뉴 다이어트 프로그램

[추소 백당]

내게 맞는 2009년형 다이어트 NEW 다이어트 프로그램 1
 
 
새해가 될 때마다 거창하게 세운 다이어트 프로젝트는 작심삼일 만에 깨지곤 한다. 이제 눈 딱 감고 한 달만 전문가들이 짜준 다이어트 스케줄에 맞춰 생활해보자. 죽어도 안 빠지던 살들과 영영 이별할 수 있다.

내가 다이어트를 하는 이유는?
설문조사를 통해 주부들의 다이어트 고민을 직접 들어봤다. 살을 빼려는 근본적인 이유는 무엇일까? 12월 1일부터 8일까지, 20~40대 주부 총 1천586명을 대상으로 설문조사한 결과를 공개한다.
협조 이지데이(www.ezday.co.kr)

이렇게 다이어트에 성공했다!

설문조사에 참여한 사람들 중 일부는 어느 정도 다이어트에 성공한 경우도 있었다. 아무에게도 알려주지 않았던 그들만의 다이어트 비법.
 
1 “사무실에 물과 차를 두고 즐겨 마시는 게 좋아요. 물만 많이 마셔도 몸 속 노폐물이 빠져나가 다이어트에 도움이 되죠.” 김재두 수원시 천천동
 
2 “아침을 거르면 다이어트에 좋지 않아요. 하지만 밥은 부담스러워서 아침마다 바나나와 함께 우유를 한 잔씩 마셨어요.” 정지영 수원시 원천동
 
3 “TV를 볼 때 허리를 똑바로 펴고 앉는다거나, 버스 기다릴 때 차렷 자세로 서 있는 등 바른 자세를 유지하는 것만으로도 군살 제거 효과를 볼 수 있어요.” 주효영 부산시 초량동
 
4 “하루 세 끼를 다 먹되 1500kcal 정도의 저칼로리 식사(밥 1/2공기, 된장국, 멸치볶음, 우유 1잔)를 했어요. 그리고 매일 1시간씩 공원을 빠르게 걸어 다녔더니 한 달에 4kg이나 빠졌어요.” 김윤희 서울시 청량리동
 
5 “바로 선 자세에서 복근에 힘을 주면 자연스럽게 뱃살이 빠져요. 게다가 위장 기능을 원활하게 해줘 배변 활동도 수월해지죠.” 송민경 서울시 영등포동
 
6 “식사 사이사이에 하루 6~8컵 이상 물을 마시면 포만감을 줘 식사량을 줄일 수 있어요.” 윤춘진 서울시 길음동
 
part 1 군살 vs 비만, 한 달 다이어트 프로그램
 
살짝 튀어나온 군살도 6개월 이내에 빼지 않으면 몸이 ‘내 살’로 받아들이기 때문에 쉽게 빠지지 않는다. 살이 찐 즉시 간단한 운동과 적절한 식이요법을 병행해야 한다. 평균 체중 보다 오버된 비만형은 두말 하면 잔소리. 전문가들이 짜준 운동 프로그램과 저칼로리 식단으로 다이어트에 돌입해 보자.
 
도움말 이경영(이경영 벤에세레 다이어트 프로그래머), 조애경(WE클리닉 원장), 강형숙(동아대학교 스포츠과학대학 교수)
 

light course 살짝 튀어나온 군살이 걱정이라면… -3kg
 
옷맵시를 떨어뜨리는 살짝 튀어나온 군살은 생활습관만 교정해도 쉽게 뺄 수 있다. 실생활에 큰 지장을 주지 않을 정도의 식단 칼로리 조절 및 간단한 스트레칭만으로도 3kg 정도를 감량할 수 있는 것. 한 달 기준으로 감량 효과를 극대화할 수 있는 다이어트 스케줄을 소개한다.
 
step 1 생활수칙
 
D-30 살찌는 생활습관 교정
살이 찌게 하는 생활습관을 바꾸는 것부터 시작해야 한다. 다이어트에 적이 되는 주요인은 아침식사를 하지 않는 것과 12시 이후 잠자리에 드는 취침습관이다. 아침식사를 거르면 공복 시간이 길어지면서 지방 흡수율을 높이게 돼 악성 비만 체질이 될 수 있다. 더구나 몸에 필요한 하루치 열량을 야식으로 채우려고 하기 때문에 살이 찔 수밖에 없다. 일찍 잠자리에 들어 7~8시간 정도 숙면을 취하는 습관도 중요하다. 밤 12시부터 새벽 2시 사이에 성장 호르몬이 가장 왕성하게 분비되는데, 이것이 바로 지방 연소와 근육 합성을 도와주기 때문이다.
 
