2021.12월 달리기일지(12/30)

[정진우]

년   2012   2013    2014    2015    2016    2017    2018    2019    2020    2021

일수 140    154       99       127     166ㄷ      135     109       90      127

키로 2020 2253    1242     1984   2580     2281   1848     1358   2330

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월      1     2     3     4       5       6      7       8      9    10    11    12

일수   7     0     0     7     16      11     13      9      7     9     12

거리125.5  0    0   75.5    159     140  202   168   188  193   188   160/1610

대회   1     0    0      0       0     1(1)   2(1)   2(1)    3     3     2       2

  *(  )는 하프임.

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2021.12.30.목.맑음.-7/0도

d=8k,       m=160k,         y=1610k

(야간)

탄천달리기,8k/0:51.5 (9.2kh, 6:30/k)

(오후+야간)

풀 스트레칭/2:40

 *경추,옆구리팔치기,매킨지서키트 100x2

 *봉체조

 *무릅차기,킥백,카프레이즈

 *푸시업,런지,스쿼트,브릿지,프랭크,시티드하체

2021 달리기 마감.

연속 2년에  걸쳐서 코로나와  정신없이 싸우다가  금년이 훌쩍 지나갔다.

일일 확진자가 미국은  44만명이고,프랑스도20만명을 돌파했고 우리나라도 5천명 수준에서

더 내려오지 않는다.오히려 우리나라도 1월에는 1만명을 예고하고 있다.

오늘부터  금년이 가기전에 그동안 벼르던 런지와 스쿼트를  추가했다.

1~4월까지  4개월간  수술여파로  달리기와 대회참가를  포기한 기간을  감안하면 

그다지 나쁜 달리기 마감성적은 아니다.

금년도 달리기는  오늘로 마감하고  이제 새로운 숙제를 내년 호랑이해로 넘긴다.

2021.12.28.화.흐림.-10/3도

d=12k,         m=152k,       y=1602k

(야간)

광교호수  달리기, 12k/1:15.5 (9.6kh, 6:17/k)

 *야소800, 0.8kx7회/0:29.5 (5:16/k) +야소  중간 쿨다운주와 회복주,6.4k/0:45.5 (7:06/k)

 *야소800,  0.8k/4분~4분20초 x7회로 10회를  채우지 못해서  다소 의미가  떨어 지지만 서브4의 가능성은  보여준다.

(오후)

스크린골프,옥스필드CC,78타(+7,-1)/2시간30분

(아침)

간략 스트레칭/0:50

 *경추,옆구리팔치기서키트,매킨지 100x2

 *기타

징그러운 사람 VS 끈기있는 사람.

아침에  간략하게나마  스트레칭을 하니까 마눌이 어제 밤에도 하는것을 봤는데  또 하느냐고 

하면서 "당신 참 징그러운 사람"에 다가, "운동중독  같다" 며 한 마디 더 덧붙인다.

 오늘 저녁에  수마클 동부지구 훈련모임이  있어서  미리 한 것 뿐인데  마눌님 생각은 다르다.

그러면 오늘 하루는 스트레칭을 빼 먹으면 된다는  것이다.

그것도  맞는 말이긴  한데  근력보강과 부상방지를 위하여 2월까지는 스트레칭을 지속해야 겠다고

한것이  엊그제 시작한  내 의지의 출발점이기  때문이다 .

나는 징그러운 사람보다는  인내심과 끈기있는 사람으로 인정받고 싶다.

남들이 보기에 사소하고  보잘 것 없어 보이는 것이라도  열과 성을 다하고 싶다.

내가 나에 대하여 생각해 보면 지금까지 살아 오면서  그다지  끈기와 인내로 열과 성을 다하며

살아 오지는 않았고 금욕생활은 시도해 보지도  못했다,

늦었지만 이제부터라도  지금 보다는  좀 더 진지해지고 싶다.

조선 세종시대 청백리 정승으로 90세까지 장수한 ,황희정승이  대문을 들어 서는데  두 여종이

싸우고 있어서 자초지종을  듣고나서  여종 각각을 다 편들었다.

