몇 가지 상식입니다.

[어울림]

*.  아침에 마시면 좋은 녹즙

돌미나리+양상추

각종 비타민이 고루 함유되어 있는 돌미나리는 칼슘과 철분도 풍부해 혈액을 깨끗하게 정화시켜주고 고혈압에도 좋다. 수분량이 풍부한 양상추와 상큼한 토마토를 곁들이면 쓴맛이 덜해 한결 먹기 편하다.

■ 준비할 재료

돌미나리 100g, 양상추잎 2장, 토마토 2개

■ 만드는 법

① 돌미나리는 물에 여러번 헹군 다음 흔들어 물기를 뺀다.

② 양상추와 토마토는 깨끗이 씻는다.

③ 재료를 녹즙기에 함께 넣고 간다.

셀러리+당근

비타민 B₁, B₂가 매우 많아 신진대사를 활발하게 해주는 셀러리는 불면증 해소에 좋다. 맛에 익숙해지면 양을 차츰 늘려가는 것이 좋은데 셀러리의 강한 맛이 부담스럽다면 당근을 곁들여 먹도록 한다.

■ 준비할 재료

셀러리 ½대, 당근 1개, 파슬리 30g

■ 만드는 법

① 셀러리와 파슬리는 흐르는 물에 여러 번 씻어 적당한 크기로 썬다.

② 당근은 흙을 털고 깨끗이 씻어 껍질째 적당한 크기로 자른다.

③ 재료를 녹즙기에 넣고 함께 간다.

신선초+레몬즙

노화방지에도 좋은 신선초는 면역기능을 강화, 암 발생을 억제하는 효과도 있다. 레몬즙과 꿀을 첨가하면 채소 특유의 냄새가 없어지면서 새콤달콤한 맛이 더해진다.

■ 준비할 재료

신선초 100g, 양배추잎 1장, 레몬 ½개, 꿀 2큰술

■ 만드는 법

① 신선초와 양배추는 흐르는 물에 씻어 녹즙기에 간다.

② 먹기 직전에 레몬 즙을 첨가하고 기호에 따라 꿀을 넣어 먹는다.

케일+사과

식물성 섬유가 풍부한 케일은 냉증이나 변비 해소에 효과적인 녹색채소다. 녹즙을 만들 때 사과즙을 섞으면 단맛이 더해져 부담없이 먹을 수 있다.

■ 준비할 재료

케일 50g, 사과 1개, 당근 ½개

■ 만드는 법

① 케일, 당근, 사과는 깨끗이 씻는다.

② 당근과 사과를 함께 갈면 영양소가 파괴되므로 반드시 따로 따로 갈아 둔다.

③ 케일을 갈고, 먹기 직전에 갈아둔 당근, 사과를 함께 섞어 마신다.

*. 요가

하루 종일 의자에서 엉덩이를 떼지 못하는 사무직, 늘 서 있어야 하는 매장 직원이나 오랜 시간 걸어 다니며 일하는 영업직, 밤낮을 바꿔 일해야 하거나 야근이 잦아서 수면부족에 시달리는 특수직, 새로운 아이템 개발에 머리가 아픈 연구개발직, 온갖 집안 일을 도맡아 하는 주부나 생산 현장에서 땀 흘리는 사람들. 하는 일에 따라 아프고 뻐근한 곳도 다르고 불편한 곳도 다르다. 일 하면서 쌓인 피로와 통증을 시원하게 풀어줄 ‘직업별 맞춤 요가’를 홍익요가연구원 장영세 원장과 김은주 연구원의 도움말로 소개한다.

 

하루 종일 앉아있는 사무직

 

컴퓨터 앞에 오랫동안 앉아 있으면 어깨나 얼굴이 앞으로 숙여지면서 등도 구부정해진다. 목도 뻣뻣하고 두뇌 혈액

혈액순환도 둔해진다. 목 관절은 시원하게 풀어주고, 얼굴 혈을 자극해 혈액 순환을 도우며, 한 자세로 앉아 있는 동안 무리가 가기 쉬운 허리와 골반을 유연하게 해 주는 동작이 도움이 된다.

■ 얼굴혈 풀기

등과 허리를 반듯하게 펴고 꿇어 앉는다. 두 손바닥 도톰한 부위를 얼굴에 갖다 대고 지압하듯 얼굴 전체를 꽉꽉 누르고 비빈다. 눈썹, 관자놀이, 미간, 광대뼈 쪽은 강하게 누른다. 또 얼굴을 누르는 동안에는 침이 고일 정도로 입과 혀를 움직인다.

