어깨 근육 강화 운동

다음에 소개하는 운동들은 어깨의 근력을 강화하기 위하여 고안된 것이 다. 각각의 운동은 적어도 8-15회씩 반복하는 것을 1-3세트 정도 실시해야 한다. 운동은 주당 2-3회 이상 하고 주당 하루 정도는 휴식을 취하는 것이 좋다. 1. 어깨 굴곡 (Shoulder Flexion) 운동 근육: 전 삼각근 - 앉거나 선 자세에서, 손등이 위로 가게 역기를 잡는다. - 팔꿈치를 펴고 천천히 역기를 앞으로 들어올린다. - 역기를 머리높이까지 올린 후 천천히 원래의 자세로 돌아온다. - 반대쪽 어깨도 같은 방법으로 반복한다. 2. 어깨 외전 (Shoulder Abduction) 운동 근육: 중간 삼각근, 극상근 - 선 자세에서 팔을 옆으로 놓고 역기를 잡는다. - 팔꿈치를 펴고 역기를 옆으로 어깨높이만큼 들어올린다. - 천천히 원래의 자세로 돌아온다. - 어깨 부상을 예방하기 위해서는 역기를 90도 이상 들어올리면 안된다. 만 약 들어올릴 때 어깨에 통증이 있다면, 통증이 생기기 직전의 지점까지만 들어올려야 한다. 3. 극상근 운동 운동 근육: 극상근 - 선 자세에서 팔을 옆으로 놓고 가벼운 역기를 잡는다. - 굴곡과 외전의 가운데 정도로 역기를 들어올린다. - 들어올릴 때에는 팔꿈치를 펴고 엄지 손가락이 아래를 향하도록 하며, 80 도 이상 올리지 않도록 주의한다. - 천천히 원래의 자세로 돌아온다. 같은 동작을 반복한다. - 만약 어깨에 통증을 느낀다면 동작을 약간 변형하는 것이 좋다. 역기를 드는 동작은 동일하며, 80도 정도 역기를 들어올린 후 엄지 손가락이 위를 향하도록 손을 돌린다. 손을 머리 높이까지 조금 더 들어올린 후, 내릴 때 에는 80도 지점에서 다시 엄지 손가락이 아래를 향하도록 한다. 4. 어깨 움츠리기 (Shoulder Shrug) 운동 근육: 승모근과 견갑거근 - 선 자세에서 가벼운 역기를 들고 발은 어깨 넓이로 벌린다. - 팔꿈치는 약간 구부리고 귀를 향하여 어깨를 움츠린다. - 천천히 원래의 자세로 돌아온다. 같은 동작을 반복한다. 5. 역기 들어올리기 (Military Press) 운동 근육: 삼각근 - 앉은 자세에서 역기를 어깨 높이로 든다. - 머리 위를 향하여 천천히 역기를 들어올린다. 이때 허리가 너무 젖혀지 지 않도록 한다. - 천천히 원래의 자세로 돌아온다. 6. 어깨 수평 외전 (Horizontal Shoulder Abduction) 운동 근육: 후 삼각근, 능형근, 승모근 - 긴 의자나 벤치에 대하여 상체를 앞으로 구부린다. 한쪽 팔은 역기를 든 채로 바닥에 수직이 되게 놓고, 나머지 팔은 긴 의자나 벤치에 놓아 상체 를 지지한다. - 팔꿈치는 펴고 팔이 바닥에 평행이 될 때 까지 바깥쪽으로 역기를 들어올 린다. 이때 어깨높이 위로는 올리지 않도록 한다. - 천천히 원래의 자세로 돌아온다. 같은 동작을 반복한다. 7. 노젓기 (Rowing) 운동 근육: 능형근, 승모근, 광배근 - 긴 의자나 벤치에 대하여 상체를 앞으로 구부린다. - 한쪽 팔은 역기를 든 채로 바닥에 수직이 되게 놓고, 나머지 팔은 긴 의 자나 벤치에 놓아 상체를 지지한다. - 마치 노젓기를 하는 것처럼, 팔꿈치를 구부리며 역기를 허리쪽으로 들어 올린다. - 천천히 원래의 자세로 돌아온다. 같은 동작을 반복한다. 8. 어깨 신전 (Shoulder Extension) 운동 근육: 광배근, 승모근 - 긴 의자나 벤치에 대하여 상체를 앞으로 구부린다. - 한쪽 팔은 역기를 든 채로 바닥에 수직이 되게 놓고, 나머지 팔은 긴 의 자나 벤치에 놓아 상체를 지지한다. - 팔꿈치를 펴고 상체와 평행이 될 때 까지 팔을 뒤쪽으로 들어올린다. - 천천히 원래의 자세로 돌아온다. 