마눌이  이상해서 시시비비를 안 가리고 두 여종편을  다 들어 주었느냐고  따지니까 

또 당신 말이  맞다고  하였다.

당신는  왜 이말도 맞다고  하고  저말도  맞다고  하느냐니까  이번에도 또  그말도 맞다고 했다는

일화가 있다.

편 기르기와  양비론이 난무하는 지금의  세태는  양비론 보다는 어쩌면 양시론이 요구되지  않을까!?

오징어 게임의  '깐부 '에  열광하는 것도 이시대가  요구하는 세태의 또 다른 한 일면이 아닐까  한다.

2021.12.27.월.흐림.-14/-2도

d=0

(야간)

풀 스트레칭/2시간

 *경추서키트 100x2,매킨지 100

 *앞뒤팔치기 100x10,브릿지,푸시업,프랭크,무릅차기,킥백,카프레이즈

연속 3일차.

스트레칭 연속3일차에  프랭크와 푸시업도 동일하고 팔치기를 추가하여 조금씩  범위도  넓혀  나간다.

적어도 2월까지는 이런 추세로 기초체력 강화에 집중할  생각이다.

아직까지  런지와 스콰트를 못하고 있지만  체력이

보강되는데로 골반도 강화해야한다.

골반이 체간이 되어  무릅과 발착지 까지 연동되어야 하기때문이다.

(오후)

스크린골프,무안크린벨리CC,84타(+5,+7)/3시간

2021.12.26.일.맑음.-15/-6도

d=0

(저녁)

탄천걷기,8k/1:44 (12:56/k,4.6kh)

(오후+야간)

스트레칭/2:30

 *경추,옆구리팔치기 서키트,매킨지 100x2

 *봉체조

 *시티드하체 40x5,카프레이즈100x2

 *앞뒤 팔치기 100x10,푸시업,프랭크,브릿지

한파 특보.

호남과 제주에 폭설이 내리고 전국에 한파가 왔다.

푸시업과 프랭크 시작,2일차다.

죽어라고  달리기 보다는  한숨 돌려서  뒤돌아  보는 여유가 필요한 싯점이다.

좀 덜 뛰고,덜  빠르더라도 기본에 충실한  싯점이다.

특히 동절기는  취지에 부합하기에 가장 적절한 시기다.

딸 스펙을  부풀리다가  기소되어  재판중인 조국부인 정경심은  이송중에 쓰러져 입원했다는 소식이다.

진보진영의 대규모 사면 와중에  벌어진 일이다.

이석기는  하나도 잘못한 것이 없이 억울한 옥살이를 했다고  출소소감을 말한다.

윤석열부인은  스펙이력 조작에  잘못했다고 기자회견했는데  진정성이 얼마나 있는지는

쉽사리  판단하기 힘들다.

요즘 "세상은 요지경"  신신애가  다시 뜨고있다.

2021.12.25.토.맑음.-14/-7도

d=0

(저녁)

풀스트레칭/2시간

 *경추.옆구리팔치기,매킨지서키트 100x2

 *봉체조

 *카프레이즈,브릿지,푸시업,프랭크

겨울의 한 가운데로.

본격적이  한파경보가 시작되고  강원도에는  50cm 폭설이 내렸다.

이쯤되면 제대로 크리스마스 분위기인데  코로나 정국에  마타도어식  비방전이 난무하는 

더러운 선거전까지 더해져서  몸과 마음이 더 춥고 어둡다.

오늘부터 프랭크와 푸시업의 횟수에 1셋트를,브릿지를 추가했다.

아직은 달리기에 중요한 관리항목인  런지와 스쿼트를 시작하지 못하고 있다.

도대체 무었이 중헌디  일년이 다 가도록 못하고 있는지  모르겠다.