■ 목관절 풀기

머리를 앞으로 숙였다가 천천히 크게 원을 그리듯 목을 돌린다. 오른쪽, 왼쪽으로 세 번씩 돌리고, 더 뻣뻣하다고 느끼는 쪽으로 세 번 더 돌린다. 목을 돌릴 때 눈은 감지 말고 고개가 돌아가는 방향을 따라간다.

■ 허리관절 풀기

두 발을 어깨너비 정도로 벌리고 서서 양손으로 허리를 잡는다. 가볍게 숨을 내쉬면서 엉덩이를 왼쪽, 오른쪽으로 왔다갔다 한다. 천천히 허리를 왼쪽, 오른쪽으로 각 10회씩 돌린다. 3∼5회 반복. 발바닥과 무릎에 힘을 주고, 무릎에 구부러지지 않게 한다.

 

 

업무 시간 불규칙한 특수직

 밤낮을 바꿔 일해야 하거나 수면 부족, 과로로 인해 만성 피로에 시달리는 사람은 신진대사를 향상시키고 노폐물 배출을 도와 피로를 풀어주는 것이 관건. 가슴을 쫙 펴 폐활량을 늘리고, 간, 신장 및 생식기 기능을 강화시키는 운동을 권한다.

■ 쉬운 소머리 자세

왼손으로 오른쪽 팔꿈치를 잡고 숨을 내쉬면서 아래고 지그시 누른다. 반대 방향도 같은 요령으로 한다. 어깨가 앞으로 숙여지지 않게 목을 똑바로 유지한다.

■ 골반 펴기 자세

두 발바닥을 서로 마주 붙이고 두 손을 새끼 발가락 밑에서 깍지 낀다. 허리와 등을 똑바로 세우고 무릎을 위아래고 올렸다 내렸다 되풀이한다. 상체가 앞으로 쏠리지 않게 등을 꼿꼿이 세운다.

■ 낚시자세

두 발을 어깨너비 1.5배로 벌리고 오른팔을 귀 옆을 스치듯 쭉 뻗어 올린다. 숨을 내쉬면서 몸을 왼쪽으로 기울여 옆구리를 늘려준다. 숨을 고르면서 버티다가 천천히 몸을 가운데로 세운다. 같은 요령으로 왼쪽 방향으로 한다. 무릎이나 발목이 아픈 사람은 오래 하지 않는다.

 

 

창작에 머리 아픈 연구개발직

새로운 아이디어를 짜내느라 늘 머리가 무겁고 진이 다 빠진 듯 힘든 사람에겐 구부정한 자세를 바로 잡고 어깨 통증을 다스리며, 몸 전체에 힘과 활력을 길러주는 동작이 유효하다.

■ 요가 무드라

등을 꼿꼿이 세우고 허리 뒤에서 두 손을 깍지 낀다. 고개와 어깨를 뒤로 젖히고 팔을 천천히 든다. 깍지 낀 상태에서 팔을 천천히 상하좌우로 3∼4회 움직인다. 등 뒤로 깍지 끼기가 힘들면 두 팔꿈치를 마주 잡는다.

■ 산 자세 늘리기

두 발을 붙이고 똑바로 서서 두 팔을 머리 위로 쭉 뻗어 올린다. 숨을 내쉬면서 팔꿈치와 손끝에 힘을 주고 위로 힘차게 늘려 준다. 시선은 정면, 숨은 고르게 내쉰다.

 

 

현장에서 땀 흘리는 생산직

집안 일을 도맡아 해야 하는 주부나 온 몸을 써서 일하는 사람에겐 목, 어깨, 팔꿈치, 손목 등 주요 관절을 유연하게 풀어 주면서 두통까지 가라앉히는 ‘몸통 늘리기’가 제격이다. 또 가장 흔한 문제인 허리와 어깨의 아픔을 덜어 주는 데는 초승달 자세가 좋다.

■ 몸통 늘리기

두 발을 어깨너비 1.5배 정도로 벌리고 팔은 등 뒤에서 깍지를 낀다. 숨을 내쉬면서 천천히 상체를 앞으로 숙인다. 숨쉬기를 3∼4회 하며 유지하다가 다리에 힘을 주면서 상체를 들어 올린다.

■ 초승달 자세

두 발을 어깨너비 2배 정도로 벌리고, 손바닥을 머리 위에서 마주 붙인다. 숨을 내쉬면서 몸을 왼쪽으로 기울인다. 숨을 내쉬면서 팔꿈치와 손끝에 힘을 주고 좀 더 쭉 늘린다. 숨 쉬기를 3∼4회 하며 유지하다가 돌아온다. 반대쪽도 같은 요령으로 한다. 옆으로 상체를 기울일 때 무릎이 구부러지거나 엉덩이가 뒤로 빠지지 않게 주의한다.

