 올립니다. 이때 어깨에서 무릎까지 일직선을 이루도록 합니다. 몸을 바닥으로 내려 엉덩이가 바닥에 닿게 합니다.

효과 - 엉덩이 근육을 타깃으로 하여 강화시키며, 햄스트링 및 등 근육도 함께 단련됩니다. 브릿지 동작을 유지하는 동안 복부와 등 근육이 안정성을 유지하도록 작용합니다.

매트에 등을 대고 누워서 시작하세요. 무릎은 구부리고, 발은 바닥에 평평하게 두어 엉덩이 너비만큼 벌립니다. 골반 위에 아령이나 생수병을 올리고, 손으로 가볍게 지지합니다. 엉덩이와 골반을 바닥에서 들어 올렸다가 내리는 동작을 반복하세요.

효과 - 무게를 사용하여 엉덩이 근육의 강도와 내구성을 향상시킵니다. 햄스트링도 함께 강화되어 하체의 균형을 개선합니다.

매트에 등을 대고 누워서 시작합니다. 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 둡니다. 밴드를 다리 사이에 착용합니다. 발을 바닥에 붙인 채로 엉덩이를 들어 올려 브릿지 자세를 만듭니다. 엉덩이가 공중에 있는 상태에서 다리를 벌렸다가 오므리는 동작을 추가합니다. 업다운 동작을 반복하세요.

효과 - 다리를 벌리고 오므리는 동작은 허벅지의 내외 측 근육을 타깃으로 하여 근육의 균형과 조정 능력을 향상시킵니다. 하체의 유연성과 관절의 이동 범위를 넓히는 데 도움이 됩니다.

매트에 등을 대고 누워서 시작합니다. 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 둡니다. 왼쪽 다리를 오른쪽 무릎 위에 걸치세요. 엉덩이를 들어 올려 브릿지 자세를 만듭니다. 업다운 동작을 반복한 후, 다리 위치를 바꾸어 오른쪽 다리를 왼쪽 무릎 위에 걸치고 동일한 동작을 진행합니다.

효과 - 다리를 걸치는 동작은 고관절의 유연성을 개선하는데 도움이 됩니다. 한쪽 다리를 걸치는 변형 동작은 균형 감각과 조정 능력을 개선합니다.

매트에 등을 대고 누워서 시작합니다. 왼쪽 다리를 앞으로 뻗습니다. 이때 오른쪽 발은 바닥에 붙어 있고, 오른쪽 무릎은 구부린 상태를 유지합니다. 엉덩이를 들어 브릿지 자세를 만듭니다. 업다운 동작을 반복한 후, 다리 위치를 바꾸어 오른쪽 다리를 앞으로 뻗고 같은 운동을 진행합니다.

효과 - 한쪽 다리로 지지하는 동안 해당 다리의 햄스트링이 크게 활성화되어 강화됩니다. 다리를 번갈아 사용함으로써 하체 근육의 균형을 개선할 수 있습니다.

브릿지 업다운 운동은 전신 근력과 안정성을 향상시키며, 특히 하체와 코어 근육 강화에 효과적입니다. 별도의 장비 없이도 집에서 쉽게 할 수 있으며, 근육의 지구력을 증가시키고 부상 위험을 감소시킵니다. 정기적인 운동은 근육 탄력과 신체 밸런스 개선에 도움을 줍니다.