2021.12.24.금.흐림.-7/4도,1~3ms

d=44k,         m=140k,       y=1590k

(저녁)

사우나내 간략스트레칭/1시간

 *경추,옆구리팔치기서키트,매킨지100x2

 *시티드하체30x4

(오전10:30)

전마협 송년언택트마라톤,풀/4:33:58 (6:29/k,9.2kh) (1048),풀 256회

(구간기록)

05k /32:35 

10k /31:30 (6:24/k,9.4kh)

15k /32:25

20k /33:37 (6:36/k,9.1kh)

25k /35:10

30k /32:45 (6:47/k ,8.8kh)

35k /31:15

40k /31:01 (6:14k, 9.6kh)

F  /13:47 (6:16/k, 9.6kh)

(간략복기)

20k구간까지는 제어된 스피드를 엄격히 유지하고,이후 30k구간까지  체력이 급격히 떨어지는 것을 

체력비축을 위해서  느슨하게  달렸다.

아마도  이번주에  2회에 걸쳐서  과음을  한것이 영향을   준 것으로 생각된다.

30k 이후부터는  체럭이   다시  회복되어  오히려  스피드 플레이를 구사할 수 있었다.

피니시 구간까지 6:14~6:16/k의 경이적인 페이스로  금년도 마지막대회를  마무리하여  기분이 좋다.

오늘은  기록에 연연하지  않고  기분좋게  풀  한건  챙긴다는  생각으로 가볍게  출발점에 섰는데 

금년도 대회중에서  마지막 구간을  가장 빠르게  뛴 대회로  기록을  남긴다.

내년도에는  대망의 6분언더 페이스에 대한  기대감도 싹트게 한다.

원래 내일 공원사랑에서  성탄절 달리기를 하려 했으나  한파가 밀려 온다는 소식에

하루 앞당겨 전마협언택트로 급선회했다.

오전에 느긋하게  미르스타디움에서  스타트했으나  오후로 갈수록  바람도 세지고 기온도 내려갔다.

다행히  달리기에 지장을 줄 정도는  아니고 결과적으로 오히려 기록을 앞당기는  촉매제가  된것 같다.

전후 스트레칭+ 워밍업주, 1k/0:08+ 쿨다운주,1k/0:07.5=2k/0:15.5

2021.12.22.수.맑음.-4/8도

d=8k,             m=96k,          y=1546k

(저녁)

탄천달리기,8k/0:50 (9.6kh, 6:14/k)

(오후)

스크린골프,베라스톤CC,83타(+7,+4)/3시간

동지.

코로나 때문인지,세상의 인심이 변해서인지  어느 때부터인가  모르게 동지에 팟죽을 쑤어 먹던 

풍습이 없어졌다.

세상사는 재미가  무미건조 해지고 있다.마눌에게 동지 팟죽 이야기를 했더니  냉장고에 사다

놓은 것 있으니까 먹고 싶으면 먹으라고 한다.

내가 말한 것은  이게 아닌데~

팟을  사다가  제대로 푹 삶아서  쑤어 먹는 것인데  서로 핀트가 맞지 않는다.

냉장고에서 인스탄트로 꺼내서 먹으라는 말에  꼭 먹어야 겠다는 마음이 절실하지 않다.

2021.12.21.화.안개후 맑음.-1/9도

d=0

(오후)

간략스트레칭/1:30

 *경추서키트 100x2,옆구리팔치기서키트100,매킨지100x2

 *카프레이즈 100×2,시티드하체 30x5,프랭크 40×2,푸시업30x2

연말모임.

금년이 어느덧 10일 밖에 남지않앗다.

전체적인 큰 모임은 다 끝났고  3~4명 규모의  작은 모임만 남았다.

모임규모가 작을수록 음주량은 커진다.

2021.12.20.월.구름.0/10도

d=10k,           m=88k,        y=1538k

(저녁)

탄천페이스주,10k/1:04 (9.3kh, 6:25/k)

(오후)

스크린골프 파가니카CC,77타 (+0,+5)/3시간

항공권.

2020.6.30.에 베트남으로 골프여행 떠나려고  예약한 대한항공  티켓을  내년 12월로  재연장했다. 

이렇게 오랫동안 코로나에 발목 잡혀서  해외여행을 못 갈거라고는  전혀 예상하지 못햇다.

최근 새로 나타난  오미크론  변이도  생각보다  감염속도나  증세가  훨씬 심하다고  한다.

다행히  부스터샷으로  접종한  모더나 백신이 오미크론에 대한 효과가  탁월하다고  하니 

안심이 된다.

