아름다운 질주를 위하여(04년 8월)

[천리마]

<8월 훈련계획>

*지속주 및 장거리훈련

8월 15일--지속주(30km)--(목표-2시간 20분)
8월 22일--장거리주(42km)--(목표-3시간 30분)
8월 29일--지속주(30km)--(목표-2시간 20분)

*인터벌 훈련-주 1회(매주 수, 목요일 중 택일)

*월 목표거리-330km

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8월 31일 화요일(6km, 336km)

8월의 마지막 날이다. 지난 한 달간 나름대로 열심히 훈련했다. 목표거리 330km도 넘어섰고 훈련기록 또한 많은 발전을 했다는 생각이 든다. 3회의 30키로 미터 지속주 훈련에서 달린 시간 기준으로... 2시간 21분 22초, 2시간 16분 53초, 2시간 12분 14초로 점차 기록 단축을 하고 있다.

그러나 지난 동계훈련 때의 기록 2시간 8분의 기록과는 많은 차이가 있다. 일단 강화 대회전까지 2시간 10분 이내의 기록에 도달하고 춘천대회 마무리 시점에선 2시간 7분 이내의 기록까지 끌어 올려야 되겠다는 생각이다.

42키로 미터 지구력 훈련의 경우 한 번 밖에 못했는데 달린 시간 기준으로 3시간 20분 25초로 지난 동계훈련 때의 3시간 6분의 기록과는 많은 차이가 있다. 일단 강화 대회 전까지 3시간 15분 이내, 그리고 춘천대회 전까지는 3시간 5분 이내의 훈련기록에 도전을 해야 되겠다.

매주 1회의 인터벌 훈련을 계획했으나 10키로 미터 기록측정과 중복이 되어 계획대로 훈련을 하지 못했다. 하지만 10키로 코스가 인터벌 훈련효과를 내는데 부족함이 없으므로 대체훈련이라 생각하고 훈련을 해야 되겠다는 생각이다.

이제 8월은 오늘로서 마지막이고 내일부터 9월이 시작된다. 9월 역시 8월과 같은 수준으로 열심히 해야 되겠다는 다짐을 해 본다.

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8월 29일 일요일(30km, 330km)

30km 지속 주. 대회 페이스로 30km를 달리는 훈련이다.
42km 달리기 훈련이 지구력을 강화하는 훈련이라면 30키로 미터 달리기 훈련은 긴 거리를 일정한 속도로 빠르게 달리는 훈련이다.

마라톤도 어차피 속도경기이기에 지구력을 연마한 후에는 속도를 증가시켜야 대회에서 자신이 목표로 하는 기록에 도달할 수 있기 때문이다.

대회를 준비하면서 작년까지는 지구력을 위주로 하는 훈련을 했었다. 그래서 대회 2-3개월 전부터 30키로 미터 이상의 거리를 매주마다 거리를 늘리며 훈련을 했는데, 이제는 지구력보다는 빠른 속도의 지구력이 필요하다는 판단에 의거 올 초부터 훈련 방법을 바꾸었다.

그래서 한 주는 장거리 지구력 훈련, 그리고 한 주는 지속주 훈련을 하고 있다. 오늘도 지난 2주전에 이어 지속주 훈련을 했다.

지난번에 만족할 만한 기록을 내지 못해 이번에는 조금 더 빠른 달리기를 해야되겠다는 다짐과 함께 출발선에 섰다.
그러나 어제 빠른 달리기를 해서인지 몸이 가볍지 않았고
음식조절을 잘 못한 탓인지 몸 상태도 그다지 좋지 않았다.

그러나 기온은 많이 낮아져 달리는 데 더위를 느끼지 않을 정도로 시원함이 느껴졌다. 5키로 미터까지는 그런 대로 잘 달렸다. 그러나 문제는 6키로 미터 지점부터 발생했다. 어제 저녁의 식사가 잘못됐는지 달리기를 하기 전에 몇 번씩이나 화장실을 다녀왔지만, 깨끗하게 비우지 못한 장이 말썽을 부리기 시작했다.

탄천에서부터 동호대교까지 화장실이 하나도 없는 구간. 그야말로 또 다른 고통(?)과 싸우며 달리기를 해야했다. 대회 때 화장실에 들른 적은 한번도 없지만 훈련도중 이런 경우는 몇 번 있었다. 이런 것도 이제는 관리를 잘 해야 되겠다는 다짐을 여러 번 하게 되었다. 그만큼 후회를 많이 한 결과라는 생각이 든다.

급수는 15키로 미터 반환점을 돌 때까지 한번도 하지 않았다. 그런 후 반포매점에서 포카리 하나, 그리고 동호매점이 문을 열지 않아 동호 급수대에서 급수, 그리고 잠실매점에서 포카리와 물을 마셨다.

5-10km 사이에서 장 때문에 속도가 조금 느려졌고
20km-25km 사이에서 노장 마라토너와 경쟁이 붙어 조금 빠르게 달렸다. 그리고 다른 구간은 대체로 목표한 기록으로 달리게 되었다. 몸 상태가 좋지 않았지만 훈련에 큰 지장이 없었으며 기록도 목표기록에서 크게 벗어나지 않았다는 생각이 든다.

다음 2주 후의 훈련 때는 몸 관리를 잘하여 오늘보다 더 신장된 훈련을 해야 되겠다는 다짐을 해 본다.

기록정리

30키로 미터 장거리 지속주 훈련

매 5키로 미 기록
21분 53초, 22분 48초, 22분 34초--1시간 7분 15초,
22분 17초, 21분 10초, 21분 32초--1시간 4분 59초,
달린 시간--- 1시간 12분 14초.

2분 58초(동호 용무), 1분 06초(반포급수)
58초(동호급수) 2분 18초(잠실급수)
기타 시간--7분 20초.
30키로 미터 총 소요시간--2시간 19분 44초.

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8월 28일 토요일(10km, 300km)

어제 그제 가벼운 달리기를 해서인지 오늘 아침엔 몸 상태가 좋았다. 내일 30키로 미터 지속주가 계획되어 있어 최고속도로 달릴 순 없지만 그래도 몸 가는 데로 열심히 달려보기로 했다.

