스크랩 건강(健康) 장수(長壽) 행동강령(行動綱領)/노년(老年)의 기쁨 어울림

[오재관]

[건강(健康) 장수(長壽) 행동강령(行動綱領)/노년(老年)의 기쁨 - 어울림]

새로운 시대에 부응해  보다 건강한 장수를 누리기 위해서는  진취적이고 적극적인 삶의 자세가 필요하다.

그러하기 위해선 ‘해서는 안된다’는 계명(誡命)이 아니라 ‘해야 한다’는 강령(綱領)이 필요하다.

구체적으로 어떻게 생활해야 할까?  필자가 수십 년 동안 국내 백세인 연구를 하면서 장수인의 삶에 새겨진 건강 장수 행동강령을 정리하면 다음 여덟 가지다.

1.몸을 움직이자.

나이가 들어 삶의 패턴과 생활 습관을 개선하기 위한 첫번째 노력은 몸을 움직이는 데 망설여서는 안 된다는 것이다. 한 백세인은  자신의 장수비결을 ‘자전거 장수론'

이라고 표현했다.

계속 달려야 쓰러지지 않는 자전거처럼 몸을 쉬지 않고 사용했다는 것이다. 장수를 위해서는 노동이든 운동이든 몸과 마음을 지속적으로 사용해야 한다.

쉽게 할 수 있는 것은 걷기다.  또 뜰을 가꾸든지 밭일을 돕든지,  지역 봉사를 위한 품앗이를 하는 것이다. 

2.마음을 쏟자.

단순하게 몸을 움직이는 것이 아니라  목적을 가지고 마음을 쏟아야 한다. 98세 때 시집을 출판해 베스트셀러가 된 일본의 ‘시바타 도요’는“아흔여덟이라도 사랑은 하는 거야.

구름도 타고 싶은걸” 이라며 자신의 감정을 표현했다. 나이 듦이 세상사에 대한 관심을 끊을 이유는 되지 않는다.  자신이 스스로 포기하지 않는 한  무엇이든 관심을 두지 못할 이유는 없다.

나이에 상관없이 감정을 과감하게 표현하면서 살아야 한다.  대부분 백세인은 자신의 희로애락 감정을 발산하는 데 전혀 망설이지 않는다.

3.변화(變化)에 적응(適應)하자.

과학기술의 혁명으로 일상생활의 패턴뿐만 아니라 인간관계의 본질까지 변하고 있다. 이러한 상황에서 과거 집착적 사고는 안 된다.

나이가 많아도 새로운 사실을, 새로운 기술을 빨리배우는 길만이 여생을 기쁘게 살 수 있는 길이다. 다가오는 변화를 거부하지 말고 받아들여야 한다.

얼마나 수용할 수 있는가에 따라 내 삶의 터전과 할 수 있는 일의 범위가 확대된다. 배움에는 나이 제한이 없다.

나이가 들수록 젊은이들보다 더 많은 일을 하고,  더 넓은 세상을 보고 듣고 즐겨야 한다.

4.규칙적(規則的)이어야 한다.

사람에게는 본디 규칙적인 생활 리듬이있다.  이러한 일중리듬(circadian rhythm)은 모든 생리 현상과 생활 기능에 영향을 준다.

그런데 은퇴 후 갖는 가장 큰 고통중 하나가 일상생활의 리듬이 바뀌거나 소실된다는 점이다.

은퇴 전에는  직장이라는 시간 결정자(Zeit Geber)가 있어  출퇴근이 강제적이었다면, 은퇴 후에는 강제적 시간 결정자가 없다.

따라서 스스로 시간 결정 요인을 정하고 이에 맞추어 규칙적이고 리듬감 있는 생활을 마련해야 한다.  한 백세인의 며느리는 “5분만 늦어도 난리가 난다”고 하소연한 적이 있다.

백세인의 생활이 얼마나 규칙적인가를 보여주는 사례다.  식사 시간, 노동 시간, 마을회관에 나가는 시간, 장에 가는 시간 등을 정해 규칙적으로 생활하는것이 바람직하다.

규칙적이고 리듬감 있는 삶은  생체에너지 소모를 최저화하고  효율을 높이며 몸과 마음의 피로를 줄이고 실패율을 최소화할 수 있는 최선의 경제적인 생활 방안이다.

5.절제(節制)하자.

장수와 관련한 절제의 중요성은  아무리 강조해도 부족하다. 1999년 가을 호주에서 열린 국제노화학회 논의 내용은 일반인에게 건강 장수를 위해 권해야 할 것이 무엇인가였다.