2021.12.18.토.눈.-1/-13도

d=0

(저녁)

눈 맞으며 걷기.4.5k/1:05

2021.12.17.금.구름.-9/2도

d=0

(저녁)

간략스트레칭/1:10

 *경추,옆굴팔치기서키트,매킨지 100x2

 *카프레이즈 50x2,시티드하체 40x4

(오후)

 스크린골프,세븐벨리CC,90 타(+13,+5)/3시간

폭망.

어제까지 연속 2일동안 기록했던 싱글  스코어는  온데간데 없이  사라졌다.에효~!

2021.12.16.목.오전 안개와미세먼지 후 맑음.

d=11k,        m=78k,       y=1528k

(저녁)

광교호수(원천2회+신대 1회)달리기 11k/1:06 (5:59/k, 10.0kh)

00~05k 구간  6분대 페이스주

05~10k 구간  5분대 페이스주 달성

쌍끌이.

오늘은  스크린골프에서  연이틀  싱글을 달성한데 이어  달리기도  비록 턱걸이지만

6분 언더 페이스로 금년도에  가장  빠른  속도를 기록했다.

금년 마감을 며칠 앞두고 기쁨이 배가된다.

반면 부상의 위험도는 커진다.조심 또 조심이다.

( 오후)

스크린골프,노벨CC,76타(+2,0)/3시간

난생 처음  스크린골프 연속 2회  싱글(75타,76타)를 기록했다.

드라이버  스피드도50.3ms,드라이버 평균비거리 164m에 최장타 195m가 나왔다.

쳤다하면 마눌에게 지기만 했는데  마눌이 내 기에  눌려서 슬럼프에 빠지고  스코어도

크게 차이난다.

2021.12.15.수.오전비후 갬.4/12도

d=0

(저녁)

홈트 스트레칭/2시간

 *경추,옆구리팔치기,매킨지 서키트 100x2

 *카프레이즈 50x3,시티드 하체 30x4,

 *브릿지20x3,푸시업30x3,프랭크 50x2

 *런지,스쿼트,그루트 조금 맛보기로~

스트레칭 업그레이드.

오늘부터 프랭크와 푸시업을 1셋트씩 늘리고,브릿지,런지,스쿼트를

시작해 본다.

금년 정초부터 웨이트를 겸해서 스트레칭을 시도했다가 수술로 중단한지

11개월만에 재시도 해본다.금년을 넘기기 전에~

12/4~5까지 연이틀 과음을 하고,어제 수원에서 손xx 생일 축하주로

또다시 과음을 했더니 몸상태가 말이 아니다.

미세먼지가 나쁘다는 핑게로 하루종일 방콕으로 시체놀이를 하다가

저녁에 겨우 정신을 차려서 스트레칭을 꼼꼼하게 해본다.

2021.12.14.화.구름.-4/8도

d=5k,       m=67k,       y=1517k

(저녁)

탄천달리기,5k/0:34 (6:50/k)

(오후)

스크린골프,보라CC ,75타(+2,+1)

하루건너 10여타를 오르내리고 있어 당황스럽다.

굳이 이유를 생각해 보면 

스크린골프 코스도 나와의 궁합이 기가 막히게 잘 맞는 곳이 있다고 유추할 수 있다.

왜냐하면 몇달 전에도 보라CC에서  74타를 쳤기 때문이다.

(아침)

간략 스트레칭/1:10

 *경추,옆구리팔치기,매킨지서키트100×2

 *시티드무릅 30×5,봉체조 약간

급탕.

 여지없이 어제는 냉탕에 이어  오늘은 온탕이 아니고 급탕이다.

스크린 골프가 쉬워서 재미가 없다고 하는데  나에게는 계륵이면서도 재미도 있다.

스크린 골프장에서 나와 집사람이 워낙 자주 가니까 VIP로 대접 받는다.

 2021.12.13.월.맑음.-7/2도.

d=0

(오후)

스크린골프,동천CC,86타(+12,+2)/3시간

묘서동처.

오늘도 여지없이  냉온탕을 반복하는 과정에서  냉탕이다.

대학교수  880명이 선정한   올해의 사자성어는  묘서동처( 쥐와 고양이가 함께있다),

즉 도둑잡는 이와 도둑이 함께있다  라고 한다.

