면역력 지키는 영양 식품은

[빛과 행복]

‘이것’ 떨어지면 여름에도 감기, 몸살…면역력 지키는 영양 식품은?

아연, 단백질, 비타민D 풍부한 음식이 강화에 도움

발행 2026.07.15 09:05 / 코메디닷컴

면역력이 떨어지면 세균, 바이러스 등에 맞서는 방어 능력이 떨어진다. 쉽게 피로감을 느낄 뿐만 아니라 여름철에도 감기, 몸살 등에 걸리기 쉽다.

상처가 잘 낫지 않거나 입안 염증이 자주 생기거나 감염이 반복될 수 있다. 소화기 증상으로는 설사나 복통이 반복되는 경우도 있고, 피부 감염이나 습진 악화, 곰팡이 감염 등 피부 문제가 발생할 수도 있다.

면역 기능을 떨어뜨릴 수 있는 요인으로는 △수면 부족 △만성 스트레스 △과도한 음주와 흡연 △과로 △당뇨병이나 신장 질환 등 만성 질병 △영양 불균형 등이 있다.

전문가들은 “면역력이 낮아졌을 때는 규칙적인 생활 습관을 유지하면서 면역 체계에 특화된 영양소가 부족하지 않게 관리하는 것이 좋다”고 말한다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 ‘헬스라인(Healthline)’ 등의 자료를 토대로 면역력에 이로운 영양소를 정리했다.

아연=아연은 몸에 병원체가 침입하지 못하도록 막고 염증 반응을 조절한다. 면역 세포를 활성화하고 세포와 조직을 보호하는 것이다.

아연이 부족하면 면역력 저하, 식욕 감퇴, 성장 지연 등 증상이 나타난다. 아연은 돼지, 소 등 붉은색 육류와 해산물 등 단백질이 많은 음식에 풍부하다.

특히 생굴(100g)은 아연이 15.9㎎이나 들어 있고, 멸치, 콩류, 잣, 들깨, 브라질너트 등에도 많다. 아연은 동물성 식품으로 먹는 것이 좋다. 식물성 식품에 비해 흡수율이 높기 때문이다. 보건복지부 한국인 영양소 섭취 기준에 따르면 아연의 하루 권장량은 성인 기준 7~10㎎이다.

단백질=단백질은 면역력뿐만 아니라 생명 유지에 필수적인 영양 성분이다. 탄수화물, 지방과 함께 3대 영양소인 단백질은 아미노산이 모여 구조를 이룬다.

아미노산은 몸에서 합성 가능한 비 필수 아미노산(알라닌, 글루탐산, 아스파르트산 등)과 음식으로 보충해야 하는 필수 아미노산(메티오닌, 류신, 발린 등)이 있다. 육류와 생선, 달걀, 우유 및 유제품엔 필수 아미노산이 충분한 완전 단백질에 속한다.

하루에 필요한 단백질은 성인 기준 50~60g이다. 100g당 단백질 함량은 돼지고기 19.8g, 소고기 17.1g, 고등어 21.1g, 멸치 49.7g 등이다. 단, 단백질은 많이 먹으면 신장(콩팥))의 사구체에 무리를 줄 수 있어 신장이 좋지 않은 사람은 조심해야 한다.

비타민D=뼈 건강에 이롭다고 널리 알려진 비타민D는 면역 체계에 중요한 영양소다. 스페인 세비야대 연구팀에 따르면 비타민D는 면역 세포의 기능을 조절하고 적혈구와 백혈구, 혈소판을 만드는 조혈모 세포의 증식에 관여한다.

1만1321명 참가자를 메타 분석한 연구 결과에 따르면 비타민D가 급성 호흡기 감염을 보호해주는 것으로 나타났다. 비타민D는 연어, 꽁치와 같은 등 푸른 생선, 달걀, 버섯류에 많고 피부를 자외선에 노출시켜 햇빛으로도 보충할 수 있다.

