[실천다이어트 미션 시즌 2][순환 풀코스 하는 날]

[┗▶셀러오]

"다이어트 미션 시즌 2"

오늘은 기본 풀코스 운동을 하는 날입니다.

순환운동 후 20분 정도 유산소 운동을 하라는 이유는 순환운동을 30분 이내로 하시는 분들께

보다 효과적으로 체지방을 연소시키게 하기 위함이랍니다. ^^ 

	월	화	수	목	금	토	일
메인 프로그램	기본풀코스	가벼운 요가/ 필라테스/ 유산소운동	기본 풀코스	가벼운 요가/ 필라테스/ 유산소운동	기본 풀코스	가벼운 요가/ 필라테스/ 유산소운동	자유일
매일 활동지침	- 매일 틈나는대로 스트레칭과 부위별 체조를 합니다. - 생활 속의 부지런한 움직임이 자리잡도록 합니다. - 근육통이 있거나 기진맥진한 날은 틈나는대로 스트레칭과 가벼운 체조나   걷기 정도로만 대신하고 푹 쉬어준 후 다음날 강도 있는 훈련을 합니다. - 몸매개선을 위한 분은 원하는 부위의 운동을 추가해주시면 더욱 좋답니다.

 >> 순환운동 2 <<..... - 무작정 따라하삼! ^____^

>> 순환운동 2. 설명 비디오 <<

설명을 보시면서 따라해봅니다. ^^

자신이 잘 안되는 동작은 슬렁슬렁 흉내만 내셔도 됩니다.
어짜피 지속하게되면 점점 완전한 자세가 되기 때문이죠^^

※ 체력에 따라 세트수와 강도를 조절합니다.

- 완전초보는 처음 1주일 주 5회 1~2세트
- 초보는 1주일에 주 4회 2~3세트
- 2주가 지나서 부터는 주 4회 3~4세트
- 3주 후에는 주 3회 5세트
- 4주 후에는 주 3회 4세트를 하시고 유산소운동은 속도를 높이고,
  근력운동은 무게를 늘리시면 됩니다.

운동 후에 시간이 남으면 유산소 운동을 바로 이어서 10~20분 정도 지속해줍니다.

모든 운동이 끝난 후에는 마무리 운동으로 약 1~5분간 서성거리며 걷기,
훌라우프 등을 하여 심박수를 안정시킨 후 스트레칭을 하고 마무리 합니다.

순환운동을 하지 않는 날은 매일 30분 이상의 유산소 운동이나
요가, 필라테스 등 전신을 유연하고 탄력있게 해주는 운동을 병행해 줍니다.

주 3회 30분 순환운동을 할 수 있도록 목표를 잡습니다. ^^

아무리 바쁘고 운동하기 싫어도 하루 15분만(3세트) 시간을 내주세요^^

그것이 습관이 되면 체력이 향상되면서 스스로 시간을 늘리고싶어하게 된답니다.

***   자! 그러면 설명도 보고 한번 따라해볼까요?^^ ***

■  풀코스 프로그램
 

준비운동 5분

→

스트레칭 5분

→

순환운동 (1~6세트)

→

유산소운동 (10~20분 정도)

→

정리운동/ 스트레칭으로 마무리

←     바쁠 때는 요까지라도     →

 * 준비물 :
아령 1kg짜리(혹은 물통)  / 긴 수건 /
요가메트(있으면 좋음) / 훌라우프(있으면 좋음:준비운동용) /
스텝퍼 (있으면 좋음 : 운동 후 지속적인 실내유산소운동용)
운동화 (있음 좋음 : 실내에서 하더라도 관절에 오는 충격을 막기 위해 쿠션이 좋은 운동화를 준비하시면 좋습니다.)
 

step 1 : 준비운동

준비운동은 심박수를 올려주어
온몸 구석 구석으로 혈액이 왕성하게 공급게되하여 체온을 올려주는 단계입니다.
제자리 털며 뛰기, 훌라우프 돌리기, 집안이나 복도를 빠른 속도로 서성거리시면 됩니다.
약 5분 정도 지속하면 됩니다.

step 2 : 스트레칭

>> 스트레칭 비디오 <<

준비운동이 끝나면 몸이 따듯해지면서 근육이 유연해집니다.
이때 이어서 스트레칭을 실시합니다.