"기회는 평등하게,과정은 공정하게,결과는 정의롭게" 인 현정부의 슬로건대로 반만

실행이 되었어도  대한민국은 훨씬 행복한 나라가 되어 있을 것이다.

해마다  교수들이  시국을  설명하는 사자성어가  정확하다.

3차 부스타샷 백신에 따른 예방효과가 나왔는데 순서별로 모더나->화이자->아스트라제네카

->얀센,즉 왼쪽 열거 순서대로 효과가 높다고 한다.

내가 맞은 모더나가 가장 효과가 좋다고 하니까 다행이다.

다만, 효과가 지속되는 기간은 얼마인지?

또 다른 변종이 나오면 어떠한지는 아직 미지수다.

요즘 베이징 동계올림픽을 앞두고 미중간에 힘 겨루기가 한창이다.

장기적으로 우리나라가 어떻게 해야 국익에 도움도 되고 미운 털도 박히지 않는지는 모르겠다.

G7 정도의 강대국이 되어야 독자적으로 휘둘리지 않는데 아직은 힘없고,지정학적으로도

미묘한 입장에 처한 우리나라의 사정이 좌불안석인 것은 불을 보듯 뻔하다. 

2021.12.12.일.맑음.-4/4도.

d=0

(야간)

탄천걷기,3.8k/1시간

완벽한 휴식.

풀코스달리기와  코로나 부스터샷으로 인한  휴유증에서  오늘 오후 들어서 부터 

서서히 회복수순을 밟고있다.

내일부터는 정상궤도 진입에 앞서 워밍업 단계로  들어가야 겠다.

2021.12.11.토.흐리고미세먼지  매우높음.2/10도

d=0

(늦은 오후)

탄천걷기,10k/2:10 (12:58/k, 4.6kh)

아~코로나.

연속 3일간 확진자 7000명을 초과하고  오늘 사망자수도 처음으로 80명을 초과했다.

확진자 중에는 40%가 2차접종을 완료한 돌파감영자라고  하며  계속 변이 바이러스에 의한

신종 코로나가 출현하고있다.

정부의 뒷북치는 방역관리로 백성들은  생사를 넘나드는 개고생이다.

확진자 1만명 까지는  수용에 아무  문제가  없다면서 만반의 대비가 되어 있다고

하더니 불과 일주일도 지나지 않아서 병상수가 포화상태이고,

의료인력도  한계치라고 한다.

어제 3차  부스터 접종한 모더나 백신으로 나는 아직까지는 비교적 큰 휴유증 없이 수월하게

넘기고 있는데 반하여 마눌은 어지럼증과  열로 거의 식음전폐수준의  고통을 겪고있다.

2021.12.10.금.흐리고비조금.5/13도

d=0

(저녁)

탄천걷기,7k/1:22 (11:34/k, 5.2kh)

(오후)

스크린골프,통영동원로얄CC,78타(+2,+4)/3시간

오늘은 온탕으로  모든  샷이  부드럽다.

스크린 끝나고  돌아오는 길에 동네의원에 가서 부스터샷을 맞을 수 있냐고  물었더니

가능한데 우리동네는 무조건 모더나만   맞을 수 있다고 한다.

화이자를 맞고 싶었는데 선택의 여지가 없다.

수원에서는  접종대상자가  화이자와  모더나중에서  선택해서 맞을 수 있다고 한다.

3일간은  운동을 자제하고 쉬라고 한다.

(아침)

간략스트레칭/1시간

 *경추,옆구리팔치기서키트,매킨지100x2

 *시티드무릅 30x4,카프레이즈50,푸시업 3,프랭크40

코로나19.

코로나 확진자가  7000명을 초과하고  방역전문가는  3만명까지 갈수도 있다고 한다.

지금 확진자는 대부분 델타변이고, 오미크론 변이의  확산세도 아직은 미지수지만 심상치 않다.

방역 선진국이라고 하면서 여러 나라에 노우하우를 전수해  주겠다고 설치면서 

코로나터널의  끝이 보인다던 당사자는 쥐 죽은듯 조용하다.