비타민D 충분 섭취량은 남녀 모두 12~64세는 10마이크로그램(㎍), 65세 이상은 15㎍이다. 비타민D는 지용성 비타민이므로 상한 섭취량을 지켜야 한다. 12세 이상이면 하루 섭취량이 100㎍을 넘기지 않도록 보충제 이용 시 함량을 꼼꼼히 살펴야 한다.

출처: https://kormedi.com/2834521

예전과 달리 감기가 한 번 걸리면 잘 낫지 않고, 가벼운 잔병치레가 1달 넘게 이어지는 현상은 노년기에 보편적으로 나타나는 건강 고민 중 하나다. 이는 단순한 기분 탓이 아니라, 노화로 인해 우리 몸을 지키는 면역세포가 바이러스와 싸울 힘, 즉 에너지 자체가 고갈되었기 때문이다.

전문가들은 이러한 노년기 면역 저하의 근본적인 요인이 체내 에너지 대사가 떨어진데 있다고 한다. 노년의 면역 관리는 무작정 면역세포 수를 늘리는 것이 아니라, 멈춰버린 세포가 다시 일할 수 있도록 대사 효율을 높여주는 것에서 시작해야 한다.

면역세포도 활동하려면, 에너지가 필요하다. 하지만 노년기에는 대사 효율이 먼저 떨어지는 것이 문제이다. 면역력은 단순히 면역세포 숫자의 문제가 아니라, 그 세포들이 제대로 작동할 수 있는 에너지 대사가 유지되느냐의 문제이다.

노년층은 근육량 감소, 식사량 저하, 그리고 영양소 흡수율 감소로 인해 세포 수준에서 에너지를 생성하는 능력이 원활하지 않은 경우가 많다. 에너지가 부족하면, 면역세포도 외부 침입에 제대로 반응하지 못하고, 감염이 되었을 때 회복하는 속도 역시 현저히 느려질 수밖에 없다.

노년층 건강의 활력 스위치를 켜줄 비타민 B군은 면역세포 에너지 생성의 강력한 조력자이다. 우리가 섭취한 탄수화물, 단백질, 지방을 실제 사용 가능한 에너지로 전환하는 대사 과정에 필수적인 영양소이기 때문이다.

면역세포 역시 활발한 대사 활동을 하는 세포이므로 비타민 B군이 부족하면, 면역 반응 자체가 둔해질 수 있다. 특히 노년기에는 좋은 음식을 챙겨 먹어도 몸에서 흡수가 잘 안 되는 경우가 많아, 겉보기엔 건강해 보여도 실제로는 비타민 B군 결핍이 숨어 있는 경우가 매우 흔하다.

피로와 입맛 저하, 그리고 감염 후 회복 지연이 반복된다면, 의심해봐야 한다. 구체적으로는 만성적인 피로감, 기력 저하, 입 주변이 자주 헐거나 일상적인 신체 불편함이 느껴질 때, 그리고 외부 유해 요인으로부터 회복이 예전보다 훨씬 더딘 경우 경우를 꼽을 수 있다.

노년층은 이런 증상들을 단순히 나이 들어서 그렇겠지 하고 노화 현상으로 넘기기 쉽지만, 실제로는 체내 에너지 대사 기능과 면역 기능 저하가 동시에 나타나고 있다는 위험 신호일 수 있다. 면역력이 떨어지는 노년기에는 비타민 B군 섭취로 에너지 대사를 도와야 한다.

가장 큰 장점은 고함량과 복합 구성으로 노년기에 흔히 발생하는 대사 공백을 효과적으로 메워준다는 점이다. 특히 체내 이용률이 높은 활성형 비타민 B군은 체내에서 한 번 더 전환 과정을 거쳐야 하는 일반 비타민과 달리 대사 부담이 적다.

따라서 소화 흡수 기능이 떨어진 어르신들도 훨씬 효율적으로 흡수하고, 이용할 수 있다는 장점이 있다. 면역력은 하루아침에 완성되는 것이 아니기에 이렇게 기본 대사를 안정적으로 지탱해 주는 꾸준한 영양 관리가 필수적이다.

[Zinna]

[지니]

[Helen]