반환 점을 도니 대체적으로 기록이 좋았다. 최고기록을 목표로 달리면 도전해 볼만한 기록이기도 했다. 그러나 불과 3일전에 세운 기록을 넘겠다고 호기를 부르는 것은 좋지 않은 것 같아 최고조로 달리지는 않았다.

그러나 나름대로 열심히 달렸으며 훈련효과는 충분했다는 생각이 든다. 최고기록과 불과 20여 초 차이가 난다. 9월중에 다시 기록에 도전을 해 보아야겠다.

모란공원코스 10km--45분 20초.
10분 39초, 11분 31초, 13분 08초, 10분 01초,

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8월 27일 금요일(5km, 290km)

월 목표 330km, 나의 이번 달 월간 훈련 목표거리이다.
쉽지만은 않은 훈련 량이다. 그러나 매일 아침마다 꾸준하게 10키로 미터를 달려주고 주말에 장거리 훈련을 하니 그렇게 어렵다는 생각이 들지 않는다. 지금 상황으로 봐선 충분히 목표한 거리를 채울 수 있겠다는 생각이 든다.

그 동안 근 5년여 동안 마라톤 훈련을 하면서 월간 300키로 미터를 달렸던 달이 많지 않았던 것 같다. 고작 몇 번인 것 같은데 그것도 트레드 밀을 이용한 게 50퍼센트 이상 이여서 실제로 도로에서만 300키로 미터를 달린 게 이번이 처음인 것 같다.

그래서 이번 달의 300키로 미터 이상 달리기는 의미가 크다. 물론 훈련 효과 면에선 이렇다 할 성과를 거두진 못했지만 달리기의 생활화란 측면에서 보면 무척 고무된 일이 아닐 수 없다.

아무튼 앞으로 되도록 이면 매일 아침마다 10키로 미터를 달리는 것을 생활화하여 훈련의 강도나 수준을 떠나서 꾸준하게 달리기를 해야되겠다는 다짐을 해 본다.

모란공원까지. 5km-22분 01초.
11분 21초. 10분 40초.

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8월 26일 목요일(4km, 285km)

퇴근하고 신설도로로 가서 인터벌 훈련을 시도했는데,
몸이 무거워서 달릴 수가 없었다. 결국 천천히 조깅 4키로 미터를 달리고 꼬리를 내렸다.

어제 아침 빠른 달리기와 저녁에 음주로 인하여 몸에 피로가 많이 쌓인 것 같다. 몸이 피로할 때는 휴식을 취하는 게 가장 좋다. 몸이 무거우니 7분 페이스로 달리는 것도 힘이 든다.

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8월 25일 수요일(10km, 281km)

하나의 달리기 코스를 정해놓고 그 코스에서 자신의 기록을 꾸준히 측정하는 것도 재미가 쏠쏠하다는 생각이 든다.

나의 경우 지난 6월부터 모란공원코스를 달리기 시작했는데 처음에는 도저히 넘을 수 없는 기록들이 차례로 무너지고 이제는 또 다른 기록을 향해서 달리는 나 자신을 보면서 야릇한 즐거움에 젖어들게 된다.

처음 이곳에서 10키로 미터를 달릴 때는 정말 이런 고개 같은 언덕코스에서 50분 안에만 달려도 대단하다는 생각이 들었다. 그러다가 50분을 넘고 드디어 48분대 진입.

상당한 시일이 지난 후에 47분대를 기록하면서 당분간 이 기록은 도저히 넘을 수 없을 거라는 생각을 했었다. 그러나 그 기록도 어느 여름날 아침 그날따라 날씨가 선선하고 몸 상태가 좋은 그 날, 무려 1분 여의 기록을 단축하면서 46분대의 기록을 수립했다.

그리고 오늘 45분대의 기록도 아닌 44분대의 기록으로 새로운 기록을 수립하게 되었다. 정말 나로서는 꿈같은 기록이다. 마라톤 대회에 나가서 세운 기록만큼이나 가슴 뿌듯한 기록이기도 하다.

지금 생각으론 금년에는 이 기록을 깨기가 어려울 거라는 생각이 들지만 기록이라는 게 깨지기 위해 있다는 말을 생각해 보면 조만 간에 넘을 것 같은 예감이 들기도 한다.

아무튼 오늘 날씨도 선선하고 그래서 상쾌하게 달린 아침 달리기에서 최고기록을 세워서 기분이 좋고 오늘 하루도 즐거운 마음으로 보낼 수 있어 좋다는 생각이다.

모란공원 코스-10km=44분 58초.
매 2.5km
10분 28초, 11부 31초, 13분 03초, 9분 56초,

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8월 24일 화요일(10km, 271km)

장거리 달리기 후 그 다음날은 반드시 휴식을 취한다는 원칙에 따라 어제 달리기는 쉬었다. 오늘 아침에 일어나니 그런 대로 몸 상태는 괜찮았으나 어제 과음을 해서인지 달리기에 대한 의욕은 느껴지지 않았다.

모란공원 코스로 천천히 달렸다. 이제는 아침 기온이 제법 쌀쌀해졌음이 피부로 느껴진다. 힘겨운 언덕을 올라 또 내리막을 달리고 그리고 다시 반환을 하여 오르막 내리막을 달린다.

여러 생각들이 머릿속에 스치며 함께 달려간다. 다 좋은 생각들이고 아름다운 생각들이다. 다만, 달리기 실력이 더 빠르게 신장되지 않을까 하는 얄팍한 고민이 그 속에 베어있을 뿐이다.

6시 30분이 넘어서니 햇살이 강렬하게 펼쳐진다. 맑은 가을날의 따사로운 햇살. 그런 기운이 넘친다. 돌아가는 길은 발걸음이 가볍다. 언덕을 달린 후라서 그럴 거라는 생각을 해본다.

여느 때처럼 한 무리의 사람들이 버스 정류장에서 서있다.
그들은 바쁘게 출근길을 서두르고 나는 그들 곁을 지나 목적지를 향해 부지런히 뛰어간다.

모란공원 코스 10km-50분 41초.

매 2.5km
11분 19초, 13분 16초, 14분 59초, 11분 08초,

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8월 22일 일요일(42.195km, 261km)

장거리 훈련은 늘 간단치가 않다. 더욱이 오랜만에 달리는 장거리라면 더더욱 그렇다. 후반기 들어서 처음 실시하는 풀 코스 거리의 장거리달리기 훈련. 기대 반 우려반의 심정으로 스타트를 했다.

