스크랩 [운동부하 계산] 나의 최대중량을 알아보자

[헬스가이드]

[중량기구 무게구성] 운동부하 계산하기

자신에게 적합한 운동 부하(운동기구의 중량)을 결정하는 데에 있어서, 자신의 1RM을 미리 파악하고 그것에 비례해서 중량을 선정하는 것이 중량기구의 무게구성하는데에 있어서 도움이 됩니다.

물론 직접 최대 중량을 들어보고 결정하는 것이 가장 정확하겠지만, 일반인이나 초급자들이 1회 중량을 드는 것은 힘들뿐만 아니라 매우 위험한 행동이 될 수 있습니다.  이럴 경우 최대 중량이 어느정도인지 계산식만으로 추정이 가능한데, 이와 관련해서 운동부하(중량환산) 계산식을 소개해 드리겠습니다.

[표] 반복횟수 비례 중량비율

RM (회)	1회	2회	3회	4회	5회	6회	7회	8회	9회	10회	12회	15회
중량비율 (%)	100 %	95 %	93 %	90 %	87 %	85 %	83 %	80 %	77 %	75 %	67 %	65 %
중량비율 (소수점)	1	0.95	0.93	0.90	0.87	0.85	0.83	0.80	0.77	0.75	0.67	0.65

 

계산식:   1 RM(회) 기구중량 =  반복횟수 비례 기구중량  /  반복횟수 비례 중량비율 (소수점 환산)

            반복횟수 비례 기구중량 =  1RM(회) 기구중량 x 반복횟수 비례 중량비율 (소수점 환산)

[계산식 예] 위의 표 및 계산식에 의거한 중량산출   

벤치프레스를 60kg로 10회 까지 반복한다면, 1RM의 75% 중량으로 반복 하고 있는 것이며, 1RM으로 환산해보면 60(kg) / 0.75(%) = 80(kg) 입니다. 계산에 의거해서, 벤치프레스의 1회 반복중량 1RM은 80kg이라는 것을 추정할 수가 있습니다.

(이때 벤치프레스의 4회 반복중량 4RM은 1RM의 90% 이기 때문에 계산을 해보면 80 x 0.9 = 72 입니다. 계산에 의거해서  벤치프레스의 4회 반복중량은 72kg이라는 것을 추정할 수가 있는 것입니다.)

덤벨컬을 13kg중량으로  15회 까지 반복이 가능하다면 1RM의 65% 중량으로 반복하고 있는 것이며, 1RM으로 환산해보면 13(kg) / 0.65(%) = 20(kg)입니다. 계산에 의거해서 덤벨컬의 1회 반복중량 1RM은 20kg이라는 것을 추정할 수가 있습니다.

(이때 덤벨컬의 2회 반복중량 2RM은 1RM의 95% 이기 때문에 20 x 0.95 = 19 입니다. 계산에 의거해서  덤벨컬의 2회 반복중량  2RM은 19kg이라는 것을 추정할 수가 있는 것입니다.)

[참고]  반복횟수와 운동부하(중량무게)와의 관계

3회반복 ~ 1회반복 :  최대비대 (최대근력)  /  6회반복 ~ 4회반복 : 근매스증대 및 근력증대
12회반복 ~ 6회반복 : 적절한 근력과 근육량 증대 (안정적 반복횟수)  / 20회반복 ~12회반복 : 근선명도 및 근지구력

글작성자 : 헬스분야 1위 - '몸짱 만들기' 카페  ( http://cafe.daum.net/1004victory ) 이 글의 저작권은 '몸짱 만들기' 카페에 있습니다. 글 을 퍼갈때에는 출처를 꼭 명시하시기 바랍니다. 회원님들 간에 확실한 효과를 보고 있다고, 소문난 알짜배기 카페  "몸짱 만들기" ( http://cafe.daum.net/1004victory )