D-20 탄수화물 줄인 저칼로리 식단으로
다이어트하기 좋은 신체 리듬을 형성했다면 본격적으로 입맛 교정을 해야 한다. 30대 여성의 하루 에너지 권장량은 1900kcal. 여기서 400kcal를 줄인 1500kcal를 섭취해야 지방을 연소하기 좋은 몸 상태가 된다. 평소 먹는 양의 1/3만 줄여도 500kcal를 줄일 수 있으니, 밥의 양을 줄여가는 것이 좋다. 특히 밀가루 음식은 저칼로리 식단에서 피해야 하는 메뉴. 쌀밥 2/3공기와 곰보빵 1개는 칼로리는 200kcal로 같지만 지방 함량은 쌀밥 0.3g vs 곰보빵 5.2g으로 무려 17배나 차이난다.
 
D-10 스트레칭+활동량 늘리기
저칼로리 식단에 익숙해졌다면 부위별 집중 스트레칭을 함께 병행해야 한다. TV를 보거나 엘리베이터를 기다리는 동안 뱃살이나 허벅지, 팔뚝 살 등을 빼주는 가벼운 스트레칭을 하는 것이 좋다. 단, 운동은 20분 이상 해야 효과를 얻을 수 있다는 것을 꼭 염두에 둘 것. 운동을 시작한 뒤 처음 20분간은 포도당이 운동에 필요한 에너지원으로 공급되고, 지방은 그 이후에 소모되기 때문이다. 따로 스트레칭을 할 시간이 없다면 생활 속에서 활동량을 늘려보자. 출·퇴근 시 한 정거장 정도는 걸어간다거나, TV를 볼 때 똑바로 앉아서 본다거나…. 이렇게 몸을 긴장시키는 것만으로도 약 20% 정도의 에너지가 더 소비된다.
 
D- 5 부위별 집중 마사지
군살이 빠지지 않는 부위를 집중 마사지해주는 단계. 근육을 부드럽게 풀어주고 순환을 개선해주는 마사지는 혈액 및 림프액의 순환을 도와 셀룰라이트 제거에 도움이 된다. 마사지 기구가 같이 들어 있는 제품을 이용하면 손쉽다. 퍼밍 제품을 원하는 부위에 바른 후 돌기가 있는 기구를 시계 방향으로 돌리거나 위 아래로 문질러주는 것만으로 마사지 효과를 볼 수 있다. 마사지는 샤워 후 바로 하는 것이 효과적이다.
 
step 2 살 빠지는 식단
 
한 달 기준 1.5kg의 지방을 뺄 수 있는 저칼로리 식단을 소개한다. 탄수화물과 단백질, 지방의 비율은 60:20:20으로 균형을 맞췄다.
 

▲ 영양을 고루 갖춘 월요일 저녁 식단.
MON
아침 잡곡밥 2/3공기, 미역국, 호박조림, 김구이, 배추김치
점심 잡곡밥 2/3공기, 시금치된장국, 오징어채무침, 콩조림, 양배추쌈, 배추김치
저녁 콩밥 2/3공기, 콩나물국, 조기구이, 가지나물, 배추김치
 
TUE
아침 차조밥 2/3공기, 아욱국, 닭살야채볶음, 연근조림, 배추김치
점심 열무비빔밥 2/3그릇, 모시조갯국, 배추김치
저녁 영양돌솥밥 2/3공기, 김치무국, 두부부침, 취나물볶음, 우엉조림
 
WED
아침 잡곡밥 2/3공기, 아욱국, 버섯볶음, 숙주나물, 배추김치
점심 보리밥 2/3공기, 냉이된장찌개, 불고기, 상추쌈, 무생채, 배추김치
저녁 잡곡밥 2/3공기, 북엇국, 우엉조림, 미역오이초무침, 김구이, 배추김치
 
THU
아침 콩밥 2/3공기, 쇠고깃국, 도라지무침, 미역나물, 양배추겉절이, 배추김치
점심 콩나물비빔밥 2/3그릇, 미소된장국, 배추김치
저녁 잡곡밥 2/3공기, 김칫국, 고등어구이, 비름나물, 파래무침, 부추김치
 
FRI
아침 현미밥 2/3공기, 콩나물국, 두부부침, 다시마쌈, 더덕무침, 깍두기
점심 잡곡밥 2/3공기, 청국장찌개, 도토리묵무침, 데친 브로콜리와 초장, 배추김치
저녁 현미밥 2/3공기, 참치김치찌개, 버섯채소볶음, 미나리무침, 상추겉절이, 나박김치
 
SAT
아침 흑미밥 2/3공기, 동탯국, 가지나물, 마늘종볶음, 김구이, 배추김치
점심 카레라이스 2/3그릇, 미소된장국, 깍두기
저녁 흑미밥 2/3공기, 시래기된장국, 달걀조림, 고추멸치볶음, 상추쌈, 배추김치
 