같은 동작을 반복한다. 9. 어깨 외회전 (External Rotation) 운동 근육: 극하근, 소원근 - 바닥에 왼쪽을 아래로 하고 옆으로 눕는다. - 오른쪽 팔꿈치와 옆구리 사이에 수건을 말아서 받친다. - 오른손에 역기를 들고 팔꿈치는 90도로 구부린다. - 팔을 회전시키며 손등이 천장을 향하도록 천천히 들어올린다. 이때 팔꿈 치가 옆구리에서 떨어지지 않도록 한다. - 천천히 원래의 자세로 돌아온다. 반대쪽도 동일한 방법으로 반복한다. - 선 자세에서 운동용 고무줄을 이용하여 운동할 수도 있다. 10. 어깨 내회전 (Internal Rotation) 운동 근육: 견갑하근, 대흉근 - 바닥에 옆으로 눕는다. 이때 옆구리쪽에 패드를 받치는 것이 좋다. - 아래쪽에 놓인 손으로 역기를 잡는다. - 팔꿈치는 90도 구부리고, 역기는 가슴에 갖다댄다. - 천천히 역기를 바닥을 향하여 내린다. 팔꿈치의 각도는 90도를 유지하고 어깨에서만 운동이 일어나도록 한다. 바닥과 평행하게 되면 다시 역기를 가 슴 방향으로 들어올린다. - 반대쪽도 동일한 방법으로 반복한다. - 선 자세에서 운동용 고무줄을 이용하여 운동할 수도 있다. 11. 어깨 수평 내전 (Horizontal Adduction) 운동 근육: 대흉근 - 긴 의자나 벤치에 눕고 양손에는 역기를 든다. - 팔꿈치는 펴고 손바닥은 천장을 향하게 한다. - 천천히 역기를 천장 방향을 향하여 들어올려 양손이 맞닿게 한다. - 천천히 원래의 자세로 돌아온다. 이때 팔이 몸보다 뒤로 가지 않도록 주 의한다. 같은 방법으로 반복한다. # 스포츠 의학 상식 : 팔굽혀 펴기와 턱걸이 (Push-ups and Chin-ups) 이 두 가지의 간단한 운동으로 상체의 많은 근육을 효과적으로 강화할 수 있다. 팔굽혀 펴기를 할 때에는, 손잡이를 사용하여 몸이 어깨보다 아래로 내려오지 않도록 주의한다. 이렇게 운동할 경우 대흉근이 과도하게 늘어나 서 상완골의 아탈구를 유도하고, 결과적으로 어깨관절의 인대나 관절낭에 손상을 주기 때문이다. 이와는 반대로 팔을 펴고 어깨 사이를 둥글게 만들 어 주는 운동(push-up plus)은 어깨 주위의 근육 강화에 좋은 운동이다. 턱걸이는 승모근, 광배근 등의 등 근육과 이두박근을 강화할 수 있다. 턱 걸이를 할 때에는 몸을 비틀거나 배치기를 하지 않도록 한다. 부상의 위험 이 높기 때문이다. 좋은 자세로 적게 하는 것이 나쁜 자세로 여러 번 반복 하는 것보다 훨씬 좋다. 매달린 자세에서 어깨가 과도하게 당겨지는 것을 방지하기 위하여, 봉을 잡았을 때 팔꿈치가 약간 구부러지도록 발 밑에 발 판을 놓는 것이 좋다. 12. 팔굽혀 펴기 플러스 (Push-up with a Plus) 운동 근육: 대흉근, 삼두박근, 전방 거근 - 바닥에 엎드린 자세로 손은 어깨 높이로 짚는다. - 허리와 다리는 일직선으로 놓고 팔을 천천히 펴면서 몸 전체를 들어올린 다. - 최고점에 도달했을 때 조금 더 밀면서 등을 둥글게 만들어 준다. - 천천히 원래의 자세로 돌아온다. 이때 팔꿈치가 90도 이상 구부러지지 않 도록 한다. 같은 방법으로 반복한다. - 이 방법이 너무 어렵다면, 무릎을 바닥에 짚고 동일한 방법으로 운동해 본다. 13. 턱걸이 (Chin-up) 운동 근육: 광배근, 이두박근, 승모근, 능형근 - 철봉 앞에 서서 손바닥이 자신을 향하도록 봉을 잡는다. - 턱이 봉에 닿을 때 까지 몸을 잡아당긴다. - 천천히 원래의 자세로 돌아온다.