최고의 팔뚝 근육을 갖기 위한 운동법

[아사짱~☆]

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내가 남자의 팔근육에 홀릴 줄이야. ’친한 여자친구가 공연<난타>를 본 후 미니홈피에 적은 글이다. <난타>를 보고 기억에 남은 거라고는 통을 두드리는 남자들의 팽팽하게 일어선 팔 근육 뿐이었단다.   1. 케이블컬cable curl 케이블 기구 앞에 추를 등지고 선다. 손잡이가 아래에서 나오도록 조정하고 몸과 팔 사이의 각이 10도 정도 되게 몸의 중심에서 5cm 정도 뒤쪽에서 잡는다(되도록 양손에 하나씩). 손잡이를 어깨 쪽으로 당기고 2초간 정지했다가 천천히 제자리로 온다. 2. 스위스볼에 엎드려 삼두근 단련하기 아령을 쥐고 스위스 볼에 엎드린다. 팔꿈치를 약간 올려 팔이 직각이 되게 한다. 그 상태에서 팔꿈치는 고정 시킨 채 팔만 움직여 완전히 편다. 그 상태에서 둘까지 센 후 다시 천천히 원위치로 돌아온다. 3. 아령 들고 굽혔다 펴기 팔을 쭉 뻗어 허벅지 앞에서 손바닥이 앞을 향하게 아령을 든다. 어깨가 앞으로 움직이지 않게 주의하면서 팔을 약간 뒤로 뺐다가 앞으로 굽혀 어깨 쪽으로 끌어당긴다. 그리고 무게를 밑에서 받쳐 들어 올리듯 해 머리 위로 팔을 쭉 뻗는다. 이때 손등이 뒤를 향해야 제대로 된 자세이다. 위에서 2초간 정지했다가 다시 원위치로 돌아온다 뽀빠이 같은 팔뚝은 말이야~ 남자의 몸에서 크고 단단해야 좋은 건, 비단 몸통 한가운데 달린 ‘그 녀석’ 뿐만은 아니다. 여기 소개하는 이두근 강화 운동으로 뽀빠이 같은 팔뚝을 만들어보라. 당신의 올리브가 매달리며 좋아 할테니. 강사라균형잡힌 운동은 멋진 이두근을 가지는 데 있어 간접적이지만 큰 도움이 된다. 예를 들어 턱걸이와 노젓기 운동을 할 때에 가장 운동 효과가 큰 부위는 등이지만 팔 역시 운동 효과를 톡톡히 본다. 각 동작을 실행할 때마다 팔이 보조 역할을 하기 때문이다. 턱걸이와 노젓기 운동을 할 때에 언더핸드 그립으로 어깨너비보다 좁게 잡으면 이두근 형성을 위한 운동 강도를 더 높일 수 있다. 별도의 이두근 발달 훈련을 원한다면 평소 운동 프로그램에 조트만 컬Zottman curl 동작을 추가해보자. 조트만 컬은 전형적인 이두근 발달 동작으로, 여성들이 선호하는 팔뚝 근육 발달에도 탁월한 효과를 볼 수 있다. 파워 포인트 상완 이두근 1 상완 이두근은 롱 헤드와 쇼트 헤드의 두 부분으로 구성되어 있다. 이두근은 팔을 움직일 수 있게 만들어 주고, 손바닥을 젖히거나 팔뚝을 들어올릴 수 있도록 해준다. 서포트 포인트 상완근과 상완 요골근 2 상완근 상완근은 상완 이두근 아래에 위치한 근육으로, 이 근육을 발달시키면 이두근의 힘을 강화시킬 수 있을 뿐만 아니라 부피도 키울 수 있다. 3 상완 요골근 길이가 길고 좁은 근육인 상완 요골근은 팔과 팔뚝을 움직이고 회전시키는 기능을 돕는다. 이두근 강화를 위한 스트레칭 모든 남자들이 잘 발달된 이두근을 갖고 싶어하지만, 의외로 이두근 스트레칭에는 전혀 신경쓰지 않는 경향이 있다. 스트레칭을 무리하게 할 경우에는 이두근이 타이트해져서 팔이 휘어 보이고 어깨의 회선건판을 손상시킬 뿐 아니라, 팔꿈치 통증까지 유발하는 경우도 있다. 하지만 제대로만 실시하면 광범위한 부위의 근육 섬유소를 자극함으로써 이두근 강화에 큰 효과를 볼 수 있다. 