 

 

주로 서서 근무하는 영업직

일하는 시간 대부분을 서 있거나, 많이 걸어야 하는 경우엔 허리에 무리가 오고 다리가 퉁퉁 붓기 일쑤다. 척추 전체를 유연하게 하면서 허리 통증을 완화시키는 고양이 자세와 몸과 마음의 긴장을 풀어주면서 부기까지 없애주는 모세혈관 운동이 좋다.

■ 고양이 자세

팔과 무릎을 어깨너비로 벌리고 기어가는 자세를 취한다. 숨을 마시면서 고개를 들어 천장을 바라보고, 등은 오목하게 낮춘다. 숨을 내쉬면서 고개를 숙이고 배를 집어넣으면서, 등을 들어올린다. 두 팔과 두 다리가 바닥과 수직이 되게 한다.

■ 모세혈관 운동

등을 대고 누워 팔과 다리를 천장 쪽으로 들어올린다. 손가락과 발가락 끝부터 덜덜 떨면서 미세한 진동이 온 몸에 퍼지게 한다. 30초 정도 떨다가 팔과 다리를 툭 떨어뜨린다. 3∼5회 반복. 담요나 이불 위에서 하는 것이 좋다.

핸드크림에 설탕 섞으면 효과 최고 !!

정말 간단하게 손의 피부를 지킬수있는 방법 하나, 핸드크림과 함께 설탕을 준비하세요.

핸드크림을 한번 쓸 분량만큼 짜고 거기에 설탕 반 스푼을 뿌려서 섞으세요.

설탕과 크림을 골고루 섞은  후 전체에 부드럽게 발라주면 몰라보게 손이 고와진답니다.

* 테이프는 냉동실에 잠깐!!

아이가 듣는 동요테이프나 영어테이프는 반복해서 듣다보면 늘어지기 쉬워요.

이럴땐 주방에서 쓰는 비닐봉지에 테이프를 넣고 입으로 바람을 불어넣은 후 공기가 새어나가지

않도록 꼭 묶어요. 이걸 냉동실에 2시간 정도 넣었다 꺼내보세요. 다시 원상태로 돌아온답니다.

*코막힘엔 배와 양파즙이 효과 만점!!

코가 막혀 힘들때 모과나 배, 꿀등의 뜨거운 차에 양파즙을 타서 마셔보세요. 효과가 그만이예요.

또 뜨거운 물수건을 코와 이마 사이에 올려놓고 막힌쪽이 위를 향하도록 옆으로 눕혀도 코가

뚫린답니다. 독한 약을 먹이거나 주사를 맞히기 전 아이에게 해줘보세요. 훨씬 나아질거예요.

*야채는 숯과 함께 보관해야 신선함이 오래~~

야채는 냉장고 속에 오래두면 썩게 되요. 이때 숯을 이용하면 효과적이예요.

끓는물에 숯을 데쳐 소독한다음 햇볕에 말렸다가 야채와 함께 통에 담아 보관해보세요.

잘라놓은 야채도 썩지않고 오래가요. 시들해진 야채를 설탕과 식초물에 10~15분관 담갔다 꺼내도 o.k

*기미 없애주는 검정깨 화장수

출산 후에 생긴 기미에 검정깨 화장수를 만들어 사용해보세요. 청주 작은것 1병을 준비하고

검정깨 1컵 정도를 깨끗이 씻어서 물기를 빼고 병에 반정도 담아 서늘한 곳에 보관해두었다가

20일정도 지난뒤 꺼내요. 세안한뒤에 화장솜에 적셔 기미가 난 부분에 올려두면 효과만점

*달걀과 녹차로 구급 설사약을 만들어 보세요.

갑작스럽게 설사가 나는데 금방 약품 구하기 힘들때 있죠? 이럴때는 진하게 탄 녹차를 마시면

효과를 볼수 있어요. 이때 날달걀을 녹차에 넣어 마시면 효과가 2배! 달걀을 녹차에 넣고 저으면

흰색 가스가 발생하는데, 이것이 설사를 중지시키는 작용을 하는거예요.

*낡은 주전자 재활용해 콩나물 키우는 방법

버리기 아까운 낡은 주전자를 이용해 콩나물을 키워보세요. 촌스러운 양은 주전자도 콩나물을

길러 베란다에 놓으면 멋진 인테리어 소품이 되요. 콩을 불려서 주전자에 1/2정도 담으세요.

매일 새물로 갈아주면 신기하게도 콩나물이 자란답니다. 

*지성피부, 코팩할 때 참숯이 최고!!

지성피부나 코에 블랙헤드가 많은 사람들은 참숯이 효과가 있어요. 얼굴에 스팀타월을 한 후

꿀 한숟가락에 숯가루 1티스푼정도를 섞어 팩을 하고 랩으로 씌어두세요. 20분뒤 미지근한

물로 깨끗이 씻어내면되요. 일주일에 한번정도 숯팩을 하면 피지가 말끔히 제거돼요.