스트레칭은 전신의 근육을 쭉쭉 늘려주는 운동입니다.
대부분의 근력운동은 힘을 가할 때 근육을 수축합니다.
때문에 그 부위의 운동 후 근육을 다시 늘려주어야 근육의 피로도 풀고
더욱 잘 성장할 수 있도록 도와줍니다.
자세도 더 잘나올 수 있게되니,
처음에는 잘 안되는 동작도 무리않고 계속 따라하다보면 잘 된답니다.

힘을 가할 때 숨을 내쉬고, 10초 정도 멈춰 줍니다.

step 3 : 순환운동 2-1 '캉캉!'

>> 순환운동 2 비디오 << 따라하기!

 ※ 버퍼링이 심한 분들은 다운로드받아서 반복재생하며 따라하세요^^ 클릭!!

이상의 12가지 동작이 1세트입니다.
1세트 시간은 약 7분입니다.

한 세트를 마친 후 심박수를 측정해보고 심박수가 최대심박수의 70% 정도가 되도록 합니다.

60% 정도면 속도를 높이거나 아령 등을 들고 하시고, 80%에 달한다면 속도와 무게를 조금 줄이시면 됩니다.

처음에는 한세트만 따라해보시고, 차츰 체력이 좋아지면 세트수를 늘려나가시면 됩니다.

절대 처음부터 무리하여 관절을 다쳐 운동을 못하게 되는 일이 생겨서는 안될 것입니다.

- 1세트 따라하신 후 심박수를 재고 강도를 높일지 줄일지를 결정한 후 다시 1번 동작으로 돌아갑니다.

step 4 : 유산소운동

순환운동 후 시간이 남으시면 유산소 운동을 하세요.

      지금 즉시!  집 밖으로 나가 동네 한바퀴 파워워킹 하세요!
    (대체운동 - 스텝퍼, 제자리걷기, 줄넘기, 자전거)
 

근력운동 후 유산소운동을 하면 체지방이 훨씬 효율적으로 소모가 됩니다.

	20분~30 정도 마사이식 파워워킹을 하시고 오시면 됩니다.   >걷기에 대해서, 파워워킹에 대해서 링크!<
파워 워킹

혹은, 아래의 유산소 운동을 따라서 해보세요^^ 일명 헛 고무줄 뛰기!


 

* 그 외 집에서 할 수 있는 유산소운동 -

PT체조, 제자리 뛰기 하기

음악 듣고 막춤 추기

TV보며 스텝퍼나 훌라우프 하기

국민체조 쉬지 않고 20분간 지속하기

아파트면 계단 오르내리고 땀흘리기

아령이나 물통들고 무릎들어 제자리 걷기

누워서도 다리 올렸다 내렸다 지속하기

* 유산소운동은 65% 목표심박수를 유지해주세요^^
 

 step 4 : 정리운동 / 스트레칭

유산소운동을 하고나서 속도를 줄여 5분정도 지속한 후 심박수가 정상으로 돌아오게 합니다.
가벼운 걷기나 훌라우프, 체조, 자전거 등을 아주 가볍게 해주면서 마무리 운동을 해주고
스트레칭으로 운동한 부위를 늘려주시고 정리합니다. ^^

 step 5 : 맛사지 / 휴식

맛사지 하고 30분 정도 편하게 쉬면서 명상을 즐기세요.


운동 후 근육에 쌓인 피로물질을 풀어주기 위해서 맛사지는 반드시 필요합니다.

맛사지를 하신 후 30분 정도 누워서 발을 높게 하시고
무상무념으로 머리를 비우고 푹 쉬어줍니다.




심박수가 안정되고 뜨거운 몸이 미지근해지면 단백질과 약간의 과일, 물을 섭취하시면 됩니다.  우유와 과일을 조금 드시든지 하시면 되죠^^

  step 6 : 영양 공급

물을 한두잔 마시고 과일 한 쪽이나 고구마 반개나 감자 한 개 + 계란이나 생선, 닭가슴살 샐러드, 우유나 두유 등을 드셔주세요. 간편하게 생기발랄을 드셔도 좋습니다.