팔 운동을 하기에 앞서, 여기서 소개하는 다이내믹한 이두근 스트레칭 동작을 10회 반복해보자. 운동을 마친 후에는 스트레칭 동작의 마지막 모션을 20~30초 동안 유지하는 정적인 스트레칭을 실시하면 좋다.   조트만 컬 ①평소 반복 컬 동작을 할 때 사용하는 무게보다 2.5~5kg 가량 가벼운 덤벨을 양손에 하나씩 쥔다. 45도 각도로 기울어진 벤치에 얼굴을 위로 향하게 하여 누운 후, 양손에 언더핸드 그립(손바닥이 앞쪽을 향하도록 쥐기)으로 덤벨을 쥔다. ② 어깨 쪽으로 덤벨을 들어올리면서 컬 동작을 실시한다. ③ 가장 높이 들어올린 지점에서 손바닥이 바닥을 향하도록 손목 방향을 바꾼다. ④ 덤벨을 든 팔을 내리다가 가장 낮은 지점에 도달하면, 다시 언더핸드 그립으로 손목의 방향을 바꾼다. 8회 반복이 1세트. 3~4세트 실시. 근육 외전 비틀기 ① 오른손 손바닥이 앞을 향하도록 하여 오른쪽 어깨를 벽 쪽에 기댄 채 현관에 선다. ② 오른팔을 등 뒤로 쭉 뻗은 후, 오른쪽 엄지손가락이 왼쪽을 향하도록 하여 안쪽 방향으로 팔을 회전시킨다. ③ 팔을 몸통에서 떼어내어 오른쪽으로 쭉 뻗는다. 여기까지 실시한 후 이제까지의 동작을 거꾸로 반복하며 시작 자세로 돌아간다.                   운동을 하며 몸매를 가꿀 때에는 여러 가지조심 할 점들이 있다. 여기저기 들려오는 운동의 법칙들, 과연 진실인가 거짓인가. 그것이 문제로다. 바로 알고 바로 할지어다. True 더 큰 이두박근을 원한다면 충분한 휴식을 취하라 운동을 할 때에는 세트 사이에 근육이 완전히 회복할 수 있는 휴식시간을 가져서, 다음세트를 할 때 우리 몸이 최대힘을 발휘 할 수 있는 상태를 만들어줘야 한다. 개인 트레이너인 로스숄러는 “운동 초반에는2~3분 동안의 중간 휴식시간을 갖도록 하라. 그리고 운동을 계속 진행하면서 휴식 시간을 단축하라”며“운동의 효과를 높이고 더 강한 근육을 만들고 싶다면 중간 휴식시간을 45초까지 단축시켜야 한다” 고 조언한다. 이제부터는 세트사이의 짧은 휴식시간에도 신경을 써보자. False 무거운 역기를 들어야 큰 근육을 만들 수 있다 우리의 신체는 적응능력을 가지고 있는 기계와 같다. 무거운 바벨을 가지고 하는 운동은 큰근육을 형성하는데 어느 정도 역할을 한다. 무거운 바벨을 들어올림으로써 근육의 섬유조직을 쪼개서 더 강하게 성장시켜준다. 하지만 근육에 최소한의 고통을 주면서 지속적으로 근육을 발달시키기 위해서는, 일정한 시간 간격을 두고 가벼운 바벨 운동을 하는 것이 필요하다. 한 번 운동을 할 경우, 처음에는 최고 한계 무게로 바벨 운동을 한다. 그다음에는 처음에 한 최고 한계무게의 25% 수준에서 15~25회를 한 세트로 해서 바벨운동을 최대 횟수로 반복한다. 근력 조절 코치인 채드워터베리는 “이렇게 운동 함으로써 근육에 심각한 손상을 주지 않으면서 필수아미노산과 산소 및호르몬을 근육으로 전달해주는 효과를 낼 수 있다” 고 말한다.

[skatoskato]

누구나 날씬하고픈맘..저도 정말 간절했어요 이것저것 다해보다 마지막으로 선택했답니다 파우더식사...지금 쿠키맛으로 ㅋㅋ 너무 맛있구요..배고프지않아서 좋아요 지금 77에서 55사이즈 입어요 ㅋㅋ 몸매짱입니다... 네이버,다음검색에 ★프리티몰★치세여 http://prettymoll.com ㅇ5ㅇ5 524-7979 직접문의해요