SUN
아침 잡곡밥 2/3공기, 재첩국, 우엉조림, 취나물, 배추김치
점심 달걀덮밥 2/3그릇, 배춧국, 두부양념구이, 배추김치
저녁 현미밥 2/3공기, 김치콩나물국, 닭고기냉채, 미역줄기볶음, 열무김치
 
step 3 운동 동작
 
자기 전 이불 위에서 30~40분 정도 따라하기만 해도 군살 제거 효과를 기대할 수 있다.
TV를 보거나 출근 길에 틈틈이 따라 하는 것도 좋은 방법.
도움말 백승곤(더블에이치멀티짐)

하복부
1 어깨너비로 양발을 벌린 후 양손을 서로 포개 어깨 높이로 올린다.
2 엉덩이를 뒤로 뺀다는 느낌으로 상체를 천천히 내린다. 이때 무릎이 발끝 선 밖으로 나가지 않게 한다. 10~15회 반복한다.

복부
1 등을 바닥에 대고 허벅지와 종아리를 굽혀 들어올린다.
2 복부의 힘만으로 다리를 펴서 머리 쪽으로 끌어올린다. 10~15회 반복.

팔뚝
1 두 손을 바닥에 대고 발끝을 펴 상반신을 든다.
2 팔뚝의 힘으로 바닥을 밀면서 상체를 그대로 위로 올린다. 이때 등과 허리가 굽혀지지 않아야 한다. 10~15회 반복한다.

엉덩이
1 양발을 앞뒤로 벌려 무게중심을 앞쪽으로 주고 뒷발 뒤꿈치를 바닥에서 뗀다.
2 등과 허리를 펴고 90도 각도로 무릎을 굽혀 자세를 낮춘다. 하체의 힘으로 천천히 원위치로 돌아온다. 10회 반복한다.
hard course 평균 체중보다 뚱뚱한 체형이라면… -6kg
 
평균 체중보다 살이 찐 비만형 타입이라면 습관 교정만으로 살을 빼기는 어렵다. 앞서 소개한 라이트 코스보다 더 많은 시간과 에너지를 투자해야 효과를 볼 수 있다. 대략 1kg을 감량하기 위해서는 7000kcal를 소모해야 하는데, 일주일에 1~2kg을 빼려면 적게 먹고 많이 움직이는 방법이 최선이다. 무조건 먹지 않는 사람도 있는데, 이렇게 되면 저장된 지방이 빠져나가지 않는 것은 물론 기초대사량이 줄어 다이어트 실패 확률이 높다. 언제나 규칙적인 식사와 운동이 중요하다.
 
step 1 생활수칙
 
D-30 청정 식이요법+가벼운 속보
본격적인 다이어트에 앞서 몸을 맑게 청소해주는 음식을 먹어 몸속의 독소와 노폐물을 제거해줘야 한다. 10일 동안 육류, 우유, 달걀 등의 동물성 식품은 일체 입에 대지 않고 두부나 콩, 두유로 부족한 영양소를 채운다. 맛있는 음식의 유혹에 빠질 때마다 허리둘레 1인치가 늘어나면 수명은 3년씩 줄어든다는 것을 상기하며 참아야 한다. 이와 함께 하루 30분 정도 빠르게 걷는 속보운동을 해야 한다. 어깨를 편 채 가슴을 내밀고 엉덩이가 뒤로 빠지지 않도록 팔을 직각으로 흔들며 시속 5km 정도로 걸으면 된다.
 
D-20 고단백질 식단+웨이트 트레이닝
청정식이요법으로 몸을 청소했다면 이제 닭고기나 달걀, 유제품을 조금씩 식단에 포함시킨다. 이때 주의할 점은 탄수화물 중독증이 생길 수 있는 밀가루 음식을 가급적 피하고 잡곡밥이나 고구마, 감자 등의 복합탄수화물 중심으로 식단을 짜야 한다는 것. 빠른 걷기운동에 이어 이번 단계에서는 근육을 단련시키는 웨이트 트레이닝을 시작한다. 트레이닝을 하기 전에는 가볍게 10분 정도 걷기운동으로 근육을 데워주는 것이 좋다.
 
D-10 요가와 명상으로 휴식
20일 정도 하드 다이어트로 스트레스 지수가 높아진 상태. 스트레스를 받게 되면 스트레스 호르몬인 코티졸이 높아지면서 복부 지방 합성이 증가해 오히려 독이 될 수 있다. 따라서 마지막 피치를 올리기 전, 긴장한 몸에 휴식을 주는 것도 전략이다. 5일 정도는 오전에 간단히 웨이트 트레이닝을 하고 저녁에는 요가나 명상으로 심신을 편안하게 해준다. 명상 후 카페인이 적은 허브티로 몸을 따뜻하게 해주는 것도 좋다.
 