- 격한 운동 후에는 탄수화물과 단백질을 공급해주어야 합니다. 근육의 피로를 풀어주고 손상된 근육이 쉬는 동안 복구되게 도와줍니다.

- 운동 후 과식은 안되지만 한 주먹 정도의 양을 드셔주시는 것은 오히려 좋습니다. 

- 밤늦게 운동을 해도 운동을 마친 시간이 취침 3시간 전이라면 좀 드셔도 좋으며,
  염려되시면 가볍게 우유라도 한잔 마시세요^^

- 힘들지도 않게 운동하셨으면 가볍게 우유나 두유를 마셔주세요^^
   쬐금운동하고 많이 드심 살찜 ㅡ,.ㅡ^      

  안젤리크님의 운동 후 좋은 저녁 식단.

  나날이 실천하는 자에게 화려한 비키니의 계절은 온다!

셀러오.

]

[삘받은yo]

이 동영상만 보구요~ 하면 시간이 그렇게 안되던데여ㅡ.ㅜ 제가 더 해야하는건가요~?

[먼데이거]

전 동영상 따라하는데.. 시간이 더 오래걸리는거 같던데.. ㅎ

[joshua0614]

네, 동영상 한 번만 틀어놓으시는게 아니라 셋트대로 다시 보시면 되요. 3세트면 3번.

[삘받은yo]

ㅜ.ㅜ저기죄송한데요; 이 세트가 여기위에잇는그 순환운동 7분짜리자나여~ 그걸3번보라는건가요?ㅜ.ㅜ

[트레이Na☆]

7분이 1세트 맞아요!! 글고 시간은 정확하지 않아도 대략적인 시간만 맞추시면 될듯^^

[kmrhsg]

요 며칠 집안의 가구배치및 대청소를 혼자서 새로 하느라 생각도않은 무리한 근육운동이 되었네요..아니 노동이였나? 그래서 어제도 오늘도 순환운동 풀로 못하고 풋샾100개,스쿼트 100개,상.하복근 각 100개씩...유산소는 엄두도 못내고 있네요...날씨도 너무 추워 나가지도 못하니...그래도 아무것도 안하는것 보다는 낫겠죠?

[트레이Na☆]

암것도 안하는것보다 몸을 많이 움직이셨으니 운동이되죠^^ 즐겁게 하면 운동 괴롭게 하면 노동이죠ㅎㅎ 즐거운 하루되세요!!

[한번뿐이야]

근데 근력운동은 매일 하면 안되는 거예요? 글구 일주일에 3번 복근,힙만 몰아서 하고 또 다음 일주일에 어깨,다리 이렇게 몰아서 하는방법이 옳긴한건가요ㅠㅠ?

[한번뿐이야]

아 글구 유산소운동하고 근력운동 하는거랑 근력운동하고 유산소운동하는거랑 큰 차이는 없죠ㅠㅠ?

[트레이Na☆]

강도를 높인 근력운동을 하신다면 주3회가 좋구요. 적당한 근력운동을 하신다면 주6회하셔도 상관없답니다. 그리고 근력후에 유산소 운동을 하시는것이 체지방 감량에 효과적이랍니다^^

[체리다은]

오늘도 이소라1탄+순환운동3세트에 가볍게 뛰기 10분 하고 스트레칭까지 완료했어요~ 변화없는 몸무게를 보면 다 때려치고싶지만ㅠㅠ 시간이 가면 빠질꺼라 믿어요 셀러오님 트레이나님 항상 감사드려요

[트레이Na☆]

그 심정알죠.. 열심히 하는데도 변화가 없으면 너무 힘들지요. 하지만 정체기란 놈은 누구에게나 오는 거구요. 그것 이겨낸 사람만이 성공을 하는 거구요.. 조금만 힘내시구요. 속으로 주문을 외세요.. 지금 이렇게 하고 있는 (운동 식이요법등..)것만으로도 난 대단하다 대단하다.. 이렇게요... 아시겠죠?>^^;;

[☆이번엔 꼭!!!!!!!!!!!]