오랜 토론 결과로 저명한 학자들이 합의해 내놓은 결론은 단순 명료했다. 일상생활에서 어떤 것도 무리하지 말고 적정선에서 중용을 지켜야 한다는 것이었다.

적절한 영양,  적절한 운동, 적절한 스트레스가 필요하다는 내용이다.  과식은 물론 당시 유행했던 ‘소식’도 아닌, 적절한 영양 섭취가 강조됐다.

운동도 너무 심하면 안 되고, 또 너무 하지 않아도 안 된다고 했다.  너무 과다한 스트레스는 물론 스트레스가 전혀 없는 무념무상의 상태도 좋지 않다고 했다.

6.나이 탓하지 말자.

일반인은 나이 탓을 하며 어떤 일을 그만둘 때가 많다.  일본 백세인 미야자키 히데키지는 92살에 달리기를 시작해 100세에 100m를 30초에 주파했다.

파키스탄계 영국 백세인 파루자 싱은  100세에 마라톤 코스를 완주했다. 이 밖에도 100세에 히말라야 등반을 하거나  수영 1500m를 완영하는 기록들을 보면 믿기지않을 정도다.

이들은  젊은이 못지않은 건강 상태를 100세에도 유지할 수 있음을 보여준다. 사실 19세기에 노인의 정의를 내릴 때 사용한 65세라는 연령도

과학적 근거에 바탕을 둔 것이 아니라 정치적 목적에 의해 임의로 설정되었다는 사실을 다시 생각해봄 직하다.

7.남 탓을 하지 말자.

나이가 들었다고 남이 내 일을 대신해 주지 못한다. 그러나  우리는 나이가 들면 으레 누가 나 대신 내 일을 해 줄 것이라고 착각한다.

백세인은 자신의 재산을 직접 관리하거나 생활을 주도하는 모습을 보인다. 내가 직접 하지 않으면 어떤 것도 이루어질 수 없음을 깨달아야 한다.

나이가 들어서 모른다는 핑계도 더 이상 댈 수 없다. 배우면 될 것인데, 배우지않고 불평만 해 봐야 아무런 쓸모가 없다.

어렵고 익숙하지 못해도 조금씩 배우면 된다. 남이 도와주지 않는다는 불평은 장수사회에서는 금물이다.

8.어울리자.

나이가 들어 혼자남으면 외롭고 우울증에 빠져 건강에 매우 나쁜 결과를 초래한다. 이런 일을 막는 방법은 함께 어울리는 일이다. 그것도 최선을 다해서 해야 한다.

가족과 이웃과 친구와 모든 일을 함께 어울려하는 노력을 일찍부터 기울여야 한다. 강원도 깊은 산속의 독거노인 집을 찾았을 때, 방 윗목에 수북이 쌓인 비스킷·과자·빵을 봤다.

그런 것들을 좋아하냐고 묻자 그 백세인은 “동네 사람들이 오면 주려고 사놓았다.”

고 답했다. 정을 먼저 베푸니까 이웃들이 찾아오는 것이었다.

압권은 강원도 화천군 산속에서 오고 가는 데 각 4시간이상 걸리는 거리를 매주 한 번씩 서로 오가는 백세인의 우정이었다.

나이가 들수록 대화를 나누고 생활을 함께해야 하며  어울리기 위해서는 먼저 줘야 한다. 그리고 사람들과의 다양한 활동에 참여해야 한다.

취미 활동이나 봉사 활동에도 어울려야 한다. 어울림은 정신을 건강하게 하고 마음에 여유를 가지게 해  노년의 기쁨을 준다.<출처: 박상철 전남대학교 석좌교수 著>
 
<건강 장수 가이드라인 12조>

최고 장수 국가인 일본의 도쿄건강장수연구소는 ‘건강 장수 가이드라인 12조’를 새롭게 만들었다.

단순히 신체 건강 위주의 장수 지침에서 노인의 사회활동 개혁을 강조한 점이 특징이다.

1. 하루에 먹는 음식 종류를 10가지 이상 늘리자.
2. 구강 관리를 철저히 하고 씹는 힘을 키우자.
3. 일상생활 운동으로 보행력과 근력을 높이자.
4. 하루 한 번 이상 외출하고, 사람들과 어울리자.
5. 호기심을 키우고 낙천적으로 살자.

6. 집에 넘어지지 않는 환경을 만들고, 사레 걸리지 말자.

 
7. 건강식품과 보조제는 제대로 알고 먹자.
8. 동네 사람들과 거리를 잘 아는 지역력(地域力)을 키우자.
9. 노쇠는 영양 관리, 체력 증진, 사회 참여로 해결하자.
10. 잘 먹고, 잘 걷고, 잘 말해서 치매를 막자.
11. 만성질환 관리하는 지식을 갖자.
12. 인생 말기에 대한 계획을 미리 세우자.