D- 5 웨이트 트레이닝+조깅, 마사지 제품 사용
덤벨이나 볼 등을 활용한 웨이트 트레이닝과 조깅을 번갈아 하면서 몸매를 완성한다. 오전에는 10분 정도 속보를 한 후 1시간 정도 웨이트 트레이닝을 하고, 오후에는 40분~1시간 정도 빠르게 걷거나 조깅을 한다. 조깅을 할 때는 일정한 속도로 뛰는 것보다 빠르게 걷다가 달리는 것을 반복해주는 것이 좋다. 하드 코스도 근육을 부드럽게 풀어주어 셀룰라이트를 제거할 수 있는 마사지로 마무리한다.
 
step 2 살 빠지는 식단
 
한 달에 21,000kcal를 줄일 수 있는 식단이다. 탄수화물과 단백질, 지방의 비율은 50~55:25~30:10으로 맞췄다.
 

▲ 부담 없이 가볍게 즐기는 월요일 아침 식단.
MON
아침 잡곡밥 2/3공기, 어묵국, 호박잎, 쌈장, 콩나물냉채, 배추김치
점심 강낭콩밥 1/2공기, 감잣국, 오징어볶음, 해파리냉채, 깍두기
저녁 구운 닭고기가슴살 1조각, 삶은 달걀 1개, 요구르트 1개
 
TUE
아침 잡곡밥 1/2공기, 동태찌개, 깻잎조림, 오징어채볶음, 배추김치
점심 잡곡밥 1/2공기, 호박된장찌개, 연두부, 무미역생채, 갓김치
저녁 잡곡밥 1/2공기, 달걀국, 낙지볶음, 구운 김, 배추김치
 
WED
아침 콩밥 1/2공기, 무국, 메추리알조림, 시금치나물, 배추김치
점심 콩나물비빔밥 2/3그릇, 모시조갯국, 배추김치
저녁 잡곡밥 1/2공기, 건새우미역국, 닭고기냉채, 양송이버섯조림, 양배추겉절이
 
THU
아침 잡곡밥 1/2공기, 무채어묵국, 건새우볶음, 두부부침, 총각김치
점심 고구마 1개, 저지방우유 1컵, 달걀흰자 2개
저녁 잡곡밥 2/3공기, 꽃게된장국, 고구마줄기무침, 연두부, 구운 김, 배추김치
 
FRI
아침 잡곡밥 1/2공기, 김치콩나물국, 오징어버섯볶음, 양배추쌈, 무생채
점심 잡곡밥 1/2공기, 두부된장찌개, 삼치구이, 숙주나물, 갓김치
저녁 잡곡밥 1/2공기, 재첩국, 콩조림, 구운 김, 배추김치
 
SAT
아침 흑미밥 2/3공기, 오징어무국, 다시마쌈, 가지나물, 배추김치
점심 야채비빔밥 2/3그릇, 미소된장국, 깍두기
저녁 콩밥 1/2공기, 북어달걀국, 호박조림, 파래무침, 열무김치
 
SUN
아침 현미밥 2/3공기, 근대된장국, 닭고기냉채, 배추나물, 깍두기
점심 삶은 감자 1개, 저지방 우유 1컵, 토마토 1개
저녁 현미밥 1/2공기, 홍합미역국, 오징어채무침, 콩자반, 미나리나물, 배추김치
step 3 운동 동작
 
아침 저녁으로하루 두 번씩 따라하면 효과를 볼 수 있다. 조깅으로 어느정도 지방이 데워졌을 때 20분 정도 따라 하는 것이 좋다.
도움말 윤신혜(에이팀 피트니스)

복부
1 볼 위에 등을 대고 누운 채 양손을 머리 뒤에 댄다.
2 복부가 당긴다는 느낌이 들 때까지 상체를 앞으로 일으킨다. 15회 반복.

옆구리
1 양발을 모아 옆으로 눕는다. 왼팔은 바닥에, 오른손은 허리에 댄다.
2 오른팔을 일직선이 되도록 위쪽으로 뻗어 올리며 옆구리 힘으로 엉덩이를 들어올린다. 시선은 오른손 끝을 향한다. 좌우 8회씩.

팔뚝
1 등 뒤로 두 팔을 벌려 의자를 짚고 다리는 앞으로 뻗어 뒤꿈치로 지탱한다.
2 팔꿈치가 직각이 되도록 천천히 팔을 구부렸다가 편다. 15회 반복한다.

하복부
1 무릎과 팔꿈치를 직각으로 구부려 바닥에 대고 등은 곧게 편다.
2 발바닥으로 천장을 밀어 올리듯 오른쪽 다리를 위로 든다. 좌우 10회 반복.