평소에 체력은 자신했었는데 순환운동 시즌2 오늘 처음해봤는데 아무리 천천히 하고 빼먹고 해도 박동수가30이 넘어요~ 시즌2는 정말 빡쎄네요~;;;

[트레이Na☆]

반가워요!!ㅎㅎ 시즌2가 다소 운동량이 높아서 다소 걱정을 했었지요. 너무 힘들어 하실까봐.. 처음하시는 분들은 너무 힘들다고 하시고 열심히 하시던 분들은 좋아하시기도 하고&&;;1~2주 후면 좋아하실것 같네요.. 힘내시구요!!!

[역썩]

태보하러갑니다..살이 안빠져서 짜증나서 울고싶어요..

[트레이Na☆]

울지마세요..ㅠㅠ;;;; 잠시의 정체기도 이겨내지 못한다면 성공하기 어려워요.. 많은 분들이 힘들어하는 그 시기를 꼭 이겨내세요!! 화이팅!!

[열심히사는그녀]

미션완료^^ 오늘은 알바땜에 일찍했네용,,ㅋㅋ 금요일엔 밤에 해야겠당~~ 트레이나님 조언 감사해요.. 근데 제가 마른비만이라 근육이 너무너무 없는데 어떻게 하는 게 좋을까여??^^;; 오늘은 순환4세트에다가 사이클15분했습니다!!

[트레이Na☆]

그럼 따로 부분 근력 운동을 주3회로 해주세요. 근력이 없으시니 한가지만 하지 마시고 2가지 정도로요. 시간은 20분정도 투자하시구요.. 순환운동 전이나 후에 하시면 좋을 것 같아요...!!!^^

[아깽이유총]

저는 순환운동할때 시계보고 하는게아니라 제가 숫자 세서 하는데 그렇게 두세트하면 30분정도 되던데 이렇게 해두되나염?

[트레이Na☆]

아주 좋아요!! 자세만 제대로 하신다면 충분합니다!!

[새촘님]

순환4세트랑, 이소라1탄했어요 휴휴~~ 미션완료!!

[트레이Na☆]

수고하셨어요~~ 이소라 1탄까지!! ㅎㅎ 이 추운 겨울이 지나기 전에 목표 꼭 이루세용^&^

[으미니]

순환 1 3회 순2 2회해서 5셋트했어요! 근데 스쿼트할때 호흡 어떻게 해야하나요> ? 그리구요 과일 먹을때 언제 먹어야하는지// 식사후에 먹어도 되나요>> 그리고 방울토마토는 언제? ^^

[트레이Na☆]

올라올때 내뱉으심되요. ^^ 과일은 당분이 좀 있으니 간식으로 드시되 식사후는 피하고 드세요^^ 식사 사이에 아님 식사전이 차라리 식사후보단 낫지요... 방울토마토도 마찬가지구요^^식사후엔 정말.. 아무것도 안드시고 양치질만 하시는게 좋아요.

[밀장미]

순환2세트랑.... 스텝퍼20분 자전거 10분 했어여 ... 완죤 땀이 ㄷㄷㄷ

[트레이Na☆]

ㅎㅎ 수고하셨어요. 날씨가 추우니 건강 잘 챙기시구요. 오늘도 화이팅!!

[금덩이]

준비운동+스트레칭+순환4세트+훌라우프20+스트레칭 했어요. 원래 5세트 하려고 했는데 아직 체력이 미쳐 닿지 못해서 이번주까지 4세트 하고 다음주부터 5세트 하려고요. 솔직히 살이 빠지지 않아서 요새 계속 우울했는데 어차피 단기간에 빼려고 생각한게 아니니까 천천히 열심히 하려고요. ㅋㅋㅋ

[트레이Na☆]

오늘따라 살이 안빠져서 우울하시다는 분이 많으시네용.. 흠.. 지금 순간을 잘 버티시는 분이 최후의 승자가 될 것 같네요..^^* 살이 잘빠질때 다디어트 못할 사람은 별로 없답니다. 신나서 가속이 붙지요.. 하지만 정체기 같은 경우에는 대부분의 사람들이 포기하고 만답니다... 염려마시구요. 체중은 안 바뀌어도 꾸준한 식이요법과 운동을 하신다면 몸안의 내용물은 계속해서 변하고 있다는 사실!!!