[노년의 경험적(經驗的) 행복(幸福)]

일반적으로  늙어보지 않은 사람은 노인은 행복하지 못할 것이란  선입견을 가지고 있다. 하지만 실질적으로 노인이 되고 보니,

젊어서 생각했던 것 보다 의외로 행복한 것을 알게 된다. 젊은 때에 느낀 행복과 노인이 느끼는 행복을 체험적으로 노년은 비교가 가능한 것이다.

건강과 물질이 생활에 불편하지만 않으면 돈과 명예는 행복에 큰 영향을 미치지 않는다는 생각이다.

살아보니 많은 것이 없어도 행복할 수 있기에 더 좋고  많은 것을 얻기 위해 그때그때의 행복을 미루면서까지  피나게 노력할 필요가 없다는 것을 드디어 체험으로 배우고,

마음대로 되지 않은 일에 너무 집착하고 애쓸 것이 아니라는 것을 힘들이지 않고가질 수 있어 행복하다.

젊어서는 맛있는 것이면 빨리 먹어 버렸으나  노인이 되고서는 맛있는 음식이 있다면, 아주 조금씩 늘려 먹으며 좋은 것을 오래 누리게 되고,

욕심과 야망을 덜어낸 자리에 만족과 감사와 관조의 여유로 대치하고 나니  체념과 포기한 마음에 찾아오는 보상적 행복이 생각보다 크다.

아직 남아 있는 시간에 소중함을 깨닫는 데서 오는 자족과 감사를 알게되어 행복을 마음으로 만드는 데 익숙해지고

현명해지는 것이다. 살아 있다는 자체가 얼마나 즐겁고 행복한 가를 새록새록 느끼는 행복이다.

파란만장한 세상을 살아오면서 얻은 지혜는 좋지 않은 경우에도 그럴수도 있지! 하며 체념하고 마음의 평정을 찾는 슬기다.

나쁜 것은 축소하거나 모른 체 하고 긍정적이고 좋은 것은 확대하여 마음으로 받아 드리고 오래 기억함으로 더욱 행복감을 느끼게 된다.

나쁜 것에는 무뎌지고 좋은것은 부풀려 마음에 담는 지혜가 있다는 것이다. 포기할 것은 속히 포기하고 “이만만 하면 되지!” 하며 자기를 위로하고 행복해한다.

마음을 조금만 바꾸고 세상을 좋게보면 세상이 온통 아름답고 온 세상에 행복이 가득하다는 것을 실감하게 되는 것이다.

부양이라는 무거운 짐과 사회적책임을 모두 벗어던지는 홀가분함은 노년이 아니면 가질 수도 없고 알 수도 없는 행복감이다.

한가한 시간에 무료하지 않게 멋지게 활용해보니  노년은 더욱 행복하다. 유유자적 한가하고 풍요로운 마음으로 살 수 있는 노년기는  하나님 이 주시는 선물이다.<다래골 著>

[노화(老化)는 허벅지에서부터 온다]​

학창시절에 '투명의자' 벌을 받아 본적이 있는가? 마치 의자가 있는 것처럼 허공에 앉아있는 체벌인데,  이것이 당신의 중년을 더욱 건강하고 활기차게 해줄지도 모른다.

의자에 앉은 후  스톱워치를 준비를 하자.(스마트폰은 스톱워치가 있다.)  의자에서 엉덩이를 1 인치만 띄우고 그 자세로 몇 초나 버틸 수 있는지 체크하자.

무릎을 90도로 유지해서 무릎이 발보다 앞으로 나가지 않아야 하고, 허리를 곧게펴서 상체가 앞으로 구부러지지 않도록 한다.

만약 30초 이상 버틸 수 있다면,  당신의 허벅지는 건강한 상태다. 만약  10초도 못 버틴다면 당신의 허벅지는 빨간불이다.

허벅지 근육은 건강의 척도다. 중년의 어느 시점에 거울 속에서 다리가 가늘어지고 엉덩이가 푹 꺼진 볼품없는 나를 발견할 때가 있다.  탄탄했던 내 허벅지는  어느새 물컹물컹해졌다.

1.허벅지가 가늘어지면

01.오래 못 산다.

2014년 분당서울대병원의 연구에 의하면  근육이 없는 근 감소증  노인의 사망률이 일반인보다 3배 높다.

허벅지에 근육이 없으면 질병 등 위기가 닥쳤을 때 그것을 이겨내는 에너지가 없다. 허벅지 근육은 힘의 원천이다.

