스크랩 비타민과 미네랄의 보고, 해조의 종류

[넘버원]

파래 겨울에서 봄까지 나며 무기질이 풍부하다. 주로 무침이나 나물로 만드는데 전이나 죽을 만들 때도 사용할 수 있다.

말린 톳 물에 불려서 사용할 수도 있고 쌀에 섞어서 밥을 지어도 맛이 좋다.

모자반 다시마, 미역과 같은 갈조류로 긴 줄기에 얇고 작은 잎과 동글동글한 주머니 같은 것이 달려 있다. 나물, 무침, 국, 탕 등에 쓴다.

세모가사리와 갈래곰보 홍조류로 잎이 넓고 표면에 오돌토돌한 작은 돌기가 나 있다.
톳 긴 줄기에 통통하고 뾰족하게 생긴 잎이 촘촘히 붙어 있다. 칼슘, 요오드, 철분이 풍부하고 다른 해조류에 비해 맛이나 향은 약한 편이다. 으깬 두부와 무쳐서 나물을 만들거나 조림, 국, 밥을 할 때 넣는다. 매생이 파래처럼 보이지만 줄기가 머리카락처럼 가늘고 길다. 12월~3월사이에 나는 해조류로 맛과 향이 독특하다. 소화가 쉽고 무기질이 풍부하며 굴을 넣고 국을 끓인다.

말린 우뭇가사리 우뭇가사리는 주로 가공하여 한천을 만든다. 길게 뽑아낸 한천은 물에 불려 샐러드 등에 넣으면 쫄깃쫄깃한 맛이 좋고, 하얀 한천 가루는 젤라틴 가루처럼 액체를 굳힐 때 사용한다. 가공하지 않고 말린 우뭇가사리는 불려서 요리의 재료로 쓴다.

진두발 가느다란 줄기가 나뭇가지처럼 뻗어있는 홍조류. 색과 모양이 좋아 다른 해조류와 섞어 샐러드에 넣으면 잘 어울린다.

감태 밝은 초록색을 띠며 파래와 비슷하게 생겼다. 독특한 향이 나며 김처럼 말려서 구워 먹기도 하고 나물로 무치거나 죽이나 전, 떡을 만드는 데도 쓴다.

미역 뼈와 이를 튼튼하게 하고 장 운동을 돕는다. 주 성분인 알긴산은 체내 콜레스테롤의 배출을 돕고 대장암 세포의 성장을 억제하는 효과도 있다.

봄나물에 흙 내음이 나는 것처럼 해조는 향긋한 바다 내음을 지니고 있다. 그 향이 너무 강해서 외국에는 해조를 싫어하는 사람도 많다는데, 건강을 위해 현대인에게 해조만큼 꼭 맞는 음식도 없다. 비타민과 미네랄의 보고로 항암 효과에 노화 방지 기능까지 갖추고 있으며, 칼로리는 놀랍도록 낮으니, 영양적 가치를 생각한다면 억지로라도 먹어야 할 것이 바다의 식물인 해조다. 일상적인 반찬으로 때로는 별미로 늘 해조를 가까이 할 수 있도록 다양한 요리법으로 식탁을 건강하게 바꿔보자.

김, 미역, 다시마, 모자반, 톳, 파래, 우뭇가사리, 감태, 매생이, 진두발, 청각, 곰피…. 모두 우리나라 근해에서 채취할 수 있고 식용이 가능한 해조류다. 우리나라 바다 속에 서식하는 해조류는 1천여 종 정도. 이 중 식용으로 사용하는 것만 50여 종에 이른다. 해조류는 봄이 제철이다. 육지 식물과 반대로 추운 겨울에 싹을 내려 봄에 완전히 성장하고, 초여름이 되면 낙엽이 지듯 녹아 없어지는 해조는 채소가 귀한 이른 봄부터 초여름 사이에 바다에서 뜯어 먹는 ‘구황작물’이었다고 한다. 그래서 해조로 만든 음식은 전라도 해안 마을의 감태떡이나 제주도 토속 음식인 몸국처럼 3~4월에 먹는 소박하고 투박한 것이 많다. 우리야 상에 흔하게 올리는 것이 김과 미역국이지만 해조류를 먹는다는 것은 세계적으로 드문 일. 지중해 연안이나 유럽에서도 식용하기는 하지만 일본이나 우리나라처럼 먹는 법이 다양하지 못하다. 한때 해조류의 인기가 떨어지기도 했었지만 최근 들어 건강 관리에 관심이 많은 젊은 층을 중심으로 다시 상승세를 타고 있다. 맛도 맛이지만 영양적인 면에서 현대인들이 필요로 하는 요소를 고루 갖추었기 때문이다. 해조류는 그 효능을 알면 알수록 먹고 싶어지고, 먹어야겠다고 다짐하게 되고, 그 요리법을 만들어놓은 조상에게 감사하게 되는 음식이다.