[부러움받자]

순환5세트만 했어요. 오늘부터 4세트에서 5세트로 늘렸어요 일주일간 운동못한거에 대한 반성으로 ㅠㅠ 너무 힘들어서 유산소까진 못했지만.. 생각보다 할만은 한거 같아요 ㅋㅋ 2,3주쯤 후엔 6세트로 늘릴생각이에요~ 근데 최대심박수가 80~85%까지 뛰네요 ;;;

[트레이Na☆]

수고하셨어요~~ 최대심박수도 적당하네요^^;;; 운동 몰아서 하지 마시고 꾸준히 해주셔야 해요^^

[예전의 이뻤던 나를 기억하는 사람들을 위해]

미션 완료 ^^

[트레이Na☆]

수고하셨어요. 즐겁고 춥지 않은 하루 보내세요^^;;화이팅!

[joshua0614]

미션완료~ 저는 순서대로 초보라서 처음주터 끝까지 순서대로 하고 순환운동은 2세트... 다음주부턴 3세트로 늘릴려구요..

[트레이Na☆]

수고하셨어요!!!추운날씨에 건강 조심하시구요. 식이요법까지 화이팅입니다^^

[44싸이즈! 이쁜 몸매!]

순환 4세트 줄넘기 500개 해주고 스트레칭 했어요~^^ 몸이 확~~~ 뜨거워요~ㅋㅋ 지방이 타고 있는거겠죠?ㅋ지금 운동하고 난후엔 안 먹는게 나을까요? 아님 우유한잔이라도 먹어줄까요???????

[트레이Na☆]

네~지방이 타고 있어요. 운동할때 뿐 아니라 그 여파가 하루종일 지속된답니다. 대사량이 높아지는 것이요^^;; 저지방우유 한잔 드세요^^

[하지누님]

순환 2세트 완료...오늘 처음 해 보는데, 확실히 기본순환운동에 비해서 땀은 폭폭 나는 듯해요, 에구ㅜ 언제쯤 저도 3,4세트를 마구마구 할 수 있는 체력이 될런지...어쨌든 미션 완료랍니다ㅎ

[트레이Na☆]

ㅎㅎ 수고하셨어요. 3,4세트 들어가시는 분들은 내공쌓이신 분들이예요 ㅋㅋㅋㅋㅋ 꾸준히 하시면 누구나 다 그렇게 된답니다. 즐거운 하루되세요!!^^

[아득한뚱녀]

운동전후 준비운동 스트레칭 순환운동 6세트 했어요 +0+~ 몸이 가벼워진거 같아요 ㅎㅎ 미션성공!!!

[트레이Na☆]

수고하셨어요.~가벼워진몸이니 마구 드시지 마시고 몸에 꼭 필요한것만 드셔 주세요^^;; 몸이 좋아할거예요.. 화이티잉~!~

[dalcom2101]

순환3세트 유산소30분 스트레칭십분했어여..샤워끝 근데 공복에 운동하는게 조은가여? 글고 아침엔 유산소운동이 조은가여?? 순환운동을같이 하면안되나여???

[트레이Na☆]

공복에 운동을 하면 혈액속에 당수치가 낮아서 지방을 끌어내서 사용하는 속도가 상대적으로 빨라진답니다. 그래서 아침 공복에 유산소를 하라고 하는 것이죠.. 순환운동 같이 하셔도 되구요. 단, 부상방지차원에서 충분한 워밍업을 해주신 후에 순환운동을 하세요^^

[H o l a]

순환만3세트 했어여- 왼쪽 발목이랑 무릎이 너무 아프네요 계속 해도 돼겠져??아 오늘 폭식햇는데 큰일이예여..

[트레이Na☆]

앗..운동화신고 해주세요. 발목이 아프다면 무리하고 있다는 신호인데 그대로 계속 하시면 안되지요^^;;; 그나저나 폭식이 더 위험한데...이런..ㅠ

[배에내천자새기기!]

으아~ 순환 처음해봤는데 완전 힘드네요~ 땀 뻘뻘~ 순환 2세트하고 에어로빅 4곡 췄어용~~^^

[트레이Na☆]

와우 에어로빅까지~~?? ㅎㅎ 수고하셨어요. 첨이시라니 반가워요. 앞으로 미션방에 꾸준히 와주세용^^;;;궁금한거 있으심 질문 주시구요 화이팅!

[맑음0817]

와우~