지난주 일요일 30키로 미터 장거리 훈련을 했기에 이번 주는 6키로 정도만 늘려서 달릴까 하다가, 그렇게 되면 훈련일정에 차질이 생기게 되 힘들더라도 풀 코스 거리의 지구주 훈련을 하기로 했다.

오늘은 지구력 위주의 훈련으로서 스피드에 관계없이 달리기 편안한 속도로 달리는 게 훈련의 효율성 면에서 좋기에
자연스런 주법으로 가볍게 달리기로 했다.

대략 4분 50초 정도의 속도면 무난하다는 생각이 들었는데
첫 5키로 미터에서 시간을 체크해 보니 거의 비슷하게 달리는 것 같았다. 그러나 코스와 바람의 영향으로 약간씩 속도의 변화가 있었지만 전체적인 시간 면에서는 크게 벗어나지 않은 것 같았다.

흐린 날씨였지만 땀이 무척 많이 났고, 웃옷을 벗어서 여러 번 땀을 짜내기를 반복하면서 달리기를 해야 했다. 다행히 여의도 반환 점에서 턴을 하고 난 뒤로는 앞에서 바람이 불어 달리는데 많은 도움이 되었다.

역시 여름철에 하는 장거리 훈련은 급수가 최대의 관건이라는 생각이 들었다. 대략 5-6km에 한번씩 급수를 해 주어야 하는데, 그 거리가 초과될 때는 현격하게 몸이 느려지고 피로가 가중됨을 떨쳐버릴 수가 없었다.

여의도에서 반포매점 구간과 동호대교에서 잠실 선착장구간을 비교적 힘들게 달렸다.

아무튼 큰 무리 없이 훈련을 마무리하였고, 훈련 목표기록도 근접했다는 것이 나름대로 성과라고 할 수 있겠다.

<기록 정리>--5km 구간기록
1, 97m-35초, 24분 10초, 22분 53초, 23분 48초.
23분 27초, 4분 39초(1km)- 1시간 39분 32초,

급수(반포 급수 대)-19초.......1시간 39분 51초

2, 4분 10초(1km-거리 틀림), 24분 43초, 24분 45초,
23분 29초, 22분 57초, 22초(95m)-1시간 40분 31초,

2분 11초(여의도 매점 급수), 2분 44초(반포매점 급수)
2분 33초(한남 매점), 2분 31초(잠실 선착장 매점)
급수--9분 54초.......1시간 50분 25초,

총 3시간 30분 16초,

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8월 21일 토요일(6km, 219km)

목요일 오후 인터벌 훈련을 하고 나서 가을에 실력을 끌어올리기 위해선 인터벌 훈련 밖에 없다는 생각을 굳히게 됐다. 어차피 지구력 훈련이야 장거리 훈련을 거듭하면 충분하게 연마가 되지만 스피드는 지속 주나 언덕달리기만으로는 한계가 있다는 생각이 들었기 때문이다.

이번 훈련을 시작으로 하여 일주마다 1세트씩 증가하여 춘천대회까지 지속을 해야겠다. 앞으로 꾸준히 한다고 해도 6-7주 밖에 남아있지 않는 것 같다. 그래서 훈련을 할 수 있는 회수도 6-7회 정도가 될 것 같고...

적어도 3분 40초 정도로 10회 정도는 가볍게 할 수 있어야 되는데... 아무튼 목표기록을 3분 40초로 정해놓고 10회 이상을 할 수 있도록 최선의 노력을 기울어야겠다.

내일의 장거리 훈련을 위하여 가볍게 6키로 미터를 달렸다.

모란공원코스-6km=29분 05초.

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8월 19일 목요일(18km, 213km)

스피드의 신장은 참으로 어려운 것 같다. 몇 년 동안 꾸준하게 운동을 해도 미세한 향상만 보일 뿐 만족할 만한 수준의 향상이 되지 않음을 느낀다.

그러기에 더 묘미가 있는지도 모르겠다. 보일 듯 말 듯한
미세한 기록의 신장. 그 조그만 꼬리를 잡기 위해 오늘도 열심히 달리고 또 달린다.

아침에 일어나니 어제처럼 비가 내리고 있다. 터널로 갈까 하다가 다리 상태도 좋지 않고 또 터널에서 달리는 것도 내키지 않아 그냥 집에 있는 트레드 밀에서 달리기로 했다.

지난 겨울 16으로 3분 짜리 10개씩 인터벌 훈련을 한 트레드 밀인데, 15로 3분 짜리 2개를 달리기도 힘이 든다. 기온 때문이기도 하겠지만, 아무튼 지난 겨울의 실력까지 끌어올리려면 앞으로 많은 훈련이 필요하다는 생각이 들었다.

12와 14의 속도로 30여분을 달리고 운동을 마쳤다.
달린 시간=43분, 달린 거리=8km

오후에 인터벌 훈련을 했다.
약간의 경사가 있는 500미터를 측정하여 왕복 1km를 1세트로 하여 총 5세트를 달렸다. 1,2세트는 혼자서 그리고 3,4세트는 찍기와 함께, 그리고 마지막 5세트는 혼자서 달렸다.

1세트- 3분 40초, 2세트-3분 45초, 3세트-3분 38초,
4세트- 3분 45초, 5세트-3분 41초,

준비운동 마무리 운동을 포함하여 총 10km를 달렸다.

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8월 18일 수요일(10km, 195km)

웬 비가 이렇게 내리는지...
폭염 뒤의 폭우. 요 몇 년 사이 기상이변이 자주 일어나고 있다. 인간의 환경파괴로 인한 기상이변... 정녕 예견하지 못한 것은 아닌데..

새벽에 일어나니 여전히 비는 내리고 있다. 트레드 밀에서 달릴까 하다가 아무래도 너무 더울 것 같아 모란터널로 가기로 했다. 차를 몰고 모란터널로 가서 3세트-10키로 미터를 달렸다.

장거리의 피로가 아직 완전히 회복되지 않아 빠르게 달릴 순 없었지만 나름대로 열심히 달렸다. 언덕코스를 달리다가 터널의 평지 직선도로를 달리니 색다른 느낌이 들었다.