*주름살에 효과좋은 꿀마늘

알이 굵은 마늘을 골라 껍질을 까서 깨끗하게 씻어두세요. 그리고 마늘에 천연꿀을 골고루

섞은뒤 밀봉해서 저장해두세요. 두달정도 지난후 꺼내보면 마늘에서 물이 나와 맑은 액체가

생겼을 거예요. 그물을 자기전에 크림바르듯이 발라주면 주름살 제거에 효과가 그만이랍니다.

*도금악세사리 보관할때는 비닐봉지~

도금 악세사리는 오래 쓰다 보면 벗겨지는 단점이 있어요. 제품을 살때 넣어 보관하면 잘 벗겨

지지않아요. 공기와 접촉이 적을수록 도금이 더 오래가기 때문이죠. 은제품이 변질되었을 땐

부드러운 헝겁에 치약을 묻혀 닦은 후 깨끗한 물에 잘 헹구고 드라이어로 말리면 깨끗해져요.

*모공 줄이는데는 율피가루 맛사지가 좋아요.

모공이 큰 사람들은 팩을 할 때도 걱정이 많죠. 율피가루와 우유를 같이 맛사지를 하면 모공을

줄이는데 효과적이예요. 또 가루를 이용해 팩을 하기때문에 모공이 넓어질 이유가 없어 안전하죠.

한방  율피가루는 약재상이나 화장품 가게에서 살 수 있답니다.

*튀김하고 남은 기름 다시 쓰려면 양파 이용

튀김하고 남은 기름은 버리기도 아깝고 다시 쓰자니 음식 냄새가 나서 망설인적 있으시죠.

음식 냄새가 밴 기름을 다시 깨끗하게 사용하는 방법이 있어요. 양파를 조그맣게 잘라서

사용했던 기름에 넣어두면 양파가 음식 냄새를 잡아줘요.

*피부에 박힌 가시 빼는 법

피부에 가시가 깊이 박혔을 때 부추를 짓이겨 3, 4회정도 환부에 갈아 붙여주면 가시가 뾰족이

솟아올라 쉽게 뺄 수 있어요. 흔히 바늘등 날카로운 기구를 사용해서 가시를 빼내는 경우가 있잖아요.

이때 아픔을 덜느끼게 하려면 얼음조각을 올려놓았다가 신경이 마비된상태에서 빼내는 것이 좋아요.

*열이 날 때는 무즙을 마셔보세요.

몸에 열이 날때는 주로 시중에 판매되는 약을 복용하는데, 이때 간단한 민간요법으로 해결하는

방법이 있답니다. 우선 무를 강판에 갈아 즙을 내요. 여기다 더운물을 붓고 소금으로 간을해서

마신 후 푹 자고 나면 열이 내리고 몸도 가뿐해지는걸 느낄 수 있을 거예요.

*잡티 없애주는 다시마 냉팩

잡티로 고생하는 사람들에게 다시마가 최고랍니다.

세안한 얼굴에 다시마가루를 고루 펴 바른후 가제를 덮고 다시 한번 덧발라 팩을 해보세요.

40분정도 지나 꾸덕꾸덕 마를 때 가제를 떼어내고 온타월, 냉타월로 번갈아가며 닦아내면

되요. 섬유질이 풍부한 다시마가 피부점막을 자극하고 피부 분비를 억제해 잡티를 없애줘요.

*모기에 물렸을 때 효과만점! 녹차 모기약

녹차를 이용해 모기약을 만들어 발라보세요. 가려움도 금세 가시고, 부기도 잘 가라앉아

효과가 그만이랍니다. 따뜻한 녹차를 모기 물린 곳에 발라주거나 녹차 티백을 올려놓으세요.

녹차가루나 녹찻잎을 물에 적셔 올려놓아도 좋아요.

*아이 땀띠에는 오이즙이 효과적

피부가 연약한 아기들은 여름에 특히 땀띠가많이 나서 고생이예요. 아기 땀띠를 연한 소금물로

닦아주면 좋다는건 엄마들이 다 아는방법이죠. 오이를 이용해도 효과가 만점이랍니다.

오이를 갈아 즙을 내서 땀띠 난 부분에 살살 펴 발라주세요.땀띠가 들어가는 효과가 정말 빨라요.

*변비와 다이어트에 효과 만점! 다시마 옥수수물

다시마와 적당량의 옥수수알을 핸드블랜더에 넣고 곱게 간뒤 물에 넣고 끓이세요. 물이 다

끓었으면 체에 밭쳐 찌꺼기는 걸러내고 물만 따라 냉장고에 보관하면서 수시로 마시면 돼요.