오히려 일본은 발병율이  미스테리하게 거의없고 중국도 대체로 잠잠하다.

설레발 치던 방역모범국의  체면이 말이 아니다.

2021.12.9.목.흐림.0/9도

d=0

(오후)

스크린골프,여수시티파크CC,89타(+11,+6)/3시간

퐁당퐁당

오늘은 잘 되겠지 하는 마음으로 스크린골프에 가 보지만  그때마다 다르다.

어떤때는 잘 돼는데 이유를 알 것 같은데도 다음에 가면 또 헤메기를 반복한다.

2021.12.8.수.맑음.0/11도

d=42k,       m=62k,       y=1512k

전마협언택트마라톤(미르스타디움)

풀/4:46:18 (6:47/k, 8.8kh)  풀 275회

(구간기록)

05k  36:59 (7:24/k  8.1kh)

10k   34:20 (6:52/k, 8.7kh)

15k   33:29 (6:42/k, 9.0kh)

20k   33:19 (6:40/k, 9.0kh)

25k   32:48  (6:34/k, 9.1kh)

30k   32:32  (6:31/ k, 9.2kh)

35k   34:37  (6:55/k, 8.7kh)

40k   31:48  (6:22/k, 9.4kh)

F        14:25  (6:33/k, 9.2kh)

*피로감 작열로  계속 헤메다가  35키로 이후부터 거짓말 같이 페이스가 살아  나면서 

기분좋게 마무리를 했다.

지금까지 대회주에서  막판 10여 키로를 남기고  회복되기는 처음이다.

2021.12.7.맑음.0/13도

d=0

(저녁)

간략스트레칭/1:10

 *경추,옆구리팔치기.매킨지 100x2

 *토우레이즈50,시티드무릅 30x3,푸시업30,프랭크 40

연말 증후군

연속 2일간에 걸친  송년회에서 과음의 휴유증이 깊다.

해마다 되풀이 되는 연례행사지만 세월이 흐를수록 음주가 감당이 힘들다.

체중도 2.5키로가 늘었다.

2021.12.6.월.맑음.-3/10도

d=0

(오후)

스크린골프,세븐벨리CC,78타(+6,0)/3시간

2021.12.5.일.맑음.-4/7도

(수마클 송년회)

2021.12.4.토.-5/6도.

(한강달 송년회)

2021.12.3.금.맑음.-1/5도

d=10k,          m=20k,         y=1470k

(저녁)

탄천 샤킹주,10k/1:11  (7:05/k, 8.5kh)

(오후)

스크린골프,파카니카CC,85타(+6,+7)/3시간

2021.12.2.목.맑은후구름.-6/0도

d=0

(저녁)

스트레칭/1:30

 *경추,옆구리팔치기 서키트,매킨지100×2

 *토우레이즈 50x3,무릅차기100,푸시업30,프랭크 40,시티드하체30x4

(오후)

탄천걷기,6k/1:05 (10:49/k,5.5kh)

2021.12.1.수.맑음.- 4/0도.

d=10k,       m=10k,       y=1460k

(저녁)

탄천 죠깅주,10k/1:06.5 (6:39k, 9.0kh)

(오후)

스크린골프,옥스필드CC,84타 (+7,+5) /3시간

(아침)

간략 스트레칭/1시간

*경추,옆구리팔치기 서키트,매킨지 100x2

 *토우레이즈 100x2

시작이 매섭다.

초속 6ms의  강풍으로 기온이 급강하하면서 삭풍에 가깝다.

오늘부터 제대로 겨울이 시작됨을 알리듯 시위하는 것같다. 젊을 때는  연말 분위기에  휩싸여

들뜬 분위기가 컷지만 나이가 들어 가면서 언제부터 인가는 아쉬움과 회한이  증폭되어 간다.

코로나 확진자는 5123명을 돌파했고,남아공발 새로운 종인  오미크론도 이미 상륙한 것으로

예상하고  있다는  소식이 연말을 더욱 으시시하게 한다.

[노재선]

줄기찬 도전,대단하십니다.완주 축하합니다.

[정진우]

네 감사합니다.따뜻한 연말 건강하게 잘 보내세요.