산모들은 하루에 4~5그릇의 미역국을 먹는다. 아이를 낳자마자 미역국부터 먹는 것은 민간요법의 차원을 뛰어넘는 과학적인 근거가 있는 이야기다. 얼마 전 부산 KBS에서 제작한 〈해조 재발견〉이라는 다큐멘터리에서는 흥미로운 실험을 하나 보여주었다. 쥐의 자궁을 추출해 쥐의 몸속과 똑같은 환경을 만들어 시험관에 담은 다음 미역 추출액을 넣으니 놀랍게도 자궁의 길이가 줄어드는 것이 눈에 보였다. 칼슘과 요오드 함량이 높아 자궁 수축을 돕는다고 하는데 미역의 기능은 여기서 멈추지 않는다. 섬유질은 출산 후 장무력증으로 생기는 변비를 예방하고 노폐물 배출을 촉진해 산후 비만을 관리하는 데 효과가 있다. 칼슘과 철분이 많아 약해진 뼈와 이를 튼튼하게 해주며 잃어버린 혈액 보충에도 도움을 주니, 산후 관리에 미역국만 한 음식이 없다. 해조류의 효능은 동의보감에도 기록되어 있다. 김을 뜻하는 해채海菜는 열을 내리고 다시마를 말하는 곤포昆布는 담을 없애고 종양을 치료하며 얼굴 부은 것을 가라앉힌다고 한다. 민간에서도 다시마나 미역은 피를 맑게 하는 청혈제淸血劑로 알려져 있다.
해조류가 이런 기능을 할 수 있는 것은 아무래도 육지 식물보다 다양한 무기질을 함유하기 때문인 듯하다. 해조류에 많은 인, 나트륨, 칼륨, 철, 칼슘, 마그네슘, 망간, 아연, 요오드, 구리 등의 무기질은 체내에 없어서는 안 될 필수 성분이다. 특히 다시마나 미역에 많은 철과 칼슘은 소화 흡수율이 높아 뼈를 튼튼하게 하는 데 중요한 역할을 한다. 그래서 채식을 하는 사람들에게 해조류는 더욱 필요하다. 요오드의 함량도 다른 식재료에 견줄 수 없이 해조류에서 높게 나타난다. 요오드는 갑상선 호르몬을 생성하는 데 필수적인 성분으로, 임산부에게 요오드가 부족하면 기형아 출산의 위험이 있을 정도로 중요한 무기질이다.

다시마나 미역을 불렸을 때 생기는 점액층은 몸에 좋을까? 미끄러운 질감 때문에 해조류가 싫다는 사람도 있는데 점액층을 이루는 것은 복잡한 다당류들로 건강에 이로운 기능을 한다. 이 다당류들은 체내에서 소화되지 않아 거의 열량을 내지 못하고, 뱃속에 들어가 물을 흡착하여 포만감을 주면서 장의 연동운동을 도와준다. 해조류에 있는 대표적인 다당류인 알긴산은 공해와 오염에 의해 몸 속에 들어온 중금속이나 노폐물, 콜레스테롤을 배출시키는 효과가 있다. 콜레스테롤 중에서도 몸에 해로운 LDL 콜레스테롤 방출에 많은 도움을 준다고. 최근에는 알긴산이 대장암 예방에도 도움을 준다고 밝혀졌다. 변이 장에 머무는 시간이 길수록 대장암에 걸릴 위험률이 높아지는데, 알긴산은 배변을 도울뿐더러 암세포의 성장도 억제한다.
초여름 제주도에서 많이 나는 우뭇가사리는 주로 가공하여 한천을 만든다. 한천은 칼로리가 매우 낮아 젊은 여성들 사이에서 인기가 높다. 우리나라만큼 해조류 음식이 발달한 일본에는 한천 전문 식당이 성행 중이다. 주 고객은 역시 다이어트에 관심이 높은 여성들. 한천으로 만든 냉면, 국수, 젤리, 음료 모두 칼로리가 낮아서 많이 먹어도 부담이 없다는 것이 이 레스토랑의 자랑이라고. 우뭇가사리로 만든 묵인 우무는 쫄깃쫄깃하고 맛이 고소하다. 게다가 우무 100g당 열량은 3kcal에 불과할 뿐 아니라 포만감을 주어서 다이어트 제품 개발에 중요한 재료가 되고 있다. 가루 한천은 제과제빵 재료상에 가면 구할 수 있다.