물만 끓인 것보다 맛도 훨씬 고소하고, 변비와 다이어트에도 효과가 좋아요.

*머리를 헹굴 때 맥주를 넣으면 비듬 걱정 끝!

머리를 감고 난 뒤 마시다 남은 맥주나 청주를 물에 타서 헹구면 머릿결이 훨씬 부드러워지고

비듬을 없애는데도 도움이 돼요. 뿐만 아니라 식기나 유리를 닦을때 사용해도 아주 잘 닦여요.

*와이셔츠 깃이 찌든 때는 샴푸가 최고!

와이셔츠 깃과 소매 부분에 낀 때가 잘 안벗겨질 때는 샴푸를 이용해보세요. 따뜻한 물에

때를 불렸다가 샴푸를 적당히 짜서 살살 비벼 빨면 쉽게 빠져요.

샴푸에 지방분해 효과가 있기 때문이죠. 모자를 세탁할 때도 샴푸가 효과적이예요

깔끔하게 빨리 끝내는 설거지 노하우

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1. 설거지 전

밑정리는 필수
귀찮다고 모든 그릇을 한꺼번에 설거지통에 넣고 바로 닦는 것은 시간과 노력을 두 배로 들이는 일. 그릇에 따라,

음식물에 따라

미리 한 번씩 따로 닦거나 불려서 설거지를 한다.

2. 헹굴 때는 따뜻한 물로!
미지근한 물로 설거지를 해야 때가 잘 빠진다는 것은 누구나 아는 사실.

헹굴 때 물의 온도를 약간 더 높이면 세제도 말끔히 없어져 미끈거리지 않고

물도 적게 든다.

3. 설거지 순서를 지킨다
컵, 볼 등의 유리그릇→수저, 젓가락, 포크 등의 커트러리→기름기 적은 밥이나

국그릇, 종지→기름진 접시 순서로 씻으면 세제나 물도 덜 들고 보다 효과적으로

설거지를 할 수 있다.

4. 용도별로 수세미를 바꿔 쓴다
요즘에는 식기나 주방용품이 고급화돼 세척력만 강조된 수세미보다는

그릇에 맞게 수세미를 사용하는 것이 기본.

양면, 스펀지, 망사, 철 수세미 등 2~3개 정도를 함께 사용하면

그릇 손상 염려 없이 빠르게 설거지를 할 수 있다.

5. 설거지통에 세제를 미리 풀어둔다
미지근한 물에 세제를 약간 풀고 밑정리를 한 그릇을 담가두었다가 씻는다.

세제의 양도 훨씬 덜 들고 눌어붙은 음식물도 쉽게 닦인다.

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그릇별 올바른 설거지법

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1. 유리 제품
유리 제품은 설거지는 쉽지만 온도 변화에 민감하므로 깨지지 않게 조심해야 한다.

다른 그릇에 비해 더러움이 거의 없으므로 사용한 즉시 따뜻한 물에 담가 씻은 뒤

뜨거운 물로 가볍게 헹군다.

유리에 얼룩이 남지 않게 하려면 행주로 닦지 말고 마른행주 위에 엎어서 말린다.

2. 프라이팬·코팅 제품
프라이팬나 냄비 등 코팅 처리가 된 용기는 스크래치나 코팅 손상을 주의해야 한다.

먼저 키친타월로 기름을 살짝 닦아낸 뒤 스펀지로 씻는다.

기름을 너무 자주 닦아내도 좋지 않으므로

가벼운 기름기는 차를 끓이고 난 팩으로 살짝 닦는다.

3. 전기 팬·그릴
그릴이나 전기 팬 등은 설거지가 쉽지 않지만

뜨거울 때 얼음으로 문지르면 기름때를 벗겨낼 수 있다.

4. 플라스틱
플라스틱도 은근히 설거지가 까다로운 제질. 기름때 등은 쉽게 빠지지 않으므로

설거지통에 플라스틱 그릇을 넣고 세제 한두 방울을 물에 풀어 잠시 담가두었다가

부드러운 수세미로 닦는다.

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음식물 종류에 맞춘 효과적인 설거지법

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1. 고기 기름에 찌든 그릇
팬이나 석쇠 등 기름기가 많은 것들은

먹고 남은 과일, 감자 껍질, 야채 등으로 먼저 한 번 닦아낸 뒤 씻는다.

남은 소주나 정종을 붓고 키친타월로 닦아낸 뒤 설거지해도 좋다.

2. 생선 비린내 심한 그릇
생선이나 해물 등을 먹고 난 뒤 비린내가 심한 그릇은

따뜻한 물을 붓고 녹차나 홍차 등의 차 찌꺼기를 넣어두거나

전자레인지에 가열한 뒤 씻으면 효과적이다.