02.살아도 성인병으로 고생하면서 산다.

허벅지 근육이 줄어들면 심혈관계 질환의 발병위험이 증가한다.  큰 저수지가 있어야 홍수가 잘 조절되듯이

허벅지 근육이 많은 양의 당분을 저장하는 저수지 역할을 하므로 혈당을 잘 조절하는 원리이다.

특히 허벅지 둘레는 당뇨병과 연관이 깊어서  허벅지 둘레가 1cm 줄때마다 당뇨병 위험도가 9% 정도 증가한다.

03.여기저기 아프다.

허벅지 근육은 무릎에 전해지는 충격을 흡수하는 역할을하는데 허벅지 근육이약해지면 제일 먼저 무릎에 소식이 온다.

퇴행성관절염이 시작되는 것이다. 또 허벅지 근육은  골반의 균형을 좌우하기 때문에 허리통증의 원인이 된다.

2.허벅지가 두꺼워지면.

01.정력적이고 활력 있게 산다.

허벅지 근육은 성장호르몬, 성호르몬의 분비와 직간접적으로 관련이 있다.  호르몬은 삶을 활력 있게 만들도록 도와준다.

허벅지만 단련해도 성장호르몬과 성호르몬 분비가 촉진돼 당신의 상체도 우람해진다.

02.골프도 잘 친다.

골프 선수들을 보면 다들 하체가 좋다.  골프뿐 아니라  양궁선수의 하체도 그렇고, 코리아 특급 박찬호 선수의 허벅지는 26인치로 알려져 있다.

이들의 공통점은 목표하는 한 지점으로 공 또는 화살을 정확하게 보내는것이다. 이럴 때 가장 필요한 것이 바로 하체의 균형이다.

시니어 골프에 있어서 가장 중요한 것은 기술도 경험도 아니다.  바로 하체다. 하체가 부실하면

공을 원하는 곳으로 보낼 수가 없다.  튼튼한 하체가 있어야만 라운딩 내내 기복 없이 샷을 구사할 수 있다.

겨울이 돼 시즌이 끝나면, 다들 실내연습장에서 샷을 완성시키기 위해 땀방울을 흘리는 사람들이 많은데,

그보다는 하체 단련에 힘쓰는 것이 내년의 성공적인 라운딩을 위해서  더욱 효과적인 경우가 많다.

3.어떻게 하면 허벅지가 두꺼워질까?

허벅지는 나이를 먹으면 줄어들게 돼있다. 40대가 되면 매년1%씩 근육이 감소해서 80세가 되면 절반밖에 남지 않게 된다. 그만큼 허벅지를 키우는 것은 힘들다.

특히 앉아서 일하는 사람들은 허벅지 근육이 금방 줄어들기 때문에  운동과 노력을 투자해야만 튼튼한 허벅지를 유지할 수 있다.

01.등산을 해보자.

등산하면 튼튼한 허벅지를 가질 수 있을 뿐만 아니라 좋은 공기를 마시고 정서적으로도 도움이 된다. 등산의 큰 장점은 꾸준히 할 수 있다는 점이다.

동호회나 친구끼리 어울리면 몇 년이고 지루하지 않게 운동할 수있다. 다만 무리한 등산을 하면 하산할 때  무릎 관절에 무리가 많이 가니까  무릎이 좋지 않은 사람은 주의하는 것이 좋다.

02.자전거도 좋다.

직접 자전거를 몰고 나갈 수도 있고 집이나 휘트니스센터에서 서 있는 자전거를 타도 좋다. 꾸준히 한다면..

03.집에서 손쉽게 할 수 있는 운동 “벽대고 투명의자.”

뒤통수부터 골반까지 척추를 벽에 붙인 상태에서  다리를 구부려서 무릎이 90도 될 때까지 내리고 10초간 버틴다.

1.다리를 어깨 넓이로 벌린다.
2.벽에 엉덩이부터 뒤통수까지 붙여 떨어지지 않도록 한다.
3.무릎을 90도가 될 때까지 구부린다. 무릎이 발을 넘어서 앞으로 구부러지거나 등이 벽에서 떨어지면 안 된다.
4.10초씩 3회 하루 세 번 시행한다.

이제 빵빵해진 허벅지를 손으로 직접 느껴보자. 실제로 운동 전후 허벅지 둘레를같은 위치에서 재보면 허벅지가 두꺼워진 것을 확인할 수 있다.

허벅지 운동은 꾸준히 하기가 쉽지 않지만 매일 90초만 투자해보자. 허벅지는 반드시 복리 이자로 보답한다.<유재욱 원장(유재욱재활의학과의원)>

- 좋은 글 중에서 - 

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