 

경희대학교 식품영양학과 구성자 교수는 저서 〈몸에 좋은 건강 밥상〉에서 몸을 치유할 수 있는 미래식으로 잡곡, 뿌리채소, 된장과 간장, 매실, 김치, 제철 채소, 해조류의 7가지를 꼽았다. 그는 다시마, 미역, 파래 등의 해조류는 녹차, 돼지고기, 미나리 등과 함께 체내의 중금속을 해독해주는 식품이라고 소개하고 있다. 암 환자들에게 권장하는 음식에도 해조류가 포함된다. 해조류의 항암 효과는 꾸준히 연구가 진행되고 있는 분야로 얼마 전 미국 버클리 캘리포니아 대학의 크리스틴 스키볼라 박사는 해조류가 유방암을 예방하는 데 효과가 있다는 결과를 얻어내기도 하였다. 또 다른 항암물질로는 갈조류의 다당류 성분인 푸코이단Fucoidan이 있다. 푸코이단은 노화 방지는 물론 암치료 효과가 있다고 해서 화제가 되고 있다. 다시마의 진액 성분에서 푸코이단을 분리해 위암 세포 배양액에 넣으면 세포가 일부 자멸한다고. 뿐만 아니라 푸코이단은 고혈압과 간장 장애, 당뇨, 아토피 예방에도 효과가 있어 해조에서 푸코이단 성분만 분리해낸 제품이 현재 시판 단계에 와 있다.

앞에서도 언급했듯 해조는 피를 맑게 해주는 음식으로 알려져 왔다. 혈액 내 콜레스테롤 수치가 높아져 혈전이 생기고 심할 경우 혈관이 막히는 고지혈증, 심혈관계 질환은 모두 피가 깨끗하지 않고 끈적해지면서 생기는 병이다. 각종 공해와 오염, 식생활의 변화가 원인인데 해조류는 몸속 콜레스테롤의 배출을 돕는 대표적인 식품이다. 미역, 다시마, 대황 등의 갈조류에 들어있는 알긴산, 퓨코스테롤, 나미나란 등의 물질이 이런 역할을 담당한다. 김의 타우린 성분도 콜레스테롤 감소와 간 기능 강화를 돕는다. 김 한 장에는 심장병이나 뇌졸중에 효과가 있는 EPA가 30~40mg이나 들어 있다. 한천 역시 체내 콜레스테롤을 흡착하여 몸 밖으로 내보내는 기능을 하여 혈중 콜레스테롤 감소에 도움을 준다. 일본에서는 곤부차라고 하여 다시마나 미역을 가루로 만들어 물에 타서 마시는데 이 차 역시 혈액순환 개선의 효능이 있다. 우리나라의 경우 시중에 나와 있는 다시마 환이나 해조류로 만든 선식, 해조 추출물로 만든 음료 등도 비슷한 기능을 하는 제품들이다.

다시마 환, 해조 가루, 해조 음료 등 관심을 가지고 찾아보면 주변에 해조류로 만든 제품이 꽤 많다는 것을 알 수 있다. 이런 제품을 통해 해조류의 섭취를 늘릴 수 있지만 이보다는 평소 식사 때 해조류를 자주 먹는 것이 더 좋은 방법이다. 매일 상에 해조류를 올리고 싶다면 한식 해조 요리부터 배워보자. 모자반나물, 청각무침, 감태전, 감태떡, 매생이국, 꼬시래기무침…. 생소한 메뉴도 있지만 모두 우리나라에서 전통적으로 먹어온 음식이다. 요리를 배우는 것이 어렵다면 밥에 다시마 한 조각 넣는 것부터 시작해보자. 다시마를 따로 불릴 필요도 없이 밥물을 잡은 다음 한 쪽 얹어서 밥을 짓는다. 밥이 되면서 다시마가 저절로 불어서 익는다. 밥의 색은 다시마 색이 배어 약간 검어지지만 밥맛이 구수하다. 밥과 함께 익힌 다시마는 버리지 말고 잘라서 밥에 얹어 먹거나, 따로 양념을 하여 다시마 조림을 만들 수도 있다. 다시마 대신 말린 톳을 넣어도 좋다. 오독오독한 톳의 씹히는 맛과 향이 밥만 먹어도 건강해진다는 느낌을 줄 것이다. 매일 미역국만 끓여 먹었다면 모자반이나 톳, 매생이를 이용해 같은 방법으로 국을 끓여보자. 같은 해조류지만 색다른 맛을 느낄 수 있고, 몇 가지를 섞어서 국물을 내는 것도 재미있는 방법이다.