모란 터널 10km=43분 05초.
매 1.67km

1세트-7분 07초, 7분 29초=14분 36초
2세트-6분 40초, 7분 34초=14분 14초
3세트-6분 53초, 7분 22초=14분 15초

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8월 17일 화요일(10km, 185km)

강화대회가 이제 딱 한달 앞으로 다가왔다.
후반기 들어 첫 참가하는 풀 코스 대회로서 올 가을 대회들의 전초전이 되는 만큼 기대하는 바도 적지가 않다.

강화대회는 비교적 날씨도 덥고 코스 또한 쉽지가 않다. 작년에 일부 코스가 수정이 됐다고 하지만 그리 만만치 않은 코스임에 분명하다. 그래서 기록을 내기가 간단하지 않다.

재작년 2002년 대회에선 3시간 23분으로 힘들게 달렸던 기억이 생생하다. 특히 30키로 미터 이후 32키로 미터 코스 주자들과 뒤섞여 더욱 더 어려운 레이스가 됐던 기억이 난다.

다시 도전하는 만큼 지난 기록은 충분히 넘어설 수 있다는
자신감이 있다. 단순히 기록을 넘어서는 게 아니라 이번 목표기록은 3시간 10분 이내로 잡는다.

쉽지는 않겠지만 충분히 훈련을 한다면 어려운 목표도 아니라는 생각이 든다. 아무튼 남은 기간 동안 지구력과 스피드훈련을 충분히 하여 춘천의 전초전인 강화대회에서 후회 없는 레이스를 해 보고 싶은 생각이다.

가벼운 달리기로 모란공원코스 10키로 미터를 달렸다.

모란공원코스 10km= 52분 57초

매 2.5km

11분 41초, 13분 56초, 16분 04초, 11분 16초,
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8월 15일 일요일(30km, 175km)

장거리 훈련을 하기 위해 쉼터에서 중대장님과 암벽님을 태우고 한강에 도착. 광진교 건너 21km 지점에서 허브님, 폼생님, 중대장님, 형설공님, 반딧불님, 암벽님 그리고 나 이렇게 7명이 6시 10분에 출발을 했다.

오늘의 목표거리는 30키로 미터. 목표페이스는 키로 미터 당 4분 40초 페이스다. 2주전 장거리 훈련을 할 때보다 날씨가 많이 시원해 졌지만 아직도 더위는 여전하다.

암벽님과 발을 맞추어 달려갔다. 2키로 미터 정도 갔는데 온몸에서 땀이 나기 시작한다. 아무래도 컨디션이 좋지 않은 것 같다. 어제 저녁 식사가 문제를 야기한 것 같다.

장거리를 앞두고는 탄수화물 위주의 식사를 해야 하는데
소화가 느린, 그리고 자극적인 식사를 했으니.... 5키로 미터를 22분 55초에서 통과를 하고 10키로 미터를 23분 06초에 통과를 하여 목표기록에 정확하게 달리고 있다는 생각이 들었다.

여전히 몸은 불편하고... 겨우 참아가며 달리다 동호대교 화장실에서 일을 해결하고 다시 달리기를 이어갔다. 암벽님은 내가 화장실에 들어간 사이 먼저 앞질러 달려갔다.

500미터는 차이가 났을 거라 생각하고 멀리 앞을 바라보니
보이지 않는다. 시간상 더 멀리는 가지 못했을 거라 생각하고 열심히 달려갔다. 드디어 반포매점을 지나 반환 점 도착.

턴을 하니 바람이 앞에서 분다. 이제 좀 살 것 같다. 달리기를 하는데도 기분이 좋고... 천천히 피치를 올렸다. 조금 가니 암벽님이 달려오고 있었다. 자기도 화장실에 갔다왔다고 한다. 뒤따라오라고 하면서 계속 달려갔다.

동호대교 근처의 매점에서 급수를 하고 다시 달리기를 이어갔다. 그렇게 힘들지는 않았지만 빠른 달리기는 진행되지 않았다. 더 빨리 달리기에는 아직 거리가 많이 남아있고 몸의 피로도 감안하지 않을 수 없어서 세팅된 속도로 달리기를 이어갈 수밖에 없었다.

25km지점인 잠실선착장 부근 매점에서 마지막 급수를 하고 남은 5키로 미터를 좋은 기록으로 달리자는 다짐을 했다. 지난 달리기에서 지나치게 속도를 올려 전체적으로 기록이 좋지 않았음을 감안하여 마지막 1-2키로 미터를 남겨둘 때까지 일정한 속도로 계속 달려야 되겠다는 생각을 했다.

그래서 기록체크도 매 1키로 미터 보다는 4키로 미터를 하고 마지막 1키로 미터를 하기로 했다. 잠실, 올림픽, 천호대교를 지나니 출발했던 표지판이 보인다. 힘차게 달려 골인. 그다지 힘들지 않게 훈련을 마칠 수 있어 좋았다.

기록 정리

매 5키로 미터 기록

22분 55초, 23분 06초, 23분 22초 -- 1시간 9분 23초.
22분 28초, 22분 30초, 22분 32초 -- 1시간 7분 30초.

2분 18초(화장실), 23초(동호급수)
10초(반포급수), 1분 56초(동호매점)
1분 58초(잠실매점) =6분 27초,

2시간 16분 53초+ 6분 27초=2시간 23분 20초,

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8월 14일 토요일(5km, 145km)

일요일 장거리 달리기를 하기 위하여 가볍게 밀에서 5km를 달렸다. 30분을 천천히 달리는데도 땀이 빗물처럼 흘러내린다. 여름에 실내에서 운동을 하기가 무척 어려움을 느꼈다.

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8월 13일 금요일(10km, 140km)

달리기 실력을 신장시키는데 있어서 주중의 달리기 코스가 크게 영향을 미치는 것 같다는 생각이 든다. 아마추어들의 경우 등록선수들처럼 다양한 코스와 방법들을 동원하여 훈련을 할 수 없기에 매일매일 훈련을 하는 주중의 짧은 달리기 시간이 큰 비중을 차지하기 때문이다.

훈련에 있어서 젖산역치, 최대산소 섭취량, 종아리와 대퇴부의 근력을 향상시키는데 역점을 주어야 하기 때문에 이러한 요소들을 발달시키기 위해서는 훈련코스가 큰 영향을 주기 때문이다.