3. 반찬이나 국 담았던 볼
진한 양념이나 걸쭉한 탕 등을 담은 국그릇이나 반찬그릇은

뜨거운 물로 한 번 헹궈 지저분한 양념이나 찌꺼기를 씻어낸 뒤 설거지한다.

4. 소스·양념장 담았던 종지
소스나 양념장을 담았던 종지를 그냥 씻으면 잘 닦이지 않는다.

이때는 쌀뜨물에 담가두었다가 씻거나

마요네즈 등을 담았던 종지는 흐르는 찬물에 씻어낸 뒤 설거지한다.

5. 커피·과일즙이 묻은 그릇
커피, 과일즙을 오래 담아두면 그릇에 색이 밴다.

이럴 때는 부드러운 스펀지 등의 수세미에 식용 소금을 넣고 닦아낸 뒤 씻는다.

심하게 색이 밴 경우에는 물에 세제를 푼 뒤 한 번 삶아 씻는다.

밥·김치 중심 한국 밥상이 성인병 낮춘다

밥, 김치 중심의 한국 밥상 비타민, 무기질, 식이섬유 많고 저칼로리로 서양 건강식보다 비만, 심장병 등 예방효과 많아...

밥과 김치를 주식으로 하는 전통적인 한국 식사가 비만과 심장병 등 각종 만성질환 예방에 효과적인 것으로 조사됐다. 대한의사협회 산하 의료정책연구소는 지난 4개월간 국내 의학자와 영양학자 등이 공동으로 참여한 ‘한국인의 식이와 건강’ 연구 프로젝트에서 이 같은 결론을 얻었다고 밝혔다.

이번 연구는 만성질환 예방과 관련, 한국 식이의 우수성에 대한 과학적 근거를 확보하기 위해 시행된 것으로, 의료정책연구소는 최근 결과 발표회를 가졌다. 이를 발췌해 소개한다.

▲ 전문가들은 밥·된장·김치 등 한국 전통식단은 저칼로리 균형식으로, 비만·당뇨병·심장질환 등을 관리하고 예방하는 데 좋다고 말한다. 조선일보 DB사진

◆비만과 심장병 예방하는 한국 식이

비만 인구의 증가가 심각한 상황인데, 이는 고기류 위주의 서양식과 외식의 증가로 섭취 칼로리가 대폭 늘었기 때문이다. 하지만 밥 중심의 한국 식이는 상대적으로 저(低)칼로리인 데다, 충분한 식이섬유 섭취를 보장하기 때문에 비만 억제효과가 있다. 여기에 혈당지수가 낮은 현미와 잡곡 사용을 늘리면 더 효과적이라는 지적이다. 혈당지수는 식사 후 혈당이 올라가는 속도를 나타내는 지표로, 지수가 낮을수록 좋다.

또한 전통적인 한국 식사는 된장 등 콩으로 만든 식품과 김치 등 양념류를 풍부하게 섭취할 수 있어 영양면에서도 고품질의 균형식이다.

한국인의 심장병의 발생률은 미국 등 서양인에 비해 현저히 낮지만 최근 증가 추세에 있다. 주된 이유는 동물성 지방 즉 포화지방산 섭취의 증대 때문이다. 하지만 쌀밥과 된장·김치 중심의 한국 식이는 불포화지방산과 콩·채소 섭취를 자연스레 조장하여 심혈관질환 예방 효과를 가진다.

◆암 발생 줄이는 한국 식이

한국인의 암발생에서 식이와 관련된 것으로 알려진 유방암은 미국의 8분의 1, 일본의 2분의 1~3분의 1 수준이다. 대장암은 미국·일본의 3분의 1 정도이며, 전립선암은 일본의 3분의 1, 미국의 20분의 1 정도로 발생한다.

이 같은 암 발생 차이에는 쌀과 생선, 채소를 주식으로 하는 한국 식이의 영향이 30% 차지한다는 분석이다. 또한 한국 식이는 비타민과 무기질을 골고루 포함하고, 칼로리나 지방질의 과다 섭취를 초래하지 않아 체내 면역기능을 유지하는 데도 유리하다는 지적이다. 특히 김치에 포함되는 배추·고춧가루·마늘 등은 면역기능의 강화에 효과가 있고, 녹차와 참기름·콩기름·들기름 등도 면역강화 기능이 있다는 분석이다.

한편 연구팀은 한국 식이에 대한 권장 사항으로 염분 및 염장식품, 알코올, 태운 음식, 뜨거운 음료 등의 섭취를 줄이는 반면 칼슘 및 철분 섭취는 늘릴 것을 제시했다.

