토마토의 효능

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노화 방지· 항암 효과 탁월한 '최고의 건강식품' 토마토
토마토는 미국 <타임>지가 선성한 '21세기 최고의 식품'으로 꼽힐 만큼 건강과 장수를 위해 꼭 챙겨 먹여야 할 야채. 그러나 외국의 경우 토마토를 기름에 볶거나 끓여서 먹는 등 폭넓게 활용하고 있는 데 반해, 우리나라에서는 과일처럼 먹는 것이 고작이다. 토마토의 영양을 100% 섭취하는 다양한 활용법과 맛있는 영양 메뉴.

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왜, 우리 몸에 좋을까?

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유방암과 전립선암 예방에 특효

토마토가 영양 면에서 우수한 것은 토마토의 붉은색 속에 함유되어 있는 리코펜이라는 성분 때문이다. 이 리코펜 성분은 노화의 원인인 활성산소를 억제하는 작용을 하며 강력한 항암 효과가 있는 것으로 알려져 있는데, 특히 유방암과 전립선암, 소화기 계통의 암을 예방하는 데 뛰어난 효과가 있다. 실제 토마토를 즐겨 먹는 이탈리아 여성의 경우, 세계에서 가장 유방암에 걸릴 확률이 적은 것으로 나타났는데, 이는 토마토를 많이 먹는 식습관과 관계가 있는 것으로 밝혀졌다.


토마토 2개로, 비타민 C 하루 필요량 섭취

토마토에는 비타민 C가 풍부하여 하루에 2개만 먹으면 하루 필요량을 모두 섭취할 수 있다. 또한 체내의 호르몬 생성을 촉진시키는 비타민 E도 풍부하여, 여성이 토마토를 많이 먹으면 피부가 고와지는 효과까지 얻을 수 있다. 피로회복에 좋은 글루타민산도 풍부하다.
고혈압 치료 효과도 뛰어나 토마토에는 심혈관계 질환을 예방하고 고혈압 치료에 좋은 루틴 성분이 들어 있다. 그래서 고혈압 환자가 토마토를 많이 먹으면 콜레스테롤 수치를 떨어뜨려 고혈압을 치료하는 데 도움이 된다. 또 루틴 성분은 모세혈관을 튼튼하게 해줘 코피를 자주 흘리는 아이들에게 많이 먹이면 좋다.


강력한 노화 예방 효과 입증

이탈리아 사람들의 채소 섭취량은 우리나라 사람보다 평균적으로 낮다. 우리나라 사람들이 몸에 좋은 채소를 1년에 무려 35kg이나 더 많이 섭취하지만 평균 수명은 이탈리아 사람이 더 높다. 이는 바로 토마토 섭취량에 차이가 있기 때문인 것으로 분석하는 전문가들이 있을 정도로 토마토의 노화 예방 효과는 탁월하다. 토마토의 ‘리코펜’ 성분은 노화를 유발, DNA를 손상시키는 물질인 활성산소를 억제하고, 동맥의 노화 진행을 늦춰주는 효능이 있다.

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영양소 100% 섭취하는 똑똑한 활용법

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1_빨간 완숙 토마토를 먹는다

항산화 작용을 하는 토마토의 리코펜 성분은 붉은색 속에 풍부하게 들어 있으며, 덜 익은 파란 토마토를 수확해서 익힌 것보다 완전히 붉게 익은 뒤 수확한 것에 더 풍부하다. 대개 토마토는 덜 익었을 때 수확하여 후숙 과정을 거친 뒤 유통시키는 경우가 많은데, 구입할 때는 가능하면 붉게 익은 것을 고르는 것이 좋다.


2_삶거나 끓여서 먹는다

리코펜 성분은 열을 가했을 때 활성화되어 양이 증가하고 흡수율도 더 높아진다. 토마토를 삶거나 끓이는 등 가열하면 생것보다 리코펜의 체내 흡수율이 4배 정도 증가한다. 그러나 열에 약한 비타민 C가 파괴되는 단점이 있으므로 유의할 것. 비타민 C 섭취는 포기하더라도 항암 효과와 노화 방지에 결정적인 영향을 미치는 리코펜 성분을 섭취하기 위해서는 익혀 먹는 방법이 가장 좋다.


3_올리브오일을 곁들이면 영양 최고

토마토는 생것보다는 익혀서, 덩어리보다는 다지거나 으깨서 먹는 게 리코펜의 흡수율을 높이는 방법. 익힌 토마토에 올리브오일을 곁들이면 생토마토를 그냥 먹었을 때보다 리코펜 성분을 9배 이상 더 많이 흡수할 수 있다.


4_설탕보다는 소금과 함께 먹는다

토마토를 과일처럼 즐길 때 설탕을 뿌려 먹는 경우가 많은데, 설탕은 체내에서 분해될 때 토마토 속의 비타민 B를 소모시키므로 주의할 것. 설탕보다는 소금을 약간 곁들이면 토마토의 단맛이 살아나고 소금에 들어 있는 나트륨 성분이 토마토 속의 칼륨과 균형을 이루어 영양 흡수를 손쉽게 해준다.