달리기 코스로는 언덕과 평지가 골고루 이어져 있는 코스가 최적이라는 생각이 든다. 훈련 시 언덕과 평지가 반복됨으로 인하여 우리가 도모하는 훈련의 성과를 기대할 수 있기 때문이다.

모란공원 코스 10키로 미터를 달렸다. 어제 빠른 달리기를 했기 때문에 오늘은 비교적 천천히 달렸다.

모란공원코스 10km=49분 44초.

매 2.5km
12분 00초, 13분 01초, 14분 37초, 10분 06초,
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8월 12일 목요일(10km, 130km)

대회에 자주 참가를 해야 실력이 는다는 아마추어 고수 김형락님의 말이 생각이 난다. 아무래도 연습 시에는 최고속도로 달릴 수 없기에 대회를 통해서 몸에 자극을 주어 실력을 도모할 수 있기 때문이다.

너무 자주 대회에 참가하는 것도 몸에 피로가 누적되기 때문에 좋지 않지만 하프의 경우 적어도 한 달에 한번 정도는 참가를 해주는 것이 좋겠다는 생각이 든다.

또 대회를 목전에 두어야만 연습을 충실히 할 수 있고 연습 시 마음자세도 굳건해 지기 때문이다.

강화대회가 이제 1개월 정도 남아있다. 후반기 들어서 처음으로 참가하는 강화대회, 남은 기간 열심히 훈련을 하여
폼나게 골인을 하고 싶다.

모란공원 코스 10km를 달렸다. 오늘은 날씨도 시원하고 해서 조금 빠르게 달렸다. 반환해서는 거의 대회 페이스로 달렸다. 이 코스에서 다시 기록이 갱신되었다. 지난 7월 27일 47분 35초가 최고기록 이였는데, 오늘 46분 19초로 무려 1분 여를 단축했다.

별 의미를 두고싶진 않지만 훈련성과라는 측면에선 고무된바가 크다.

모란공원 코스 10km=46분 19초.

매 2.5km

11분 01초, 11분 58초, 13분 21초, 9분 58초,

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8월 11일 수요일(10km, 120km)

어제 저녁에는 그렇게 덥더니만, 오늘 아침은 시원한
기온이 피부에 와 닿는다. 아무래도 저녁보다는 아침에 운동하는 것이 더 좋다는 생각이 든다.

아침 달리기를 한지가 거의 한 달쯤 되는데 요즈음은 아침에 달리기를 하지 않으면 하루가 상쾌하게 느껴지지 않는 것 같다. 마치 몸을 씻지 않고 돌아다니는 기분처럼....

오늘도 모란공원 코스를 달렸다. 얼마 전 인터벌 훈련을 한 뒤로 무릎에 약간의 통증이 있어 계속 긴장을 했는데
다행히 오늘부터 많이 호전된 것 같아 기분이 좋았다.

당분간 인터벌 훈련은 중단을 해야 되겠다. 대회도 얼마 남지 않았는데 자칫 부상이라도 입으면 대회참가는 고사하고 가벼운 달리기도 할 수 없기 때문이다.

달리기에 가장 큰 적은 부상이다. 지나친 훈련이나 몸 관리에 방심을 하면 부상을 입는다. 고강도의 훈련을 하면서도 부상을 입지 않고 꾸준히 달리기 생활을 하려면 늘 부상에 대한 경계를 해야 될 것 같다는 생각이 든다.

모란 공원코스 10km=48분 05초
매 2.5km 구간기록
11분 42초, 12분 42초, 13분 42초, 9분59초
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8월 10일 화요일(10km, 110km)

화천대회 공식기록이 나왔다. 1시간 29분 59초.
아슬아슬하게 목표기록을 통과했다. 일부러 그 시간에 맞추어 달리라고 해도 달릴 수 없는 턱걸이 기록이다. 아무튼 기분이 좋았다. 비록 최고기록은 아닐지라도 여름철 무더운 날씨에 날린 기록치고는 괜찮은 기록이다.

화천대회는 코스가 좋기 때문에 무더운 날씨만 피하면 많은 러너들이 그곳에서 좋은 기록을 낼 수 있을 거란 생각이 든다. 굳이 3월이나 10월이 아니더라도 4월이나 9월에만 개최를 해도 좋을 텐데...

모란공원 코스 10키로 미터를 달렸다. 쉬운 달리기로 대략 5분 페이스로 달렸다. 아침 기온이 조금 내려간 것 같다.
이번 주만 지나면 더위도 한풀 꺽일 것이고 러너들의 계절인 가을도 머지 않았다는 생각이 든다.

매 2.5km

11분 52초, 13분 05초, 14분 27초, 10분 38초,--50분 02초.

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8월 8일 일요일(21km, 100km)

세 번째 참가하는 화천 마라톤 대회이다.
몇 일 전부터 산성님의 페이스 메이커를 하기로 해서인지 별 긴장감 같은 것은 느껴지지 않았다. 최근 꾸준히 운동을 했지만 실력을 점검하기엔 날씨가 너무 무덥고 그래서
차라리 산성님의 페이스 메이커를 하는 게 낫다는 생각이 들기도 했다.

1시간 30분 페이스 메이커. 나에게는 과분한 과제이기도 했다. 왜냐하면 요즈음 같은 날씨에 내가 전력질주를 한다해도 1시간 26-7분 정도의 기록밖에 얻을 수 없는 실력이기 때문이다. 차라리 동반 주라는 단어가 잘 어울리겠다는 생각이 들었다. 동 반주. 그래! 동반 주를 하자. 서로 의지하면서 달리기의 피로감을 날려버리는 동반 주.

아침 5시 10분에 화도휴게소에서 천클회원들과 만나 5시 20분에 출발하여 화천 붕어섬에 도착하니 6시 50분이다. 간단히 준비를 하고 한참동안 셔틀버스를 기다려 겨우 올라타고 풍산리 출발점에 이르니 출발 10분전인 7시 50분이다.

출발은 대략 8시 5분쯤 이루어졌다. 안개가 자욱한 풍산리
시골마을길. 그 길을 러너들이 힘차게 달려나간다. 나는 산성님과 어깨를 나란히 하며 달려나갔다. '천천히'를 외치면서. 너무 천천히 갔나. 2.5km에 도착하니 11분 15초다. 목표한 10분 30초보다 너무 늦다. 산성님이 긴장을 한다.