간혹 해조류를 많이 먹으면 염분 섭취가 늘어나 몸에 해롭지는 않을까 생각하는 사람들도 있는데 해조류가 짠맛이 나는 이유는 해조류 자체의 맛보다는 저장성을 높이기 위해 소금을 뿌려놓았기 때문이다. 한국식품연구원의 해양자원연구팀 조진호 팀장은 “말린 다시마의 표면에 묻어 있는 흰색 가루에는 염분도 일부 있지만 마니톨이라는 다당류 등 복합적인 성분이 많이 들어 있다”며 “수건으로 가볍게 겉을 닦아서 사용하고 가능하면 물에는 씻지 않는 것이 좋다”고 말한다. 단, 염장을 한 해조류는 물에 담가서 짠맛을 뺀 다음 사용해야 한다고. 해조류는 물에 담가두면 맛과 영양분이 일부 용출되기는 하지만 큰 지장은 없다.

일본과 달리 우리나라 어린이들은 해조류를 좋아하지 않아 잘 먹지 않는다. 하지만 건강을 생각한다면 어려서부터 해조류에 익숙해져야 한다. 아이들도 잘 먹는 요리를 만들어내고 가공품을 개발해서라도 해조류에 입맛을 길들이는 것이 필요하다. 건강을 위한 미래식을 생각하면 단연 해조류다. 오늘부터라도 다양한 해조류를 밥상에 올려보자.

해조류는 수산물 코너가 아닌 채소 파는 곳에 더 많이 있다. 시중에서는 물미역, 쇠미역, 쌈다시마, 톳, 모자반 등을 구할 수 있는데, 5~6가지 해조류를 섞어서 만든 해조샐러드 제품도 인기다. 샐러드나 비빔밥을 만드는 소스가 함께 들어 있어서 간편하게 먹을 수 있다. 여름이 되어 제철이 지나면 생으로 파는 것의 종류는 줄어든다. 말린 미역이나 다시마, 김 등 실온에서 오랫동안 보관이 가능한 건물은 별도의 코너에 진열되어 있다. 단, 같은 해조류지만 매생이는 시간이 지나면 상하기 때문에 따로 냉장해서 판매하므로 종종 생선 코너에 진열되기도 한다. 매생이는 냉동시키면 저장 기간이 크게 늘어난다. 농협 하나로마트에 가면 냉동 상태의 매생이를 일년 내내 구할 수 있다.

해조류 하면 생일날 먹는 미역국이나 시원한 국물을 낼 때 넣는 다시마 정도를 떠올리지만 바다에는 얕은 곳에 사는 미역과 다시마, 톳 외에도 심해에 사는 붉은빛의 돌가사리와 세모가사리 등 다양한 해조류가 살고 있다. 각종 미네랄의 보고인 청정한 바다에서 자란 해조류에는 우리 몸 에 꼭 필요한 칼슘과 칼륨, 철분 등과 같은 미네랄과 수용성 식이섬유, 각종 비타민이 가득 들어 있다.

먼저 우리가 자주 먹는 미역은 신체의 신진대사를 관장하는 갑상선 호르몬인 티록신 생성에 필요한 요오드를 다량 함유하고 있다. 최근 젊은 여 성들 사이에서 급격히 증가하고 있는 갑상선 기능 저하증은 요오드 성분 의 부족으로 갑상선 호르몬의 분비량이 줄어들면서 발생하는 것이다. 피로감을 자주 느끼거나 이유 없이 체중이 늘고 우울해지면 이 질환을 의심해봐야 한다. 미역을 자주 먹으면 갑상선 기능 저하증을 예방할 수 있다. 단, 갑상선 호르몬이 지나치게 많이 분비되는 갑상선 기능 항진증 환 자의 경우 해조류의 섭취량을 조절해야 한다. 요오드를 지나치게 많이 섭취하면 갑상선의 기능이 저하되므로 요오드를 배출시키는 사포닌을 함유한 콩과 함께 먹으면 좋다.