이를 위해
▲ 아침식사 꼭 하기 ▲ 외식시(時) 서양식과 중국식 줄이기 ▲ 나온 음식 다 먹지 않기 ▲ 우유 및 요구르트 더 마시기 ▲ 현미 및 잡곡밥 늘리기 등을 제안했다

* Q 여성에게 변비가 많이 생기는 이유는 뭘까?

A 여성이 변비에 걸릴 확률은 남성보다 3~4배가 높다. 이는 여성의 성호르몬 가운데 황체호르몬이라는 물질이 대장의 연동운동을 억제하기 때문이다. 특히 이 호르몬은 임신중이거나 배란일부터 월경 전까지 매우 활발하게 분비돼 이 시기에 변비가 특히 심해지는 것이다.

* Q 변비약을 자주 복용하면 오히려 나쁘다는데 사실일까?

A 변비가 있다고 해서 무조건 변비약을 복용하다가는 낭패를 당하기 쉽다. 특히 변비약은 한번 복용하기 시작하면 장기간 먹어야 하기 때문에 장의 연동운동을 약화시키는 경우가 많다. 이로인해 나중에는 변비약 없이는 배변활동을 정상적으로 할 수 없게 되는 부작용이 생기기도 한다. 따라서 현재 변비약을 장기 복용 하고 있다면 복용량을 줄이고 식이요법이나 운동요법으로 전환하는 것이 바람직하다.

* Q 요구르트는 변비에 정말 효과가 있을까?

A 요구르트에는 살아 있는 젖산균이 다량으로 함유되어 있어 장내의 유해균을 없애주는 동시에 몸에 이로운 균의 생성을 도와준다. 또 비피더스균과 같은 유산균은 장의 활동을 활발하게 만들어 변비에 좋을 뿐 아니라 장내의 산도를 높여 칼슘 섭취를 촉진하는 효과도 있다. 또한 녹차를 꾸준히 마시고 볶은 결명자 두 스푼을 1ℓ에 넣어 절반으로 줄때까지 달여 식후에 마시면 좋다.

* Q 섬유소가 변비에 좋은 이유는 뭘까?

A 양배추, 셀러리, 콩, 해조류 등에 많이 들어 있는 섬유소는 인체에 흡수되지 않고 배출된다. 이때 장에 남아 있는 찌꺼기를 함께 쓸어내리므로 변비를 해결해주는 것이다. 섬유소는 하루 30g 정도씩 먹는 것이 좋고 야채 위주의 식단과 콩, 현미를 넣은 잡곡밥을 꾸준히 먹으면 변비 예방은 물론 치료에도 도움이 된다.

* 미역오이무침

■ 준비할 재료

불린 미역 200g, 오이 1개, 굵은 소금 적당량, 팽이버섯 ½봉지,

설탕·식초 2큰술씩, 소금·실고추 약간씩

■ 만드는 법

① 불린 미역은 먹기 좋은 크기로 자르고 오이는 굵은 소금으로

껍질을 박박 문질러가며 씻어 헹군다.

② 씻은 오이는 길이로 반 가른 후 어슷하게 저며 썰고

팽이버섯은 2cm 길이로 자른다.

③ 미역과 오이를 그릇에 담고 설탕과 식초, 실고추를 넣어

고루 버무리다가 팽이버섯을 넣어 가볍게 섞는다.

* 미역

해조류 중에서도 특히 섬유소가 많은 것이 미역이다.
비타민이 풍부한 오이, 팽이버섯과 함께 새콤달콤하게 무쳐내면
나른한 여름, 입맛도 확 살릴 수 있어 금상첨화.

* 검은콩 요구르트샐러드

■ 준비할 재료

셀러리 300g, 검은콩 1컵, 플레인 요구르트 ½컵

■ 만드는 법

① 셀러리는 잎을 떼고 줄기만 준비해 겉껍질을

벗긴 후 5cm 길이의 스틱 모양으로 자른다.

② 검은콩은 반나절 이상 물에 담가 불린 후 속까지

충분히 무르도록 삶아 건져 물기를 뺀다.

③ 삶은 검은콩을 굵직하게 다져 플레인 요구르트를

넣고 섞는다.

④ 그릇에 셀러리를 담고 검은콩 요구르트소스를

듬뿍 끼얹는다.

*검은콩

검은콩 ½컵에는 17.8g의 섬유소가 들어 있다.

따라서 평소 밥을 할 때 넣어서

먹으면 변비 예방에 좋다.

검은콩을 유산균이 풍부한 플레인 요구르트와

섞어 드레싱을 만들어 먹으면

변비 해소뿐만 아니라 장을 튼튼하게 하는 효과도 있다.