"초반이니까 여유를 같고 달리자"고 산성님께 주문을 했다. 점차 페이스를 유지하면서 앞서간 주자들을 추월한다. 그렇게 5키로 미터를 통과했다. 20분 40초. 웬일인가. 그다지 빨리 달리지 않았는데 이렇게 기록이 좋으니... 그렇다면, "이대로 가면 1시간 30분 이내에 골인할 수 있다"고 산성님에게 독려를 했다.

그렇게 7.5km를 통과하고 10키로 미터를 통과했다. 42분 24초. 시간적 여유는 충분했다. 그러나 산성님이 조금 힘들어하는 것 같았다. 페이스를 늦추며 30분 안에 못 들어가도 최선을 다해 달려 35분 안에라도 골인을 하자고 했다.

산성님은 자꾸 나에게 먼저 가라고 한다. 그러나 나는 처음부터 산성님과 골인 점까지 함께 가기로 마음을 먹었고,또, 나 역시 날씨가 너무 더워 체력이 많이 소모되어 빨리 달릴 여력이 없다는 생각이 들었다. 그래서 괜찮으니까 끝까지 함께 가자고 했다.

페이스는 조금씩 느려져서 12.5km에서 2.5km 기록이 12분 가까이 된다. 산성님이 더는 안되겠는지 서로 편하게 달리는 게 좋으니 먼저 가라고 하였다. 그래서 더 이상 동반주 하기를 고집하는 것은 오히려 산성님의 레이스를 힘들게 할거라는 생각에 먼저 갈 테니 열심히 달리라고 하고 앞으로 빠르게 달려갔다.

조금 전까지 산성님과 함께 달릴 때만 해도 더 이상 빨리 달리지 못할 것 같았지만 막상 달려가니 그런 대로 빠른 페이스가 유지된다. 앞서간 주자들을 한 명씩 추월하며 15키로 미터지점을 통과하고 17.5km지점을 통과하니 힘이 들기 시작한다.

조금 늦어지긴 했지만 최선을 다해 달리면 1시간 30분 안에 골인할 것 같아 시계를 보면서 열심히 달려갔다. 18km지점부터는 정말 힘겹게 달려갔다. 한발 한발 최선을 다해 달렸으며, 산소 부채로 인한 고통은 골인하고 나서 보상받기로 했다. 세 번째 달리는 코스지만 항상 이 지점에 도달하면 무척 힘듬이 느껴진다.

어쩌면 이것이 하프의 매력인지도 모른다는 생각이 들었다. 1키로 미터를 남겨둔 지점에 이르니 시민들이 박수를 쳐주며 응원을 해 준다. 아무리 힘들어도 답례를 해주는 게 예의라는 생각에 그냥 지나치지 않았는데, 오늘은 그런 마음의 여유조차 느껴지지 않았다.

드디어 붕어섬 진입로로 들어서니 멀리 골인점이 보인다.
마지막 힘을 짜내어 스퍼트를 시도해 보지만 지금의 속도를 그대로 유지하는 게 다행이라는 생각이 들었다. 겨우 50여 미터를 앞두고 스퍼트를 하여 골인을 했다. 시계의 버튼을 눌러 통과시간을 보니 1시간 29분 58초다. 공식 기록이 나오면 약간의 오차가 있을 수 있겠지만, 어쨌든 아슬아슬하게 목표기록을 통과해 기분이 좋았다.

그깟 최고기록 갱신도 아니고 또 처음부터 기록을 내기 위해 달린 것도 아닌데, 중 후반 그렇게 사력을 다해 달릴 필요가 있겠느냐는 생각을 할 수도 있는데... 이것도 내가 마라톤을 즐기는 한 방식이고 그렇게 성취감을 느끼고
또 그렇게 마라톤에 임하는 것이 내가 마라톤을 대하는 법칙이라고 한다면 그럴 수도 있겠다 하며 고개를 끄덕이는 분도 있을 거라는 생각을 해 본다.

아무튼 한 여름 화천에서의 하프 마라톤은 무더위, 동반 주, 그리고 열정과 환희란 단어를 내 가슴에 새긴 채 그렇게 다가올 가을의 소슬바람 뒤로 살며시 스며들어갔다.

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8월 7일 토요일(5km, 79km)

5분 페이스로 5km를 달렸다. 달리면서 화천 대회를 생각
했다. 가장 무더운 한 여름에 열리는 화천 대회, 기록을
낸다는 것이 쉽지만은 않다. 기록을 내는데는 날씨가 단
단히 한 몫을 하기 때문이다.

작년 화천 대회도 무척 무더웠다. 작년의 경우 6월 6일에
개최되었는데도 날씨가 꽤 더웠다는 기억이 남아있다. 대
회 코스의 수려함, 그리고 다른 지방보다 낮은 기온이라는
이점을 가만 한다고 해도 무더운 날씨 속에서 진행되는 대
회인 만큼 대비도 철저해야 된다는 생각이 든다.

화천 코스의 경우 편도 코스이다. 출발점에서 골인 점까지
거의 일직선으로 주로가 이어져 있다. 특히 초반 5키로 미
터까지는 거의 내리막 길이여서 초반에 오버페이스를 할
가능성이 많다. 그리고 후반 17km 이후 화천 읍내를 한바
퀴 돌고 나오는 코스는 체력이 바닥난 지친 러너에게 고통
의 시간의 시간이 될 것이다. 이점도 충분히 대비해야 될
것 같다.

아무튼 내일 하루만이라도 날씨가 좋아 대회에서 기록을
내기 위해 땀을 흘려 훈련을 열심히 한 러너들에게 많은
기쁨을 안겨 주었으면 하는 바람이다.

집에서 모란공원까지 5km-25분 07초.

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8월 6일 금요일(9km, 74km)

화천대회를 위하여 인터벌 훈련을 할까 하다가 어제 빠른
달리기로 몸이 인터벌훈련을 소화하기에 무리가 있을 것
같아 가벼운 달리기를 하였다.

아침 달리기 시간에 곰돌이형과 만나 신설도로에서 곰돌
이형의 1키로 미터 인터벌 훈련을 도와주기로 했다. 곰돌
이형의 이번 화천 하프 목표는 1시간 48분. 대략 50분 이
내를 목표로 하고 있다.

