스크랩 건강 치매 걱정 없는 건강한 뇌 만들기(삼성서울병원 신경과장 나덕렬 교수)

[鶴軒 이 연]

* 100세까지 건강하게 살기 프로젝트, ‘고백(GO100)하는 법’ 시리즈는 삼성서울병원에서 진행 중인 ‘으랏차차 7080 캠페인’과 제휴하여 기획, 제작되었습니다.
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치매 걱정 없는 건강한 뇌 만들기

안녕하세요, 화제만발 가족 여러분 오지라퍼입니다! 지난 시간에는 치매가 무엇인지, 그 증세가 무엇인지에 대해 알아봤는데요. 치매를 예방하기 위한 방법은 없을까요? 치매를 예방하고 뇌를 건강하게 유지하는 건강수칙이 있다고 하는데요. 한마디로 ‘진인사대천명&3고’라고 부릅니다. 이 치매 예방법은 아주대 예방의학교실 이윤환 교수와 삼성서울병원이 함께 외국학술지에 보고한 예방 수칙인데요. 전 세계 약 1만 2천 개의 문헌을 모두 종합해 만든 인지 건강수칙입니다.

진인사대천명&3고

‘진인사대천명’은 진땀 나게 운동하고, 인정사정없이 담배를 끊고, 사회활동과 대뇌 활동은 활발히, 천박하게 술 마시지 않고 명을 연장하는 건강한 식사를 뜻하며, ’3고’란 고혈압, 고혈당, 고지혈증을 조정해야 한다는 의미입니다.

그럼, 100세까지 건강하게 살기 프로젝트, 고백(GO 100)하는 법! 치매를 예방하고 20대의 건강한 뇌를 만드는 시크릿 노하우를 알려 드릴게요~

운동

몇 분만 노력하면 뇌도 젊어질 수 있습니다. 뇌를 ‘동안’으로 만드는 비법! ‘진인사대천명&3고’의 건강수칙을 만든 삼성서울병원 신경과 나덕렬 교수님께서 알려주신 첫 번째 방법은 바로 운동입니다. 에이~ 그런 이야기는 너무 많이 들었다 하시는 분 많으시죠? 그런데 이 실험결과를 보시면 마음이 달라지실 거예요.


정상인들을 대상으로 6개월 운동 전후로 MRI를 찍어 비교해 봤습니다. 그 결과, 운동 후 전두엽이 많이 두꺼워진 것으로 나타났는데요. 운동을 하면 신경세포를 키우는 BDNF라는 물질이 뇌에서 나와 뇌세포를 키운다고 합니다. 그래서 운동 후 뇌가 두꺼워지고 치매도 예방할 수 있는 겁니다.


특별히 강조할 것은 근력 운동과 스트레칭입니다. 근력 운동을 할 때, 등뼈를 중심으로 등뼈에 앞쪽에 있는 ‘앞쪽 근육 운동’과 뒤쪽에 있는 ‘뒤쪽 근육 운동’을 동시에 하는 게 중요합니다. 예를 들면, ‘윗몸 일으키기’를 해 앞쪽 근육을 발달시켰다면, 무릎을 세우고 엉덩이를 들어 올려 ‘뒤쪽 근육’도 발달시키는 거죠.
어렵지 않죠?

음식

다음으로 중요한 것이 ‘음식’인데요. 채소를 매일 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람에 비해서 치매 발병률이 30% 감소한다고 해요. 그렇다면 ‘채소’ 외에 또 어떤 음식을 먹으면 좋을까요? 삼성서울병원 연구팀이 추천하는 뇌에 좋은 음식을 소개합니다.


생선은 특히 뇌에 좋은 음식인데요. 생선을 많이 드시지 않는 분들은 오메가 3를 드시기 바랍니다. 또한, 우유에는 칼슘이 들어 있어 뇌 신경에 좋습니다. ’경도 인지장애 환자’를 대상으로 연구한 결과 채소, 과일을 많이 드신 분들이 치매로 발전할 확률이 훨~씬 낮았습니다. 물을 충분히 마시는 것도 뇌에 굉장히 좋으며, 영양제나 비타민을 챙겨 먹는 것도 좋습니다.


견과류를 먹는 것도 좋습니다. 뇌는 스트레스에 약한데요. 견과류에 스트레스를 억제하는 마그네슘 성분이 많이 들어 있기 때문입니다. 특히, 호두에는 스트레스에 지친 뇌를 회복시켜 주는 리놀산이 많이 함유되어 있습니다. 고구마와 당근에는 뇌 신경조직에 질환이 생기지 않도록 해주는 카로티노이드라는 물질이 풍부하답니다.

다른 여러 가지 방법

1) 금연하기!
담배를 만성적으로 피우게 되면 혈관 안쪽 혈액이 끈끈해지므로 적혈구가 혈관을 지나가지 못하게 되며 결국 혈관이 끊기게 됩니다. 그런데 반대로 운동을 하면 혈관이 생긴답니다. 그래서 운동을 하지 않고 흡연하는 사람과 운동도 열심히 하며 담배를 피우지 않는 사람은 많은 차이가 있는 겁니다.

2) 대뇌 활동을 활발하게!
독서나 글쓰기를 하지 않으면 치매가 걸릴 확률이 4배나 높다고 합니다. TV 시청을 많이 해도 치매 발생률이 올라간다는 사실~ 치매를 예방하기 위해서는 뇌를 마구마구 자극하세요. 독서나 발표, 글쓰기, 토의는 물론 동료한테 이야기하는 등 이런 ‘대뇌 활동’을 하게 되면 뇌가 변한답니다.

3) 과음하지 않기!
술을 많이 마시게 되면 전두엽이 많이 위축돼서 빈 공간이 생깁니다. 그뿐 아닙니다. 과음을 자주 하는 사람들의 대뇌는 주름부터 벌써 다릅니다. 뇌에 위축이 온 상태에서 아밀로이드가 조금이라도 침착되면 뇌가 튼튼한 사람보다 금방 치매에 걸린다는 사실!

4) 사회활동을 왕성하게!
친한 친구들 만나 수다 떨 때 어떠세요? 공부하는 것만큼 뇌를 많이 쓴다는 느낌은 분명 아니죠. 하지만 친구의 표정을 읽어내고 분위기에 따라 주제를 맞추며 적절히 리액션하는 동안 우리 뇌는 아주 활발히 움직입니다. 친구뿐 아니라, 가족, 부부, 자녀들과 잘 지내는 것도 뇌에 긍정적인 효과를 준답니다.

<으랏차차 7080 1탄 – 치매 강의 동영상 ‘치매 예방법 II’>      삼성서울병원 신경과장 나덕렬 교수

출처: 삼성서울병원 으랏차차 7080

▶ ‘삼성서울병원 으랏차차 7080 사이트’에서 더욱 자세한 치매 질환 정보를 보실 수 있습니다 .