5_일반 토마토보다 방울토마토에 영양 풍부

일반 토마토는 수분이 많고 비타민 C, 비타민 B, 리코펜 등의 영양분이 풍부하며 칼륨도 많이 들어 있다. 방울토마토는 일반 토마토보다 크기는 작지만 당도가 더 높고 필요한 영양소가 모두 들어 있어 영양 면에서 큰 차이는 없다. 다만 일반 토마토는 파란 토마토를 수확하여 붉게 만드는 후숙 과정을 거치지만, 방울토마토는 빨갛게 익은 다음 수확하므로 더 많은 리코펜 성분을 섭취할 수 있다는 것이 장점.

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영양 흡수율 9배! How to Cook 볶거나 구워 먹는다

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토마토올리브오일구이

필요한 재료
토마토 3개, 올리브오일 4큰술, 통후추 10알, 소금 적당량

이렇게 만드세요
1_토마토는 깨끗이 씻어 물기를 닦은 뒤 꼭지를 떼고 1cm 두께로 자른다.
2_통후추는 칼로 으깨거나 찧어서 가루로 만든 뒤 소금, 올리브오일과 함께 토마토에 고루 뿌린다.
3_그릴을 달군 뒤 ②의 토마토를 올려 겉면만 살짝 굽는다. 그대로 먹어도 되고 고기나 생선요리에 곁들여도 좋다.

토마토청경채볶음

필요한 재료
토마토 2개, 청경채 5개, 굴소스·간장 ½큰술씩, 녹말물 1½컵, 물 ½컵, 소금·식용유·참기름·후춧가루 약간씩

이렇게 만드세요
1_토마토는 깨끗이 씻어 열십자로 칼집을 낸 뒤 끓는 물에 데쳐서 껍질을 벗기고 6등분한다.
2_청경채는 깨끗이 씻은 뒤 전체 길이의 ⅓ 정도만 잎을 잘라내고, 줄기 쪽은 큰 것은 길이로 2등분하여 끓는 물에 소금, 식용유를 약간 넣고 살짝 데친다.
3_팬에 식용유를 약간 두르고 물, 굴소스, 간장, 후춧가루를 넣고 끓으면 녹말물을 넣어서 농도를 맞춘 다음 토마토와 청경채잎을 넣어서 살짝 볶는다. 불을 끄고 참기름을 넣어서 마무리한다.
4_접시 가장자리로 청경채를 돌려 담고 가운데에 토마토를 담은 뒤 남은 소스를 청경채에 뿌린다.

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영양 흡수율 4배! How to Cook 끓여서 먹는다

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토마토수프

필요한 재료
토마토 3개, 양파 ¼개, 셀러리 ½대, 칵테일새우 16마리, 닭육수 5컵, 토마토케첩 2큰술, 다진 파슬리·소금·후춧가루 약간씩

이렇게 만드세요
1_토마토는 씻어 열십자로 칼집을 낸 뒤 끓는 물에 데쳐서 껍질을 벗긴 다음 4등분해 씨를 제거하고 사방 1cm 크기로 썬다.
2_양파는 토마토와 같은 크기로 자르고, 셀러리는 0.5cm 두께로 자른다.
3_냄비에 닭육수와 토마토케첩, 양파, 새우를 넣고 끓으면 소금, 후춧가루를 넣어 간을 맞춘다. 불을 끄기 직전에 썬 토마토를 넣어 한 번 더 끓으면 불을 끈다.
4_③을 그릇에 담고 다진 파슬리를 뿌린다.

토마토소스를 곁들인 또띠야

필요한 재료
닭가슴살 2조각, 올리브오일 2큰술, 노랑·빨강·파랑 파프리카 1개씩, 오이 ½개, 또띠야 4장, 소금·후춧가루 약간씩, 토마토소스(토마토 홀 1캔, 토마토 1개, 다진 양파 ¼개 분량, 핫소스 2큰술, 다진 바질 6잎 분량, 소금·후춧가루 약간씩)

이렇게 만드세요
1_닭가슴살은 포를 한 번 떠서 소금, 후춧가루, 올리브오일에 30분 정도 재었다가 그릴에 굽는다. 다 구워지면 1×7cm 크기로 썬다.
2_파프리카는 0.3×5cm 크기로 채썰고, 오이는 돌려깎아 파프리카와 같은 크기로 채썬다.
3_토마토 홀은 손으로 잘게 으깨고 나머지 재료와 함께 냄비에 넣어 끓이다가 소금, 후춧가루로 간을 맞춘다.
4_또띠야는 김 오른 찜통에 넣고 3분 정도 쪄서 닭가슴살과 야채를 올린 뒤 감싸 토마토소스를 곁들여 낸다.

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비타민 C 흡수율을 최고로! How to Cook 생으로 먹는다

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토마토주스

필요한 재료
토마토(중) 2개, 애플민트(5cm) 6줄기, 요구르트 1병, 소금 약간

이렇게 만드세요
1_토마토는 깨끗이 씻어서 3cm 정도 크기로 자른다.
2_애플민트도 1cm 정도 크기로 잘라서 준비한다.
3_믹서에 토마토와 애플민트, 요구르트, 소금을 넣어서 곱게 간다.