일단 신설도로에 정확히 500미터 거리를 재어놓고 왕복
1km를 인터벌 코스로 정했다. 목표시간은 4분 40초.
6세트를 하기로 하자고 했다가 내가 5세트만 하는 게 좋
겠다고 했더니 왜 자꾸 줄이냐고 했다. 속으로"이분이 인
터벌이 얼마나 힘든 훈련인지 알고 나 하는 말인가" 하고
말했다.

1,2세트는 4분 16초, 4분 18초, 그러다가 3세트 째부터 느
려지기 시작한다. 4분 31초, 4분 34초, 그리고 마지막 세
트는 4분 43초이다. 어쨌든 5세트를 마무리했다. 아직 서
브포도 못한 분이 이렇게 힘든 인터벌 훈련을 소화하는 것
만으로도 대단하다는 생각이 들었다.

마무리 조깅을 2키로 미터 하고 훈련을 마쳤다. 화천 마라
톤은 산성님의 1시간 30분 페이스 메이커를 하기로 했다.
이번 화천에서 산성님의 숙원인 하프 1시간 30분이 반드시
달성되기를 바라는 마음이다.

신설도로-9km 달림

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8월 5일 목요일(10km, 65km)

주중에 컨디션이 가장 좋을 때는 목요일인 것 같다.
대개 일요일에 장거리 훈련을 하면, 수요일쯤 몸이 회복이
되고 그 다음날인 목요일이 되어서야 정상 컨디션을 찾을
수 있기 때문이다. 그래서 인터벌 훈련이나 실력을 테스트
하기 위해서는 목요일이 적절하다는 생각을 해 본다.

지난 일요일 장거리훈련을 하고 어제와 그제는 몸 컨디션
이 좋지 않았다. 그래서 오늘도 주저하는 마음으로 달리기
를 시작했다. 그러나 의외로 몸이 가볍고 발걸음이 경쾌하게
느껴졌다.

첫 구간은 비교적 빠르지 않게 달려갔다. 시간을 체크해
보니 만족할 만하다. 두 번째 구간에서는 조금 더 빠르게 달
렸다. 반환 점에 도착하여 시간을 보니 후반에 잘 달리면 이
코스 최고기록이 나올 것 같았다.

힘을 적당히 안배하면서 달려갔다. 오르막길이라 무척 힘이
든다. 호흡과 팔치기로 리듬과 속도를 조절하면서 한발 한발
최선을 다해서 올라갔다. 오르막의 끝에 오르니 온 몸에서 땀
이 줄줄줄 흐른다. 다시 내리막길을 달려서 3구간을 통과했다.
3구간 역시 기록이 좋다.

이제 마지막 구간 직선주 2km와 오르막 500m 구간이다.
마지막 500미터에서는 힘이 부족함을 느낀다. 이런 것을 역부
족이라고 하는가. 아무튼 1초라도 더 빨리 달리기 위해 안간힘
을 쓰고 올라갔다. 그리고 골인.

너무 힘이 들어 그 자리에 주저앉았다. 골인하고 나서 주저앉
은 사람의 심정을 알 수 있을 것 같았다. 지난 최고기록에 비해
20초 빠르게 달렸다. 당분간 이 기록은 갱신하기 힘들겠다는 생
각을 했다.

매 2.5km 구간기록

1구간-11분 05초, 2구간-12분 10초,
3구간-13분 35초, 4구간-10분 22초,
총 47분 15초(10km)
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8월 4일 수요일(10km, 55km)

모란 공원 코스 10키로 미터를 달렸다.
몸 상태가 좋지 않아 처음에는 되도록 천천히
달렸다. 10여분 달리니 몸의 근육들이 이완되는 것 같다.

안개가 자욱한 모란공원. 혼자서 거친 호흡소리를 내며 언덕길
을 오른다. 언덕은 늘 힘이 든다. 그러나 늘 매력이 느껴진다.
그만큼 성취감과 희열을 느낄 수 있어서 일거라는 생각이 든다.

모란공원을 벗어나 약 2.5km의 직선주로에서는 전력질주를 했
다. 기분이 상쾌하다. 기록도 괜찮은 것 같다.

매 2.5km
11'47", 12'52" 14'20", 10'10"---49'11"(10km)

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8월 3일 화요일(5km, 45km)

몸 상태가 좋지 않다. 장거리 훈련 다음날은 휴식을 해야 하는
데 무리하게 달리기를 하여 회복이 늦는 것 같다. 물론 천천히
10키로 미터를 달렸지만, 장거리로 인한 근육의피로가 회복되기
전에 달려서인지 다리 근육은 물론이고
몸 전체가 좋지 않음이 느껴진다.

그래서 천천히 아주 느린 속도로 5키로 미터를 달렸다.
북한강형은 30km를 달리고 그 다음날 하프를 4분 페이스로
달렸는데 그 대단한 힘이 어디서 나오는지 그저 놀랍기만 하다.

5km-27분.
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8월 2일 월요일(10km, 40km)

요즘은 아침에 시계의 알람소리가 나기도 전에 잠에서
깨어난다. 벌써 습관이 되었나 보다. 아침운동을 하기 전에는
아침운동을 하면 출근시간에 지장이 있을 걸로 생각이 되었는데,
막상 아침 달리기를 하고 보니 의외로 시간적 여유가 많다.

일일 운동량으로도 흡족할 만한 거리를 달릴 수 있고...

어제 장거리 달리기를 해서 오늘은 거의 6분 페이스로 천천히 달
렸다. 아무래도 모란공원코스는 힘들겠다는 생각에 모란터널 코
스를 택했는데, 그다지 힘들지 않아 달리는데 큰 무리는 없었다.

모란터널 코스 --10km 달림--56분 걸림.

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8월 1일 일요일(30km, 30km)

8월의 첫날이다. 이제 일주일 후면 화천 하프 마라톤에
참가를 해야 하고 그리고 강화 마라톤과 춘천마라톤이
기다리고 있다. 그러고 보니 이제 춘천도 2개월 반 정도가
남아있고 훈련할 수 있는 기간만 따져보면 겨우 2개월 정도
남아 있는 것 같다.

일단 다음달 강화 마라톤을 대비해서 훈련을 하고 그 여세를
몰아 춘천에서 기록에 도전을 해야 되겠다. 춘천마라톤 도전
기록은 2시간 55분 이내이다. 물론 쉽지 않겠지만 나의 최고기
록에서 5분을 단축하는 것이기에 무리한 목표 아니라는 생각이
든다.