* 참깨고구마빠스

■ 준비할 재료

고구마 3개, 참깨 ½컵, 검은깨 ¼컵, 식용유 1컵, 설탕·물 ¼컵씩

■ 만드는 법

① 고구마는 껍질째 깨끗하게 씻어 돌려 깎은 다음

물기를 충분히 닦는다.

② 끓는 기름에 고구마를 넣어 바삭하게 튀긴 후

기름기를 뺀다.

③ 냄비에 설탕과 물을 붓고 약한 불에 올려 설탕이

녹을 정도로 끓인다.

④ 튀긴 고구마를 ③에 넣어 시럽을 고루 묻힌 다음

참깨와 검은깨에 굴려가며 옷을 입힌다.

* 참깨

참깨 ½컵에는 10.83g의 섬유소가 들어 있다.
때문에 수분과 섬유소가 많은 고구마와 함께 달콤한 간식으로 만들면

아이들의 변비 예방에도 좋다.

* 우엉장어조림

■ 준비할 재료

우엉 2뿌리, 장어 1마리, 마늘 4쪽, 양파 ¼개, 건홍고추 2개,

조림장(간장 5큰술, 청주 1큰술, 설탕 2큰술, 맛술 1작은술, 물 1컵)

■ 만드는 법

① 우엉은 칼끝으로 껍질을 살살 벗겨 씻어 손질한다.

씻은 우엉은 4cm 길이로 썰어 길이로 4등분한 다음 끓는 물에 데친다.

② 장어는 손질한 것으로 준비해 우엉과 비슷한 크기로 썰고

마늘은 도톰하게 저며 썬다. 양파는 굵직하게 채썰어 준비한다.

③ 분량의 조림장 재료를 냄비에 담고 우엉과 장어를 넣어

한소끔 보글보글 끓인다.

④ 국물이 반 이상 졸기 시작하면 마늘과 양파, 건홍고추를 넣어 조린다.

* 우엉

같은 양의 배추나 당근보다 섬유소가 풍부한 것이 우엉.

대표적인 스태미나 식재료인 장어를 우엉과 함께 감칠맛 나게 조리면

여름나기 보양식으로도 그만이다.

* 바나나코코넛구이

■ 준비할 재료

바나나 6개, 코코넛가루 5큰술, 버터 2큰술, 초콜릿시럽 3큰술

■ 만드는 법

① 바나나는 껍질을 벗겨 반으로 어슷하게 썬다.

② 달군 팬에 버터를 두르고 바나나를 넣어 노르스름하게 굽다가

코코넛가루를 뿌린다.

③ 접시에 구운 바나나를 담고 초콜릿시럽을 끼얹는다.

* 바나나

바나나는 과일 중에서 가장 섬유소가 풍부하다.
아이가 변비에 걸렸을 때는 바나나를 플레인 요구르트와

함께 갈아 먹이면 좋다.

* 표고버섯배추탕수

■ 준비할 재료

표고버섯 5개, 배추 1-6포기, 붉은 피망 ½개,

노랑 파프리카 ⅓개, 양파 ½개, 식용유 3큰술, 물 ½컵, 설탕·식초 2큰술씩,

녹말물 1-5컵, 굴소스 ½작은술, 소금 약간

■ 만드는 법

① 표고버섯은 기둥을 자르고 도톰하게 저며 썰고

배추는 3cm 폭으로 썬다.

② 피망과 파프리카는 속을 정리해 엄지손톱만한 크기로 썰고

양파도 같은 크기로 썬다.

③ 달군 팬에 기름을 2큰술 정도 두르고 표고버섯과 배추를 넣어

재빨리 볶아 다른 그릇에 옮겨 담고,

그 팬에 다시 기름을 1큰술 정도 두르고 피망과 파프리카, 양파를 넣고 달달 볶는다.

④ ③에 물을 부어 한소끔 끓이다가 설탕과 식초, 녹말물을 넣고 저은 다음

굴소스와 소금으로 간을 맞춘다.

⑤ 볶은 표고버섯과 배추에 ④를 끼얹어낸다.

* 표고버섯

변비가 심할 때는 육류 섭취를 가급적 줄이는 것이 좋다.

표고버섯은 섬유소가 풍부할 뿐 아니라 쫄깃하게 씹히는 맛이 있어 고기 대용식으로 좋다.

목화 송이 송이 송이 머리에 이고
버렸던 흙냄새를 잊지 못해서
비내리는 모녀고개 넘어 올적에
두번 다시 내 고향을 떠나지는 아니 하리 
아~구름 가듯 세월이 갔네 돌아온 내 고향

목화 송이 송이 송이 머리에 이고
꿈에도 잊지 못할 내 고향인데
비내리는 모녀고개 돌아다 보며
이젠 다시 타향 생각 그립다고 아니 하리 
아~바람 가듯 청춘이 갔네 돌아온 내 고향