말린 미역이나 다시마, 톳을 물에 담가놓으면 손으로 만졌을 때 끈적거 리는 것이 느껴지는데 수용성 식이섬유인 알긴산 때문이다. 알긴산은 탄 수화물과 불필요한 지방을 감싸 장에서 흡수되는 양과 속도를 조절해 식 사 후 혈당이 빠르게 높아지는 것을 막아준다. 혈당의 급격한 상승은 인슐린의 분비량을 늘려 결과적으로 비만의 원인이 된다. 인슐린은 혈액 속 포도당을 분해해 근육과 장기에 공급하고 남은 포도당을 지방세포의 형태로 저장하기 때문이다. 알긴산을 많이 섭취하면 혈당량이 일정해져 비만과 당뇨병을 예방할 수 있기 때문에 훌륭한 다이어트 식품이기도 하다. 몸속에서 수분을 흡수해 몇 백 배로 불어나는 성질이 있어 물과 함께 섭취하면 오랫동안 포만감이 유지된다. 또한 우리 몸에 해로운 콜레스테롤과 나트륨, 중금속을 몸 밖으로 배출시켜 고혈압과 동맥경화를 막아준다. 흔히 해조류의 짠맛 때문에 나트륨의 과다 섭취를 걱정하는 이들이 많지만 사실은 그 반대다. 만졌을 때 끈끈함이 느껴지는 해조류를 많이 먹는 것이 나트륨을 배출하는 데 오히려 도움이 된다.

김은 해조류 중 단백질 함량이 가장 높다고 알려져 있다. 말린 김 5장에 는 달걀 한 개만큼의 단백질이 들어 있다. 김에 많이 함유된 타우린은 간 장의 기능을 활성화하므로 술을 마실 때 김을 안주 삼아 먹으면 알코올 분해가 촉진된다. 눈을 맑게 하는 비타민A도 풍부하다. 식초를 넣고 버무려 반찬으로 자주 먹는 파래에는 식이섬유와 항산화물질로 널리 알려 진 폴리페놀이 많이 들어있다. 철분과 함께 철분의 흡수를 돕는 비타민 C도 풍부해 빈혈 예방과 치료에 좋다. 끝이 뾰족하고 갈색을 띠는 톳은 천연 칼슘, 철분 보조제라 할만하다. 칼슘은 김의 10배, 철분은 시금치보다 15배나 많이 들어 있다. 때문에 여 성들에게 특히 좋은 식품이다. 우리나라에서는 자주 먹지 않지만 일본에 서는 미역이나 다시마만큼 톳을 즐겨 먹는다. 단, 해조류에 들어 있는 칼슘은 우유에 함유된 칼슘보다 흡수율이 낮으므로 칼슘의 흡수를 도와주는 비타민D가 풍부한 버섯과 함께 먹으면 좋다. 톳과 모자반에는 혈압을 떨어뜨리고 콜레스테롤이 혈관 벽에 쌓이는 것을 막아주는 라미닌이 들어 있어 고혈압 예방에 좋다.

부드럽고 구수한 맛 때문에 국과 죽의 재료로 인기인 매생이는 청정한 바다에서만 서식하는 귀한 종이다. 매생이는 위와 장의 점막을 강화해 소화 기능을 돕는 비타민A가 풍부하다. 주로 물에 넣고 끓여서 조리하는 경우가 많지만 기름과 함께 섭취하면 비타민A의 흡수율이 높아지므로 전으로 만들어 먹는 게 낫다. 해조류는 늦겨울부터 봄까지가 제철이다. 요즘 들어 몸이 나른하고 활력이 없다면 해조류 요리를 먹어보자. 싱싱한 해조류와 해조류에 맛과 영양을 더할 새콤한 양념장 하나만으로도 훌륭한 요리가 된다. 알칼리성 식품인 해조류를 고기와 함께 먹으면 몸이 산성화되는 것을 막을 수 있다고 하니 참고할 것.