아무튼 최선을 다하여 아름다운 호반의 마라톤 코스에서 멋지
게 달려 폼나게 골인을 해보고 싶은 소망이다.
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아침 일찍 집에서 출발하여 곰돌이 형님과 중대장님과
한강 천호대교 아래 둔치로 갔다. 벌써 허브님이 도착하여
스트레칭을 하고 있었다. 부지런한 허브님! 올가을에 뭔가
일을 낼 것 같은 느낌을 풍긴다. 그리고 이어서 불법님이
도착하고 형설공님은 달리는 중간에 만났다.

6시 10분쯤 광진교 21키로 미터 지점으로 이동을 하여 힘을
외친 뒤 출발을 했다. 이른 아침인데도 날씨가 무척 무덥다.
등에서 땀이 줄줄 흐른다. 대략 4분 45초 페이스로 달리고 있
는 것 같다. 이 정도 페이스면 그리 어려운 속도가 아닌데 아
무래도 무더위 때문인 것 같다는 생각이 들었다.

반포매점 지나서 6키로 미터 표지판에서 턴을 하였다.
반환하니 햇살이 따갑게 비추었으나 바람이 앞에서 불어주어
달리는데 피로감이 덜 느껴졌다. 흐르던 땀들도 멈춰지고
젖은 마라톤 복도 건조가 되는 느낌이 들었다.

그렇게 16km 지점까지 잘 달려와서 잠실 매점에서 급수를 한
뒤 빠른 속도로 달려보려고 속도를 올렸는데 1km도 못 가서
속도를 줄일 수밖에 없었다. 너무 힘들어서 빨리 달릴 수가
없었다. 다시 적당한 페이스를 잡아서 달리기를 마칠 수 있
었다.

매 5km 기록

23분 25초, 23분 29초, 23분 51초---1시간 10분 45초.
24분 12초, 22분 57초, 23분 28초---1시간 10분 37초.
급수--31"(동호 수도), 21"(반포수도),
2' 19"(동호 매점), 3' 33"(잠실 매점)-6' 43"

총 소요시간---2시간 28분 05초.

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[산성]

팔월의 첫날을 산뜻하게 출발하신것 같습니다. 그리고 8월의 훈련량이 7월 보다 훨씬 많이 계획하고 계시네요. 어째든 후순위 주자로서 많이 배우겠습니다. 8월에도 슬기롭게 더위 이기면서 건강한 달리기 하시기 바랍니다. 그런데 화천에서 진짜 1시간30분에 달리실건지 궁금하네요 ?

[허브]

무더위속에 7월 한달을 자신과의 멋진 한판승으로 이겼듯이 그렇게 또 힘찬 걸음걸음 옮기시길...

[야수]

8월의 힘찬 발걸음...힘...!! 같이 출발하지 못해 미안하고, 부럽기도 하고 그렇네요..

[캔디]

천리마님!! 8월은 굉장히 덥죠 !하지만 열심히 연습하셔서 화천~춘마까지 좋은기록 달성하세요. 천리마님 히~~~~~~~ㅁ!!!

[북한강]

천리마님 화천대회 목표시간이 오타가 난것 같아요.20분이 30분으로 바뀌었으니 빨리 고치시기 바람.

[상선약수]

훈련도 오바페이스가 있으니 무더위에 수위조절하면서 달리시기 바랍니다.시원한 가을 ,결실의 계절을 기다리며....화이팅!!!!!!!!히..............임!!!!!

[알핀로제]

태양의 계절 8월을 슬기롭게 잘 보내시고 가을의 전설을 쓰시도록....... 천리마 히~~임!

[용지못]

천리마님을 생각하면 얼른 깡마른체격에 구릿빗 얼굴, 쏙 패인 눈이 생각납니다 여름철 훈련탓에 이제 더 깡마르고, 더 구릿빛 얼굴에 더 들어갔을 눈을 생각하니 이번 춘마때는 썹쓰리하시겠네요

[산성]

화천에서 1시간30분 달리려다 2시간30분이 될까 심히 걱정됩니다. 여러가지 조건이 맞아 떨어져야 하는데... 천리마님 ..힘..

[문호리]

화천마라톤에서 좋은성과 내세요 힘!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

[허브]

아무것도 섞이지 않은 바람 냄새만 맡고 있어도 행복한 화천엘 그렇게 다녀오셨군요..

[북한강]

더운날씨에 고생하셨습니다.천리마님 힘!!

[북한강]

춘천대회를 앞두고 천리마님하고 풀코스거리를 한번 동반주했으면 좋은데 시간이 맞을런지 모르겠네요.전 9월18일이나 19쯤 한번 달려볼까하는데 천리마님은 그때 강화대회 나가시고......

[문호리]

격려감사합니다..아직 형님같은 열정은 없나봐요...스피드훈련이 두렵고 자꾸 자신과 타협하게 되네요...근력구조가 스피드가 야한체질인데....8월은 근력강화달로 잡았습니다 작년춘마대비훈련시 초반에 스피드훈련하다가 부상입어 꽝되었던 기억이 있어..형님 꼭 꿈의기록 달성하시길...

[형설공]

상당한 난코스로 알고있는데.... 44분대 진입을 축하합니다.

[폼생]

언덕 10키로를 44분대라니....부럽습니다용^!^

[북한강]

이젠 천리마님 뒷모습이 보이질 않네요.얼마전 사능에서는 뒷모습을보고 달릴수있어 좋았는데 이제는 일취월장해 언제나 같이 어깨를 나란히하고 달릴수 있을런지 까마득합니다.나날이 기록이 향상되는 천리마님 힘!!

[알핀로제]

올만에 훈지방에 들렀는데, 천리마님 8월 주행목표 거리가 330키로라 대단하네..... 그렇다면 서브-3는 자동뻥이 아닌감? 춘천을 향하야 천리마 홧팅!!!

[김병욱]

성님, 힘!!

[문호리]

형~~내일 잘 달리세요 저는 내일 구리마라톤 하프연습주대회를 주최합니다...배번달고 시합처럼 연습주를 실시해야되므로 왕숙천에서 열심히 달리겟습니다 천리마형님 힘!!!!!!!!!!!!!!!!!!